Nur wenige Körpergewichtsübungen sind so effektiv wie Liegestütze. Es stärkt und baut Brust, Kern, Schultern und Trizeps auf. Der Liegestütz ist auch für Lifter aller Schwierigkeitsgrade zugänglich. Sie benötigen keine Ausrüstung, um dies zu tun, und Sie können es einfach skalieren, um es einfacher oder schwieriger zu machen. Ganz zu schweigen davon, dass es eine scheinbar endlose Anzahl von Push-up-Variationen gibt, mit denen Leute bestimmte Muskeln ansprechen und bestimmte Modalitäten (Stärke, Kraft, Hypertrophie) verbessern können.
Dieser Artikel führt Sie durch acht dieser Variationen und zeigt Ihnen, wie und warum Sie sie ausführen. Sie lernen, wie Sie diese Push-up-Varianten in Ihr bestehendes Schulungsprogramm integrieren und einige Ihrer brennenden Push-up-FAQs beantworten.
Sie können (und sollten) sich das Video von BarBend ansehen, das alle acht unten genannten Variationen abdeckt und von dem ehemaligen Schulungsredakteur Jake Boly geleitet wird.
Warum es tun: Es gibt genauso viele Möglichkeiten, plyometrische Liegestütze zu bekämpfen wie normale alte Liegestütze. Plyo-Liegestütze sind alle Liegestütze der explosiven Art - die Art, bei der Sie kontrolliert landen und senken, aber nach oben in ein Klatschen oder Hüpfen explodieren. Plyometrische Liegestütze sind ein hervorragendes Werkzeug zum Aufbau der Oberkörperkraft, unabhängig davon, ob Sie das Klatschen beenden oder Ihren Körper explosionsartig vom Boden wegdrücken möchten.
Wie es geht: Während Sie mit plyometrischen Liegestützen besonders kreativ werden können, ist der klatschendste Liegestütz der vielleicht klassischste Stil. Um diese Variation durchzuführen, bereiten Sie sich darauf vor, indem Sie sicherstellen, dass Ihre Handgelenke aufgewärmt sind, und nehmen Sie dann eine regelmäßige Liegestützposition ein. Senken Sie sich mit langsamer Kontrolle und halten Sie Ihren Kern gespannt, um Ihren Körper steif zu halten. Dann explodieren Sie stark genug nach oben, damit Ihre Hände den Boden verlassen und - wenn Sie können - klatschen. Lande so sanft wie möglich zurück und wiederhole es.
Warum es tun: Der Push-up mit engem Griff ist fantastisch, um Kraft im Trizeps aufzubauen. Wie beim Bankdrücken mit engem Griff werden Sie natürlich immer noch die Brustmuskeln und vorderen Deltamuskeln stärken - aber wenn Sie Ihren Trizeps genauer anvisieren möchten, ist diese Push-up-Variante eine gute Wahl.
Wie es geht: Beginnen Sie mit Ihren Händen direkt unter den Schultern. Abhängig von Ihrer Hebellänge müssen Sie möglicherweise nur ein wenig experimentieren, um festzustellen, welche genaue Position für Sie optimal ist. (Wenn Sie mit Bankdrücken mit engem Griff besser vertraut sind, ist diese Griffbreite oft ziemlich ähnlich.) Führen Sie den Liegestütz mit langsamer Kontrolle durch, während Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur straff halten, um die Steifheit im gesamten Körper aufrechtzuerhalten. Halten Sie Ihre Ellbogen neben Ihrem Brustkorb, ohne sie nach innen oder außen zu strecken.
Warum es tun: Der Spinnen-Push-up ist eine etwas fortgeschrittenere Übung, da sowohl die Oberkörperkraft als auch die Kernkraft erforderlich sind, um mehrere Bewegungen zu einer Flüssigkeitsbewegung zu verbinden. Sie benötigen eine Ganzkörperkoordination und erhöhen Ihre Zeit unter Spannung auf dem Höhepunkt Ihrer Push-up-Kontraktion, was Ihre Kraft auf die beste Weise herausfordert.
Wie es geht: Nehmen Sie eine normale Liegestützposition ein. Wenn Sie Ihre Brust in Richtung Boden senken, beugen Sie Ihr rechtes Knie und ziehen Sie es in Richtung Ihres rechten Unterarms. Halten Sie es kurz gedrückt, während Ihre Brust in Bodennähe schwebt. Bringen Sie Ihren Fuß zurück in die Ausgangsposition, während Sie sich wieder nach oben drücken. Halten Sie Ihren Kern fest und versuchen Sie zu vermeiden, dass Ihre Hüften dramatisch auf die eine oder andere Seite verschoben werden. Wiederholen Sie mit dem linken Bein.
Warum es tun: Das Push-up mit versetztem Griff wird oft vernachlässigt, aber es ist eine großartige Variante, um Dinge zu ändern und einige der kleineren Muskeln zu stärken, die die Körperteile umgeben, die für großartige Push-ups erforderlich sind. Technisch gesehen ist es eine bilaterale Bewegung - da beide Seiten Ihres Körpers gleichzeitig abgesenkt und dann gedrückt werden -, aber es simuliert eine einseitige Bewegung, da Ihre Hände (absichtlich) ungleichmäßig platziert sind.
Wie es geht: Fühlen Sie nicht das Bedürfnis, diese mit einer großen Trennung in Ihren Handpositionen zu beginnen. Bewegen Sie Ihre rechte Hand etwa einen Zentimeter unter die Stelle, an der Sie sie normalerweise positionieren würden, und führen Sie eine Reihe von Liegestützen aus. Wiederholen Sie dies mit der im gleichen Maße verschobenen linken Hand und gleichen Sie sie aus. Wenn sich das überschaubar anfühlt, vergrößern Sie die Lücke nach und nach.
Warum es tun: Schlafen Sie nicht auf den Grundlagen, wenn Sie versuchen, die Kraft des Oberkörpers aufzubauen. Es gibt einen Grund, warum der traditionelle Liegestütz in der gesamten Fitnessbranche ein Grundnahrungsmittel für das Körpergewicht ist - er verbessert die Druckkraft und vergrößert die beteiligten Muskeln. Und weil es ohne Ausrüstung ist, ist es einfach, überall Leistung zu erbringen und Kraft aufzubauen.
Wie es geht: Beginnen Sie mit einer Griffbreite, die der beim Langhantel-Bankdrücken ähnelt, und halten Sie dabei Ihre Finger nach vorne gerichtet. Halten Sie beim Abstieg Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur fest und halten Sie Ihre Ellbogen ungefähr zwischen 45 und 60 Grad zum Rest Ihres Körpers. Stellen Sie sich den Weg vor, den Ihre Ellbogen beim Bankdrücken hinter sich zurücklegen, und versuchen Sie, dies zu simulieren. Halten Sie unten einen Moment lang gedrückt, drücken Sie nach oben und wiederholen Sie den Vorgang.
Warum es tun: Der Defizit-Push-up ist eine große Variation zur Verbesserung der Oberkörperhypertrophie. Indem Sie Ihren Bewegungsbereich leicht vergrößern, erzeugen Sie eine größere Dehnung des Muskels, was zu einer größeren Anpassung bei der Verbesserung der Hypertrophie führt.
Wie es geht: Die Grundmechanik von Defizit-Liegestützen ist die gleiche wie bei normalen Liegestützen - aber Sie werden Ihre Hände auf zwei stabilen, erhöhten Oberflächen anstatt auf dem Boden halten. Sie können dicke Stoßfängerplatten, Plyo-Boxen oder Hanteln verwenden, beginnend mit einem kleineren Defizit (geringere Höhe) und allmählich den Bewegungsbereich vergrößern, wenn sich Ihr Körper an die Bewegung anpasst.
Warum es tun: Genau wie Sie verschiedene Bereiche der Brustmuskeln mit unterschiedlichen Bankdrücken anvisieren, tun Liegestütze mit Neigung und Neigung dasselbe. Diese sind auch fantastisch für Hypertrophie, da sie relativ stressfrei sind, leicht zu skalieren sind und für sehr hohe Wiederholungen durchgeführt werden können.
Wie es geht: Noch einmal, Sie werden diese Liegestützvarianten genauso ausführen wie andere Liegestütze - aber Sie müssen der Form besondere Aufmerksamkeit schenken. Halten Sie bei Liegestützen beide Hände auf einer Bank, einer stabilen Stange (möglicherweise in einer Smith-Maschine), Stoßfängerplatten oder einer Stufenplattform fest. Bei Liegestützen werden Ihre Füße angehoben und Ihre Hände liegen auf dem Boden. Achten Sie besonders bei Liegestützen darauf, dass Ihre Hüften auf dem Weg nach unten nicht hängen bleiben. Drücken Sie zurück in die Fersen und drücken Sie den Kern zusammen, um Ihren Körper steif zu halten.
Warum es tun: Der Push-up mit 1 ½ Wiederholungen ist eine absolut brillante Variante zur Stimulierung der Hypertrophie. Diese Bewegung erfordert nur eine geringe Anpassung an Ihre normale Liegestützform und fügt eine halbe Wiederholung hinzu, wodurch die Zeit unter Spannung verlängert, bestimmte Bewegungsbereiche isoliert und Muskeln aufgebaut werden.
Wie es geht: Dies ist ein normaler Liegestütz, aber mit einer zusätzlichen halben Wiederholung entweder unten oder oben in der Bewegung. Wenn Sie versuchen, die Kraft am unteren Ende Ihrer Presse zu verbessern, fügen Sie unten eine halbe Wiederholung hinzu. Wenn Sie versuchen, die Lockout-Stärke zu verbessern, fügen Sie die halbe Wiederholung oben hinzu. Dazu senken Sie sich, führen eine halbe Wiederholung oben oder unten in der Bewegung durch und führen dann eine vollständige Wiederholung durch.
Wenn Sie in eine Sitzung eintauchen, die sich auf Push-up-Variationen konzentriert, sollten Sie - wie immer - sicherstellen, dass Sie eine Reihe von Aufwärmübungen für den Oberkörper durchlaufen haben. Es geht nicht nur darum, die Arme zu schwingen und die Brust ein wenig zu beugen. Sie müssen wirklich tief in Ihr Aufwärmen eintauchen, um Ihre Schultern auf die potenziellen Stressfaktoren intensiver Liegestütze vorzubereiten, und Sie müssen Ihre Lats und Ihren Serratus anterior auf Schläge vorbereiten, um sich zu stabilisieren. Besonders wenn Sie viele plyometrische Liegestütze ausführen möchten, legen Sie besonderen Wert auf das Aufwärmen Ihrer Handgelenke.
Wenn Sie Liegestütze in eine auf Langhantel ausgerichtete Trainingseinheit integrieren, wärmen Sie sich auf die gleiche Weise auf, wie Sie es normalerweise tun würden - wiederum mit dynamischen Aufwärmübungen, die auf die spezifischen Anforderungen Ihres Trainingsplans an diesem Tag zugeschnitten sind.
[Verwandte: Nagel das Pull-Up für Rückenmuskulatur, Kraft und Ganzkörperkontrolle]
Es ist großartig, wenn Sie derzeit einige Push-up-Variationen in einen Teil Ihres Aufwärmens, als Finisher oder in Ihr bereits geplantes Hebeprogramm einfließen lassen. Solange Sie innerhalb Ihrer Kapazitäten arbeiten und Ihre Genesung nicht durch das Volumen oder die Intensität Ihrer Push-up-Arbeit negativ beeinflussen, können Sie das Geschäft wie gewohnt fortsetzen.
Plyometrische Liegestütze sind eine spektakuläre Ergänzung zu den meisten Trainingsprogrammen, aber Sie müssen sie mit Absicht in Ihre Routine aufnehmen. Das Ausführen einer Reihe von plyometrischen Liegestützen als Vorstufe für ein schweres Bankdrücken kann sich tatsächlich nachteilig auf die Ziele Ihres Tages auswirken, viel Gewicht zu bewegen. Wenn Sie jedoch an einem volumenorientierten Oberkörpertag arbeiten, sollten Sie Plyo-Liegestütze verwenden kann eine großartige Ergänzung sein.
Denken Sie in Bezug auf die Genesung daran, dass alles Explosive Ihr zentrales Nervensystem belasten wird. Denken Sie also an die potenziellen Erholungsanforderungen, die entstehen, wenn Sie am Tag vor einer schweren Sitzung viele explosive Liegestütze machen (z. B. Kreuzheben).
Bei Wiederholungen und Sätzen sollten Sie die Anzahl Ihrer Wiederholungen niedrig halten, da explosive Liegestütze Ihren Körper so belasten können - und planen Sie immer, mindestens zwei oder drei Wiederholungen zu stoppen, bevor Sie keine * ähm * Crash-Landungen vermeiden.
Da es bei diesen Push-up-Varianten weniger um Explosivität geht, ist es etwas einfacher, sie in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen. Denken Sie beispielsweise an eine versehentliche Vorermüdung (Sie möchten dies nur tun, wenn dies beabsichtigt und geplant ist), indem Sie Liegestütze mit engem Griff kurz vor dem Bänken mit engem Griff programmieren. Auf der anderen Seite möchten Sie vielleicht Liegestütze mit engem Griff richtig programmieren nach dem Eng anliegendes Benchen, um sich selbst einen herausfordernden Finisher zu geben und diese „Pumpe“ wirklich zu spüren - stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Form knackig halten, und achten Sie darauf, dass Sie weniger Wiederholungen ausführen können, wenn Sie bereits müde sind, schwer zu heben.
Vor allem, wenn Sie Ihre Liegestütze eher als Finisher programmieren, sollten Sie zwei oder drei Sätze einbauen, die nahezu ausfallen. Wenn Sie Ihre Sätze mit anderen Aufzügen durchsetzen, sollten Sie bei jedem Satz ein paar Wiederholungen vermeiden, damit Ihre Energie für Ihre gewichteten Aufzüge nicht aufgebraucht wird.
Wenn Sie Ihre Liegestütze auf Hypertrophie konzentrieren, verbringen Sie zusätzliche Zeit unter Spannung mit erweiterten Bewegungsbereichen und / oder unterschiedlichen Winkeln. Dies bedeutet, dass Sie von diesen Push-up-Variationen wahrscheinlich mehr müde werden als von der gleichen Anzahl von Wiederholungen, nur um die Kraft zu verbessern. Sie nähern sich also wahrscheinlich dem Fehler a Menge früher - und Sie müssen diese möglicherweise auf ihre eigenen Tage verschieben oder sie zumindest zeitlich und erholungsmäßig weiter von Ihren schweren Langhantel- oder Hantelaufzügen trennen.
Sie können sich auch hier dem Misserfolg nähern, wenn Sie eine Sitzung mit diesen Push-up-Variationen beenden. Halten Sie sich jedoch drei oder vier Wiederholungen vom Misserfolg fern, wenn diese enger in Ihr gewichtetes Training eingebunden sind.
Ja! Der Push-up ist ein großartiges Trainingsgerät für das Körpergewicht des Oberkörpers für Anfänger. Es kann ein großartiges Werkzeug sein, um Anfängern das traditionelle Bankdrücken mit Langhanteln näher zu bringen. Sie können auschecken BarBendDas Push-up-Programm für Anfänger, mit dem Sie Ihre Anzahl an Wiederholungen erhöhen können.
Das hängt von Ihren Haupttrainingszielen ab. Wenn Sie sie verwenden möchten, um zusätzliches Trainingsvolumen zu sammeln, fügen Sie sie am Ende Ihres Trainings hinzu und führen Sie Sätze mit hohen Wiederholungen oder AMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich) durch.
Für diejenigen, die neu im Training sind und den Push-up verwenden, um Kraft aufzubauen, fügen Sie sie dann zu Beginn Ihres Trainings hinzu und führen Sie Sätze und Wiederholungen innerhalb Ihrer Kraftniveaus und Mittel durch.
Der Liegestütz hat eine Menge Vorteile und diese umfassen:
Wie bei jeder Übung gibt es beim Liegestütz einige häufige Fallstricke, denen sowohl Neulinge als auch erfahrene Sportler zum Opfer fallen. Einige dieser häufigen Push-up-Fehler (und wie man sie behebt!) Folgen:
Nachdem Sie mit all diesen Push-up-Variationen für Kraft, Kraft und Hypertrophie vertraut sind, lesen Sie diese Trainingsartikel über die Verwendung von Push-ups, um Ihre Oberkörpergewinne zu maximieren.
Ausgewähltes Bild: Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
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