9 Grundlegende CrossFit-Bewegungen, die Sie ausführen sollten

Das weltweite Fitness-Phänomen von CrossFit soll Sie in Form bringen und eine Grundlage für jede Fitness bilden, die Sie sich erträumen können - vom Spielen mit Ihren Kindern bis zum Ausprobieren für American Ninja Warrior. Und sie, die den grundlegenden CrossFit-Bewegungen folgen, bauen gleichzeitig Kraft, Gleichgewicht, Kraft, Beweglichkeit, Flexibilität, Ausdauer und Hüftstreckung / -flexion auf - was im Zeitalter des Schreibtischjockeys besonders wichtig ist.

Wir haben Conor Murphy, einen Level 3-Trainer bei Reebok CrossFit One, angesprochen, um herauszufinden, wie die einfachsten Schritte neue und erfahrene CrossFitter gleichermaßen vor die größte Herausforderung stellen. Hier sind neun grundlegende CrossFit-Bewegungen sowie drei Übungen, die alles zusammenbringen, sowie Murphys Top-Tipps, mit denen Sie Ihre Form perfektionieren können. "Hier geht es um Mechanik, gefolgt von Konsistenz, und dann folgt Intensität", sagt Murphy. Zeit, ein starkes Fundament zu legen!

9 Grundlegende CrossFit-Bewegungen, die Sie ausführen sollten

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Edgar Artiga

CrossFit-Grundlagen: Air Squat

Beginnen Sie in schulterbreitem Stand, die Füße sind natürlich leicht nach außen gedreht, was den Hüften mehr Platz gibt. Heben Sie die Arme vor Ihnen auf Augenhöhe.Initiieren Sie die Hocke, indem Sie die Hüften nach hinten und unten bewegen, während Ihre Brust nahezu parallel zum Boden bleibt. Versuchen Sie, so viel Platz wie möglich zwischen den Knien zu schaffen, anstatt sie nach vorne gerichtet zu halten.Senken Sie die Hüften, bis sie tiefer als die Knie sind.Behalten Sie Ihre Lendenkurve bei, anstatt Ihren Rücken abzurunden.Drücken Sie beim Aufstehen die Knie nach außen.COACH'S TIPP „Es gibt vier nicht verhandelbare Faktoren, wenn es um Grundlagen geht, beginnend von Grund auf. 1) Halten Sie das Gewicht in den Fersen verwurzelt. 2) Die Knie sollten über die Zehen laufen. 3) Der volle Bewegungsumfang (i.e., Hüftfalte unter den Knien und 4) eine durchgehend neutrale Wirbelsäule. Eine gute Übung, um zu üben, wenn Ihre Brust in Kniebeugen immer wieder nach vorne fällt: Halten Sie eine Hantelscheibe vor sich, um den Hüften entgegenzuwirken “, rät Murphy.

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Edgar Artiga

CrossFit-Grundlagen: Front Squat

Aufstellen wie in einer Kniebeuge: Schulterbreite Haltung hinter einer leicht belasteten Langhantel, die mit einem Überhandgriff gehalten wird, Hände etwas breiter als schulterbreit, natürliche Krümmung in der Lendenwirbelsäule.Reinigen Sie die Stange an Ihrem Schlüsselbein: Ziehen Sie die Stange nahe am Körper bis zur Brusthöhe und strecken Sie die Ellbogen aus, wenn die Stange steigt. Heben Sie gleichzeitig die Zehen an, um das Gewicht weiter anzuheben, und drehen Sie dann die Handgelenke unter der Stange in Richtung Decke. Heben Sie die Ellbogen zur Wand vor Ihnen, bis die Stange auf dem Schlüsselbein aufliegt. Lösen Sie die Finger, damit Sie die Stange nur leicht greifen. Je höher die Ellbogen in dieser „Zahnstangen“ -Position sind, desto stabiler ist die Stange.Initiieren Sie die vordere Hocke, indem Sie die Hüften nach hinten und unten bewegen, über eine imaginäre Linie von den Ohren bis zu den Fersen nachdenken (im Stehen) und die Stange während des gesamten Bewegungsbereichs so nah wie möglich an dieser Frontalebenenlinie halten.Senken Sie die Hüften, bis sie sich unter den Knien befinden, während Sie die Lendenwirbelsäule beibehalten.Drücken Sie beim Aufstehen die Knie nach außen.COACH'S TIPP„Denken Sie daran, Ihre Ellbogen die ganze Zeit nach oben zu fahren. Dies hilft dabei, eine gute "Rack" -Position beizubehalten und die Stange in der Frontalebene zu halten.” 

OVERHEAD SQUAT

Aufstellen wie in der vorderen Hocke, Füße schulterbreit und natürlich leicht ausgefallen. Stellen Sie sich vor eine unbeladene Langhantel oder ein PVC-Rohr, um zu beginnen, und halten Sie sie mit einem Überhandgriff fest. Die Hände sind etwas breiter als schulterbreit.Reinigen Sie Ihre Schultern mit der Langhantel wie in der vorderen Hocke und drücken Sie sie dann leicht über den Kopf. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Ellbogen nach unten zeigen und die Achselhöhlen nach vorne zeigen.Senken Sie die Hüften in die Hocke, während Sie die Stange in der Frontalebene halten, bis die Hüften tiefer als die Knie sind.Drücken Sie beim Aufstehen die Knie nach außen und strecken Sie Ihre Hüften und Knie ganz nach oben.COACH'S TIPP„Die Overhead-Kniebeuge ist die ultimative Kernübung, das Herzstück der Entführung und einzigartig in der Entwicklung effektiver sportlicher Bewegungen. Wenn Sie mit der Mechanik der Kniebeuge zu kämpfen haben, wird dies nur durch die vordere Kniebeuge und die vordere Kniebeuge sichtbar. Übe und trainiere alle drei, aber denke daran, dass Mechanik vor Beständigkeit und Intensität steht.” SIEHE AUCH: 5 Schritte, um starke, schlanke Beine zu formen

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Edgar Artiga

CrossFit-Grundlagen: Kreuzheben

Stellen Sie sich mit hüftbreitem Fuß hinter die Langhantel.Greifen Sie die Stange mit einem Überhandgriff direkt außerhalb Ihrer Schienbeine.Stellen Sie sicher, dass Ihre Lendenwirbelsäule eine leichte Krümmung aufweist, anstatt abgerundet zu sein. Die Brust ist hoch und aufgeblasen, die Arme verriegeln, aber nicht ziehen, das Gewicht in den Fersen.Heben Sie die Stange nahe am Körper an, bis Ihre Hüften vollständig gestreckt sind. COACH'S TIPP„Ein Kreuzheben ist der effizienteste Weg, um etwas aufzunehmen, indem man die hintere und vordere Kette nutzt. Wenn sich die Stange vom Schienbein zu den Knien bewegt, stellen Sie zunächst sicher, dass Hüften und Schultern in einem konstanten Winkel angehoben werden, um die maximale Last zu bewegen. Öffnen Sie dann die Hüften bis zum Stehen, aber strecken Sie sie oben nicht über. Wenn die Form zusammenbricht, lassen Sie das Gewicht fallen und verringern Sie die Belastung.” 

SUMO DEADLIFT HIGH PULL

Alle Leistungspunkte sind die gleichen wie beim Kreuzheben. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit hinter eine geladene Langhantel.Greifen Sie die Stange im Überhandgriff, wobei sich die Hände in der Haltung befinden.Halten Sie die Knie in einer Linie mit den Zehen und ziehen Sie nur mit Ihren Hüften und Beinen, bis beide vollständig gestreckt sind.Öffnen Sie die Hüfte aggressiv vollständig, zucken Sie mit den Schultern und ziehen Sie dann mit den Armen, bis die Stange das Schlüsselbein oder knapp unter dem Kinn erreicht. Die Ellbogen sind hoch und befinden sich außerhalb der Hände.Senken Sie die Stange auf demselben Weg in umgekehrter Reihenfolge, bis das Gewicht den Boden berührt. COACH'S TIPP„Rollen Sie die Schultern nicht nach vorne und legen Sie die Ellbogen nicht vor die Hände. Denken Sie daran, Ihre Ellbogen hoch und zurück zu halten. Es ist ein großartiger Lift, bei dem Sie die Hüftverlängerung unterrichten können, ohne sich um eine Empfangsposition sorgen zu müssen.” 

MEDIZINKUGEL REINIGEN

Dies ähnelt der Unterdruckbewegung des Druckrucks. Es hat auch die gleiche Mechanik wie ein Sumo-Kreuzheben mit hohem Zug, aber anstatt das Objekt an unser Kinn zu ziehen, ziehen wir jetzt unseren Körper unter den Ball, der ihn in einer vollen vorderen Hocke empfängt, und stehen bis zur vollständigen Ausdehnung, bevor die Wiederholung abgeschlossen ist.Stellen Sie sich mit schulterbreitem Fuß hinter den Medizinball und legen Sie die Hände auf die Seiten des Balls. Reinigen Sie den Ball mit einer leichten Krümmung der Lendenwirbelsäule und der geraden Arme bis zur Brust (senken Sie die Ellbogen unter den Ball), während Sie die Hüften in eine tiefe Hocke senken.Drücken Sie durch die Fersen, um zum Stehen zu explodieren.Senken Sie den Ball auf den Boden, während Sie die Wirbelsäule gebogen, die Arme gerade und die Brust hoch halten.COACH'S TIPP„Diese Bewegung ist eine großartige Einführung in die olympischen Lifte. In CrossFit verwenden wir den Medizinball, weil er etwas weniger einschüchternd ist und mehr Raum für Fehler bietet.” 

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Edgar Artiga

CrossFit-Grundlagen: Schulterpresse

Nehmen Sie eine hüftbreit Haltung ein und reinigen Sie Ihre Schultern mit einer leicht belasteten Langhantel, damit Sie sich in der Rack-Position befinden.Halten Sie die Stange fest im Griff und halten Sie sie etwas breiter als Ihre Schultern und Ellbogen leicht vor der Stange, aber nicht nach vorne. Schieben Sie die Stange über den Kopf, ohne die Knie zu beugen.FORMULAR TIPPDer Kopf muss sich für eine Sekunde zurückbewegen, um die Stange aufzunehmen. Kehren Sie zum Start zurück, stabilisieren Sie die Stange mit Ihrem Kern und halten Sie die Beine und den Kern die ganze Zeit über statisch.COACH'S TIPP„Drücken Sie Ihren Bauch und Ihren Hintern zusammen, wenn Sie diese Bewegung ausführen, um Ihre Mittellinie zu straffen und Sie während der gesamten Bewegung stabil zu halten. ” 

DRÜCKEN PRESSEN

Richten Sie es wie beim Drücken der Schulter ein, aber dieser Bewegung wird eine Eintauch- und Antriebsphase hinzugefügt: Stellen Sie sich mit hüftbreitem Fuß auf und reinigen Sie Ihre Schultern mit einer leicht belasteten Langhantel.Griffstange, Hände etwas breiter als schulterbreit und Ellbogen vor der Stange, aber nicht nach vorne.Halten Sie den Oberkörper vertikal, während Sie die Bewegung einleiten, indem Sie einige Zentimeter ohne Pause nach unten eintauchen und dann Ihre Hüften schnell strecken und bis beide vollständig ausgefahren sind.Wenn die Verlängerung abgeschlossen ist, drücken Sie mit den Schultern und Armen kräftig auf die Stange, bis sie vollständig ausgefahren ist.COACH'S TIPP„Geschwindigkeit und Timing sind hier entscheidend. Stellen Sie sicher, dass Beine und Hüften ausgestreckt sind, bevor die Stange die Schultern verlässt. Fangen Sie an, die Hüften zu benutzen. Tauchen Sie ein und fahren Sie vor der Presse. Stellen Sie sicher, dass der Oberkörper eher vertikal als vorwärts (oder rückwärts) bleibt.” PUSH JERK (Bild)Richten Sie es so ein, als ob Sie eine Druckpresse ausführen, aber bei dieser Bewegung wird ein Unterdruck eingeführt (Eintauchen, Fahren, Unterdrücken, Stehen): Reinigen Sie die Stange am Schlüsselbein.Tauchen Sie Knie und Hüften ein und ohne Pause am Boden, dann strecken Sie sich vollständig aus. Drücken Sie dann die Stange über den Kopf, lassen Sie Ihre Füße leicht vom Boden abheben und hüpfen Sie in eine etwas breitere Haltung, die Arme ausgestreckt, die Knie jedoch gebeugt und teilweise über dem Kopf hockend.Beine strecken. Dann Pulsbalken zu Schlüsselbeinen.COACH'S TIPP„Übe mit einem PVC-Rohr oder Dübel. Springen Sie mit dem PVC in Rack-Position und landen Sie mit gesperrtem Kopf über dem Kopf, wobei sich Ihre Füße teilweise in der Kniebeuge befinden. Sobald Sie hier kompetent sind, fügen Sie langsam Gewicht hinzu. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Hüften weiter öffnen, bevor Sie unter drücken. Land mit gesperrten Ellbogen.” SIEHE AUCH: 5 Bewegungen für starke Schultern 

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Edgar Artiga

CrossFit Builder wird verschoben

WANDKUGEL (Bild)

Stellen Sie sich vor eine Wand und halten Sie einen Medizinball mit schulterbreitem Fuß und herausgestellten Zehen an der Brust.Senken Sie die Hüften in die Hocke und halten Sie die Brust hoch, bis die Hüften tiefer als die Knie sind.Explodieren Sie von unten, drücken Sie durch die Fersen und halten Sie den Ball an der Brust. Lassen Sie dann den Ball gegen die Wand auf ein Ziel los.Fangen Sie den Ball beim Herunterfallen und senken Sie die Hüften sofort in die nächste Hocke.COACH'S TIPP„Dies ist ein Triebwerk, bei dem der Ball oben losgelassen wird. Stellen Sie sicher, dass der Ball in der unteren Hälfte des Balls gehalten wird, um die Effizienz beim Lösen und Fangen zu erhöhen. Beachten Sie bei dieser zusammengesetzten Bewegung alle Formspitzen des Triebwerks.” 

GYMNASTICS KIPPING PULLUP

Beginnen Sie mit einem Überhandgriff an der Stange, etwas außerhalb der Schulterbreite. Arme und Beine gerade.Wenn sich Hüften und Schultern gemeinsam bewegen und Ihr Oberkörper die Bewegung antreibt, heben Sie Ihre Füße vor Ihrem Körper nach vorne, die Beine gerade, einen Fuß vor dem Start und den Oberkörper einige Zentimeter hinter dem Start.Während Sie die Beine gerade halten, schwingen Sie die Füße unter und hinter sich und krümmen Sie Ihren Körper. Schwingen Sie die Beine wieder nach vorne und beugen Sie die Arme, um Ihr Körpergewicht und Ihr Kinn über die Stange zu bringen.Wenn Ihre Füße zum Start fallen und Ihre Beine nach vorne kommen, schwingen Sie Ihre Beine zurück, um den Schwung für den Start in den nächsten Kipping-Pullup zu geben.COACH'S TIPP„Die Leute denken an einen strengen Pullup als den 'besseren' Pullup. und das strenge Pullup ist ausgezeichnet. Aber in CrossFit suchen wir nach einer höheren Leistung, und deshalb konzentrieren wir uns hauptsächlich auf das Gymnastik-Kipping-Pullup. Es hilft Ihnen, die Fähigkeit zu entwickeln, Ihr Körpergewicht über eine kürzere Distanz schneller zu bewegen. Aber es ist eines, das zuerst mit einem Trainer trainiert werden sollte.” SIEHE AUCH: Camille Leblanc-Bazinets CrossFit-Training 

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Edgar Artiga

Builder Move: Thruster

THRUSTER

Stellen Sie es wie in einer vorderen Hocke auf und reinigen Sie die Stange in der Rackposition.Halten Sie die Ellbogen vor sich und beginnen Sie Ihre Kniebeuge, indem Sie Ihre Hüften hinter sich zurückschieben.Senken Sie die Hüften, bis sie tiefer als Ihre Knie sind, und drücken Sie die Knie durchgehend heraus.Halten Sie die Brust hoch, stellen Sie sich von der Unterseite der Hocke ab und strecken Sie gleichzeitig Hüften und Knie, bis die Arme gerade über dem Kopf sind.Senken Sie die Stange in die saubere Position und senken Sie sie ohne Pause sofort in die Hocke.COACH'S TIPP„Dies ist eine vordere Hocke, gepaart mit einer Druckpresse, daher muss Ihre vordere Zahnstangenposition für diesen Zug auf dem richtigen Punkt sein. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften offen sind und Ihre Gesäßmuskeln zusammengedrückt sind, bevor Sie die Stange oder die Hanteln über den Kopf drücken.” SIEHE AUCH: Alles, was Sie über Crossfit wissen müssen

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CrossFit-Grundlagen: Air Squat

• Beginnen Sie in schulterbreitem Stand, die Füße sind natürlich leicht nach außen gedreht, was den Hüften mehr Platz gibt. Heben Sie die Arme vor Ihnen auf Augenhöhe.
• Initiieren Sie die Hocke, indem Sie die Hüften nach hinten und unten bewegen, während Ihre Brust nahezu parallel zum Boden bleibt. Versuchen Sie, so viel Platz wie möglich zwischen den Knien zu schaffen, anstatt sie nach vorne gerichtet zu halten.
• Senken Sie die Hüften, bis sie tiefer als die Knie sind.
• Behalten Sie Ihre Lendenkurve bei, anstatt Ihren Rücken abzurunden.
• Drücken Sie beim Aufstehen die Knie nach außen.

COACH'S TIPP

„Es gibt vier nicht verhandelbare Faktoren, wenn es um Grundlagen geht, beginnend von Grund auf. 1) Halten Sie das Gewicht in den Fersen verwurzelt. 2) Die Knie sollten über die Zehen laufen. 3) Der volle Bewegungsumfang (i.e., Hüftfalte unter den Knien und 4) eine durchgehend neutrale Wirbelsäule. Eine gute Übung, um zu üben, wenn Ihre Brust in Kniebeugen immer wieder nach vorne fällt: Halten Sie eine Hantelscheibe vor sich, um den Hüften entgegenzuwirken “, rät Murphy.

CrossFit-Grundlagen: Front Squat

• Aufstellen wie in einer Kniebeuge: Schulterbreite Haltung hinter einer leicht belasteten Langhantel, die mit einem Überhandgriff gehalten wird, Hände etwas breiter als schulterbreit, natürliche Krümmung in der Lendenwirbelsäule.
• Reinigen Sie die Stange an Ihrem Schlüsselbein: Ziehen Sie die Stange nahe am Körper bis zur Brusthöhe und strecken Sie die Ellbogen aus, wenn die Stange steigt. Heben Sie gleichzeitig die Zehen an, um das Gewicht weiter anzuheben, und drehen Sie dann die Handgelenke unter der Stange in Richtung Decke. Heben Sie die Ellbogen zur Wand vor Ihnen, bis die Stange auf dem Schlüsselbein aufliegt. Lösen Sie die Finger, damit Sie die Stange nur leicht greifen. Je höher die Ellbogen in dieser „Zahnstangen“ -Position sind, desto stabiler ist die Stange.
• Initiieren Sie die vordere Hocke, indem Sie die Hüften nach hinten und unten bewegen, über eine imaginäre Linie von den Ohren bis zu den Fersen nachdenken (im Stehen) und die Stange während des gesamten Bewegungsbereichs so nah wie möglich an dieser Frontalebenenlinie halten.
• Senken Sie die Hüften, bis sie sich unter den Knien befinden, während Sie die Lendenwirbelsäule beibehalten.
• Drücken Sie beim Aufstehen die Knie nach außen.

COACH'S TIPP

„Denken Sie daran, Ihre Ellbogen die ganze Zeit nach oben zu fahren. Dies hilft dabei, eine gute "Rack" -Position beizubehalten und die Stange in der Frontalebene zu halten.” 

OVERHEAD SQUAT

• Aufstellen wie in der vorderen Hocke, Füße schulterbreit und natürlich leicht ausgefallen. Stellen Sie sich vor eine unbeladene Langhantel oder ein PVC-Rohr, um zu beginnen, und halten Sie sie mit einem Überhandgriff fest. Die Hände sind etwas breiter als schulterbreit.
• Reinigen Sie Ihre Schultern mit der Langhantel wie in der vorderen Hocke und drücken Sie sie dann leicht über den Kopf. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Ellbogen nach unten zeigen und die Achselhöhlen nach vorne zeigen.
• Senken Sie die Hüften in die Hocke, während Sie die Stange in der Frontalebene halten, bis die Hüften tiefer als die Knie sind.
• Drücken Sie beim Aufstehen die Knie nach außen und strecken Sie Ihre Hüften und Knie ganz nach oben.

COACH'S TIPP

„Die Overhead-Kniebeuge ist die ultimative Kernübung, das Herzstück der Entführung und einzigartig in der Entwicklung effektiver sportlicher Bewegungen. Wenn Sie mit der Mechanik der Kniebeuge zu kämpfen haben, wird dies nur durch die vordere Kniebeuge und die vordere Kniebeuge sichtbar. Übe und trainiere alle drei, aber denke daran, dass Mechanik vor Beständigkeit und Intensität steht.” 

SIEHE AUCH: 5 Schritte, um starke, schlanke Beine zu formen

CrossFit-Grundlagen: Kreuzheben

• Stellen Sie sich mit hüftbreitem Fuß hinter die Langhantel.
• Greifen Sie die Stange mit einem Überhandgriff direkt außerhalb Ihrer Schienbeine.
• Stellen Sie sicher, dass Ihre Lendenwirbelsäule eine leichte Krümmung aufweist, anstatt abgerundet zu sein. Die Brust ist hoch und aufgeblasen, die Arme verriegeln, aber nicht ziehen, das Gewicht in den Fersen.
• Heben Sie die Stange nahe am Körper an, bis Ihre Hüften vollständig gestreckt sind. 

COACH'S TIPP

„Ein Kreuzheben ist der effizienteste Weg, um etwas aufzunehmen, indem man die hintere und vordere Kette nutzt. Wenn sich die Stange vom Schienbein zu den Knien bewegt, stellen Sie zunächst sicher, dass Hüften und Schultern in einem konstanten Winkel angehoben werden, um die maximale Last zu bewegen. Öffnen Sie dann die Hüften bis zum Stehen, aber strecken Sie sie oben nicht über. Wenn die Form zusammenbricht, lassen Sie das Gewicht fallen und verringern Sie die Belastung.” 

SUMO DEADLIFT HIGH PULL

• Alle Leistungspunkte sind die gleichen wie beim Kreuzheben. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit hinter eine geladene Langhantel.
• Greifen Sie die Stange im Überhandgriff, wobei sich die Hände in der Haltung befinden.
• Halten Sie die Knie in einer Linie mit den Zehen und ziehen Sie nur mit Ihren Hüften und Beinen, bis beide vollständig gestreckt sind.
• Öffnen Sie die Hüfte aggressiv vollständig, zucken Sie mit den Schultern und ziehen Sie dann mit den Armen, bis die Stange das Schlüsselbein oder knapp unter dem Kinn erreicht. Die Ellbogen sind hoch und befinden sich außerhalb der Hände.
• Senken Sie die Stange auf demselben Weg in umgekehrter Reihenfolge, bis das Gewicht den Boden berührt. 

COACH'S TIPP

„Rollen Sie die Schultern nicht nach vorne und legen Sie die Ellbogen nicht vor die Hände. Denken Sie daran, Ihre Ellbogen hoch und zurück zu halten. Es ist ein großartiger Lift, bei dem Sie die Hüftverlängerung unterrichten können, ohne sich um eine Empfangsposition sorgen zu müssen.” 

MEDIZINKUGEL REINIGEN

• Dies ähnelt der Unterdruckbewegung des Druckrucks. Es hat auch die gleiche Mechanik wie ein Sumo-Kreuzheben mit hohem Zug, aber anstatt das Objekt an unser Kinn zu ziehen, ziehen wir jetzt unseren Körper unter den Ball, der ihn in einer vollen vorderen Hocke empfängt, und stehen bis zur vollständigen Ausdehnung, bevor die Wiederholung abgeschlossen ist.
• Stellen Sie sich mit schulterbreitem Fuß hinter den Medizinball und legen Sie die Hände auf die Seiten des Balls. Reinigen Sie den Ball mit einer leichten Krümmung der Lendenwirbelsäule und der geraden Arme bis zur Brust (senken Sie die Ellbogen unter den Ball), während Sie die Hüften in eine tiefe Hocke senken.
• Drücken Sie durch die Fersen, um zum Stehen zu explodieren.
• Senken Sie den Ball auf den Boden, während Sie die Wirbelsäule gebogen, die Arme gerade und die Brust hoch halten.

COACH'S TIPP

„Diese Bewegung ist eine großartige Einführung in die olympischen Lifte. In CrossFit verwenden wir den Medizinball, weil er etwas weniger einschüchternd ist und mehr Raum für Fehler bietet.” 

CrossFit-Grundlagen: Schulterpresse

• Nehmen Sie eine hüftbreit Haltung ein und reinigen Sie Ihre Schultern mit einer leicht belasteten Langhantel, damit Sie sich in der Rack-Position befinden.
• Halten Sie die Stange fest im Griff und halten Sie sie etwas breiter als Ihre Schultern und Ellbogen leicht vor der Stange, aber nicht nach vorne. Schieben Sie die Stange über den Kopf, ohne die Knie zu beugen.

FORMULAR TIPP

Der Kopf muss sich für eine Sekunde zurückbewegen, um die Stange aufzunehmen. Kehren Sie zum Start zurück, stabilisieren Sie die Stange mit Ihrem Kern und halten Sie die Beine und den Kern die ganze Zeit über statisch.

COACH'S TIPP

„Drücken Sie Ihren Bauch und Ihren Hintern zusammen, wenn Sie diese Bewegung ausführen, um Ihre Mittellinie zu straffen und Sie während der gesamten Bewegung stabil zu halten. ” 

DRÜCKEN PRESSEN

• Richten Sie es wie beim Drücken der Schulter ein, aber dieser Bewegung wird eine Eintauch- und Antriebsphase hinzugefügt: Stellen Sie sich mit hüftbreitem Fuß auf und reinigen Sie Ihre Schultern mit einer leicht belasteten Langhantel.
• Griffstange, Hände etwas breiter als schulterbreit und Ellbogen vor der Stange, aber nicht nach vorne.
• Halten Sie den Oberkörper vertikal, während Sie die Bewegung einleiten, indem Sie einige Zentimeter ohne Pause nach unten eintauchen und dann Ihre Hüften schnell strecken und bis beide vollständig ausgefahren sind.
• Wenn die Verlängerung abgeschlossen ist, drücken Sie mit den Schultern und Armen kräftig auf die Stange, bis sie vollständig ausgefahren ist.

COACH'S TIPP

„Geschwindigkeit und Timing sind hier entscheidend. Stellen Sie sicher, dass Beine und Hüften ausgestreckt sind, bevor die Stange die Schultern verlässt. Fangen Sie an, die Hüften zu benutzen. Tauchen Sie ein und fahren Sie vor der Presse. Stellen Sie sicher, dass der Oberkörper eher vertikal als vorwärts (oder rückwärts) bleibt.” 

PUSH JERK (Bild)

• Richten Sie es so ein, als ob Sie eine Druckpresse ausführen, aber bei dieser Bewegung wird ein Unterdruck eingeführt (Eintauchen, Fahren, Unterdrücken, Stehen): Reinigen Sie die Stange am Schlüsselbein.
• Tauchen Sie Knie und Hüften ein und ohne Pause am Boden, dann strecken Sie sich vollständig aus. Drücken Sie dann die Stange über den Kopf, lassen Sie Ihre Füße leicht vom Boden abheben und hüpfen Sie in eine etwas breitere Haltung, die Arme ausgestreckt, die Knie jedoch gebeugt und teilweise über dem Kopf hockend.
• Beine strecken. Dann Pulsbalken zu Schlüsselbeinen.

COACH'S TIPP

„Übe mit einem PVC-Rohr oder Dübel. Springen Sie mit dem PVC in Rack-Position und landen Sie mit gesperrtem Kopf über dem Kopf, wobei sich Ihre Füße teilweise in der Kniebeuge befinden. Sobald Sie hier kompetent sind, fügen Sie langsam Gewicht hinzu. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Hüften weiter öffnen, bevor Sie unter drücken. Land mit gesperrten Ellbogen.” 

SIEHE AUCH: 5 Bewegungen für starke Schultern 

CrossFit Builder wird verschoben

WANDKUGEL (Bild)

• Stellen Sie sich vor eine Wand und halten Sie einen Medizinball mit schulterbreitem Fuß und herausgestellten Zehen an der Brust.
• Senken Sie die Hüften in die Hocke und halten Sie die Brust hoch, bis die Hüften tiefer als die Knie sind.
• Explodieren Sie von unten, drücken Sie durch die Fersen und halten Sie den Ball an der Brust. Lassen Sie dann den Ball gegen die Wand auf ein Ziel los.
• Fangen Sie den Ball beim Herunterfallen und senken Sie die Hüften sofort in die nächste Hocke.

COACH'S TIPP

„Dies ist ein Triebwerk, bei dem der Ball oben losgelassen wird. Stellen Sie sicher, dass der Ball in der unteren Hälfte des Balls gehalten wird, um die Effizienz beim Lösen und Fangen zu erhöhen. Beachten Sie bei dieser zusammengesetzten Bewegung alle Formspitzen des Triebwerks.” 

GYMNASTICS KIPPING PULLUP

• Beginnen Sie mit einem Überhandgriff an der Stange, etwas außerhalb der Schulterbreite. Arme und Beine gerade.
• Wenn sich Hüften und Schultern gemeinsam bewegen und Ihr Oberkörper die Bewegung antreibt, heben Sie Ihre Füße vor Ihrem Körper nach vorne, die Beine gerade, einen Fuß vor dem Start und den Oberkörper einige Zentimeter hinter dem Start.
• Während Sie die Beine gerade halten, schwingen Sie die Füße unter und hinter sich und krümmen Sie Ihren Körper. 
• Schwingen Sie die Beine wieder nach vorne und beugen Sie die Arme, um Ihr Körpergewicht und Ihr Kinn über die Stange zu bringen.
• Wenn Ihre Füße zum Start fallen und Ihre Beine nach vorne kommen, schwingen Sie Ihre Beine zurück, um den Schwung für den Start in den nächsten Kipping-Pullup zu geben.

COACH'S TIPP

„Die Leute denken an einen strengen Pullup als den 'besseren' Pullup. und das strenge Pullup ist ausgezeichnet. Aber in CrossFit suchen wir nach einer höheren Leistung, und deshalb konzentrieren wir uns hauptsächlich auf das Gymnastik-Kipping-Pullup. Es hilft Ihnen, die Fähigkeit zu entwickeln, Ihr Körpergewicht über eine kürzere Distanz schneller zu bewegen. Aber es ist eines, das zuerst mit einem Trainer trainiert werden sollte.” 

SIEHE AUCH: Camille Leblanc-Bazinets CrossFit-Training

Builder Move: Thruster

THRUSTER

• Stellen Sie es wie in einer vorderen Hocke auf und reinigen Sie die Stange in der Rackposition.
• Halten Sie die Ellbogen vor sich und beginnen Sie Ihre Kniebeuge, indem Sie Ihre Hüften hinter sich zurückschieben.
• Senken Sie die Hüften, bis sie tiefer als Ihre Knie sind, und drücken Sie die Knie durchgehend heraus.
• Halten Sie die Brust hoch, stellen Sie sich von der Unterseite der Hocke ab und strecken Sie gleichzeitig Hüften und Knie, bis die Arme gerade über dem Kopf sind.
• Senken Sie die Stange in die saubere Position und senken Sie sie ohne Pause sofort in die Hocke.

COACH'S TIPP

„Dies ist eine vordere Hocke, gepaart mit einer Druckpresse, daher muss Ihre vordere Zahnstangenposition für diesen Zug auf dem richtigen Punkt sein. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften offen sind und Ihre Gesäßmuskeln zusammengedrückt sind, bevor Sie die Stange oder die Hanteln über den Kopf drücken.” 

SIEHE AUCH: Alles, was Sie über Crossfit wissen müssen