Beständigkeit ist der Name des Spiels, und der Lifter, der Woche für Woche trainiert, wird im Laufe der Zeit stetig an Kraft und Muskulatur zunehmen.
Der Lifter, der 52 Wochen im Jahr zweimal pro Woche trainiert, wird langfristig bessere Ergebnisse erzielen als der Lifter, der nur 20 Wochen im Jahr fünfmal pro Woche trainiert. Sie können nicht „ab und zu“ ins Fitnessstudio gehen und erwarten Fortschritte, so wie Sie das ganze Jahr über nicht sporadisch mit echten Ergebnissen trainieren können. Kurzfristige Explosionen können unter bestimmten Bedingungen wirksam sein, es gelten jedoch Konsistenzregeln.
Hart trainieren ist gut. Intelligentes Training ist gut. Kombinieren Sie die beiden Ansätze und Sie haben das Beste aus beiden Welten.
Sie müssen hart trainieren, aber Sie müssen sich nicht bei jeder Sitzung umbringen. Schieben Sie sich in jedes Training hinein, aber es ist unglaublich wichtig, zuzuhören, was Ihr Körper Ihnen an diesem Tag sagt, und bei Bedarf Anpassungen vorzunehmen. Sie müssen auch experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert und was nicht. Auch wenn einige „Meathead“ -Powerlifter und Bodybuilder scheinbar willkürlich trainieren, sind viele tatsächlich unglaublich intelligent und / oder intuitiv, wenn es um fundierte Trainingsprinzipien geht.
Sie müssen die großen Übungen machen, um das Muskelwachstum im ganzen Körper zu stimulieren, aber Sie müssen sich möglicherweise auch auf Muskelgruppen spezialisieren, um Schwachstellen zu beheben.
Wenn ein Muskel niemals aktiviert wird, wächst er nicht. Um einen Muskel wachsen zu lassen, muss er regelmäßig stimuliert werden. Der Kreuzheben stimuliert viele Muskeln im ganzen Körper. Die Unterarme, Fallen, Lats, Skapulier-Retraktoren, Wirbelsäulenstrecker, Gesäßmuskeln und Kniesehnen sowie die Kern- und Quad-Muskeln werden bei schweren Kreuzheben aktiviert. Dies hilft zu erklären, warum Tote eine so großartige Übung sind. Wenn Sie jedoch nur Kreuzheben betreiben würden, würden Ihre Brustmuskeln, Delts und Bizeps nicht annähernd ihr volles Hypertrophiepotential erreichen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Programme regelmäßig genügend Übungen enthalten, die den gesamten Körper gründlich treffen.
Und hier ist ein gesunder Menschenverstand: Wenn Sie maximale Muskelmasse in einem bestimmten Körperteil wünschen, stellen Sie sicher, dass Sie bei der Übung, die die höchste Aktivierung in diesem Muskel hervorruft, stark werden. Zum Beispiel lösen Hüftstöße die höchste Glute-Aktivierung aus. Selbst wenn Sie jede Woche hocken und Kreuzheben, lohnt es sich, sie in die Mischung aufzunehmen, wenn die maximale Glute-Größe das Ziel ist. Wenn die Hypertrophie des hinteren Delt das Ziel ist, werden sie von Militärpressen nicht abgeschnitten. Sie müssen einige gezielte Heckarbeiten hinzufügen.
Progressive Überlastung ist der wichtigste Aspekt im Kraftspiel. Wenn Sie ein Krafttraining beginnen und nicht stärker werden, werden Sie nicht viel Muskeln aufbauen. Sie müssen schwerere Lasten verwenden und im Laufe der Zeit mehr Wiederholungen ausführen.
Bodybuilder trainieren möglicherweise nicht immer schwer in Bezug auf einen Prozentsatz ihres 1RM, aber die meisten erfolgreichen Bodybuilder haben sich zu Beginn ihres Trainingslebens mindestens einige Jahre darauf konzentriert, Kraft in den Grundliften aufzubauen. Stärke bildet die Grundlage für Verbesserungen in anderen Bereichen wie der Stromerzeugung. Sie müssen in der Lage sein, etwas mit mäßiger Geschwindigkeit zu tun, bevor Sie es schnell tun können. Für Kraftausdauer müssen Sie in der Lage sein, etwas einmal zu tun, bevor Sie es wiederholt tun können. Einfache alte einfache Stärke kann also nicht ignoriert werden.
Wenn Sie im Fitnessstudio mehr Erfahrung sammeln, sollten Sie bei einer Kniebeugenvariante, einer Kreuzhebenvariante, einer Art Oberkörperpresse und einem Oberkörperzug einen dramatischen Kraftfortschritt im Vergleich zu Ihrem Anfangslevel feststellen. Und wenn Sie in allem Ihr Bestes geben möchten, sei es in der Kniebeuge, beim Kreuzheben, beim Bankdrücken, bei der Kraftreinigung oder sogar bei türkischen Übungen, müssen Sie die Übungen konsequent durchführen, um die neuromuskulären Muster zu trainieren und das motorische Lernen zu maximieren. Andernfalls bleiben unerreichte Fortschritte auf dem Tisch.
Wenn Sie das grundlegende Aufwärmen nicht ernst nehmen, wird dies letztendlich und unvermeidlich zu einer Katastrophe führen.
Sie können nicht einfach in den Kraftraum schlendern, eine Stange mit ein paar Tellern beladen und eine große max. Selbst wenn Sie es schaffen, diese eine hässliche Wiederholung herauszuquetschen, ist Ihr Verletzungsrisiko himmelhoch. Abhängig von ihrem Zustand und ihrer Verletzungshistorie benötigen einige Personen möglicherweise 20 bis 30 Minuten allgemeine Aufwärm- und Mobilitätsarbeit, um sich bereit für das Training zu fühlen, während andere möglicherweise nur 5 Minuten benötigen. Aber jeder muss das Blut zum Fließen bringen und die Gelenke und Muskeln darauf vorbereiten, schwere Lasten zu heben.
Einige einfachere Übungen, wie der Hüftschub und die Reihenvariationen, erfordern nicht viel spezifisches Aufwärmen. Sobald Sie im Allgemeinen warm sind und die Sätze in Ihrer ersten Übung abgeschlossen haben, müssen Sie sich nicht mehr für nachfolgende Bewegungen für dieselben Muskelgruppen aufwärmen. Anfänger, die das Aufwärmen ignorieren, werden lernen, wie schwierig es ist, diese Komponente der Trainingseinheit ernster zu nehmen.
Form ist wichtig, aber es gibt eine Zeit und einen Ort, um ein wenig Schwung zu nutzen und sich etwas zu lockern, um schwerer zu werden.
Wenn Sie in einen Kraftraum gehen, sehen Sie normalerweise Menschen an dem einen oder anderen Ende des Technikspektrums. Einige Lifter sind sehr streng, manchmal zu streng, da sie aufgrund ihres Engagements für die Robotertechnik niemals nennenswerte Lasten verwenden. Auf der anderen Seite finden Sie Lifter, die bessere Fortschritte sehen würden, wenn sie das Gewicht erheblich reduzieren und sich nicht mehr auf Schwung und großzügige Spotter verlassen würden, um jede Wiederholung abzuschließen.
Es gibt sicherlich ein wenig Spielraum in Bezug auf akzeptable und effiziente Form. Es wurde sogar gezeigt, dass ein leichter Impuls die Drehmomentanforderungen und die Muskelaktivierung erhöhen kann. Ihr Formular wird auch ein wenig zusammenbrechen, wenn Sie Ihr Maximum an strategischen Punkten im Jahr testen. Ein echtes Maximum mit einer Wiederholung sieht niemals perfekt aus wie ein Lehrbuch. Wenn ja, hätten Sie schwerer werden können.
Meistens müssen Sie jedoch sehr streng mit Ihrer Übungsform umgehen und auf verschiedenen Liften die richtige Form für Ihren Körper lernen. Dies ist besonders wichtig für größere Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, bei denen das Verletzungsrisiko von Natur aus höher ist als beispielsweise bei Hantelcurls. Wenn die Technik nicht beachtet wird, führt dies zu Schmerzen und Verletzungen, die den Fortschritt auf ihren Spuren stoppen.
Das beste Trainingsprogramm der Welt ist einer beschissenen Diät nicht gewachsen. Ihre harte Arbeit im Fitnessstudio kann absolut sinnlos werden, wenn Sie in der Ernährungsabteilung nachlassen.
Wenn Sie einen guten Körperbau aufbauen und eine optimale Leistung erbringen möchten, müssen Sie die Ernährung ernst nehmen. Sie müssen die richtige Menge an Kalorien und die richtige Mischung an Makronährstoffen für Ihre Ziele und Ihre Physiologie aufnehmen. Sie müssen nicht rund um die Uhr perfekt sein, aber wenn Sie Tag für Tag eine Menge Mist essen, können Sie Ihr Potenzial nicht erreichen und verhindern, dass Sie an Stärke und Hypertrophie gewinnen.
Eine strategische Ergänzung mit Proteinpulver und essentiellen Fettsäuren ist sehr hilfreich, um die Regeneration zu verbessern und den Körper auf Wachstum vorzubereiten. Ich bin ein großer Fan von Metabolic Drive® Low Carb sowie Flameout®.
Wenn Sie nicht gut schlafen oder rund um die Uhr geistig gestresst sind, wirkt Ihre Physiologie gegen Sie.
Einige Leute brauchen mehr Schlaf als andere und andere können mit weniger gut abschneiden, aber Sie sollten sich trotzdem um Ihren Schlaf (Quantität und Qualität) kümmern und ihn priorisieren. Bemühen Sie sich wirklich, Ihren Schlafplan einzuhalten, wenn Sie es ernst meinen, Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie dies nicht tun, wird Ihr Streben nach Stärke und Hypertrophie behindert.
In Bezug auf Stress sollte Ihr Ziel nicht darin bestehen, ihn vollständig zu beseitigen, sondern ihn zu optimieren. Es ist gut, im Leben herausgefordert zu werden, aber es gibt eine feine Grenze zwischen Eustress (positiver Stress, wie ein gutes Training) und Stress (negativer Stress, wie 65 Stunden pro Woche bei einem Job, der von giftigen Mitarbeitern umgeben ist). Versuchen Sie, die meiste Zeit in Eustress zu bleiben, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Treten Sie zurück und analysieren Sie Ihre Lebensentscheidungen und -gewohnheiten. Dies ist ein Bereich, in dem viele Lifter Anpassungen vornehmen können, die zu sofortigen Ergebnissen führen.
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