Wenn Sie Ihre Brust aufpumpen oder einfach nur Ihren Körper verbessern möchten, sind Sie hier genau richtig. Der Schlüssel zu stetigen Zuwächsen im Fitnessstudio liegt darin, die Dinge ständig zu ändern und Ihren Körper niemals an ein sich wiederholendes Training anpassen zu lassen. Jede dieser Methoden enthält ihr eigenes Training und basiert auf unterschiedlichen Prinzipien, die Ihnen helfen können, die Brust Ihrer Träume zu erreichen.
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Chris Nicolls / M + F Magazin
Die folgenden Bewegungen sind einzigartige Wendungen bei bekannten Aufzügen wie Pressen und Fliegen. Die verschiedenen Reize geben Ihren Muskeln etwas Neues, an das sie sich anpassen können - und helfen Ihnen, aus Ihrer langweiligen Brustfurche auszubrechen.
Das Training:
Trainingstipp: Stellen Sie die Sicherheitsstopps an der Smith-Maschine so ein, dass die Stange beim Bankdrücken etwa 6 Zoll über Ihrer Brust stoppt. Wenn Sie die Stange während eines Drucks aus einem beliebigen Winkel absenken, lassen Sie das Gewicht zum Stillstand kommen, wenn es die Stützen erreicht, und halten Sie es dort 1 Sekunde lang, bevor Sie es wieder nach oben drücken. Auf diese Weise haben Sie den Schwung aus der Gleichung entfernt und Ihre Brustmuskeln gezwungen, härter zu arbeiten, wenn Sie das Gewicht nach oben drücken.
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Per Bernal / M + F Magazin
Das High / Low-Prinzip wechselt eine Reihe von Sätzen mit niedrigen Wiederholungen mit einer Reihe von Sätzen mit hohen Wiederholungen. Die Kombination wirkt sowohl auf die schnell als auch auf die langsam zuckenden Muskelfasern, um Größe und Stärke zu maximieren und die Durchblutung des Bereichs zu erhöhen.
Das Training:
Trainingstipp: Versuchen Sie, Kabelkreuzungen mit hochgezogenen Griffen von der niedrigsten Position aus durchzuführen. Während Sie Ihre Arme fast gerade halten, heben Sie die Griffe an, bis sie sich auf Kinnhöhe treffen. Dadurch wird der mittlere Teil der Brust stärker betont.
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Chris Nicolls / M + F Magazin
Stellen Sie sich absteigende Sets als erweiterte Drop-Sets vor. Führen Sie einen Satz von sechs bis 10 Wiederholungen durch. Wenn Sie einen Fehler erreicht haben, entfernen Sie eine Platte (oder senken Sie den Gewichtsstapel) und machen Sie einen weiteren Satz von sechs bis zehn. Wiederholen Sie dies für insgesamt vier Sätze. Diese vier Dropsets entsprechen einem Satz.
Das Training:
Trainingstipp: Durch Drücken mit einer Maschine können Sie das Gewicht nach jedem Satz leichter fallen lassen. Außerdem können Sie Ihre Form steifer halten, wenn Sie an Ort und Stelle verriegelt sind.
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James Davis / M + F Magazin
Wenn Sie die flache Bank für ein Training an den Bordstein treten, können Sie Ihre Brust vollständig in obere und untere Bereiche unterteilen und sich stärker auf jeden Bereich konzentrieren. Wenn flache Arbeiten Ihre Schultern oder Ellbogen belasten, können Sie außerdem feststellen, dass das Ändern der Winkel weniger anstrengend sein kann.
Das Training
Trainingstipps
Inline-Presse: Eine Variante der Neigungspresse, die wir mögen: Beginnen Sie mit Ihren Handflächen in Ihre Richtung und drehen Sie Ihre Hände während der Presse so, dass Ihre Handflächen am Scheitelpunkt der Bewegung nach vorne zeigen.
Smith Machine Decline Press: Eine weitere Ablehnungsoption ist die Verwendung einer Smith-Maschine. Da sich die Stange auf einer festgelegten Schiene befindet, ist das Heben einfacher, sodass Sie sie mit mehr Gewicht beladen können.
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Per Bernal / M + F Magazin
Ein anderer Ansatz zum Aufpumpen Ihrer Brustmuskeln besteht darin, eine ganze Sitzung dem Drücken zu widmen und sie aus allen Winkeln zu treffen. Ein weiterer Vorteil neben einem vollständigen Training: Sie sind in kürzester Zeit fertig.
Das Training:
Trainingstipp: Das Durchführen von Hantelpressen auf einer Absenkbank erhöht Ihre Bewegungsfreiheit, wodurch Sie Ihren Brustmuskel länger unter mehr Spannung setzen können. Dies ist ein großer Wachstumsfaktor.
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Per Bernal / M + F Magazin
Das Bankdrücken mag ein Grundnahrungsmittel für den Brusttag sein, aber Sie sollten Fliegen in Betracht ziehen, wenn es darum geht, herkulische Brustmuskeln zu formen. Der Grund ist, dass sie die Muskelgruppe besser isolieren. Probieren Sie dieses Training nur im Monat einmal im Monat aus, um Ihre Brustmuskeln zu maximieren, ohne dass die Delts und der Trizeps zusätzlich belastet werden.
Das Training
Trainingstipps: Bewegen Sie sich, Bankdrücken, das Pec Deck Flye isoliert Ihre Brust tatsächlich besser, da es die Deltamuskeln und den Trizeps aus der Gleichung herausnimmt. Bewegen Sie sich langsam und dehnen Sie den Muskel am unteren Rand der Wiederholung.
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Per Bernal / M + F Magazin
Die Kombination einer Kraftbewegung (Bankdrücken) mit einer Dehnungsbewegung (Pullover) erzeugt eine enorme Oberkörperpumpe. Es ist auch eine praktische Obermenge, denn nachdem Sie die Pressen beendet haben, können Sie sich auf der Bank um 90 Grad drehen, um mit dem Pullover zu beginnen.
Das Training:
Trainingstipp: Der Satz „Alles Alte ist wieder neu“ fällt mir ein. Beginnen Sie mit einem Langhantelpullover und drücken Sie dann das Gewicht auf die Bank. Das ist 1 Wiederholung. Dies funktioniert die Pecs zusammen mit den Lats und Serratus.
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Westend61 / Getty
Die Idee hinter der Erschöpfung besteht darin, eine Isolationsübung durchzuführen, bevor Sie sich auf eine zusammengesetzte Übung begeben. Der Gedanke ist, dass der Muskel, auf den Sie zielen möchten, bis zur Erschöpfung trainiert wurde, was wiederum ein optimales Wachstum auslöst. Ihre vorderen Delts und Trizeps erledigen normalerweise viel Arbeit, wenn Brustpressen durchgeführt werden. Wenn Sie jedoch vor dem Pressen fliegen, geben Ihre Brustmuskeln vor Ihren Delts oder Trizeps nach. "Wiedererschöpfen" ist am effektivsten, wenn Sie die Flüge in der Obermenge vor dem Drücken durchführen.
Das Training:
Trainingstipps:
Incline Press: Richten Sie die Einstellungen wie bei den Steigungsfliegen ein, aber anstatt die Arme auszustrecken, um den Pec-Muskel zu dehnen, führen Sie eine Standardpressung durch. Halten Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad und fahren Sie das Gewicht nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
Steige Flye: Lehnen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf einer auf 45 Grad eingestellten Bank zurück. Spannen Sie Ihren Kern an und senken Sie das Gewicht, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren. Heben Sie dann die Gewichte in einer Umarmungsbewegung wieder an.
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