8 Brustübungen, die ohne Bank durchgeführt werden können

Wie oft sind Sie am Montag ins Fitnessstudio gegangen, um festzustellen, dass fast jeder Arbeitsplatz voller Leute ist, die ihre Brust wachsen lassen wollen? Ziemlich oft sind wir bereit zu raten. Aber so muss es nicht sein.

Sie müssen unseren Hintern nicht während der gesamten Sitzung auf einer Bank parken, nur weil es Brusttag ist.

Während die Bank für die beliebteste Brustübung, das Bankdrücken, verwendet wird, hat sie auch ihre Nachteile. Zum Beispiel kann die Verwendung einer Bank die Delts übermäßig belasten. Dies kann den Deltamuskel belasten, was bei Personen mit Schulterverletzungen zu Schmerzen führen kann.

Wenn Sie also Ihre Brustmuskeln trainieren möchten, ohne Ihre Schultern übermäßig zu belasten, oder wenn Sie es einfach satt haben, darauf zu warten, dass die Bankstation an einem anstrengenden Tag im Fitnessstudio aufgeräumt wird, können verschiedene Übungen durchgeführt werden ohne Bank gemacht. Und das Beste daran ist, dass wir darauf wetten können, dass keine dieser Bewegungen im geschäftigen Teil des Fitnessraums ausgeführt wird, damit Sie Ihr Training schneller und effizienter durchführen können.

Sobald Sie diese Brustübungen in Ihre wöchentliche Trainingsroutine integrieren, werden Sie feststellen, dass die Brust dicker, voller und besser entwickelt ist. Und Sie müssen auch nicht darauf warten, dass der Typ, der seine Wiedergabeliste erstellt, von der Bank kommt, um sie zu erstellen.

Führen Sie die folgenden acht Brustübungen durch, um Ihre Brustmuskeln aus allen Winkeln ohne Bank zu stärken.

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Per Bernal

Landmine Press

Die Landminenpresse ist eine einfache, aber innovative Bewegung, die hauptsächlich auf den oberen Teil der Brustmuskulatur abzielt. Um diese Übung einzurichten, platzieren Sie eine normale olympische Langhantel in der Ecke oder auf einem Landminenaufsatz, während Sie dem gegenüberliegenden Ende der Stange das entsprechende Gewicht hinzufügen. Fassen Sie das gewichtete Ende mit einer Hand und schieben Sie die Stange aus einer stehenden Position nach oben. Dies wird zusätzliche Betonung auf das Wachsen des oberen Teils der Brust legen.

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mihailomilovanovic

Tauchen

Dips sind einfach und dennoch sehr effektiv. Suchen Sie die nächstgelegene Tauchstation und halten Sie das Gerät mit beiden Händen etwas weiter auseinander als beim herkömmlichen Trizeps-Tauchgang. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper nach unten und nicht nach oben zu neigen, um die Brustmuskeln vollständig zu beanspruchen. Alle Teile des Pec werden aktiviert, wenn diese Pec-gezielte Übung durchgeführt wird.

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Chris Nicoll / M + F Magazin

Kabelübergang

Das Schöne an Kabelkreuzungen sind die verschiedenen Variationen, mit denen Sie die Brustmuskeln aus verschiedenen Blickwinkeln hämmern können. Stellen Sie die Kabel aufrecht auf, um sich auf die Entwicklung der oberen Brust zu konzentrieren, oder verlegen Sie sie für die Entwicklung der unteren Brust in Bodennähe. Der Unterschied zwischen einer Frequenzweiche und einer Standardfliege ist das Ende der Bewegung. Bringen Sie für die Kabelkreuzung die Arme am Ende jeder Wiederholung aufeinander zu und bilden Sie eine „X“ -Form, um den inneren Brustbereich der Brust zu stimulieren.

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djile

Hochdrücken

Der Liegestütz ist vielleicht die grundlegendste Körpergewichtsübung, die es gibt. Er wird als Standardmarker für die allgemeine Fitness von Militär- und Schulkindern verwendet. Mischen Sie es, indem Sie den Liegestütz von einem Medizinball ausführen, oder heben Sie Ihre Beine an, indem Sie die Füße auf Stufen stellen, um verschiedene Teile der Brust zu treffen. Beginnen Sie mit Ihren Armen, die etwas breiter als schulterbreit sind, und gehen Sie nach unten, bis Ihr Trizeps parallel zum Boden ist. 

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Edgar Artiga

Bodenpresse

Wenn Ihr Bankdrücken ein Plateau erreicht hat, ist das Bodendrücken ein sicherer Weg, um diese Barriere vollständig abzubauen. Legen Sie sich einfach mit dem Rücken auf den Boden und gehen Sie unter die Stange, um die Druckbewegung auf die gleiche Weise wie beim herkömmlichen Bankdrücken auszuführen. Der Hauptunterschied besteht darin, dass die Wiederholung endet, sobald der Trizeps den Boden berührt. Die Bodenpresse hilft enorm dabei, den Sperrbereich der Presse zu verbessern, wenn es sich um eine Schwachstelle handelt.

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Dustin Snipes / Jason Ellis

Pec Fly Machine

Eines der ältesten und effektivsten Brustgeräte in Fitnessstudios auf der ganzen Welt ist das Pec Fly-Gerät. Verwenden Sie dies als zusätzliche Bewegung, um sich wirklich darauf zu konzentrieren, die Brustmuskeln aus allen Winkeln zu treffen. Versuchen Sie bei der Durchführung dieser Pec-Variation, nicht zu schwer zu werden, und konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, diese so wichtige Verbindung zwischen Geist und Muskel herzustellen. Drücken Sie in der Mitte der Bewegung, um den inneren Teil der Brust wirklich zu aktivieren. Für eine andere Bewegung können Sie versuchen, jeweils einen Arm für eine einseitige Pec-Fly-Variante zu verwenden.

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Jasminko Ibrakovic

BOSU Pushup

Ähnlich wie beim Standard-Liegestütz ist die BOSU-Variante ein großartiger Finisher, der die Brustmuskeln ausbrennt und gleichzeitig verschiedene Bereiche des Kerns berührt. Legen Sie Ihre Hände auf die Seiten eines BOSU-Balls und senken Sie Ihren Körper langsam in 4 Sekunden zur Basis, bevor Sie ihn langsam und kontrolliert wieder nach oben bringen. Diese einzigartige Variante ist eine solide Möglichkeit, die Bauchmuskeln zu trainieren und gleichzeitig die Stabilität und die allgemeine Funktionalität zu verbessern.

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Per Bernal

Svend Press

Die Svend Press ist eine einzigartige Bewegung, bei der ein Teller, aber keine Langhantel verwendet wird. Halten Sie im Stehen eine 45-Pfund-Platte (oder zwei 25-Pfund-Platten für mehr Bewegungsfreiheit) auf Brusthöhe und drücken Sie das Gewicht mit zwei Händen nach außen, während Sie gleichzeitig die Brustmuskeln drücken. Bringen Sie das Gewicht langsam wieder auf Ihre Brust und wiederholen Sie die Bewegung. Diese Form der Presse legt besonderen Wert darauf, eine Definition im inneren Teil der Pec-Muskeln zu erstellen.