Wenn Sie sich jemals zu einer großen Portion Essen gesetzt haben, um bald darauf zu verhungern, ist es möglicherweise an der Zeit, sich genau anzuschauen, was auf Ihrem Teller steht. Zwar brauchen aktive Männer mehr Kalorien als der durchschnittliche Joe, aber wenn Sie sich intelligent ernähren, sollten Sie nur wenige Minuten nach dem Ablegen der Gabel keinen Hunger haben.
„Wenn Sie verpackte Lebensmittel essen - auch scheinbar gesunde -, könnte dies die Ursache des Problems sein“, erklärt Isabel Smith MS RD. „Vielen dieser Produkte fehlen gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe, die sich füllen und dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Stattdessen enthalten diese Lebensmittel Dinge wie Zucker und Salz, die den Hunger befeuern können.”
Die Wissenschaft stützt Smiths Behauptungen. Zahlreiche Studien haben verschiedene Nährstoffe und Zusatzstoffe beleuchtet, die die Sättigungssignale des Körpers verwirren und den Appetit steigern, sodass Sie sich nach mehr Kalorien sehnen, als Ihr Körper benötigt. Wenn Fettabbau und Aufbau von fettfreier Masse zu Ihren Zielen gehören, ist dies genau das Gegenteil von dem, was Sie wollen.
Um Ihnen zu helfen, die Kontrolle über Ihren unersättlichen Appetit zu erlangen, haben wir acht Lebensmittel aufgedeckt, die möglicherweise für Ihren ständigen Hunger verantwortlich sind. Wirf sie aus deiner Diät, um endlich zu sehen, wie deine harte Arbeit im Fitnessstudio deinen Körper prägt.
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Bewährte Tipps, um sie endgültig zu beseitigen.
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Diese tragbaren Snacks sind eine der bequemsten Möglichkeiten, um Protein- und gesundheitsschützende Probiotika zu erhalten. Aber nicht alle künstlich gesüßten Joghurtbehälter sind gleich.
Joghurt mit „leichtem“ Geschmack wird beispielsweise häufig aus gefälschten Zuckern hergestellt, die den Appetit anregen und dazu führen können, dass Sie überschüssige Kalorien zu sich nehmen. Obwohl es noch viel gibt, wissen wir nichts über die Wirkung künstlicher Süßstoffe, eine in der Zeitschrift veröffentlichte Tierstudie Zellstoffwechsel, fanden heraus, dass Fruchtfliegen, die mehr als fünf Tage lang falschen Zucker konsumierten, 30 Prozent mehr Kalorien verbrauchten, als wenn sie natürlich gesüßtes Futter erhielten.
Während Menschen möglicherweise anders auf das Additiv reagieren als Tiere, ist es am besten, Naturjoghurt zu kaufen und mit frischem Obst, Nüssen und Samen Geschmack zu verleihen. Dies eliminiert nicht nur die potenziell hungertreibenden künstlichen Süßstoffe aus der Gleichung, sondern gibt Ihnen auch etwas zum Kauen, eine Aktion, die der Schlüssel zum Sättigungsgefühl ist, erklärt Alissa Rumsey RD, CDN, CSCS, Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik.
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Wenn Sie der Typ sind, der es ist immer hungrig sollten Sie sich darauf konzentrieren, den Großteil Ihrer Kalorien aus Vollwertkost und nicht aus Flüssigkeiten zu gewinnen. Eine Studie in der Zeitschrift veröffentlicht Physiologie & Verhalten fanden heraus, dass je mehr Studienteilnehmer ihr Essen kauten, desto zufriedener sie sich fühlten, nachdem sie gegessen hatten. Obwohl die Forscher nicht sicher sind, warum dies geschieht, glauben sie, dass das Kauen die mit dem Sättigungsgefühl verbundenen Darmhormonreaktionen verändern kann.
Obwohl ein gelegentlicher Shake nach dem Training keinen Schaden anrichtet, sind abgefüllte Gemüsesäfte eine andere Geschichte. Sie können sich nicht nur mit Ihren Hungerhormonen anlegen, weil sie eine Quelle für flüssige Kalorien sind, sondern sie sind auch notorisch reich an Salz, einem weiteren Hungerfahrer.
Salzreiche Speisen und Getränke sprechen unsere Geschmacksknospen an und können uns oft dazu bringen, uns nach mehr zu sehnen “, sagt Rumsey.
Sie empfiehlt, nicht mehr als 700 Milligramm pro Mahlzeit zu sich zu nehmen, und diese Zahl sinkt auf die Hälfte derjenigen für einen Snack. Um die Dinge ins rechte Licht zu rücken, kann ein 8-Unzen-Glas Tomatensaft bis zu 650 Milligramm Salz enthalten.
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So wärmend und köstlich sie auch sein mögen, die meisten Dosen-Suppen sind kaum mehr als schlürfbare Salzminen.
Nach Recherchen in Das Journal of Nutrition, Wenn Sie Dinge konsumieren, die reich an Natrium sind, wie herkömmliche Dosen-Suppen, kann Ihr Sättigungsgefühl nach Fett abnehmen. Im Gegenzug könnten Sie es möglicherweise übertreiben und während Ihrer Mahlzeiten übermäßig essen “, erklärt Angel Planells, MS, RDN, CD, Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik.
Eine Suppe, die Ihren Fortschritt nicht verlangsamt, sollte weniger als 600 Milligramm Salz pro Portion enthalten (gerade genug, um das Natrium zu ersetzen, das Sie während des Trainings verlieren, ohne die Sättigungssignale zu dämpfen) und Gemüse, Fleisch oder Bohnen liefern, sagt Planells. Auf diese Weise werden Sie gezwungen zu kauen, anstatt Ihre Mahlzeiten zu trinken - eine Aktion, die Ihnen hilft, sich zufriedener und voller zu fühlen.
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Selbst wenn Sie die Blasen und den erfrischenden Geschmack lieben, wissen Sie wahrscheinlich, dass Soda keine gesunde Wahl ist. In der Tat, wenn das Trinken das Zeug eine regelmäßige Gewohnheit ist, die einen Großteil Ihrer harten Arbeit im Fitnessstudio rückgängig machen könnte.
Der Grund: Soda enthält Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, einen ultra-verarbeiteten Zucker, der den Hunger anheizt und die Fettspeicherung fördert, erklärt Rumsey.
"Einige Untersuchungen zeigen, dass, wenn Sie Fructose alleine konsumieren, wie dies bei vielen zuckerhaltigen Getränken der Fall ist, der Spiegel des appetitanregenden Hormons Ghrelin ansteigt und Sie mehr essen", sagt Rumsey.
Wenn Sie eine Pause von klarem Wasser benötigen, fügen Sie Ihrem Glas Zitronen-, Gurken- und Orangenscheiben hinzu. Ungesüßter Eistee und Kaffee sind ebenfalls sichere Wetten.
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Joghurt ist nicht das einzige gesund aussehende Produkt, das mit künstlichen Süßungsmitteln belastet ist.
Viele „leichte“ Brote verlassen sich auch auf sie, warnt Jim White RD, ACSM HFS, Inhaber der Jim White Fitness- und Ernährungsstudios.
„Wenn Sie versuchen, Zuckeralternativen zu vermeiden, ist Bio-Brot die sicherste Wahl. Wenn dies keine Option ist, schauen Sie sich die Zutaten auf herkömmlichen Broten an. Wenn Aspartam, Sucralose, Saccharin, Neotam oder Acesulfam k aufgeführt sind, versuchen Sie, ein Produkt zu finden, das ohne sie hergestellt wurde.”
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Saubere Diäten enthalten normalerweise nur Kekse, die aus gesunden Zutaten wie Kokosnuss, Bananen und Leinsamen hergestellt werden - und das aus gutem Grund. Die herkömmlichen verpackten Arten haben typischerweise eine kilometerlange Zutatenliste und enthalten eine Fülle von Fructose in Form von Maissirup mit hohem Fructosegehalt.
Wenn Fruktose zusammen mit Ballaststoffen und Vitaminen wie in Früchten verzehrt wird, ist sie eine gesunde Energiequelle. Unsere Hungerhormone können jedoch aus dem Gleichgewicht geraten, wenn Fructose ohne zusätzliche Nährstoffe konsumiert wird, wie es laut a in verpackten Junk-Foods der Fall ist Grenzen in der Ernährung Rezension.
„Denk an das letzte Mal, als du einen Keks gegessen hast. Eine Viertelstunde später sagen Magen und Gehirn: »Hey, was kommt als nächstes?? Das ist nicht genug, was das Essen von mehr Keksen unglaublich attraktiv macht “, sagt Planells. „Ich sage nicht nicht zum Essen. Denken Sie lieber daran, es mit etwas zu kombinieren, das reich an Eiweiß und Ballaststoffen ist, was Ihnen letztendlich hilft, sich zufrieden zu fühlen und Hungerspitzen abzuwehren “, sagt er.
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Viele gesundheitsbewusste Menschen wissen, dass Ketchup eine Quelle für zugesetzten Zucker sein kann, aber die Sorte mit reduziertem Zuckergehalt ist nicht besser.
Anstatt nur das süße Zeug zu entfernen und das Gewürz so wie es ist in Flaschen abzufüllen, ersetzen die Lebensmittelhersteller den Zucker durch künstliche Alternativen wie Sucralose.
„Unser Körper ist so vorprogrammiert, dass er eine bestimmte Anzahl an Kalorien von bestimmten Süße-Niveaus erwartet“, erklärt Smith. „Künstliche Süßstoffe sind zwischen 800 und 8.000 Mal süßer als Zucker, haben jedoch eine sehr geringe Kaloriendichte, was das Sättigungsgefühl und den Hunger beeinträchtigen kann. Künstliche Süßstoffe können auch das Gleichgewicht von Bakterien, die den Stoffwechsel anregen, in der Darm- und Gehirngesundheit stören. Vermeiden Sie sie daher am besten.”
Um zu verhindern, dass Ihr Hunger Hulk-Größe annimmt, halten Sie sich an mit echtem Zucker gesüßte Gewürze und geben Sie nicht zu viel auf Ihren Teller.
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Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich abzuschneiden, nachdem Sie Ihre Sushi-Füllung gegessen haben, ist möglicherweise die Sojasauce, in die Sie sie eintauchen, schuld. Ein einziger Esslöffel des Materials enthält 879 Milligramm Salz, und viele Menschen verwenden die doppelte Menge, wodurch Ihr Mund so trocken wie die Wüste bleibt.
„Salzige Lebensmittel können Menschen durstig machen, und Durst kann oft mit Hunger verwechselt werden. Aus diesem Grund empfehle ich, Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt zu vermeiden “, sagt Smith. Um Ihren Hunger in der Pfannen- und Sushi-Nacht unter Kontrolle zu halten, empfiehlt Smith, wann immer möglich Sojasauce mit „leichtem“ oder „niedrigerem Natriumgehalt“ zu wählen und sie mit ein paar großen Gläsern H20 abzuspülen.
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