Letzten August habe ich 7 nützliche Trainingstipps geteilt. Jetzt sind hier noch acht.
Ich mache keine direkte Wadenarbeit.
Wenn Sie mich jemals getroffen haben, ist dies wahrscheinlich keine große Überraschung, denn meine Waden spiegeln die Vernachlässigung wider - was bedeutet, dass sie nicht sehr beeindruckend sind.
Sie bekommen genug indirekte Arbeit von Dingen wie Schlittenarbeit und Glute-Ham-Raises, so dass sie nicht völlig nicht existieren, aber sie sind nicht großartig.
Es ist nicht so, dass ich gegen das Training der Kälber bin, es ist einfach keine große Priorität. Wenn Sie jedoch nach großen Kälbern suchen, sollten Sie unbedingt Kälbererhöhungen durchführen. Jeder, der Ihnen etwas anderes sagt, ist entweder in der Kälberabteilung genetisch gesegnet (ich bin eifersüchtig) oder hat wie ich selbst einige ziemlich mickrige Kälber.
Ich bin normalerweise ein Fan von freien Gewichten über Maschinen, aber Kälber sind eine Ausnahme. Maschinen sind einfacher und funktionieren besser.
Aber was ist, wenn Sie in einem Heim-Fitnessstudio oder in einem „Hardcore“ -Gymnastikraum trainieren, in dem es keine Geräte gibt?? Dann wird es schwierig.
Einer meiner Online-Schulungskunden ist kürzlich in dieses Dilemma geraten, und ich habe mir einige gute Problemumgehungen für ihn überlegt.
Die üblichen Grundnahrungsmittel in dieser Situation sind einbeinige Wadenheben mit Körpergewicht oder Wadenheben mit stehender Langhantel. Obwohl beide besser als nichts sind, bin ich auch kein großer Fan von beidem.
Ich mag einbeinige Wadenheben, die nur mit Körpergewicht durchgeführt werden, aber für die meisten Typen sind sie einfach zu einfach. Sie können eine schwere Hantel in einem Arm halten, aber selbst dann werden Sie in Bezug auf das Ladepotential wirklich begrenzt sein.
Langhantel-Wadenheben bieten ein großes Belastungspotential, aber wenn Sie sie freistehend ausführen, wird das Gleichgewicht zum begrenzenden Faktor.
Um dieses Problem zu umgehen und den Ausgleichsaspekt aus der Gleichung herauszunehmen, versuchen Sie, die Langhantel bündig mit dem Rack zu verbinden, damit Sie das Rack auf dem Weg nach oben und unten kratzen, ähnlich wie bei einer Smith-Maschine.
Damit dies funktioniert, müssen Sie die Stange in einer vorderen Kniebeugeposition halten, damit Sie sich leicht in das Gestell lehnen können, um die Stange auf dem richtigen Weg zu halten.
Um den Bewegungsbereich in der gestreckten Position am unteren Ende der Wiederholung zu erhöhen (was übrigens für das Wachstum wichtig ist), stellen Sie sich mit den Zehen auf eine Hantelscheibe oder einen kleinen aeroben Schritt, und Ihre Fersen baumeln frei in der Luft.
Sie können sie mit einem Bein oder mit zwei Beinen machen, aber ich bevorzuge ein Bein, weil a) es sich für mich einfach besser anfühlt und b) das nicht arbeitende Bein als „Spotter“ dienen kann, falls Sie das Gleichgewicht verlieren.
Wenn diese Beschreibung Sie verwirrt hat, sieht sie in Aktion folgendermaßen aus:
Das Gleichgewicht sollte kein Problem sein, da Sie das Rack zur Unterstützung verwenden. Wenn Sie sich jedoch wackelig fühlen, tippen Sie einfach auf das freie Bein, um sich wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Sie können auch das freie Bein für einen kleinen zusätzlichen Schub am Ende des Satzes verwenden, um ein paar weitere selbstunterstützte „erzwungene“ Wiederholungen herauszuholen.
Dies ist schwieriger als es aussieht, und wenn Sie die Reibung der Stange gegen das Gestell berücksichtigen, werden Sie wahrscheinlich nicht viel Gewicht benötigen, um es wirklich zu fühlen.
Um die Waden auf eine etwas andere Art und Weise zu treffen, können Sie sie auch eher wie einen Zahnstangenzug mit einer großen Vorwärtsneigung einrichten, der die Übung in eine Art Eselkälbererhöhung verwandelt.
Diese fühlen sich ganz anders an als die Front-Squat-Version. Schalten Sie sie also ein und probieren Sie sie in beide Richtungen aus.
Wenn Sie Ihre Waden großziehen möchten, aber in einem maschinenfreien Fitnessstudio trainieren möchten, ist dies möglicherweise genau das, was der Arzt verordnet hat. Ich sollte wirklich anfangen, mehr davon selbst zu machen.
Das Thema „Betrugstage“ oder „freie Tage“ ist in der Ernährungswelt weit verbreitet, und die Menschen schwören sowohl aus psychologischen als auch aus physiologischen Gründen darauf.
Ich bevorzuge es, beim Essen etwas flüssiger zu sein. Ich esse die meiste Zeit gut und halte nur gutes Essen bereit, aber wenn ich mit Freunden ausgehe, lasse ich ein bisschen (manchmal mehr als ein bisschen) los, egal an welchem Tag es ist. Es ist ein ähnliches Konzept, denke ich, nur weniger starr.
Ich liebe es jedoch, einen „freien Tag“ in mein Trainingsprogramm aufzunehmen, der im Wesentlichen genauso funktioniert wie ein Diät-Cheat-Tag. Am letzten Tag der Trainingswoche gehe ich hinein und mache, was immer ich in diesem Moment tun möchte. Fast alles ist faires Spiel, solange es nicht (zu) rücksichtslos ist und die nachfolgenden Trainingseinheiten nicht beeinträchtigt.
Meine Begründung für den freien Tag ist größtenteils psychologischer Natur. Ich denke, um im Fitnessstudio Fortschritte zu machen, ist es wichtig, sich an einen logischen Plan zu halten, aber wenn Sie eine Weile hart trainiert haben, können Sie sich langweilen oder abgestanden werden, besonders wenn Sie nicht an irgendetwas teilnehmen oder für etwas trainieren etwas spezifisches und trainieren stattdessen meistens nur aus Liebe dazu.
Vielleicht trainierst du regelmäßig am Montag, Mittwoch und Freitag und hast am Wochenende einen freien Tag, oder du trainierst Montag bis Freitag, wobei Freitag der freie Tag ist. Das Setup ist nicht allzu wichtig. Stellen Sie nur sicher, dass es der letzte Trainingstag der Woche ist.
Um es mit Essen zu vergleichen, ist die Idee, dass Sie sicherstellen, dass Sie zuerst alle Ihre gesunden Lebensmittel essen und anschließend sozusagen ein Dessert hinzufügen.
Beispiele für Workouts mit „freiem Tag“ können sein:
Wenn Sie für ein bestimmtes Ziel oder einen bestimmten Wettbewerb trainieren, passen freie Tage möglicherweise nicht in die Gleichung, aber wenn Sie mit allgemeineren Zielen trainieren, kann dies ein großartiger Ansatz sein.
Die Leute, die sich am meisten um Erholung und Übertraining sorgen, sind diejenigen, die nicht hart genug trainieren und nicht stark genug sind, um sich darüber Sorgen machen zu müssen - während die stärkeren Typen, die regelmäßig wie Maniacs trainieren, keine Erholung geben der Respekt, den es rechtfertigt und oft über ihre Grenzen hinaus treibt.
Deshalb schreibe ich nicht sehr oft über Übertraining, weil die falschen Leute aufpassen. Schwache und faule Leute benutzen Übertraining als Ausrede, um sich in Bezug auf ihre Trägheit in Ordnung zu fühlen, während die Leute, die darauf achten sollten, zu beschäftigt sind, die Scheiße aus sich herauszutreten, um sich darum zu kümmern.
Als ich mit dem Training anfing, war ich so sehr darauf bedacht, stärker zu werden, dass ich fast jeden Tag mit Marathon-Workouts trainierte, die auf dem Papier „Übertraining“ schreien würden. Du weißt, was passiert ist?
Absolut gar nichts.
Ich wurde tatsächlich stärker und es lehrte mich die wahre Bedeutung von harter Arbeit. Ich war nicht stark genug und hatte nicht gelernt, mich stark genug zu drücken, um zu überanstrengen.
Jetzt würde mich das gleiche Programm absolut begraben. Auf dem Papier halten meine Workouts heute keine Kerze mehr für das, was ich früher gemacht habe, aber sie treten mir immer noch in den Arsch, weil die Gewichte, die ich benutze, so viel schwerer sind und ich gelernt habe, mich viel härter zu schieben.
Konventionelle Weisheit würde sagen, dass je fortgeschrittener Sie werden, desto mehr Arbeitsbelastung Sie bewältigen können, aber das stimmt nur bis zu einem gewissen Punkt. Je stärker Sie werden, desto mehr Wert müssen Sie auch auf die Genesung legen.
Ich denke, die meisten Menschen müssen sich viel mehr Gedanken über das Unter- als über das Übertraining machen, aber wir hier bei T Nation sind Teil der wenigen, die diese feine Linie zwischen hartem Training und Übertreiben immer wieder einhalten, daher die zusätzliche Bedeutung von Wiederherstellungsmethoden, um sicherzustellen, dass wir nicht trainieren. t uns selbst zu sabotieren.
Ich benutze Z-12 ™ seit Anfang Dezember und nachdem ich es ausprobiert habe, muss ich sagen, dass ich überrascht bin, dass auf dieser Website nicht mehr darüber gesprochen wird - es sind einige wirklich gute Sachen!
Wie viele von Ihnen habe ich immer wieder mit dem Schlaf zu kämpfen und alle möglichen Schlafmittel ausprobiert, und Z-12 ist bei weitem das Beste von allen.
Mein Problem ist nicht das Einschlafen, sondern das Einschlafen. Ich neige dazu, gegen 23 Uhr ins Bett zu gehen.M.-Mitternacht und müssen um ca. 5:30 Uhr auf sein.M. - Das lässt zunächst nicht zu viel Zeit - daher ist es wichtig, dass ich diese Ausfallzeit in vollen Zügen maximiere.
Aus irgendeinem nervigen Grund scheine ich auch ohne ersichtlichen Grund aufzuwachen, und dann rasen meine Gedanken über alles, was ich tun muss. Das nächste, was ich weiß, ist es, loszulegen und mich mit Dämpfen laufen zu lassen. Klingt bekannt?
Seit ich Z-12 einnehme, schlafe ich die ganze Nacht über viel besser und wache erfrischt auf, was für einen viel schöneren Tag sorgt.
Es ist lustig, man hört oft Leute darüber reden, dass Nahrungsergänzungsmittel eine beschissene Diät nicht ausgleichen sollen, und ich stimme vollkommen zu. Aber ich denke, dasselbe gilt für beschissenen Schlaf. Zusammen mit gutem Essen kann guter Schlaf die beste Ergänzung sein.
Handpflege ist wahrscheinlich das am wenigsten sexy Thema, das ich jemals angesprochen habe, aber wenn Sie regelmäßig schwere Gewichte heben, ist es verdammt wichtig.
Bevor Sie auf den Bildschirm klicken und versuchen, meine Mannkarte zu widerrufen, können Sie sicher sein, dass ich nicht davon spreche, Ihre Nägel zu machen oder ähnliches. Die einzigen Maniküren, die ich bekomme, kommen von meinen eigenen Zähnen.
Hier geht es nur darum, Ihre Schwielen in Schach zu halten, damit Sie weiter hart trainieren können. Wenn Sie jemals eine gerissen haben, wissen Sie, wie stark sie saugt und wie stark sie Ihr Heben dämpfen kann.
Um dies zu verhindern, besorgen Sie sich eines dieser Dinger, das einer Käsereibe für Ihre Hände ähnelt.
Tauchen Sie Ihre Hände etwa einmal pro Woche in warmes Wasser und kratzen Sie die Hornhaut vorsichtig mit der Reibe ab, um den größten Teil der abgestorbenen Haut zu entfernen. Der gesamte Vorgang dauert nur etwa drei Minuten, erspart Ihnen jedoch auf lange Sicht viele Schmerzen und schlechte Trainingseinheiten.
Haftungsausschluss: Sie möchten die Schwielen nicht vollständig entfernen, da kleine Schwielen tatsächlich dazu beitragen, Ihre Hände zu schützen und als Ehrenzeichen für Ihre harte Arbeit im Fitnessstudio zu dienen, aber Sie möchten, dass sie so abgelegt werden, dass sie nicht abgelegt werden. t reißen und deine Hände sind nicht so böse, dass du sie auf einer berühren kannst.
Zu Recht wird dem Aufwärmen immer mehr Aufmerksamkeit geschenkt. Ein gutes Aufwärmen ist sowohl für die langfristige als auch für die kurzfristige Gelenkgesundheit äußerst wichtig und gibt den Ton für ein gutes Training an.
Aber ich denke, wir neigen dazu, zu viel über das Aufwärmen in Bezug auf ausgefeilte Mobilitäts- und Aktivierungsübungen nachzudenken, als dass wir manchmal den gesamten Teil des Aufwärmens aus den Augen verlieren. Dies ist besonders wichtig in den Wintermonaten für diejenigen von uns, die in kälteren Klimazonen leben, da die neuesten und besten Mobilitätsübungen bei Kälte unbrauchbar sind.
Wenn Sie in die meisten Fitnessstudios gehen, sehen Sie einen Raum mit halbnackten Menschen. Obwohl ich die Augenweide genauso schätze wie den nächsten, denke ich nicht, dass es der beste Weg ist, sich aufzuwärmen, wenn man das ganze Fleisch der kalten Luft aussetzt. Während des Trainings ist eine andere Geschichte, aber während des Aufwärmens kann das Tragen von Schichten einen großen Unterschied machen und den gesamten Aufwärmprozess wirklich beschleunigen und es Ihnen ermöglichen, mehr aus der Mobilitätsarbeit herauszuholen.
Als ich auf dem College ins Fitnessstudio musste, machte ich mein Aufwärmen in einem T-Shirt, einem Langarmhemd, einem Sweatshirt, einer Winterjacke, einer Jogginghose und Neopren-Knie-Ärmeln. Dann machte ich während meiner ersten Übung ein Aufwärmset, zog eine Schicht aus, machte ein weiteres Warm-Set, zog eine Schicht aus, und als ich zu den Arbeitssets kam, fühlte ich mich großartig und bereit zu rocken und zu rollen.
Ich habe seitdem den Wintermantel über Bord geworfen, aber ich bin immer noch sehr darauf bedacht, ihn zu überlagern. Es ist vielleicht nicht die modischste Sache, aber das Fitnessstudio ist sowieso nicht der Ort, an dem man sich um Mode sorgen muss.
In diesem Sinne haben Sie keine Angst davor, das Training mit ein paar Minuten auf dem Fahrrad, Ellipsentrainer oder etwas anderem zu beginnen, um Ihre Herzfrequenz ein wenig zu erhöhen und ein wenig Schweiß in Schwung zu bringen. Einige werden sich darüber lustig machen und es als „alte Schule“ betrachten, aber in Verbindung mit anderen Aufwärmübungen kann es ein wichtiger Teil des Puzzles sein, besonders wenn Sie früh am Morgen trainieren, um sich ein bisschen zu bewegen vor dem Schlagen der Gewichte.
Ich habe festgestellt, dass einige meiner Kunden bei der ersten Wiederholung des Sets bei Hantelpressen, Kettlebellpressen und Landminenpressen leichte Schulterschmerzen haben, die bei nachfolgenden Wiederholungen verschwinden.
Anfangs war ich verwirrt, weil diese Übungen angeblich alle „schulterfreundlich“ sind, aber bei näherer Betrachtung beginnen diese drückenden Variationen alle in der unteren Position, was für die Gelenke schwierig sein kann.
Es ist der gleiche Grund, warum Dead-Stop-Kreuzheben im unteren Rückenbereich schwieriger sein kann als Kreuzheben zum Anfassen, und Step-Ups sind auf den Knien schwieriger als Step-Downs.
Für diese Kunden, die Probleme haben, in der unteren Position zu beginnen, habe ich sie auf meist einseitige Druckvarianten umstellen lassen und sie angewiesen, das Set zu starten, indem sie beide Arme verwenden, um das Gewicht in die obere Position zu drücken, und dann einen Arm dazu verwenden Verringern Sie das Gewicht und starten Sie das Set mit dem Exzenter.
Diese scheinbar triviale Optimierung hat einen großen Unterschied gemacht. Wenn Sie sich also mit Ihrem Druck im selben Boot befinden, probieren Sie es aus.
Als jemand, der es nicht ertragen kann zu kochen und den größten Teil meines Tages damit verbringt, im Fitnessstudio herumzulaufen, gehe ich schneller durch Proteinpulver als die Kardashian-Schwestern durch Ehepartner.
Shakes sind eine bequeme Möglichkeit, Ihren Proteinbedarf zu decken, und Metabolic Drive® Low Carb ist das wohlschmeckendste Material, das ich je auf einer Meile verwendet habe, aber irgendwann werden Schokolade, Vanille oder Erdbeere alt.
Wenn Sie sich ähnlich fühlen, versuchen Sie, die Aromen zu mischen und anzupassen, um die Dinge ein wenig aufzupeppen. Ich liebe eine Kugel Schokolade mit einer Kugel Vanille, und obwohl ich Erdbeere allein nicht wirklich mag, mag ich es wirklich, wenn sie mit Schokolade oder Vanille gemischt wird.
Wenn Sie wirklich munter werden möchten, können Sie sogar alle drei zusammen mischen und einen neapolitanischen Shake machen - obwohl ich zugegebenermaßen noch nicht so abenteuerlich geworden bin.
Manchmal sind es die kleinen Dinge, die einen langen Weg gehen.
Hoffentlich treffen einige dieser kleinen Dinge einen Akkord bei Ihnen und Sie können anfangen, sie zu verwenden. In der Zwischenzeit gehe ich ins Labor (ins Fitnessstudio), um zu sehen, ob ich rechtzeitig für meine 28 ein paar weitere nützliche Tipps finden kann, um Ihr Training zu verbessernth Geburtstag.
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