Jeder hat einen nacheilenden Körperteil, der ihn nadelt. Leider spielt die Genetik eine große Rolle in Ihrer Körperzusammensetzung und in den schwer zu bauenden Teilen. Aber ob es sich um dünne Waden, flachen Bizeps oder eine breite Taille handelt, es gibt Dinge, die Sie tun können, um die Teile Ihres Körpers aufzubauen (oder zu verkleinern), die Sie stören.
Während es ein harter Kampf gegen das ist, was dir die Natur gegeben hat, kannst du dich darauf konzentrieren, bestimmte Muskelgruppen anzuvisieren, um ihnen einen zusätzlichen Schub zu geben. Mit etwas Zeit und Aufmerksamkeit können Sie den Allround-Körper aufbauen, den Sie sich immer gewünscht haben. Hier sind neun der häufigsten problematischen Körperteile und unsere Mittel, wie man sie aufbaut.
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Per Bernal
In Bodybuilding-Kreisen als „Palme“ bekannt, können hohe Lats Ihren V-Konus drastisch aussehen lassen, aber es bedeutet auch, dass Sie so aussehen, als ob Ihnen die Dicke fehlt. Hohe Lat-Bindungen sind genetisch bedingt, daher können Sie nichts dagegen tun. Sie können jedoch an den unteren Lats arbeiten, um das Beste aus dem herauszuholen, was Sie haben.
DIE LÖSUNG: Verwenden Sie bei jeder Ruder- oder Ziehübung einen engen Griff und dehnen Sie Ihre Lats zwischen den einzelnen Sätzen, um die Durchblutung zu erhöhen. Dadurch werden muskelaufbauende Nährstoffe im Muskel transportiert und das Pumpen erleichtert.
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Lorado / Getty
Die meisten Leute denken vielleicht, dass eine breite Taille eine fette Taille ist, aber das ist nicht immer der Fall. Genetik wie breite Hüftknochen oder dicke Bauchmuskeln können eine Rolle spielen und sind meist unvermeidlich. Und selbst wenn es schlank ist, kann ein blockartiger Mittelteil den Fluss eines ästhetischen Körpers ruinieren.
DIE LÖSUNG: Zusätzlich zur Übertreibung Ihrer V-Verjüngung (siehe Seite 195) sollten Sie schwere Bauchmuskelübungen und schräge Bewegungen wie gewichtete Knirschen und Seitenbretter vermeiden, die Ihre Mitte noch mehr verdicken können.
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Mit freundlicher Genehmigung von Art Zeller / Weider Health & Fitness
In diesem Fall sprechen wir von einem Mangel an Quad-Entwicklung insgesamt. Sie möchten keinen hervorragenden Oberkörper mit einem Unterkörper haben, der aussieht, als hätten Sie Probleme beim Stehen. Arbeiten Sie auf der Bühne oder außerhalb daran, dass Ihr Unterkörper mit dem Oberkörper übereinstimmt.
DIE LÖSUNG: Priorisieren Sie zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen und Beindrücken, aber laden Sie sie nicht mit schwerem Gewicht auf. Verwenden Sie stattdessen eine moderate Belastung und führen Sie langsame, perfekte Wiederholungen durch, um die Zeit des Muskels unter Spannung zu verlängern.
Barbell Hack Squat
Diese Beinvariante der alten Schule wurde verwendet, um Wettbewerbern dabei zu helfen, Masse auf die Vorderseite ihrer Beine zu bringen.
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Bildquelle / Getty
Das Problem hierbei ist, dass die untere Brust zu entwickelt ist, während der Rest der Brust nicht entwickelt ist. Ein leichtes Ungleichgewicht ist verständlich, aber ein wichtiges Problem lenkt die Aufmerksamkeit auf die Brust anstatt auf die Schultern und den Oberkörper, was Ihre Stärken sein könnten.
DIE LÖSUNG: Führen Sie Neigungsvariationen von Standardbewegungen der Brust durch, z. B. Fliegen, Pressen und Kabelkreuzungen. Bringen Sie Ihre Sets auch zum Versagen - wegen optimaler Muskelermüdung -, indem Sie mindestens zweimal Drop-Sets in Ihrem Brusttraining durchführen.
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Kevin Horton / M + F Magazin
Die Beine einiger Jungs sehen von vorne großartig aus, sind aber nach der Vierteldrehung weniger beeindruckend. Es ist ein häufiges Problem, das höchstwahrscheinlich auf flache Kniesehnen zurückzuführen ist, die sich nicht abrunden, von denen Sie jedoch leicht zurückspringen können.
DIE LÖSUNG: Es gibt einige Dinge, die Sie tun können, um Ihre Beine von der Seite zu heben: 1) Arbeiten Sie an zwei verschiedenen Tagen mit Quads und Kniesehnen, um Ihren Hammies mehr Aufmerksamkeit zu schenken. 2) Schlagen Sie sie mit viel Volumen, wie mit dem Plan, den wir unten zur Verfügung stellen. 3) Überspringen Sie Cardio an Ihren Kniesehnen-Tagen, damit Sie Ihre Erholung optimieren können.
Liegendes Bein Curl
Wenn das Fußpolster auf Ihren Knöcheln ruht, krümmen Sie Ihre Beine in Richtung Ihres Hinterns, bis Sie spüren, wie sich Ihre Schinkensaiten zusammenziehen.
Liegendes Bein Curl | 5 Sätze | 8-10 Wiederholungen
Sitzende oder stehende Beinbeugung | 4 Sätze | 10 Wiederholungen
Kreuzheben mit steifen Beinen | 4 Sätze | 12-15 Wiederholungen
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Alex Ardenti / M + F Magazin
Mit anderen Worten, Ihr Rücken sieht nicht so dick und kraftvoll aus und es gibt nicht viele Details. Wenn Sie all das haben, sieht der Körper stärker aus. Es geht nicht nur um Breite. Auch die Dicke spielt eine Rolle.
DIE LÖSUNG: Achten Sie darauf, Ruderübungen und Kreuzheben zu priorisieren, um die Muskeldicke zu erhöhen, und führen Sie dann Achselzucken und Erhöhungen des hinteren Delt durch, um Details zu verbessern.
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Per Bernal / M + F Magazin
Eine V-Verjüngung hat eine enge Taille und breite Delts, die Ihrem Körper die begehrte V-Form verleihen.
DIE LÖSUNG: Erstens sollten Sie wissen, dass je niedriger Ihr Körperfettanteil ist, desto straffer Ihre Taille aussieht und desto größer Ihre Muskeln erscheinen. Das heißt, Sie sollten zusätzliche Sätze von seitlichen Erhöhungen und vertikalen Zügen (Klimmzüge und Latziehen) durchführen, um Ihren Körper zu erweitern. Fügen Sie am Ende eines Trainings jeweils drei bis vier zusätzliche Sätze hinzu.
Klimmzug
Nehmen Sie eine Klimmzugstange mit einem Überhandgriff und ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis sich Ihr Kinn auf oder über der Stangenhöhe befindet.
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Per Bernal / M + F Magazin
Arme können hartnäckig sein, um zu trainieren. Und da sie aus zwei Muskeln bestehen - Ihrem Trizeps und Ihrem Bizeps - benötigen sie etwas mehr Volumen als beispielsweise Ihre Schultern.
DIE LÖSUNG: Wenn Ihre Arme eine Schwäche sind, sollten Sie sie an ihrem eigenen Tag bearbeiten. Übersetzen Sie alle Ihre Übungen und haben Sie keine Angst, die Sets zum Scheitern zu bringen. Schwer heben. Heben Sie hart an. Und mit einem Zweck heben. Probieren Sie die folgende Routine aus.
1A. Seil Pushdown | 4 Sätze | 12 Wiederholungen
1B. Prediger Curl | 4 Sätze | 8-12 Wiederholungen
2A. Liegende Trizepsverlängerung | 4 Sätze | 8-10 Wiederholungen
2B. Sitzende Hantel Curl | 4 Sätze | 10 Wiederholungen
3A. Einarmige Hantelverlängerung | 3 Sätze | 10-12 pro Arm
3B. Konzentrationskräuselung | 3 Sätze | 10-12 pro Arm
4A. Reverse Wrist Curl | 3 Sätze | 12 Wiederholungen
4B. Handgelenkslocke | 3 Sätze | 15 Wiederholungen
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Per Bernal / M + F Magazin
Kleinere Kälber sind für viele Bodybuilder ein großes Problem. Die schlechte Nachricht: Ihre Genetik ist ein Schlüsselfaktor in dieser Angelegenheit. Die gute Nachricht: Mit Wildheit anzugreifen kann den Spieß umdrehen.
DIE LÖSUNG: Arbeiten Sie sie oft und hart und Sie können das Maßband trotzdem dehnen. Beginnen Sie drei Tage in der Woche mit dem Training Ihrer Waden, bevor Sie mit Ihrer Hauptmuskelgruppe beginnen, damit Sie sie mit äußerster Intensität schlagen können. Halten Sie sich an grundlegende Bewegungen wie sitzende Wadenheben, Beindrücken, Wadenheben und stehendes Wadenheben.
Stehende Wadenerhöhung
Laden Sie die Maschine mit viel Gewicht auf und führen Sie dann so viele gute Wiederholungen wie möglich durch. So einfach ist das.
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