Sie haben hart gearbeitet, um fit zu werden und einen tollen Körper zu haben, aber wie das uralte Sprichwort sagt, können Sie nicht alles haben, was Sie sich im Leben wünschen. Vielleicht ist dein Bizeps erstaunlich, aber deine Beine lassen ein Huhn so aussehen, als wäre es aufgebockt. Oder vielleicht Ihre Ästhetik, aber Sie wachen jeden Morgen wund auf.
Egal wie genetisch begabt Sie sind oder wie hart Sie trainieren, Sie werden auf einige Probleme stoßen. Hier haben wir neun der häufigsten Probleme, mit denen Jungs im Fitnessstudio und außerhalb des Fitnessraums konfrontiert sind, und die besten Mittel, um sie zu beheben.
Gewöhnen Sie sich an, diese täglichen Rituale durchzuführen.
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Per Bernal
DIE LÖSUNG:
Die Entwicklung der V-Verjüngung - ein Körperbau mit breiten Schultern, der sich zu einem engen Mittelteil zusammenzieht - hilft dünneren Männern, immer größer und symmetrischer auszusehen.
Abnehmen: Lassen Sie Ihr Körperfett auf 10% oder weniger fallen, um Ihre Bauchmuskeln zu sehen und Ihre V-Verjüngung zu betonen.
Betonen Sie die hinteren Delts: Trotz der Überzeugung, dass die medialen Delts Ihnen ein breiteres Erscheinungsbild verleihen, spielen die hinteren Delts tatsächlich eine größere Rolle, um Ihnen ein breiteres Erscheinungsbild zu verleihen.
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Per Bernal
DIE LÖSUNG:
Plattenhals-Crunch: Legen Sie sich mit dem Kopf am Ende auf eine Bank und legen Sie ein Handtuch mit einem Teller darauf über die Stirn. Drücken Sie einfach Ihren Kopf in Richtung Brust. Führen Sie vor jedem Training einige Sätze durch und beginnen Sie mit geringem Gewicht, bis Sie sich bei der Ausführung der Bewegung wohl fühlen. Gehen Sie nicht schwerer als eine 45-Pfund-Platte. Wenn diese Menge zu einfach wird, konzentrieren Sie sich darauf, die Sätze und Wiederholungen anstelle des Gewichts zu erhöhen.
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Per Bernal
DIE LÖSUNG:
In erster Linie ist ein Bizeps-Peak genetisch bedingt. Wenn Sie jetzt keinen gespaltenen Bizeps oder Berggipfel haben, werden Sie wahrscheinlich nie Waffen wie Arnold haben. Sie können jedoch den langen Kopf des Bizeps, der sich am äußeren Teil Ihres Arms befindet, so bauen, dass beim Biegen das Erscheinungsbild einer größeren Spitze entsteht. Probieren Sie Langhantel-Locken mit engem Griff und Hantel-Locken mit Neigung aus, da diese beiden Übungen die größte Spannung bieten und Ihren langen Kopf am meisten ansprechen. Achten Sie bei geneigten Locken darauf, dass Sie Ihren kleinen Finger oben in der Bewegung in Richtung Schulter drehen.
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Per Bernal
DIE LÖSUNG:
Wir bewegen unsere Hüften normalerweise in einer linearen oder hin und her Bewegung, was zu Inaktivität führt. Dies kann zu Schmerzen in den Hüften und sogar in den Knien führen. Führen Sie nach dem Aufwärmen zwei Sätze mit 20 Wiederholungen liegender Entführungen durch. Legen Sie sich mit gebeugtem Unterschenkel und dem Oberschenkel gerade nach oben und leicht nach hinten auf die Seite. Dadurch bleiben Ihre Hüften aktiv und flexibel, wodurch auch Ihr Kniegelenk und Ihre Bänder gestärkt werden. Darüber hinaus hilft jede einbeinige Bewegung mit Körpergewicht, wie z. B. eine Kniebeuge mit einem Bein oder Kreuzheben mit geringem Gewicht, die Hüften zu stärken.
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Per Bernal
Führen Sie alle Strecken durch und schäumen Sie einzelne Bereiche 30 Sekunden lang.
HÜFTEN: Wärmen Sie Ihre Beine auf einem Fahrrad richtig auf und führen Sie dann statische Hüftstrecken durch, z. B. Stehen und Anheben der Knie auf Brusthöhe.
Knöchel: Stellen Sie Ihren Fuß vor dem Hocken auf einem Knie etwa 30 cm von der Wand entfernt auf und lehnen Sie das vordere Knie langsam zur Wand, ohne die Ferse anzuheben. Dies erhöht die Flexibilität am unteren Ende der Hocke.
ZURÜCK: Führen Sie eine Reihe von Rückenverlängerungen und Dead-Hang-Klimmzügen durch - mit einem statischen 30-Sekunden-Hang danach -, bevor Sie in die Hocke gehen. Wenn Sie Ihren Rücken überdehnen, wird Ihre Wirbelsäule verlängert, Ihr Bewegungsspielraum vergrößert und Platz zwischen Ihren Bandscheiben geschaffen. Dies hilft, Verspannungen im Rücken zu vermeiden.
ADER: Stabilität durch Hocken wird aus Ihrem Mittelteil erzeugt. Beinheben, Planken und russische Drehungen bereiten Ihren Kern auf Kniebeugen vor.
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Per Bernal
DIE LÖSUNG:
Sei leise und mach Kniebeugen: Tiefe Kniebeugen sind und bleiben die beste Wahl, um Beinmasse aufzubauen.
Teilen und erobern: Die Idee einer anderthalbstündigen Bein-Sitzung ist genug, um die meisten Jungs abzuschrecken. Versuchen Sie also eine neue Trennung, um die Dinge aufzubrechen: Quads an einem Tag, Kniesehnen mit Rücken und Waden nach den Armen. Es wird nicht so entmutigend sein.
Limit Cardio: Mäßiges Cardio im Steady-State hilft, die Muskeln zu erhalten.
Schlaf priorisieren: Schlaf ist entscheidend für die Erholung: Sieben bis neun Stunden sind ideal.
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JRP Studio
DIE LÖSUNG:
Die meisten Männer tendieren dazu, sich am Beintag auf Quad-dominante Übungen wie Extensions und Beinpresse zu konzentrieren, wobei sie ihre hintere Kette vernachlässigen. Daher entsteht ein Ungleichgewicht, das zu Schmerzen und Verletzungen an Hüfte und Knie führen kann, ganz zu schweigen von einem drastisch unterentwickelten Bein. Führen Sie Variationen des Kreuzheben, der guten Morgen und der Rückenverlängerung durch. Diese treffen Ihre hintere Kette, die aus Ihren Wirbelsäulenaufrichtern, Gesäßmuskeln und Kniesehnen besteht.
Erleichtern Sie die Last und rollen Sie Ihre Schultern nach vorne, bevor Sie mit dem Training im hinteren Bereich beginnen. Dadurch wird der Muskel, auf den Sie zielen möchten, angespannt, nicht der mittlere Rücken und die Fallen.
Erhöhen Sie Ihre Lat-Größe: Um das Beste aus Ihren Lats herauszuholen, verwenden Sie mechanische Drop-Sets. Beginnen Sie mit einer Übung wie Klimmzügen mit weitem Griff und wechseln Sie die Griffe jedes Mal, wenn Sie Klimmzüge oder Klimmzüge mit neutralem Griff nicht ausführen. Dadurch können Sie zusätzliche Wiederholungen ausführen, wenn Sie leicht unterschiedliche Muskeln rekrutieren
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Dean Drobot über Shutterstock
DIE LÖSUNG:
Schulterluxationen: Nehmen Sie einen Besenstiel mit breitem Griff und heben Sie den Stock über Ihren Kopf und so weit wie möglich hinter Ihren Rücken. Wenn sich Ihre Ellbogen zu irgendeinem Zeitpunkt beugen, ist Ihr Griff zu eng. Stehende Kabelreihe: Dies verstärkt die Protraktion und Retraktion des Schulterblatts, ein Schlüssel für eine gute Körperhaltung. Stellen Sie das Kabel mit einem parallelen Griff auf Brusthöhe ein. Rollen Sie Ihre Schultern so weit wie möglich nach vorne. Ziehen Sie das Kabel an Ihre Brust. Führen Sie mit Ihren Ellbogen und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück.
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FXQuadro
DIE LÖSUNG:
DB fliegt mit einer Wendung: Führen Sie spannungsauslösende Übungen wie Hantelfliegen durch, aber führen Sie sie so aus, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Wenn Sie das Gewicht senken, beugen Sie den Ellbogen leicht und bringen Sie die Hanteln mit den Händen in einer leichten Bogenbewegung zurück zu Ihren Ohren. Dadurch wird eine maximale Menge an Muskeln rekrutiert, da die Muskelfasern so gedehnt werden, dass sie auf natürliche Weise über Ihrer Brust liegen.
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