Manchmal ist die beste Übung die, die Sie nicht machen. Aber warum sind so große Kraft- und Konditionierungsbewegungen nicht Teil Ihres Regimes?? Wahrscheinlich aus einem von zwei Gründen: 1) Sie wissen nicht, dass sie existieren oder 2) Sie sind so herausfordernd, dass Sie sie lieber überspringen und etwas einfacher machen möchten. Aber Sie suchen nicht nach einem einfachen Ausweg, richtig?
Die folgenden neun Übungen sind diejenigen, von denen wir glauben, dass jeder körperbewusste Mann sein Arsenal erweitern sollte. Wir werden nicht nur erläutern, wie sie ausgeführt werden, sondern auch, warum Sie diese Schritte ausführen sollten. Egal, ob Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihre Kraft zu steigern oder in einem Ihrer Problembereiche zu meißeln, wir haben alles für Sie.
Einige sind Bewegungen, von denen Sie gehört haben, die Sie aber nie ausprobieren wollten, während andere so einzigartig sind, dass wir wetten, dass sie Ihnen noch nie in den Sinn gekommen sind. Einige sind schwieriger als Ihre normalen Workout-Aufgaben und testen Ihre Kraft und Entschlossenheit. Aber eines haben sie alle gemeinsam: Sie sind es alle absolut wert. Es ist an der Zeit, dass Sie die Dinge ändern und diese Schritte Ihrem Repertoire hinzufügen.
1 von 9
Pavel Ythjall
Platzieren Sie die Stange in einem Power Rack über Ihren vorderen Deltamuskeln, wobei Ihre Unterarme vor Ihnen gekreuzt sind und Ihre Hände die Stange greifen. Lösen Sie die Stange, treten Sie zurück und beginnen Sie das Set mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Füßen, wobei Ihre Ellbogen geradeaus und nicht nach unten zeigen. Halten Sie einen leichten Bogen im unteren Rücken, hocken Sie sich über die Fersen und halten Sie die Ellbogen hoch, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie durch Ihre Fersen, bis Ihre Knie gestreckt, aber nicht gesperrt sind.
"Front Squats haben meiner Quad-Entwicklung wirklich geholfen, besonders als ich mich auf den Ironman vorbereitete", sagt der siebenfache Mr. Olympiasieger Phil Heath. „Die meisten Leute machen keine vorderen Kniebeugen, weil sie sich unwohl fühlen und es einfachere Alternativen gibt, aber um den Quads wirklich mehr Größe zu verleihen, sind sie ein Muss.”
2 von 9
Pavel Ythjall
Drapieren Sie einen Rudergriff mit neutralem Griff über eine Klimmzugstange. Fassen Sie den Griff mit beiden Händen und beginnen Sie mit vollständig ausgestreckten Armen in einer hängenden Position. Ziehen Sie Ihre Brust in Richtung Griff, heben Sie gleichzeitig Ihre Hüften an und lassen Sie Ihren Kopf nach hinten wandern, sodass Ihre Brust oben in der Wiederholung Ihre Hände berührt und Ihr Oberkörper ungefähr parallel zum Boden verläuft.
„Diese Übung beinhaltet sowohl einen vertikalen als auch einen horizontalen Zug vom Oberkörper. Die meisten Zugbewegungen betreffen nur den einen oder anderen“, sagt Martin Rooney, der Gründer des Trainings für Krieger.com. „Es maximiert die Rekrutierung von Kern- und Bauchmuskeln. Der gewölbte Pullup trifft also ungefähr so viel Muskeln wie jeder Lift.”
3 von 9
Dustin Snipes
Legen Sie sich auf eine flache Bank mit Hanteln über Brust und ausgestreckten Armen, wobei sich die Innenseiten der Hanteln berühren. Wenn Sie die Gewichte in Richtung Brust senken, drücken Sie sie so fest wie möglich zusammen. Wenn sie Ihre Brust erreichen, heben Sie die Gewichte wieder an und drücken Sie sie immer noch zusammen. Halten Sie die Wiederholungsgeschwindigkeit langsam.
"Das Zusammenpressen der Hanteln bei gleichzeitiger Verlangsamung des Tempos erhöht die Spannung über Brust, Schultern, Trizeps und den oberen Rücken", sagt Jim Smith, C.S.C.S., der Besitzer von Diesel Strength & Conditioning. „Mehr Zeit unter Spannung erhöht sofort den Muskelaufbau und die natürliche Hormonfreisetzung.”
4 von 9
Per Bernal
Fassen Sie eine Langhantel mit einem Griff, der breiter als die Schulter ist. Ziehen Sie die Stange mit leicht gebeugten Knien gerade nach oben und beugen Sie die Ellbogen, bis sie Brusthöhe erreicht. Lassen Sie beim Anheben der Stange nicht die Schultern hochziehen. Halten Sie sie gedrückt, um die Spannung in den Delts aufrechtzuerhalten. Halten Sie die Kontraktion oben für eine Zählung und senken Sie sie dann wieder ab.
Aufrechte Reihen mit weitem Griff können bei richtiger Verwendung ein großartiger Deltamuskelbauer sein, sagt Justin Grinnell, der Eigentümer von State of Fitness in East Lansing, MI. „Wenn Sie sie mit dem breiteren Griff machen, werden die Fallen aus der Bewegung genommen“, sagt er, „und Sie werden die Delts besser treffen, als wenn Sie einen schmalen Griff verwenden würden.”Aber wenn Sie Probleme mit dem Aufprall auf die Schulter haben, gehen Sie vorsichtig vor.
5 von 9
Pavel Ythjall
Fassen Sie eine relativ leichte olympische Langhantel in einem Power Rack mit einem sehr breiten Überhandgriff (auch als Schnappgriff bezeichnet), wobei Ihre Füße schulterbreit auseinander liegen, Ihr Rücken flach ist und Ihre Brust herausragt. Drücken Sie die Stange über den Kopf, sodass Sie sich in einer stehenden Position befinden, die Arme vollständig ausgestreckt und die Schulterblätter zusammengedrückt sind. Die Stange sollte sich leicht hinter Ihrem Kopf befinden, nicht direkt darüber oder davor. Wenn Sie diese Stangenposition beibehalten, hocken Sie langsam wie auf einem Hocker und halten Sie Ihre Brust heraus, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren.
"Die Kniebeuge ist keine Übung, die Sie überspringen sollten", sagt Brian Strump, der Eigentümer von CrossFit Steele Creek in Charlotte, NC. „Es kombiniert funktionale Stärke, Flexibilität sowie Stabilität von Kern und Schulter. Somit löst die Kniebeuge eine hormonelle Reaktion aus, die Muskeln aufbaut und Fett verbrennt.”
6 von 9
MilanMarkovic78
Stellen Sie eine Stange in ein Power Rack oder eine Smith-Maschine knapp über Armlänge vom Boden. Greifen Sie die Stange mit einem schulterbreiten Unterhandgriff, wobei Ihr Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß darunter hängt. Beginnen Sie mit vollständig ausgestreckten Armen, rollen Sie sich so hoch wie möglich und bringen Sie Ihre Stirn zur Stange. Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich, erhöhen Sie dann die Messlatte um eine Einstellung und wiederholen Sie den Vorgang. Erhöhen Sie die Messlatte weiter, bis Sie einen Fehler erreichen.
Neben der verrückten Pumpe bietet die Leiter noch viele weitere Vorteile. "Die Bizepsleiter ist ein großartiger Massenbauer", sagt Branchenexperte Jim Stoppani, Ph.D. „Erstens können Sie mit Standard-Locken schwerer werden als mit Standard-Locken [mit Ihrem eigenen Körpergewicht]. Zweitens konzentrieren Sie sich auf das Negativ jeder Wiederholung, was das Wachstum weiter stimuliert. Und schließlich funktioniert der Leiteraspekt des Lifts wie ein Dropset und erhöht die Gesamtzahl der Wiederholungen, um den Blutfluss zum Bizeps zu maximieren. Eine Fahrt die Leiter hinauf und Ihr Bizeps wird schreien.”
7 von 9
Pavel Ythjall
Setzen Sie sich auf einen Sitz oder eine Bank mit niedriger Rückenlehne und halten Sie eine EZ-Lockenstange mit ausgestreckten Armen und einem Unterhandgriff (Handflächen und Unterarme nach hinten gerichtet) schulterbreit über sich. Halten Sie Ihre Oberarme fest und Ihre Ellbogen fest und beugen Sie Ihre Arme, um die Stange langsam abzusenken, bis Ihre Ellbogen eine Beugung von 90 ° erreichen. Ziehen Sie Ihren Trizeps zusammen, um Ihre Ellbogen bis zur vollständigen Verriegelung oben zu strecken.
"Der lange Kopf des Trizeps wird häufig vernachlässigt", sagt Ray Wetterlund, N.S.C.EIN., ein Krafttrainer in San Diego. „Es reagiert am besten auf schwere Lasten und Überkopfbewegungen, die Menschen oft auslassen. Wenn es um den langen Kopf geht, ist die sitzende Überkopfverlängerung meine erste Wahl.”
8 von 9
Per Bernal
Setzen Sie sich auf den Boden und halten Sie ein Gewicht oder einen Medizinball mit beiden Händen vor sich, die Ellbogen leicht gebeugt. Beginnen Sie mit um 90 ° gebeugten Knien und auf dem Boden stehenden Füßen. (Fortgeschrittene Auszubildende können ihre Füße vom Boden heben.) Drehen Sie das Gewicht in einer kontinuierlichen Bewegung von einer Seite zur anderen von einer Hüfte zur anderen, folgen Sie dem Gewicht mit Ihren Augen und lassen Sie Ihre Schultern drehen. Versuchen Sie, Ihre Beine davon abzuhalten, sich hin und her zu bewegen. Es ist nicht nur schwierig in Bezug auf die Koordination, sondern gibt Ihren stabilisierenden Muskeln auch eine Menge zusätzliche Arbeit.
"Leben und Sport finden in der Querebene statt, beispielsweise wenn Sie sich anschnallen oder einen Schläger schwingen", sagt Promi-Trainer Gunnar Peterson. „Du musst so im Fitnessstudio trainieren. Wie der Werbespot sagt: "Knirschen Sie weiter", aber fügen Sie eine Drehung von Seite zu Seite hinzu, um alles besser zu machen.”
9 von 9
Pavel Ythjall
Stellen Sie sich mit hüft- bis schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine relativ leichte Langhantel über Ihre oberen Fallen. Halten Sie Ihren Rücken flach und die Knie leicht gebeugt und beugen Sie langsam Ihre Hüften zurück, um Ihren Oberkörper zum Boden hin abzusenken. Wenn Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist, kehren Sie die Bewegung um, um in die stehende Position zurückzukehren.
„Gute Morgen zielen auf die größeren hinteren Kettenmuskeln [Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Paraspinale] ab“, sagt Guillermo Escalante, ein in Kalifornien ansässiger Bodybuilder Verletzungsgefahr für den unteren Rücken.”
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.