Wenn Sie weiter auf der Bank sitzen und das Gefühl haben, ein Plateau zu erreichen, oder wenn Sie Fortschritte sehen, aber Ihrem Training ein wenig Würze verleihen möchten, sind Kettlebells Ihr neuer bester Freund. Sicher, sie sind in der Regel eher mit Konditionierung und Schwung des Unterkörpers verbunden als mit Kraft und Aufbau des Oberkörpers, aber das bedeutet nicht, dass Sie mit Kettlebells keinen soliden Oberkörper - und keine solide Bank - bauen können.
Ja, in der Tat. Die instabile Belastung der Kettlebell - aufgrund ihrer seltsamen Form - bewirkt zwei erstaunliche Dinge für Ihren Körper und für Ihr Bankdrücken. Erstens wird die Instabilität Ihrer Kettlebell-Lifte Ihre Stabilisatormuskeln so herausfordern, dass es einfach nicht ausreicht, sie nur mit einer Langhantel herauszuschleifen. Und Je besser Ihre Stabilisatoren, desto besser Ihre Bank.
Zweitens kann die Instabilität von Kettlebells Ihren Gelenken tatsächlich die dringend benötigte Liebe und Erleichterung geben. Da die Glocken freier an Ihren Händen hängen als die Hanteln, ermöglichen sie einseitige Bewegungen und einzigartige Handgelenkspositionen, die selbst Hanteln nicht leicht aufnehmen können. Ihre Schultern und Ellbogen werden es Ihnen danken, dass Sie ihnen eine Pause gönnen und Sie gleichzeitig stärker und insgesamt ein besserer Athlet machen.
Also ja. Kettlebells. Für deine Brust. Hier sind einige der coolsten Moves, wenn Sie Ihre Bank mit Kettlebells bestreiten möchten.
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Sie können jede dieser Bewegungen als zusätzliche Arbeit in Ihre regelmäßig geplante Programmierung integrieren oder sie mischen und anpassen, um selbst vollständige Bank-Tage zu bilden, wenn Sie wirklich eine Abwechslung benötigen. In jedem Fall sind diese neun Züge nur neun weitere Gründe, warum Kettlebells ein bahnbrechendes Trainingsinstrument sind.
Dies ist eine technische und wird Ihre Stabilisatormuskeln wirklich herausfordern. Stellen Sie sicher, dass Sie zuerst sicher Kettlebell-Liegestütze machen können - die Verwendung schwerer Glocken funktioniert gut, da sie eine breitere Stützbasis bieten und häufig dickere Griffe haben, um mehr Halt zu bieten. Wenn Sie sich mit weiten Beinen aufstellen, erhalten Sie auch mehr Unterstützung. Lass deine Handgelenke nicht nach innen fallen. Sie müssen Ihren Kern noch stärker als normal aktivieren, um auf den Griffen stabil zu bleiben. Aufgrund der Form der Glocke erhöhen diese Liegestütze Ihre Bewegungsfreiheit, und das hilft nur bei der Entwicklung Ihrer Bank.
Wenn Sie die Liegestütze gemeistert haben (mindestens 10 perfekte Wiederholungen ausführen können), versuchen Sie es mit abtrünnigen Reihen. Dazu müssen Sie Ihr Gewicht auf einer Kettlebell ausgleichen, während Sie die andere - langsam und kontrolliert - hintereinander anheben. Ihr Bewegungsspielraum muss nicht groß sein - halten Sie Ihren Rücken ruhig. Stellen Sie sich vor, Sie balancieren eine Wasserflasche auf Ihrem Rücken und will nicht, dass es fällt. Es kann eine Herausforderung sein, sicherzustellen, dass Ihr Körper über der Glocke ausgeglichen bleibt. Tun Sie dies also, wenn Sie gut aufgewärmt, aber immer noch frisch sind.
Drei Sätze zum Scheitern - halten Sie Ihre Wiederholungen auch auf beiden Seiten.
Dieser Schritt ist genau das, wonach es sich anhört. Machen Sie es sich mit einer regelmäßigen Bodenpresse gemütlich, außer Sie drücken die Kettlebells in der Bottom-Up-Position. Halten Sie den Griff fest und fest genug, damit die Unterseite der Glocke zur Decke zeigt. Im Wesentlichen führen Sie nicht nur eine Bodenpresse durch, sondern arbeiten auch verdammt noch mal an Ihrem Griff und Ihren Stabilisatoren, um die Glocken ruhig zu halten. Fühlen Sie sich frei, diese zu beleuchten - es geht nicht um das Ego -, aber wenn Sie wirklich das Bedürfnis haben, schwerer zu werden, haben Sie einen Kumpel, der Ihnen hilft, sich in Position zu bringen und dann zu erkennen.
Drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen.
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Dieses Mal befinden Sie sich in derselben Position, aber (zum Glück) befindet sich die Glocke nicht in der Bottom-Up-Position. Halten Sie stattdessen den Griff zur Seite, wobei das Polster, bei dem Ihr Daumen auf Ihren Zeigefinger trifft, die Krümmung des Griffs umschließt. Schieben Sie Ihren Griff durch, so dass die Glocke bequem auf Ihrem Unterarm ruht. Nun, ich sage bequem. Aber es sollte genauso bequem sein wie eine Kniebeuge mit Langhantel: Es verursacht definitiv keine Muskelschmerzen, aber je schwerer Sie werden, desto offensichtlicher spüren Sie den Druck des Gewichts auf Ihrer Haut. Du möchtest Bleiben Sie im Bereich der nicht verursachenden Muskelschmerzen, und um das zu tun, müssen Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Handgelenke stabil zu halten und sich niemals nach hinten zum Gewicht der Glocke zu wölben. Wenn nötig, krümmen Sie Ihre Handgelenke nach vorne Gegengewicht das Zurückziehen des Gewichts - wenn es richtig gemacht wird, sollte es keine Schmerzen oder übermäßigen Druck im Handgelenk geben.
Gehen Sie dann wie bei einer alternierenden Bodenpresse mit Hanteln vor: Ein Gewicht hängt über Ihnen, während Sie das andere durch die Druckbewegung bewegen.
Drei Sätze von acht bis zwölf sollten Sie auf den richtigen Weg bringen.
Sie können diesen Lift wirklich beladen, ohne sich um Ihre Schultern sorgen zu müssen - denn bei dieser Bewegung auf der Bank zeigen Ihre Handflächen nach innen zueinander. Mit den Glocken bequem auf Ihren Unterarmen ruhen (tun nicht beugen Sie Ihre Handgelenke nach hinten) können Sie die Gewichte auf einen viel breiteren Bewegungsbereich senken als mit einer Langhantel oder sogar mit Hanteln. Und da Ihre Handflächen nach innen zeigen, erhält nicht nur Ihre Brust einen größeren Bewegungsspielraum (Sie bauen Ihre Brustmuskeln gut auf), sondern auch Ihr Trizeps wird zusätzlich besteuert. Was kann man wirklich mehr verlangen??
Probieren Sie zunächst drei Sätze zu je zwölf aus und verwenden Sie dabei ein geringeres Gewicht als normalerweise, um ein Gefühl dafür zu bekommen. Sie können schrittweise in Sechser-Sets wechseln, wenn Sie bereit sind, schwerer zu werden.
Positionieren Sie die Glocke genauso wie mit der Bodenpresse - das Gewicht ruht bequem auf Ihrem Unterarm und Ihrem Handgelenk neutral. Machen Sie sich bereit für ein türkisches Aufstehen (ein gestrecktes Bein und ein Bein mit gebeugtem Knie) - halten Sie beide Füße fest auf dem Boden, damit die Bewegung von Ihrem Kern und Ihrer Brust kommt - und drücken Sie bis zu Ihnen durch Ihren Kern und Ihren Oberkörper Ich bin auf halber Höhe gestiegen. Aber anstatt sich voll aufzurichten, kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederholen. Dies konzentriert das türkische Aufstehen ausschließlich auf Ihren Oberkörper und erzwingt viel Stabilität in Ihren Bewegungen, wodurch Ihr Kern trainiert wird, um Ihre Brust aktiv zu unterstützen. Erinnere dich an Halten Sie Ihre Schulter immer gepackt und halten Sie immer Augenkontakt mit dem Gewicht, um Nackenbelastungen zu vermeiden.
Diese können anstrengend sein, also drei Sätze zu je vier oder fünf (auf jeder Seite).
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Fahren Sie mit dieser Bewegung genauso fort wie beim Kettlebell-Bankdrücken: gleicher Griff, gleiche Handposition (Handflächen zeigen nach innen). Außer diesmal sitzen Sie nicht auf einer Bank, sondern auf einem Stabilitätsball (Stellen Sie sicher, dass der Stabilitätsball für diese Art von Bewegung und Gewicht ausgelegt ist). Halten Sie Ihre Knie bequem gebeugt und Ihre Füße breit, wo sie auf den Boden treffen, wenn Sie zusätzliches Gleichgewicht benötigen. Ihr Körper sollte über Ihre Schulterblätter mit dem Ball in Kontakt sein. Halte deinen Hals so neutral wie möglich. Suchen Sie sich einen Platz an der Decke, um sich auf die ganze Zeit zu konzentrieren. Ihr Kern muss engagiert bleiben, um sich gegen fehlgeleitete Impulse zu stabilisieren.
Drei Sätze zu je fünfzehn, um eine solide Pumpe aus der zusätzlichen Spannung in Ihrem Kern und dem vergrößerten Bewegungsspielraum in Ihrer Brust zu erhalten.
Bei Ihrer Bank geht es nicht nur um Brust. Trizeps sind ein großer Teil Ihrer Aussperrung, und Wenn Sie sie vernachlässigen, vernachlässigen Sie das vollständige Bank-Training. Nehmen Sie zwei Kettlebells - starten Sie das Licht - und positionieren Sie Ihre Hände wie bei einem EZ-Bar- oder Langhantel-Schädelbrecher: neutrale Handgelenke, Ellbogen zur Decke gerichtet und fest im Körper eingeklemmt . Die Form der Kettlebell zwingt Ihre Stabilisatoren, währenddessen härter zu arbeiten tatsächlich weniger Druck auf die Ellbogen ausüben. Da die Glocken Ihren Handgelenken und Unterarmen mehr Bewegungsfreiheit bieten als Langhanteln oder sogar EZ-Stangen, profitieren Sie von dieser Bewegung mit weniger potenziellen Ellbogenschmerzen.
Drei Sätze mit zwölf Wiederholungen.
Gleiches hier: weniger Ellenbogenschmerzen durch die Form der Glocke. Gehen Sie genauso vor wie bei einer Hantel-Überkopfverlängerung: Halten Sie mit einer oder zwei Glocken die Griffe in der Mitte, halten Sie ein neutrales Handgelenk aufrecht und halten Sie Ihre Bewegung langsam und kontrolliert, wenn sich das Gewicht hinter Ihrem Kopf senkt und wieder nach oben erstreckt. Starten Sie wie bei Hanteln das Licht und bewegen Sie sich allmählich, weil Ziel ist es, ein Gefühl für die Bewegung zu bekommen und die Dimension der Glocken, damit Sie sich nicht im Hinterkopf messen. Mach dir keine Sorgen, dass du schwer wirst: Konzentrieren Sie sich auf die Form und halten Sie die Ellbogen dicht an Ihren Ohren.
Drei Sätze mit zwölf Wiederholungen. Mach dir auch hier keine Sorgen über schweres Heben. Konzentrieren Sie sich auf die volle Ausdehnung.
Bei den meisten Bewegungen halten Sie die Glocke am Griff - egal ob unten oder unten, der Griff ist immer noch der Kontakt- und Griffpunkt. Aber für diesen Schritt legen Sie die Glocke auf die Seite, den Griff von Ihnen weg. Verwenden Sie eine große Glocke mit einem stabilen, flachen Teil der Seite, anstatt vollständig rund zu sein, um sich zusätzliche Stabilität zu verschaffen. Fassen Sie den Körper der Glocke wie einen Medizinball und lassen Sie sich in einen Liegestütz mit engem Griff fallen. Gehen Sie langsam, konzentrieren Sie Ihre Form und Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen nicht aufflackern. Ihr Trizeps - und damit Ihre Banknummern - wird es Ihnen danken
Drei oder vier Sätze zum Scheitern verurteilt.
Bei Kettlebells kann es darum gehen, coole Bewegungen auf Impulsbasis zu beenden, aber sie sind auch ein großartiges Werkzeug für langsames und stetiges Heben. Die seltsame Form wird Ihnen große Vorteile bringen, wenn Sie Ihren Bewegungsspielraum vergrößern und Ihre Stabilisatormuskeln herausfordern. Vertrauen Sie mir: Die Integration dieses Zubehörs hilft Ihrer Bank auf alle Arten von entzückenden Wegen. Und mit so vielen neuen Lernschritten wird der Prozess auch sehr angenehm sein.
Ausgewähltes Bild über Sofi Foto / Shutterstock
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