Es ist normal, immer wieder zu dem zurückzukehren, was für Sie funktioniert. Wenn Sie zum Beispiel eine Diät halten, bemerken Sie vielleicht, dass Sie am besten auf Tilapia und nicht auf Hühnchen reagieren. Oder Sie werfen seit Jahren das gleiche Pre-Workout-Supplement zurück, weil Ihnen sonst nichts den gleichen Kick in den Arsch gibt. Und wenn Sie sich eine gute Nachtruhe gönnen, greifen Sie nach Ihrem treuen Teddybär (warten Sie ... vielleicht sind das nur wir).
Der Punkt ist: Wenn es funktioniert, funktioniert es. Ein weiteres Beispiel - diese Liste von neun Übungen aus neun Bodybuilding-Legenden, die alle auf höchstem Niveau antraten, mit den dafür gezeigten Körperformen. Und sie kamen dorthin, indem sie ihre Buckel mit den Bewegungen sprengten, die ihnen Ergebnisse brachten. Hier skizzieren wir ihre Lieblingsübungen zum Herausarbeiten eines professionellen Körpers. Sie können den Trick auch nur für Sie tun.
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Chris Lund / M + F Magazin
ROBERSON SAGT: „Ich habe das Gefühl, dass ich meine Fallen mit nur einer Übung vollständig bearbeiten kann. Der Schlüssel zu Achselzucken liegt darin, mit strenger Form schwer zu werden. Ich ziehe langsam hoch und halte für einen langen Druck - einen Zwei-Sekunden-Zug mit einem Zwei-Sekunden-Griff. Dieses langsamere Tempo mit schweren Gewichten hilft Ihnen wirklich dabei, Details zu liefern, ohne dass Ihre Fallen unverhältnismäßig groß werden.”
Maschinen-Achselzucken * - 4 Sätze, 10-12 Wiederholungen
* Manchmal zuckt er stattdessen mit den Schultern.
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Chris Lund / M + F Magazin
HENRY SAGT: „Ich habe nicht viele drückende Bewegungen in meinem Brusttraining. Bei der Brust lege ich Wert darauf, Fülle und Detailgenauigkeit zu verbessern, und Kabelkreuzungen eignen sich hervorragend dafür. Ich halte die Wiederholungen moderat und das Gewicht ziemlich schwer. Dadurch kann ich die Brustmuskeln am unteren Ende der Bewegung immer noch so fest wie möglich zusammenziehen. Einige Männer nehmen die Griffe vor ihnen knapp unterhalb der Schulterhöhe heraus. Ich bekomme eine bessere Pumpe, wenn ich sie näher an meine Taille bringe.”
Hammer Strength Incline Press - 3 Sätze, 6-8 Wiederholungen
Flache Hantel Flye - 3 Sätze, 8-10 Wiederholungen
Gewichteter Dip - 4 Sätze, 12 Wiederholungen
Kabelübergang - 4 Sätze, 10-12 Wiederholungen
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Chris Lund / M + F Magazin
COLEMAN SAGT: „Wenn ich möchte, dass ein Bizepsschock sie konkret macht, verwende ich während des gesamten Trainings schwere Kabel, beginnend mit vier geraden Sätzen vollstapeliger Kabelcurls für 10 bis 12 Wiederholungen und endend mit derselben Übung Oberteil mit Kabelprediger-Locken für acht bis 12 Wiederholungen. Zwischendurch verwende ich eine andere Kabelbewegung aus einer anderen Richtung und bedecke damit den gesamten Muskelbereich. Ich spreche auch nicht von einer versauten Pumpe. Selbst mit Kabeln versuche ich, Stärke und Größe aufzubauen.”
Cable Curl - 4 Sätze, 10-12 Wiederholungen
Überkopfkabel-Curl - 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
Cable Curl - 4 Sätze, 8-12 Wiederholungen
Superset mit
Cable Preacher Curl - 4 Sätze, 8-12 Wiederholungen
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Chris Lund / M + F Magazin
CUTLER SAGT: „Ich glaube an ein einfaches Training für die Kälber. Sie reagieren besser auf einen etwas höheren Wiederholungsbereich als die meisten anderen Körperteile (vier Sätze mit 15 Wiederholungen). Wiederholungen sollten langsam durchgeführt werden, um die Muskeln zu spannen. Wenn die Kälber voll entwickelt sind, sehen sie auch von vorne beeindruckend breit aus.”
Stehende Wadenerhöhung - 4 Sätze, 15 Wiederholungen
Sitzende Wadenerhöhung - 4 Sätze, 15 Wiederholungen
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Chris Lund / M + F Magazin
Warren sagt: „Früher waren meine Schultern von meinen Beinen überwältigt. Das war nicht mehr der Fall, nachdem ich sehr strenge Hantel-Lateral-Raises mit einem letzten Triple-Dropset durchgeführt hatte. Ich vermeide Schwung um jeden Preis und bringe meine Arme nie nach vorne. Ich halte sie zur Seite und hebe sie gerade nach außen, halte sie oben und widersetze mich dem Abstieg.”
Sitzende Militärpresse - 4 Sätze, 6-15 Wiederholungen
Alternate Front Hantel heben - 3 Sätze, 10 Wiederholungen
Hantel seitlich anheben * - 3-4 Sätze, 10-15 Wiederholungen
Aufrechte Reihe - 4 Sätze, 10 Wiederholungen
* Der letzte Satz ist der dreifache Dropset.
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Chris Lund / M + F Magazin
HAIDER SAGT: „Ich mache oft sitzende Hantelcurls mit beiden Armen gleichzeitig. Ich mache sie an zweiter Stelle in meinem Training nach Langhantel-Locken, was eine schwere Grundbewegung ist. Wenn ich dann Hanteln benutze, kann ich direkter auf den Bizeps zielen, weil meine Arme gepumpt sind. Ich halte mein Wiederholungstempo langsam - langsam und langsam.”
Langhantel Curl - 4 Sätze, 10 Wiederholungen
Sitzende Hantel Curl - 4 Sätze, 10 Wiederholungen
Hantel Prediger Curl - 3-4 Sätze, 10 Wiederholungen
Hammer Curl - 3 Sätze, 10 Wiederholungen
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Chris Lund / M + F Magazin
CICHERILLO SAGT: „Beuge dich nicht so weit, dass du es in deinem unteren Rücken spürst. Halten Sie Ihren oberen Rücken hoch, damit die Lats die Arbeit erledigen. Zieh nicht an deine Brust; das funktioniert nur deine Arme. Halten Sie die Stange höchstens einen Zentimeter von Ihrem Körper entfernt, damit sie fast die Oberschenkel hochzieht. Ich ziehe es unter meinen Gewichtsgürtel. Dies ist keine Show-Off-Bewegung für Kraft, sondern eine Bewegung für Ihre Lats. Mache 12 bis 15 Wiederholungen.”
Pulldown des vorderen Kabels - 4 Sätze, 12-15 Wiederholungen
Langhantelreihe - 4 Sätze, 12-15 Wiederholungen
T-Bar Reihe - 4 Sätze, 12-15 Wiederholungen
Riemenscheibenreihe - 4 Sätze, 12-15 Wiederholungen
Einarmige Hantelreihe - 4 Sätze, 12-15 Wiederholungen
Teilweiser Kreuzheben - 4 Sätze, 12-15 Wiederholungen
Hinweis: Verwenden Sie zusätzlich zu den Langhantelreihen eine beliebige Kombination aus drei der anderen Reihenvarianten und ändern Sie die Reihenfolge in jedem Training.
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BADELL SAGT: „Ich denke, dass die Overhead-Trizeps-Verlängerung mit einer gewölbten Stange eine der besten Übungen ist, um dem Trizeps Masse zu verleihen. Die aufrechte Position ermöglicht es Ihnen, den langen Kopf im Trizeps besser zu dehnen, und Sie haben mehr Hebelkraft als bei flachen Extensions. Ich führe die flache Version früher in meinem Training durch, um meine Muskeln auf diese aufrechte Version vorzubereiten. Der Gesamteffekt ist, dass es den inneren Teil meines Trizeps entwickelt. Ich benutze eine gewölbte Stange, weil ich damit meine Ellbogen enger zusammenhalten kann, ohne dass ich mich an diesem Gelenk oder an meinen Handgelenken unwohl fühle. Ich mache Wiederholungen ziemlich langsam und brauche zwei volle Sekunden, um das Gewicht zu senken, bevor ich mit all meiner Kraft wieder explodiere.”
Französische Presse - 4 Sätze, 10-12 Wiederholungen
Hantelverlängerung - 3 Sätze, 10-12 Wiederholungen
Overhead-Trizeps-Verlängerung - 3 Sätze, 10-12 Wiederholungen
Seilpressung - 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen
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Chris Lund / M + F Magazin
MOHAMMAD SAGT: „Kniebeugen sind großartig, aber Beinpressen sind meine Lieblingsübungen für Quads, weil sie meinen Rücken nicht belasten. Dadurch kann ich mich auf die Arbeit am Zielmuskel konzentrieren. Ich kann meine Quads wirklich dehnen und zusammenziehen - und ich kann schwer werden.”
Hocken - 4 Sätze, 12, 10, 8, 8 Wiederholungen
Beinpresse - 5 Sätze, 12, 10, 10, 8, 8 Wiederholungen
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