Der Aufbau einer soliden Grundlage für Kraft und Stärke im gesamten Körper bietet unzählige Vorteile für Bodybuilder, Sportler, Gelegenheitslifter und alle, die einen körperlich anstrengenden Job haben. Die Fähigkeit, schwerere Gewichte zu schieben und zu ziehen, insbesondere beim mehrgelenkigen Heben mit freiem Gewicht, wird sich mit Sicherheit in einer erhöhten Muskelmasse, einer verbesserten sportlichen Leistung, einer verbesserten Arbeitskapazität und vielleicht am wichtigsten in einer besseren Lebensqualität manifestieren.
Während Isolationsbewegungen sicherlich ihren Platz in vielen Trainingsprogrammen haben, können sie nicht mit den grundlegenden zusammengesetzten Übungen (zum Aufbau echter funktioneller Stärke oder Kraft) verglichen werden, einfach weil diese Arten von Bewegungen mehr Gleichgewicht und Koordination erfordern, die Verwendung von mehr Poundage ermöglichen, beinhalten mehrere Muskelgruppen (die gemeinsam auftreten) und trainieren den Körper auf eine Weise, die spezifischer für die reale menschliche Bewegung ist. Hier sind acht meiner Favoriten.
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In meinen frühen Jahren des Hebens verbrachte ich ziemlich viel Zeit damit, meine Technik auf Dips zu perfektionieren, und wurde schließlich stark genug, um Sätze mit 10 perfekten Wiederholungen mit drei 45-Pfund-Platten durchzuführen, die an meiner Taille hingen. Diese Kraft übertrug sich auf fast jede andere Druckübung in meinem Regime und ließ mich schließlich die 500-Pfund-Barriere beim Bankdrücken knacken. Zusätzlich halfen Dips dabei, meine Brust und meinen Tris zu verdicken, so wenig wie es andere Bewegungen konnten.
Um sich mehr auf das Schlagen der Brust zu konzentrieren, halten Sie den Oberkörper während des gesamten Satzes um etwa 45 Grad nach vorne geneigt und stellen Sie sicher, dass Sie in der Mitte jeder Wiederholung eine volle Dehnung erhalten. Halten Sie für eine bessere Trizepsrekrutierung den Oberkörper gerade und senken Sie ihn bis zu einem Punkt ab, an dem Ihre Oberarme nur geringfügig über die Parallele zum Boden hinausragen.
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gradyreese / Getty
Dieser steht ganz oben auf der Liste, da er eine der grundlegendsten Bewegungen beinhaltet, die wir ausführen, wenn wir uns an den Knien (in die Sitzposition) beugen und wieder in eine stehende Position zurückschieben. Darüber hinaus ist die Langhantelhocke eine Übung, die die Verwendung von massivem Stampfen ermöglicht, ein hohes Gleichgewicht und Koordination erfordert und das Wachstum im gesamten Körper stimuliert.
Achten Sie darauf, dass Sie den Kopf hoch halten, den unteren Rücken leicht gewölbt halten und die Stange an den oberen Fallen anbringen, während Sie langsam in eine Position hocken, in der die Oberschenkel knapp unter dem Boden abfallen.
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Per Bernal
Wenn es um die Militärpresse geht, bevorzuge ich die sitzende Version für diejenigen Lifter, die sich mehr auf das Aussehen ihres Körpers konzentrieren, und die stehende Version für Sportler und diejenigen, die mehr Kraft, Kraft und Koordination benötigen. Aber so oder so gemacht, ist diese Übung einer der effektivsten Masse-Builder für den Oberkörper.
Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht zu weit zurücklehnen (besonders wenn Sie sitzen), da diese Übung sonst eher zu einer Schrägpresse als zu einer Militärpresse wird. Für diejenigen, die gesunde und flexible Schultergelenke haben, ist die Hinter-dem-Nacken-Version dieser Bewegung eine solide Option bei jedem anderen Schultertraining.
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Ian Spanier / M + F Magazine
Bench Step-Ups sind Walking Lunges etwas überlegen, wenn es darum geht, die funktionelle Stärke, Koordination und insbesondere das Gleichgewicht effektiv zu verbessern. Darüber hinaus finde ich, dass diese Bewegung hervorragend zur Steigerung der vertikalen Sprungfähigkeit und der Muskelmasse sowohl in den Oberschenkeln als auch in den Gesäßmuskeln geeignet ist.
Stellen Sie sicher, dass der Fuß des Arbeitsbeins vollständig auf der Bank befestigt ist, stabil und gerade, bevor Sie mit jeder Wiederholung beginnen. Vermeiden Sie es außerdem, mit dem hinteren Bein nach oben zu drücken, damit Sie nur die Kraft des Arbeitsbeins nutzen, um Ihren Körper nach oben zu heben.
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Ob mit Unterhand- oder Überhandgriff, die Langhantel-Biegereihe ist einer unserer grundlegendsten und effektivsten Rückenmuskelbildner, von den Fallen bis zu den Lats und bis zum unteren Rücken. Es erfordert große Konzentration und Kontrolle sowie eine Stabilisierung der Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Hüften.
Halten Sie die Knie leicht gebeugt, um den unteren Rücken zu stützen. Biegen Sie den Oberkörper in einem Winkel von 70 bis 90 Grad. (Hinweis: Jeder Bodybuilder hat einen Sweet-Spot-Winkel, in dem er die beste Rückenstimulation erhält.) Ziehen Sie die Stange an den Bauchnabel, um die Lats stärker zu aktivieren, und näher an der Brust, um mehr von der Muskulatur des mittleren und oberen Rückens zu treffen.
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Übungen, bei denen Sie Ihren Körper durch den Raum bewegen, wie z. B. Klimmzüge, entzünden im Allgemeinen das Zentralnervensystem in größerem Maße, sodass mehr Muskelfasern in Aktion treten können. Dies ist fantastisch, um sowohl Kraft als auch Muskelmasse aufzubauen. Darüber hinaus ist diese Bewegung eine der vielseitigsten und ermöglicht es einem, die Rückenmuskulatur aus vielen Winkeln anzugreifen (durch Ändern von Griffen und Bewegungsebenen), wodurch eine vollständigere Entwicklung dieses komplizierten Körperteils erreicht wird.
Ändern Sie die Breite Ihres Grifftrainings in Training, um verschiedene Bereiche des Rücken-Komplexes zu stimulieren. Experimentieren Sie, indem Sie Ihren Oberkörper an die obere, mittlere und / oder untere Brust ziehen, um noch mehr Variationen darüber zu erzielen, welche Pools der Motoreinheiten erschöpft sind. Durch die Verwendung eines Unterhandgriffs an der Stange wird die Betonung direkter auf den Bauch der Lats verlagert und der Bizeps wird ebenfalls stark beansprucht.
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Per Bernal / M + F Magazin
Bekannt als der König der Oberkörperübungen, ist das Bankdrücken möglicherweise die am häufigsten ausgeführte Bewegung in Fitnessstudios auf der ganzen Welt - und das aus gutem Grund. Es ist verantwortlich für den Aufbau einiger der größten Pecs, die jemals bei Männern wie Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Franco Columbu, Ronnie Coleman und Kevin Levrone gesehen wurden.
Stellen Sie sicher, dass der Brustkorb hoch, der untere Rücken gewölbt und die Schultern nach unten und hinten gezuckt sind, um eine maximale Rekrutierung der Brustfasern zu erreichen.
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Paul Aiken / EyeEm / Getty
Dies ist eine der grundlegendsten Bewegungen in der Welt des Eisens und ähnelt einer einfachen Aufgabe, die wir alle jeden Tag mehrmals ausführen: Bücken, um etwas aufzunehmen. Richtiges Kreuzheben erfordert jedoch eine sorgfältige Technik, bei der fast jeder Muskel die Langhantel durch ihren gesamten Bewegungsbereich führt. Einige der dicksten und stärksten Männer, die jemals auf einer IFBB-Bühne standen (Coleman, Jackson, Columbu), waren ebenfalls große Kreuzheben.
Anstatt die Stange bei jeder Wiederholung vom Boden oder den Zahnstangenstiften (wenn Sie Teilarbeiten ausführen) abzuprallen, kommen Sie zum Stillstand, wodurch jeder nutzlose Impuls beseitigt wird und das Gewicht nur durch starke Muskelaktivierung bewegt werden muss.
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