"Du musst rudern, um zu wachsen" ist ein beliebter Ausdruck unter Bodybuildern und einfallslosen Fitness-Redakteuren. Obwohl dieser Rat so ableitend wie möglich sein mag, bin ich nicht anderer Meinung - obwohl ich hinzufügen möchte, dass es Möglichkeiten gibt, das Rudern für einen größeren Rücken noch besser zu machen!
Dieser Artikel beschreibt meine Top 8 Rudervarianten. Lassen Sie mich jedoch vorwegnehmen, dass ich keine der folgenden Übungen erfunden habe, um cool oder „topaktuell“ auszusehen.„Ich verwende diese Übungen tatsächlich bei mir selbst und bei Kunden und habe mit ihnen große Erfolge erzielt.
Wenn Sie meinen Artikel T Nation A Monstrous Back: Der Mountain Dog Way lesen, wissen Sie, dass mein Rücken für mich sehr schwer zu entwickeln war. Ich musste sehr kreativ werden und spezielle Techniken entwickeln, die meinen Rücken wachsen lassen.
Dies ist kein Flaum - es ist geradezu brutal, wenn es richtig ausgeführt wird. Einige davon sind leichter zu lernen als andere, aber ich verspreche, wenn Sie sie richtig machen, wird Ihr Rücken in großem Maße reagieren.
Es gibt drei wichtige Faktoren, die entscheiden, ob eine Rückenübung würdig ist oder nicht. (Sie werden diese Art von Informationen nicht in einem Lehrbuch finden - erst nach vielen Jahren des konzentrierten, harten Trainings und des Zuhörens zu Ihrem Körper.)
Unter Verwendung dieser drei Faktoren bewertete ich meine Top-8-Ruderbewegungen und ordnete sie nach Effektivität. Hier ist die Liste in aufsteigender Reihenfolge der Wirksamkeit:
Ich bin kein Fan traditioneller Langhantelreihen. Ich weiß, Lee Haney und Ronnie Coleman mochten sie und ihr Rücken war riesig. Nun, ihr Rücken wäre gewachsen, selbst wenn sie nur ihre Zehennägel lackiert hätten.
Eine Optimierung, die eine Langhantelreihe verbessern kann, ist die Verwendung einer gewölbten Stange. Dies ermöglicht einen größeren Bewegungsbereich in der kontrahierten Position, da Ihre Ellbogen viel weiter zurückfahren können.
Komprimierung: 6 - Da die Langhantel „eingerastet“ ist, verlieren Sie etwas Komprimierung.
Bewegungsbereich: 8 - Der Sturz in der Stange ermöglicht einen erweiterten Bereich oben. Allerdings kann man unten keine extreme Dehnung bekommen.
Kontraktion: 6 - Nicht schlecht hier. Wenn Sie Ihre Ellbogen hoch heben, erhalten Sie oben eine solide Kontraktion. Das Hinzufügen einiger Ketten verbessert dies ebenfalls, da das Gewicht in der kontrahierten Position schwerer ist.
Gesamtpunktzahl: 20
Ich mag diese vor allem wegen der Dehnung, die Sie auf Ihren gesamten Rücken legen können, insbesondere wegen der unteren Fallen und Rhomboide, die auch durch die Verwendung von Bändern verbessert werden können. Ich muss meinem Freund Smitty von der Diesel Crew dafür danken, dass ich diese Bewegung stehlen durfte.
Komprimierung: 8 - Solide Komprimierung hier, jedoch gibt es am Ende des Uhrwerks eine gewisse Enttäuschung.
Bewegungsbereich: 10 - Dies ist eine hervorragende Übung, um einen großen Bewegungsbereich zu erhalten. Sie können Ihre Ellbogen sehr weit zurückfahren.
Kontraktion: 8 - Die Kontraktion ist bei Bands gut und noch besser, aber nicht perfekt.
Hinweis: Ich wende eine Strafe für diese Übung an, da das Atmen schwierig ist und ich das Gefühl habe, dass mein Kopf in der Mitte des Satzes abspringt. Ziehen Sie also 5 Punkte ab.
Gesamtpunktzahl: 21
Ich bin zwar kein Fan von geraden Langhantelreihen, aber Sie sollten sehen, was passiert, wenn Sie eine Fallenstange verwenden. Das Design der Stange ermöglicht aufgrund der Handposition (Handflächen zeigen nach innen) eine viel stärkere Latzkompression. Wenn Sie es tun, können Sie fühlen, wie Ihr gesamter Latz zerquetscht wird.
Komprimierung: 9 - Jetzt reden wir. Sie werden genau wissen, was ich unter "Komprimierung" verstehe, wenn Sie dies tun.
Bewegungsbereich: 5 - Die Leiste ist ziemlich groß und klobig, so dass Sie hier keinen besonderen Bewegungsbereich erhalten können.
Kontraktion: 8 - Die Kontraktion ist solide und Sie können eine angemessene Menge an Gewicht verwenden, sodass dies eine hohe Punktzahl ergibt.
Gesamtpunktzahl: 22
Ich mag Hantelreihen sehr, obwohl die "quadratische" Schulterform, die die meisten Lifter verwenden, dies zu einer minderwertigen Übung macht. Aber stützen Sie diese Hüfte und Sie sind im Geschäft. Ein weiterer Bonus ist, dass Sie auch die "Deadstop" -Variante verwenden können, um sie explosiver zu machen.
Kompression: 7 - Sie können eine gute Kompression erzielen, wenn Sie nur mit schwerem Gewicht umgehen, aber nicht ganz so gut wie einarmige Langhantelreihen.
Bewegungsbereich: 10 - Diese sind hervorragend für den Bewegungsbereich geeignet, insbesondere wenn Sie die Hüfte nach oben stützen.
Kontraktion: 7 - Ziemlich solide hier, aber nicht die beste.
Gesamtpunktzahl: 24
Alle lachen über die bescheidene Smith-Maschine, außer der Witz ist auf ihnen, da sie sehr nützlich sein kann, wenn sie intelligent verwendet wird. Ein großes Plus bei der Verwendung der Smith-Maschine ist, dass Sie explosionsartig rudern können.
Denken Sie darüber nach, wenn Sie Ihren Rücken trainieren, und insbesondere in Reihen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Ellbogen nach oben zu treiben und das Gewicht nicht wie die meisten mit den Armen zusammenzurollen. Wenn Sie sich also in einer festen Bewegungsebene befinden, können Sie sich zu 100% darauf konzentrieren, Ihre Ellbogen nach oben zu rammen.
Dies ist Neuland für Ihre Lats. Sie sind an diese Art der Rekrutierung mit keinem signifikanten Gewicht gewöhnt! Unnötig zu sagen, ich liebe diese.
Kompression: 10 - Dies ist das ultimative Beispiel für die Lat-Kompression beim Rudern. Um dies mit einer normalen Langhantelreihe zu spüren, müsste man so leicht gehen, dass die Übung nicht viel bringt, es sei denn, man ist ein Anfänger.
Bewegungsumfang: 5 - Hier gibt es nichts Besonderes, obwohl Sie wissen, was cool wäre? Wenn sie eine Smith-Maschine mit einer gewölbten Stange machten!
Kontraktion: 9 - Durch die Kompression und das Festhalten an einer festen Bewegungsebene können Sie sich oben wirklich stark biegen. Ein weiterer Highscore hier.
Gesamtpunktzahl: 24 (gewinnt den Tiebreaker über Hantelreihen, weil mir diese besser gefallen)
Ah, gute alte Kabelreihen. Das größte Problem, das ich damit hatte, ist das Finden des perfekten Griffs. Es scheint, als ob einige Griffe nur Ihre Schultern und Arme dazu bringen, die ganze Arbeit zu erledigen.
Die beiden Methoden, die mir am besten gefallen, sind die Verwendung von zwei einzelnen Riemenscheibengriffen und die Verwendung eines supinierten Aufsatzes mit engem Griff (mein Favorit und im folgenden Video dargestellt). Dieser Aufsatz ist großartig und ich brauche nicht einmal Gurte; und glauben Sie mir, ich bin ein Riemenfanatiker.
Kompression: 9 - Tolles Gefühl hier. Sie können fühlen, wie das Gewicht Ihre Lats in der gesamten Reihe zerquetscht, insbesondere Ihre unteren Lats.
Bewegungsbereich: 6 - Wenn Sie die Einhand-Riemenscheibenaufsätze verwenden, können Sie einen etwas besseren Bewegungsbereich erzielen, aber hier ist im Grunde nichts Besonderes.
Kontraktion: 10 - Perfekter Druck.
Gesamtpunktzahl: 25
Diese Reihen wurden durch einen seltsamen blonden Kerl berühmt, der gerne Sandalen mit Socken trägt und mit Tanktops über seinen T-Shirts trainiert. Seltsam, ich weiß.
Wie auch immer, diese Übung ist intensiv. Es ist ein erstklassiger Ballbuster und der Inbegriff einer Grundbewegung, obwohl es nicht als Grundbewegung angesehen wird. Verwenden Sie einen T-Bar oder eine Landmine und denken Sie daran, auch hier den Hüfttrick anzuwenden, um eine bessere Bewegungsfreiheit und eine intensive Dehnung zu erzielen.
Kompression: 8 - Die Kompression ist bei diesen gut, aber nicht so gut wie bei einer einarmigen Langhantelreihe, da die Stange bei Verwendung des Landminenapparats etwas schwingen kann.
Bewegungsbereich: 10 - Heben Sie die Hüfte auf der Seite, mit der Sie rudern, wieder etwas höher an. Sie können im Video sehen, dass meine linke Hüfte etwas angehoben ist. Beachten Sie auch, wie mein unterer Lat gedehnt ist. Perfekt.
Kontraktion: 8 - Diese werden eine fantastische Pumpe liefern, aber die Kontraktion ist nicht das, was ich eine 10 nennen würde. Trotzdem werden sich diese auf Ihren Lats ansammeln.
Gesamtpunktzahl: 26
Dies ist eine absolut unglaubliche Lat-Übung. Diese und Meadows-Reihen sind die beiden Rudervarianten, die mir das meiste Dankeschön von Leuten da draußen im Trainingsland eingebracht haben.
Sie können dieser Übung einen Meadows-Zeilengriff hinzufügen, und es fühlt sich noch besser an, obwohl ich verdammt sein werde, wenn ich erklären kann, warum. Das Hinzufügen einiger Ketten verleiht einem absoluten Tier einer Übung den letzten Schliff, und Sie können sogar einen Koffergriff verwenden, und sie fühlen sich großartig an. Wie Sie sehen, steckt in dieser Übung viel Potenzial.
Komprimierung: 10 - Sie können einfach nicht die Komprimierungsstufe für Hantelreihen erreichen, die Sie mit diesen erreichen können. Wenn Sie es richtig gemacht haben, werden Sie es von oben nach unten spüren.
Bewegungsbereich: 10 - Wenn Sie 25-Pfund-Platten verwenden und an Ihre Seite ziehen, wird der Bewegungsbereich sicherlich verbessert, aber hier ist der Schlüssel - und es ist ein Trick, dass Sie sich, wenn Sie dies einmal tun, die Kehle durchschlagen möchten, weil Sie nicht gestartet sind vor Jahren - heben Sie die Hüfte an der Seite an, an der Sie höher heben als an der anderen Hüfte.
Die meisten Leute machen diese oder Hantelreihen mit „quadratischen“ Schultern, so dass sie wirklich die unglaubliche Vordehnung und den zusätzlichen Bewegungsspielraum verpassen, die man haben kann. Versuchen Sie dies und Sie werden verstehen.
Kontraktion: 9 - Die Kontraktion ist bei diesen wirklich gut, und die Verwendung einer Kette macht sie noch besser. Trotzdem kann ich dies nicht als 10 einstufen, da Ihre Lats nicht so stark zusammendrücken wie bei der Variation mit niedrigen Reihen.
Gesamtpunktzahl: 29 - Sieger- und immer noch Champion-Reihenvariante der Welt.
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