Verletzungen saugen, aber lassen Sie sich nicht zu lange vom Training abhalten. Einige Athleten stellen fest, dass Verletzungen ihre Motivation, in ihrem Sport zu bestehen, völlig trüben, insbesondere wenn sie außer Gefecht gesetzt werden müssen. Andere Athleten sehen möglicherweise positiv aus und sehen Verletzungen als Gelegenheit, mehr über den Sport zu erfahren, während sie sich darauf vorbereiten, stärker als je zuvor zurückzukehren. Um herauszufinden, was einige der häufigsten Verletzungen beim Gewichtheben und Laufen sind und wie man sie am besten heilt, haben wir die Hilfe von J in Anspruch genommen. Christopher Mendler, M.D., ein staatlich geprüfter Sportmediziner und Ärztlicher Direktor für Holy Name Sports Medicine in Oradell, New Jersey, und David Potach, P.T., C.S.C.S., CEO & Gründer von Quest und vom Board zertifizierter Sportphysiotherapeut.
„Während einige Verletzungen eine vollständige Ruhephase oder die Vermeidung der anregenden Aktivität erfordern können, können viele Verletzungen mit entsprechenden Änderungen am Programm aktiv behandelt werden, sodass die Athleten weiter trainieren können, wenn auch anders als zuvor Verletzung “, sagt Mendler. „Zu den häufigsten Themen, die zu Verletzungen führen, gehören ein hohes Trainingsvolumen, eine hohe Intensität und Häufigkeit, aber auch subtile Änderungen in Form oder Technik, die in einem bestimmten Satz aufgrund von Müdigkeit oder einem überstürzten Supersatz auftreten.”
Vermeiden Sie diese acht Trainingsverletzungen und lernen Sie den besten Plan, um sie zu heilen, mit diesem wesentlichen Leitfaden zur Prävention und Rehabilitation von Verletzungen.
Mendlers medizinischer Haftungsausschluss: Alle unten aufgeführten Vorschläge oder allgemeinen Empfehlungen sollten mit dem folgenden grundlegenden Haftungsausschluss versehen sein: „Wenn Sie nicht besser werden oder das Gefühl haben, dass es sich um eine schlechte Situation handelt, lassen Sie ihn von einem qualifizierten Gesundheitsdienstleister überprüfen.”
Allgemeine Richtlinien von Potach: Für alle identifizierten Übungen wird Eis für die frühe Entzündungsphase (nach 3-5 Tagen bis zum Ende der zweiten Woche) für Schmerzen, Schwellungen und aktive Entzündungen angezeigt. Eine Entzündung ist wichtig, daher sollte sie nicht frühzeitig gestört werden, sondern muss schließlich verschwinden. In späteren Phasen Eis nur gegen Schmerzen und wenn die Schwellung anhält.
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Schmerzen im unteren Rückenbereich können durch eine Belastung der die Wirbelsäule umgebenden Muskeln aufgrund von Überbeanspruchung, Ausbeulung oder schwerer Beschädigung der Bandscheiben oder einer makrotraumatischen Verletzung der Bandscheibe verursacht werden. Laut Mender sind Wirbelsäulenfrakturen durch Gewichtheben selten, aber nicht ungewöhnlich, einschließlich einer chronischen Form der Stressfraktur, die als Spondylolyse bezeichnet wird, sowie einer akuten Kompressionsfraktur eines der Wirbelkörper.
„Einige der Risikofaktoren für Rückenverletzungen sind die Position des Rückens während einer Gewichtheberübung, die Menge, in der der Lifter den gesamten Kern zur Unterstützung des Rückens beanspruchen kann (oder nicht), bereits bestehende Rückenprobleme und nicht verwandte tägliche Gewohnheiten ins Fitnessstudio “, sagt Mendler. „Jobs mit längerem Sitzen sowie Jobs mit schwerem Heben können beide Risiken für die Lendenwirbelsäule darstellen.”
Wenn Sie während eines Lifts zu viel Gewicht und Rückenrunden verwenden, haben Sie möglicherweise Ihren Rücken verletzt. Starke, unerbittliche Schmerzen, Unfähigkeit, die Muskeln der Beine zu bewegen, und Probleme bei der Kontrolle der Darm- / Blasenfunktion sind Indikatoren für eine Verletzung, sagt Mender. Schmerzen, die über den Rücken des Oberschenkels in Richtung Unterschenkel laufen, deuten häufig auf eine Reizung des Ischiasnervs hin, können aber auch durch einen Muskelkrampf im unteren Rücken oder in den Gesäßmuskeln verursacht werden.
Die Entzündungsphase (Verletzung ist stabilisiert) aller Verletzungen des Bewegungsapparates beträgt 5-7 Tage. Während dieser Zeit empfiehlt Potach, rumänische Kreuzheben (RDL), Kniebeugen, gewichtete Kniebeugen und alle Drehbewegungen zu vermeiden. Die Reparaturphase (Gewebebildung beginnt) beginnt bis zu sieben nach der Verletzung und kann bis zu zwei Monate dauern. RDLs mit geringem Gewicht sind in dieser Phase in Ordnung, vermeiden Sie jedoch gute Morgenstunden und olympische Lifte wie Hang / Power Clean. Die Umbauphase (Typ-1-Kollagenproduktion) kann zwischen 2 und 4 Monaten bis zu einem Jahr dauern. Potach empfiehlt, die Guten-Morgen-Übung hinzuzufügen und das Gewicht langsam mit Kniebeugen zu erhöhen und olympische Bewegungen zu integrieren.
„Das Heben mit einer gut positionierten Wirbelsäule in neutraler Haltung trägt wesentlich dazu bei, das Risiko von Verletzungen des unteren Rückens zu minimieren“, fügt Mendler hinzu.
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Die Rotatorenmanschette ist häufig das Problem bei Schulterverletzungen, einschließlich Impingement-Syndrom und Glenoid-Labrum-Tränen. Die Tendinopathie der Rotatorenmanschette ist eine Verletzung durch Mikrotrauma / Überbeanspruchung, die typischerweise durch Programmierfehler beim Training, übermäßiges Fortschreiten des Gewichts und falsche Form verursacht wird.
„Wenn die Rotatorenmanschette schwach, müde oder einfach nicht richtig eingerastet ist, drückt der Aufwärtszug des Deltamuskels häufig den Supraspinatus (oberer Teil der Manschette) gegen die Unterseite des Akromions (oberer Teil des Schulterblatts, der sich trifft) mit dem Schlüsselbein “, sagt Mendler. „Dies führt häufig zu einer Schwellung und Entzündung der Sehne, möglicherweise zu einer Schwellung und Entzündung der Bursa subacromialis (kleine kissenartige Struktur zwischen Manschette und Akromion), wodurch der Supraspinatus gedrückt wird, während die Schulter in Bewegung ist , so dass das Fahren weiterhin unangenehm ist.”
Bei einigen Hebern kann es sein, dass die Manschette durch diesen Quetsch- und Reibzyklus zu zerfransen beginnt, was zu degenerativen Rissen oder teilweisen Rissen der Manschette führt, fügt Mender hinzu.
"Betrachten Sie die Langhantel-Überkopfpresse: Obwohl nicht empfohlen, kann sie mit der Stange hinter dem Kopf durchgeführt werden", sagt Potach. „Wenn diese Form verwendet wird, werden vordere Strukturen wie der Supraspinatus übermäßig belastet.”
Mendler erklärt sich bereit, vorsichtig zu sein, wenn er militärische Pressen hinter dem Hals und andere Übungen durchführt, bei denen der Arm entführt und von außen gedreht wird.
Mendler schlägt vor, die Rotatorenmanschette selbst zu trainieren, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. "Der Schlüssel besteht im Allgemeinen darin, die Rotatorenmanschette mit einem Widerstand unterhalb des Niveaus zu trainieren, der den Deltamuskeln und den Brustmuskeln zu viel Arbeit abverlangt", sagt Mendler. „Vergessen Sie auch nicht, die Stabilisatoren des Schulterblatts zu verwenden: Trapezius und Rhomboide.”
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Das patellofemorale Kniesyndrom ist laut Mendler als generalisiertes vages Unbehagen in Bezug auf die Kniescheibe definiert und hängt häufig mit einer schlechten Verfolgung der Patella in der Trochlea-Rille zusammen (Abstand zwischen den beiden Knöcheln des unteren Oberschenkelknochens).
"Patellofemorale Schmerzen können durch Muskelungleichgewichte, am häufigsten durch einen relativ schwachen Musculus vastus medialis, oder durch bemerkenswerte Ungleichgewichte (Kraft oder Flexibilität) zwischen Quadrizeps und Oberschenkel weiter verstärkt werden", sagt Mendler. „Patellatendinitis oder häufiger Patellatendinose kann eine Plage für einen Gewichtheber sein. Der Begriff Tendinose bezeichnet Chronizität und einen gewissen Grad an degenerativer Veränderung innerhalb der Sehnensubstanz. Der Begriff Tendinitis würde eine Entzündung und eine relativ kurze Dauer der Symptome (Tage bis einige Wochen) bedeuten.”
Tendinitis ist eine Entzündung einer Spannung und kann, wenn sie nicht korrigiert wird, Tendinose oder Tendinopathie verursachen, die chronische / lang anhaltende Zustände sind.
Die Verwendung eines zu schweren Gewichts während zusammengesetzter Langhantelbewegungen oder zu viele Wiederholungen während des Bodybuilding-Trainings ist häufig ein Schuldiger für Knieverletzungen. Eine falsche Knieposition bei mäßigem Gewicht kann auch die Kniestreckmuskeln beschädigen.
Für Läufer kann Potach sagen, dass es zum Beispiel kurationsbedingt sein kann, dass zu viele Abfahrten die Patellasehne stärker belasten. Es kann auch ein Gangproblem sein; wenn mit übermäßiger Frequenzweiche gearbeitet wird (i.e., Füße kreuzen die Mittellinie Ihres Körpers, wenn Sie zum ersten Mal den Boden berühren. Das IT-Band kann übermäßig belastet sein. Potach fügt hinzu, dass Hüftschwäche auch eine Ursache sein kann, denn wenn die Hüftabduktoren zu schwach sind, können sich die Knie nach innen bewegen und die vorderen Kniestrukturen belasten.
Für Gewichtheber erklärt Mendler, wie das Knie während eines Lifts am besten positioniert werden kann. „Die Knie sollten sich im Allgemeinen in einer neutralen Position befinden, ungefähr eine gerade Linie vom Hüftgelenk über das Knie bis zum zweiten Mittelfußknochen (Fußknochen des zweiten Zehs)“, sagt Mendler.
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Ellenbogenschmerzen können sich aus verschiedenen Gründen manifestieren, aber die häufigste Verletzung ist eine laterale Epicondylitis oder ein „Tennisellenbogen“, bei dem es sich um eine Mikrotrauma-Verletzung handelt, insbesondere um eine Tendinose.
Bei einem Gewichtheber können Ellenbogenschmerzen auftreten, wenn Sie zu schwer heben, bei jedem Training genau die gleichen Übungen ausführen und die Übungstechnik nicht ordnungsgemäß anwenden.
"Ellenbogenschmerzen werden normalerweise durch häufiges Greifen, Halten, Verdrehen von Geräten, Werkzeugen oder sogar einer Computermaus verursacht", sagt Mender. „Bei Gewichthebern besteht ein häufiger Trainingsfehler darin, am Ende eines Lifts eine übertriebene Beugung des Handgelenks durchzuführen, z. B. eine Bizeps-Locke, eine Sitzreihe oder ein Latzug. Wenn Sie das Handgelenk während des gesamten Auftriebs in einer neutralen Position halten, wird das Risiko erheblich minimiert.”
Mendler fügt hinzu, dass Behandlungen die Verwendung eines modifizierten Griffs an der Ausrüstung (vorausgesetzt, dies birgt keine Gefahr des Herunterfallens der Ausrüstung), lokales Eis, Kreuzreibungsmassage, Dehnung und allmähliche Stärkung der Handgelenkstrecker umfassen können.
Vermeiden Sie zu schnelle Wiederholungen, insbesondere im exzentrischen Bereich, verringern Sie das Gewicht, das Sie verwenden, und versuchen Sie, keine Übungen mit einem konzentrischen Teil durchzuführen, für den eine vollständige Ellbogensperre erforderlich ist.
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Dies ist kein medizinischer Begriff und kann tatsächlich eine Reihe von Dingen bedeuten, einschließlich Tendinopathie der hinteren Tibialis, periostale Reizung der Tibia oder Tendinopathie der vorderen Tibialis. Potach erklärt, dass es sich bei diesen Verletzungen um Mikrotraumas handelt, da diese Muskeln erforderlich sind, um den ersten Bodenkontakt beim Laufen zu unterstützen, und der Knochen viele Aufprallkräfte erfährt. Die hintere Tibialis verbindet die Wadenmuskeln mit den Fußknochen, einem wichtigen kleinen Muskel, der für jeden Sportler gesund bleibt. Trotzdem sind Schienbeinschienen überstrapazierte Muskeln an der Vorderseite des Unterschenkels, die zu Schmerzen im Schienbeinbereich führen.
„Die Tibialis-Verletzungen sind Verletzungen durch Überbeanspruchung, die typischerweise durch Trainingsfehler verursacht werden (z.G., zu viel Lautstärke oder Geschwindigkeit zu früh) “, sagt Potach. „Unsachgemäßes Tragen von Schuhen wird häufig als Ursache angeführt, aber die Forschung würde vorschlagen, dass es sicher ist, einfach das richtige Training mit bequemen Schuhen zu kombinieren.”
Schienbeinspaltungen sind beim Laufen und Springen häufig, daher sind Läufer, Basketballspieler, Fußballspieler, Leichtathleten, CrossFit- und Hindernisparcours-Athleten, die zu viel auf dem Boden hämmern, gefährdet.
Wenn Sie Schmerzen im Schienbein haben, versuchen Sie, im Rahmen Ihrer normalen Arbeits- / Fitnessroutine täglich 5-10 Minuten auf den Fersen zu gehen. Dies kann Ihnen helfen, sich schneller zu erholen, da es die Auswirkungen auf Ihre Schienbeine verringert, die Sie normalerweise absorbieren.
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Das Hauptproblem der Hüfte bei Sportlern ist die gluteale Tendinopathie, obwohl auch Piriformis-Syndrom, Hüftaufprall und Hüftbeugestämme auftreten. Hüftprobleme sind in der Regel auf übermäßiges Trainingsvolumen, zu viel Bergauflaufen, Verspannungen und muskuläre Ungleichgewichte zurückzuführen.
Das Iliotibialband (IT) ist die Sehne, die sich von Ihrem Hüftknochen bis zur Außenseite Ihrer Tibia, einem Unterschenkelknochen, erstreckt. Wenn das IT-Band eng ist, können Sie sich außerhalb des Knies, der Hüfte und der Gesäßmuskulatur angespannt fühlen. Enge IT-Bänder können Sie einem Risiko für das IT-Band-Syndrom aussetzen, bei dem es sich um anhaltende, erhebliche Schmerzen außerhalb des Knies handelt.
Abgenutzte Hebe- und Laufschuhe können dazu führen, dass Ihr Körper einen Großteil des Aufpralls absorbiert und Ihr IT-Band einem Verletzungsrisiko ausgesetzt ist. Tauschen Sie Ihre Schuhe daher in regelmäßigen Abständen aus.
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Eine Pectoralis major-Ruptur ist ein Makrotrauma, was bedeutet, dass es sich um eine plötzliche Episode einer Überlastungsverletzung eines bestimmten Gewebes handelt, die zu einer gestörten Gewebeintegrität führt.
"Diese Verletzung wird durch übermäßige Belastung bei bestimmten Übungen verursacht, normalerweise beim Bankdrücken und bei Bewegungen vom Typ Flye", sagt Potach. „Dies wurde in den letzten regionalen CrossFit-Spielen viel gesehen.”
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Plantarfasziitis ist die Entzündung des Bindegewebes, die den Fersenknochen mit den Zehen verbindet. Die Unterseite des Fußes weist Schmerzen, Schwellungen und extreme Verspannungen auf.
Jeder Sportler, der viel Zeit auf seinen Füßen verbringt, kann von einer Plantarfasziitis betroffen sein. Verspannte und schwache Wadenmuskeln sind häufig mit der Erkrankung verbunden.
Verwenden Sie einen Tennisball, Lacrosseball oder Golfball, um Ihre Plantarfaszie (Fußsohle) auszurollen. Ihre Plantarfaszie ist sehr eng, beginnen Sie mit einem Tennisball und arbeiten Sie bis zu einem Lacrosse- und Golfball. Es gibt auch verschiedene Dehnungsvorrichtungen, wie z. B. Stoffstreifen mit Griffen oder Bändern, mit denen Sie die Fußsohlen dehnen und aufwärmen können. Führen Sie diese Aufwärmübungen vor einem Unterkörpertraining durch, um die Plantarfasziitis zu verhindern.
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