8 Mikronährstoffe, die für die Leistung wichtig sind und wo sie erhältlich sind

Mikronährstoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Unterstützung Ihrer Leistung. Sie können sich direkt auf Ihr Energieniveau für Leistung, Muskelregeneration und -erhaltung auswirken und möglicherweise Ihr Risiko für Krankheiten oder Verletzungen verringern (1). Während alle Nährstoffe wichtig sind, sind hier die wichtigsten Mikro, auf die Sie achten sollten, wenn es um Fitness geht:

Gesundes Essen

4 Möglichkeiten zur Reduzierung von Ernährungsdefiziten

Lassen Sie sich von einer schlechten Ernährung nicht unterernähren.

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Meereswelle

1. Vitamin-D

Vitamin D ist wichtig für die gesamte Muskelfunktion. Studien zufolge kann eine Erhöhung der Vitamin D-Aufnahme bei Sportlern dazu beitragen, Gelenkschmerzen zu lindern, das Muskelwachstum zu fördern, die Kraft zu steigern und die Leistung zu verbessern. (2)

Da Vitamin D vom Sonnenlicht absorbiert und im Körper gespeichert wird, enthält Fleisch, einschließlich Meeresfrüchte und Eier, eine natürliche Quelle. Pflanzen sind nicht in der Lage, Vitamin D gleich aufzunehmen und zu speichern. Daher sind für Veganer die besten Quellen für Vitamin D direktes Sonnenlicht oder angereicherte Lebensmittel wie Orangensaft, Pflanzenmilch und Getreide.

Wie viel brauchen Sie? 600 IE / Tag

Erhalten Sie es von:

• 3 oz. Lachs - 715 IE oder 119% Ihres Tageswertes
• 1 Tasse angereicherter Orangensaft - 137 IE oder 23% Ihres Tageswertes
• 1 Tasse angereicherte Milch - 115 IE oder 19% Ihres Tageswertes
• 1 großes Ei - 41 IE oder 7% Ihres Tageswertes

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Evan Lorne

2. Vitamin E

Infektionen der oberen Atemwege können häufiger bei Sportlern auftreten, die viel Ausdauer oder Training mit hoher Intensität absolvieren. Dieses Phänomen könnte auf die sogenannte "Open Window" -Theorie zurückzuführen sein, die besagt, dass die Immunfunktion nach dem Training für mehrere Stunden unterdrückt werden kann, wodurch Sie anfälliger für Infektionen werden (4).

Einige Untersuchungen legen nahe, dass eine Ernährung mit hohem Vitamin C- und E-Gehalt dazu beitragen kann, dass Sie nicht krank werden, wenn Sie viel konditionieren (5). Vitamin E wirkt als natürliches Antioxidans, um die Auswirkungen von körperlichem Stress zu beruhigen, und kann auch zur Verbesserung der aeroben Fitness beitragen (6).

Wie viel brauchen Sie? 15 mg / Tag

Erhalten Sie es von:

• 1 EL Weizenkeimöl - 20 mg oder 133% Ihres Tageswertes
• 1 Unze Sonnenblumenkerne - 7.4 mg oder 50% Ihres Tageswertes
• 1 Unze Mandeln - 7 mg oder 47% Ihres Tageswertes
• 2 EL Erdnussbutter - 3 mg oder 20% Ihres Tageswertes
• ½ Tasse gekochter Spinat - 2 mg oder 13% Ihres Tageswertes

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Di Gregorio Giulio

3. Vitamin B12

Vitamin B12 ist wichtig für die Produktion roter Blutkörperchen, die Ihren Muskeln Sauerstoff zuführen, sowie für die Proteinsynthese zum Aufbau und zur Reparatur von Muskeln. Eine schlechte Aufnahme kann zu Anämie und erheblichen Auswirkungen auf das Gesamtenergieniveau und die Leistung führen. Während die Forschung darauf hinweist, dass ein höherer Bedarf an Sportlern begrenzt ist, besteht bei veganen Sportlern und solchen, die Kalorien einschränken, möglicherweise ein höheres Risiko für einen Mangel (7).

Wie viel brauchen Sie? 2.4 mcg / Tag

Erhalten Sie es von:

• 3 Unzen Muscheln - 84 mcg oder 1.400% Ihres Tageswertes
• 3 Unzen Lachs - 4.8 mcg oder 200% Ihres Tageswertes
• 3 Unzen Thunfisch - 2.5 mcg oder 104% Ihres Tageswertes
• 3 Unzen Rindfleisch - 1.4 mcg oder 58% Ihres Tageswertes
• 1 Tasse Milch- 1.2 mcg oder 50% Ihres Tageswertes
• 1 großes Ei - 0.6 mcg oder 25% Ihres Tageswertes
• 1 Portion 25% angereichertes Frühstückszerealien - 0.6 mcg oder 25% Ihres Tageswertes

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Subbotina Anna

4. Eisen

Eisen transportiert Sauerstoff durch Ihren Körper zu Ihren Muskeln, um Ihr Energieniveau in Schach zu halten. Dies ist während des Trainings und der Erholung äußerst wichtig. Wenn Eisen in der Ernährung fehlt, können sich die Muskeln müde fühlen und das Immunsystem kann leiden.

Vegane Sportler benötigen möglicherweise mehr Eisen in ihrer Ernährung als Fleischesser, da die Art von Eisen aus Pflanzen, die als Nicht-Hämeisen bezeichnet wird, vom Körper nicht so leicht aufgenommen und verwendet wird wie Eisen aus Fleisch oder Hämeisen (8).

Wenn Sie sich Sorgen über Ihre Aufnahme machen, können Sie laut Untersuchungen eisenhaltige Lebensmittel mit Optionen mit hohem Vitamin C-Gehalt wie Obst und Gemüse kombinieren, um Ihre Absorption um das 4- bis 6-fache der Menge zu erhöhen (9). Vermeiden Sie es, zu den Mahlzeiten Kaffee, Tee oder dunkle Limonaden zu trinken, da das Koffein in diesen Getränken die Eisenaufnahme verringern kann.

Wie viel brauchen Sie? Männer: 8 mg / Tag, Frauen: 18 mg / Tag

Erhalten Sie es von:

• 1 Portion 50% angereichertes Frühstückszerealien - 9 mg oder 50% Ihres Tageswertes
• 3 Unzen Austern - 8 mg oder 44% Ihres Tageswertes
• 3 Unzen dunkle Schokolade - 7 mg oder 39% Ihres Tageswertes
• ½ Tasse Linsen - 3 mg oder 17% Ihres Tageswertes
• ½ Tasse Tofu - 3 mg oder 17% Ihres Tageswertes
• 1/2 Tasse Kidneybohnen - 2 mg oder 11% Ihres Tageswertes

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RUKSUTAKARN Studio

5. Zink

Zink spielt eine Rolle bei der Immunfunktion, der Proteinsynthese und der Wundheilung. Und während Sie nur geringe Mengen in Ihrer Ernährung benötigen, kann eine unzureichende Ernährung zu Müdigkeit führen und die Muskelregeneration bei Sportlern beeinträchtigen (10).
Die besten Zinkquellen sind Schalentiere und Fleisch. Daher sollten pflanzliche Diäten angereicherte Quellen oder Nüsse und Bohnen für eine ausreichende Aufnahme enthalten.

Wie viel brauchen Sie? Männer: 11 mg / Tag, Frauen: 8 mg / Tag

Erhalten Sie es von:

• 3 Unzen Austern - 74 mg oder 493% Ihres Tageswertes
• 3 Unzen Königskrabbe - 6.5 mg oder 43% Ihres Tageswertes
• 3 Unzen Rindfleischpastetchen - 5.3 mg oder 35% Ihres Tageswertes
• 1 Portion 25% angereichertes Frühstückszerealien - 3.8 mg oder 25% Ihres Tageswertes
• 3 Unzen dunkles Fleisch Huhn - 2.4 mg oder 16% Ihres Tageswertes
• ½ Tasse gebackene Bohnen - 2.9 mg oder 19% Ihres Tageswertes
• 1 Unze Cashewnüsse - 1.6 mg oder 11% Ihres Tageswertes

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Krasula

6. Magnesium

Magnesium unterstützt Hunderte von körperlichen Aktivitäten, einschließlich normaler Muskelfunktion, Knochenbildung und Energiestoffwechsel. Und weil Sie Magnesium durch Schweiß verlieren, deuten Studien darauf hin, dass Sportler möglicherweise mehr in ihrer Ernährung benötigen (11).

Im Gegensatz zu einigen anderen Nährstoffen, deren täglicher Bedarf durch 2 bis 3 Portionen reichhaltiger Quellen gedeckt werden kann, liefern die meisten Lebensmittel, die Magnesium enthalten, nur 10 bis 20% Ihres täglichen Wertes. Daher ist die Einbeziehung einer Vielzahl von Quellen in Ihre Ernährung von entscheidender Bedeutung.

Wie viel brauchen Sie? Männer: 420 mg / Tag, Frauen: 320 mg / Tag

Erhalten Sie es von:

• 3 Unzen Mandeln - 80 mg oder 20% Ihres Tageswertes
• ½ Tasse gekochter Spinat - 78 mg oder 20% Ihres Tageswertes
• 3 Unzen Cashewnüsse - 74 mg oder 19% Ihres Tageswertes
• ½ Tasse schwarze Bohnen - 60 mg oder 15% Ihres Tageswertes
• 2 EL Erdnussbutter - 49 mg oder 12% Ihres Tageswertes
• ½ Tasse brauner Reis - 42 mg oder 11% Ihres Tageswertes

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SMarina

7. Kalium

Kalium ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung des Flüssigkeits- und Elektrolythaushalts im gesamten Körper - weshalb es häufig mit Flüssigkeitszufuhr, Regeneration und Vorbeugung von Muskelkrämpfen in Verbindung gebracht wird (12, 13).

Kalium geht auch durch Schweiß verloren, insbesondere in heißen Umgebungen. Glücklicherweise ist dieses Schlüsselmineral in vielen pflanzlichen Lebensmitteln leicht zu finden, nicht nur in Bananen!

Wie viel brauchen Sie? 4.700 mg / Tag

Erhalten Sie es von:

• ½ Tasse getrocknete Aprikosen - 1.101 mg oder 31% Ihres Tageswertes
• 1 Tasse Linsen - 731 mg oder 21% Ihres Tageswertes
• ½ Tasse Rosinen - 618 mg oder 18% Ihres Tageswertes
• 1 mittelgroße Ofenkartoffel - 610 mg oder 17% Ihres Tageswertes
• 1 Tasse Kidneybohnen - 607 mg oder 17% Ihres Tageswertes
• 1 Tasse Orangensaft - 496 mg oder 14% Ihres Tageswertes
• 1 mittlere Banane - 422 mg oder 12% Ihres Tageswertes

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Neues Afrika

8. Kalzium

Calcium wird für jede Muskelkontraktion in Ihrem Körper benötigt, einschließlich Ihres Herzschlags. Für aktive Personen ist dieses Mineral wichtig für die Aufrechterhaltung einer gesunden Muskelfunktion und Knochengesundheit. Untersuchungen zeigen auch, dass Diäten mit hohem Kalziumgehalt, insbesondere Milchprodukte, sogar eine Rolle bei der besseren Gewichtskontrolle und der Steigerung der Fettverbrennung spielen können. (14,15)

Wie viel brauchen Sie? 1.000 mg / Tag

Erhalten Sie es von:

• 1 Tasse Naturjoghurt - 415 mg oder 42% Ihres Tageswertes
• 1.5 Unzen Mozzarella-Käse - 333 mg oder 33% Ihres Tageswertes
• 3 Unzen Sardinen in Dosen - 325 mg oder 33% Ihres Tageswertes
• 1 Tasse angereicherter Orangensaft - 345 mg oder 35% Ihres Tageswertes
• 1 Tasse angereicherte Sojamilch - 299 mg oder 30% Ihres Tageswertes
• 1 Tasse Milch - 275 mg oder 28% Ihres Tageswertes
• ½ Tasse Tofu - 138 mg oder 14% Ihres Tageswertes
• ½ Tasse Rübengrün - 99 mg oder 10% Ihres Tageswertes

Benötigen Sie Hilfe, um Ihre Ernährung in Schach zu halten?? Das wöchentliche Jonglieren Ihrer Kalorien-, Makro- und Ernährungsziele kann ernsthafte Anstrengungen erfordern. Warum überspringen Sie die Essenszubereitung nicht ganz und lassen Trifecta die harten Dinge wie Einkaufen, Kochen und Reinigen von Geschirr erledigen, damit Sie Ihre Zeit dort verbringen können, wo es am wichtigsten ist, wie im Fitnessstudio!