Jedes Jahr, kurz nach Thanksgiving, fragt mich meine Mutter, was ich zu Weihnachten möchte. Als ich jünger war, habe ich eine Meile lang von einer Liste gestrichen, aber als ich älter geworden bin, bin ich immer leiser geworden, weil ich kein großer Typ bin.
Das lässt sie raten, was bedeutet, dass ich normalerweise ein neues Paar Winterstiefel bekomme, die ich am Ende zurückbringe, oder 12 Paar Socken. Klingt bekannt?
An einem Weihnachten vor ungefähr sechs Jahren fragte sie mich, was ich wollte, gerade als ich den Elitefts-Weihnachtsverkauf durchgesehen hatte. Als ich die verschiedenen Leckereien überflog, fiel mir ein Paar Sprenggurte auf. Wohlgemerkt, dies war, bevor das Suspendierungstraining der letzte Schrei war und lange bevor Sie sich für Ganzkörper-TRX-Kurse in kommerziellen Fitnessstudios anmelden konnten.
Zu der Zeit wusste ich nicht viel über Fahrwerkstraining und fand es ziemlich lahm, aber ich dachte, es wäre zumindest eine gute Möglichkeit, Liegestütze aufzuladen, also fragte ich nach ihnen.
Wäre es mein eigenes Geld gewesen, hätte ich definitiv bestanden, aber hey, Kick-Ass-Liegestütze schlagen es, einen anderen hässlichen Pullover zu bekommen.
Es hat sich als gute Investition erwiesen, da ich heute noch diese Sprenggurte habe und seitdem mein Arsenal an Fahrwerkstrainings weit über Liegestütze hinaus erweitert habe. Ich sehe sie keineswegs als „alles Ende sein“, aber ich mag sie definitiv sehr für bestimmte Übungen, insbesondere für den Oberkörper.
Um ganz klar zu sein, wenn ich Sprenggurte sage, beziehe ich mich auf alle Aufhängungstrainingssysteme: Sprenggurte, Ringe, TRX, Klettergerüst usw.
In diesem Sinne sind hier meine Lieblingsübungen zum Aufbau des Oberkörpers.
Ich beginne mit Liegestützen, weil es die erste Übung ist, für die ich die Druckgurte verwendet habe, und sie seitdem eine Grundübung in meinem Programm sind.
Es war wirklich eine Art Liebe auf den ersten Blick. Ich liebe immer eine gute Herausforderung, und die Druckgurte bieten das definitiv. Die ersten Male, als ich sie ausprobierte, zitterte ich und konnte nur ein paar Wiederholungen aufbringen, aber nach ein wenig Übung verbesserte sich meine Stabilität schnell dahin, wo ich anfangen konnte, sie leichter herauszukurbeln. Sobald ich sie besser beherrschte, wurde es schnell zu einer meiner Lieblingsübungen für den Oberkörper und ist es auch heute noch.
Das einzige Problem, das ich immer wieder hatte, sowohl bei Liegestützen als auch bei Einbrüchen an den Explosionsgurten, ist das, wenn die Explosionsgurte nur außerhalb der Schulterbreite aufgestellt werden (d. H.e., so wie die meisten Leute sie machen), neigen sie dazu, meinen Trizeps zu scheuern. Das Tragen von langen Ärmeln hilft, aber wer lange Ärmel tragen möchte, wenn es im Fitnessstudio heiß ist?
Als ich stärker wurde und anfing, die Übungen mehr zu laden, wurde das Scheuern schlimmer, bis mich jedes Mal, wenn ich die Übung machte, Leute fragten: „Was ist mit deinen Armen passiert??”Weil es massive rote Flecken gab, ähnlich einem Teppichbrand.
Ein wenig Scheuern reicht sicherlich nicht aus, um eine gute Übung zu beenden, genauso wie Sie nicht aufhören würden, Kreuzheben zu betreiben, weil es Ihr Schienbein verletzen oder das Hocken von vorne stoppen kann, weil es weh tun kann, die Stange zu halten - zumindest hoffe ich, dass Sie es nicht tun würden. t.
Ich denke, wenn du verliebt bist, bist du bereit, ein bisschen Schmerz und Scheiße zu ertragen.
Das Scheuern fing jedoch an, mich zu nerven, und um es zu beseitigen, fing ich an, die Sprenggurte breiter aufzuhängen. Ich mache alle meine Explosionsriemenarbeiten in einem Power-Rack. Anstatt sie direkt an der Klimmzugstange vorne direkt außerhalb der Schultern aufzuhängen, habe ich sie an den Seiten des Racks aufgehängt.
Was für einen Unterschied macht dieser kleine Tweak! Dadurch wurde nicht nur das Scheuern beseitigt, sondern auch die Übung aus brustbildender Sicht erheblich verbessert, da Sie gezwungen sind, Ihre Brustmuskeln während des gesamten Sets wie verrückt zu drücken, um Ihre Hände fest am Körper zu halten.
Der Schlüssel ist, dass die breitere Ringposition Ihre Armposition nicht verändert. Sie möchten also Ihre Ellbogen immer noch nahe am Körper halten.
Beachten Sie jedoch, dass die Übung umso schwieriger wird, je breiter die Druckgurte sind. Beginnen Sie also mit der Schulterbreite und bewegen Sie sich im Laufe der Zeit allmählich heraus, wenn Sie sich wohler fühlen.
Möglicherweise möchten Sie auch Ihre Füße leicht anheben, um zu berücksichtigen, dass die Gurte vom Boden abgehoben werden. Führen Sie sie ansonsten wie einen normalen Liegestütz aus.
Ich mache abwechselnd gewichtet zu Beginn eines Trainings und ungewichtet am Ende für eine massive Pumpe, die auch als gute Kernübung dient und zwei Fliegen mit einer Klappe schlägt.
Wenn Sie Liegestütze haben und einer der masochistischen Typen sind, die nach einer Möglichkeit suchen, Ihre Brustmuskeln noch mehr zu bestrafen, sollten Fliegen in Betracht gezogen werden. Sie sind nicht jedermanns Sache - besonders Menschen mit Schulterproblemen - aber wenn Ihre Schultern damit umgehen können, wird es Ihnen schwer fallen, eine Übung zu finden, die die Brustmuskeln wie Ringfliegen brät.
Genau wie bei Liegestützen können Sie sie härter machen, indem Sie die Druckgurte breiter einstellen.
Seien Sie jedoch gewarnt, regelmäßige Ringfliegen mit schulterbreiten Explosionsgurten sind zwar hart genug, aber wenn Sie die Explosionsgurte breiter einstellen, werden sie geradezu brutal. Als Referenz konnte ich vor einigen Monaten regelmäßig mit erhobenen Füßen und einer 50-Pfund-Gewichtsweste für Sätze von 8 bis 10 fliegen, aber ich konnte nicht einmal eine volle Wiederholung mit den breiteren Sprenggurten machen, wenn ich es nicht tat von meinen Knien - und selbst das war ein Kampf.
Mit etwas Übung kann ich jetzt 6-8 ungewichtete breite Fliegen mit meinen Füßen auf dem Boden machen, wenn ich frisch bin, aber wenn es am Ende des Trainings ist, kann ich nicht einmal einen machen. Wenn ich sie am Ende mache, mache ich sie auf meinen Knien, was immer noch ein großartiger Finisher ist.
Dips sind wie Explosionsgurte eine dieser „Off-Limits“ -Übungen für Menschen mit Schulterproblemen. Wenn Sie jedoch mit normalen Dips gut umgehen können, werden sie durch die Verwendung der Explosionsgurte umso besser. Tatsächlich finden viele Leute, die Probleme mit Parallelbar-Dips haben, dass sie diese schmerzfrei auf den Druckgurten ausführen können.
Bereite dich jedoch darauf vor, demütig zu sein, wenn du sie zum ersten Mal probierst, denn es ist ein ganz anderes Ballspiel als normale Dips. Als ich sie zum ersten Mal probierte, konnte ich regelmäßig vier Dips mit Wiederholungen machen, damit ich dachte, es wäre ein Kinderspiel.
Falsch.
Ich habe mich total lächerlich gemacht und konnte nicht einmal eine Wiederholung machen. Nach ungefähr einer Stunde Training konnte ich 3 Wiederholungen ausschalten, während ich so stark zitterte, dass es wahrscheinlich so aussah, als würde ich einen Stromschlag erleiden. Und das ohne Gewicht. Sprechen Sie über peinlich.
Rückblickend fühle ich mich jedoch nicht schlecht, weil jeder meiner Freunde, der versucht zu arbeiten, wenn ich sie mache, jetzt dieselbe demütigende Erfahrung macht, also denke ich, dass dies nur ein Teil des Prozesses ist.
Schluck deinen Stolz und bleib dabei, denn nachdem du dich ein paar Mal an die Explosionsgurte gewöhnt hast, wird es viel einfacher und deine Leistung wird gleich wieder hochgehen. Zu diesem Zeitpunkt sind meine gewichteten Blast Strap Dips fast so stark wie meine Bar Dips, und wenn ich wiederhole, bin ich innerhalb von 4-5 Wiederholungen. Nicht nur das, sondern sie fühlen sich auch auf den Druckgurten viel besser an, was bedeutet, dass sie sich sicherer fühlen und die Brust mehr zu trainieren scheinen.
Beginnen Sie wie bei Liegestützen mit Druckgurten mit den Druckgurten, die etwas außerhalb der Schulterbreite angebracht sind, damit Ihr Trizeps zur Unterstützung gegen sie drücken kann. Wenn Sie sich verbessern, versuchen Sie, die Druckgurte weiter zu bewegen, um die Schwierigkeit (und die Bruststimulation) zu erhöhen und ein Scheuern der Oberarme zu vermeiden.
Um die Brust konstant zu spannen, halten Sie ein oder zwei Zentimeter an, bevor Sie Ihre Arme oben ausschließen. Das mag so aussehen, als würde es schummeln, aber wenn die Explosionsgurte weit gespannt sind, wird es tatsächlich ein bisschen schwieriger.
Ich habe es geliebt, wie sich Klimmzüge (oder Klimmzüge) mit weitem Griff in meinen Lats anfühlen, aber wenn ich sie auf der Stange mache, pissen sie mir normalerweise wirklich die Schultern und Handgelenke ab. Ich weiß, dass viele Menschen ähnliche Erfahrungen gemacht haben, und ich habe auch Beschwerden gehört, dass die Verwendung eines breiten Griffs die Ellbogen einiger Menschen wirklich nervt.
Normalerweise vermeide ich sie einfach und benutze einen schulterbreiten Griff - bis ich anfing, die Sprenggurte zu benutzen.
Die Verwendung der Druckgurte ermöglicht eine natürlichere Rotation der Arme, sodass sie sich viel sauberer anfühlen. Ich wünschte nur, ich hätte früher damit begonnen.
So sehen sie aus:
Abgesehen davon, dass es gelenkschonender ist, macht es das Aufstellen der Explosionsgurte, die breiter als Ihre Flügelspannweite sind, viel schwieriger - die Explosionsgurte wollen herausgehen, sodass Sie hart drücken müssen, um dieser Kraft entgegenzuwirken und sie auf dem richtigen Weg zu halten für eine große Kontraktion in den Lats.
Die Einrichtung ist sehr einfach. Wenn Sie Sprenggurte haben, stellen Sie diese einfach auf beiden Seiten eines Power Racks auf. Wenn Sie einen TRX haben, werfen Sie ihn einfach über das Rack. Sie müssen wahrscheinlich Ihre Beine beugen, aber das ist keine große Sache.
Denken Sie daran, dass sie viel härter sind als normale Kinne - besonders wenn Sie streng in der Form sind - also erwarten Sie nicht, dass Sie Ihre üblichen Zahlen erreichen, sondern dass Ihre Lats mehr als normal gebraten werden.
Du wurdest gewarnt.
Ich habe die Druckgurte vielleicht hauptsächlich für Liegestütze gekauft, aber ich habe sie am meisten für umgekehrte Reihen verwendet, was zu meiner Lieblingsruderübung geworden ist - was bedeutet, dass ich sie mehr mag als Langhantelreihen, Hantelreihen, t -bar Reihen, Kabelreihen usw.
Ich mag sie so sehr, weil es eine großartige Möglichkeit ist, den oberen Rücken zu überlasten, ohne den unteren Rücken zu belasten. Dies ist offensichtlich für Leute wie mich mit Problemen im unteren Rückenbereich attraktiv, aber es ist auch für gesunde Menschen wertvoll, da Sie so Ihren unteren Rücken für Ihre schweren Unterkörperübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen frisch halten können.
Sogar ein gesunder unterer Rücken kann nur mit so viel Missbrauch umgehen. Warum also nicht für die Übungen speichern, die von Natur aus intensiv für den unteren Rücken sind, anstatt ihn für Oberkörperübungen zu verwenden?? Zumal Sie den oberen Rücken in einer umgekehrten Reihe genauso stark überlasten können wie in einer Reihe mit freiem Gewicht.
Wenn Sie denken, dass der letzte Satz falsch ist, haben Sie wahrscheinlich keine umgekehrten Zeilen so gemacht, wie ich sie mache. Ich habe mehr getan als meine Messe mit schwergewichtigen Reihen mit freiem Gewicht (und tue es immer noch), und ich werde unmissverständlich sagen, dass umgekehrte Reihen genauso hart gemacht werden können wie alles andere, was ich jemals versucht habe.
Meine Lieblingsvarianten sind:
Ich habe Videodemonstrationen all dieser Variationen auf meiner You Tube-Seite.
Wie Sie sehen können, gibt es unzählige effektive Möglichkeiten, diese Übung durchzuführen. Normalerweise mache ich zweimal pro Woche eine Variation von umgekehrten Reihen, was allein den Kauf der Druckgurte wert gemacht hat.
Alle Brust- und Rückenübungen, die ich geteilt habe, wirken auch ziemlich stark auf die Schultern, so dass Sie es wirklich nicht tun brauchen Alles andere - aber wenn Sie möchten, dass etwas direkter funktioniert, finden Sie hier einen schnellen Finisher mit drei Übungen, den ich am Ende des Oberkörpertrainings gerne verwende, wenn ich meine Schultern braten möchte, insbesondere die hinteren Delts.
Die drei Übungen sind Rückflüge, Außenrotationen und Gesichtszüge, die in dieser Reihenfolge ausgeführt werden. Sie sind von der schwierigsten bis zur einfachsten Reihenfolge angeordnet und werden nacheinander als mechanisches Drop-Set ausgeführt. Ruhen Sie sich also nicht zwischen den Übungen aus.
So sieht es in Aktion aus. Normalerweise mache ich 6-10 Wiederholungen jeder Übung, aber der Kürze halber zeige ich nur drei Wiederholungen von jeder Übung:
Obwohl dies ein Finisher mit hohen Wiederholungszahlen ist, ist es dennoch wichtig, in guter Form zu bleiben und jede Wiederholung absichtlich durchzuführen, anstatt sie nur abzupumpen. Vertrau mir, du wirst immer noch eine riesige Pumpe bekommen.
1-2 Sets (dh 1-2 Drop-Sets) sind alles, was Sie brauchen.
Ich mache nicht oft Locken (wie meine mickrigen Arme beweisen), aber wenn ich das tue, stehen diese auf meiner kurzen Liste der Anlaufstellen.
Richten Sie es wie bei einer umgekehrten Reihe mit einem ausgeprägten oder neutralen Griff und Ihren Füßen auf dem Boden ein, aber anstatt zu Ihren Seiten zu rudern, legen Sie Ihre Hände auf die Stirn, während Sie Ihre Handgelenke supinieren. Achten Sie darauf, Ihren Körper gerade zu halten, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln drücken und Ihre Bauchmuskeln abstützen.
Ich könnte etwas aus meinem Wissen herausholen und sagen, dass ich sie mag, weil sie auch eine gute Kernübung sind, um Ihnen mehr für Ihr Geld zu geben und sie „funktionaler“ zu machen, was auch immer das bedeutet.
Aber deshalb mag ich sie nicht. Ich mache keine Locken, um im sportlichen Sinne „funktionell“ zu sein - ich mache Locken, um einen größeren Bizeps zu bekommen. Und wenn größerer Bizeps das Ziel ist, wird er nicht funktioneller als Locken.
Langhantel-Locken neigen dazu, meine Handgelenke und Unterarme zu verärgern, aber die Verwendung der Druckgurte ermöglicht einen natürlicheren Bewegungsbereich, ähnlich wie Hanteln, die nicht nur gelenkschonender sind, sondern sich auch für eine verdammt starke Kontraktion eignen.
Am wichtigsten ist jedoch, dass es eine Ausrede ist, Locken in der Hocke zu machen.
Trizepsverlängerungen mit Körpergewicht sind eine großartige Übung, egal wie Sie sie ausführen. Sie sind jedoch besser an den Druckgurten durchzuführen als die Verwendung einer Stange in einem Power Rack oder einer Smith-Maschine, da sie den Bewegungsbereich vergrößert. Dies geschieht, indem Sie Ihre Arme weiter vor Ihrem Körper ausstrecken können (da Sie sich keine Sorgen machen müssen, dass Ihr Kopf gegen die Stange schlägt), wodurch die Dehnung des langen Kopfes des Trizeps erhöht wird.
Mit den Druckgurten können Sie Ihre Hände auf natürliche Weise durch die Wiederholung drehen, wodurch die Ellbogen entlastet werden und der Trizeps stärker kontrahiert wird.
Je tiefer Sie am Boden sind, desto schwieriger ist es. Beginnen Sie so niedrig wie möglich für 6-8 Wiederholungen und gehen Sie dann schrittweise mit den Füßen nach oben und schlagen Sie die Wiederholungen für einen brutalen erweiterten Satz weiter aus, ähnlich der Idee eines Drop-Satzes, aber nicht genau (Sie gehen tatsächlich nach oben ).
Halten Sie Ihren Körper so gerade wie möglich und es dient gleichzeitig als Kernübung, oder Sie können Ihren Hintern gegen Ende des Sets ein wenig nach oben heben, um ein paar Wiederholungen zu machen, um den Trizeps wirklich zu rauchen.
Dies ist keineswegs eine vollständige Liste von allem, wofür Sie die Druckgurte verwenden können, aber es ist sicherlich genug, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern und Ihnen ein großartiges Oberkörpertraining zu ermöglichen.
Ich würde nicht empfehlen, Explosionsgurte nur für den Oberkörper zu verwenden, aber ich denke, Sie könnten wahrscheinlich einen großartigen Körperbau aufbauen, wenn Sie so geneigt wären und wirklich gut darin wären, sie zu verwenden, wie Turner mit ihren Ringen beweisen.
Für mich sind sie jedoch nur ein Werkzeug in der Werkzeugkiste, das ich hier und da mit meinem anderen Krafttraining besprühe.
Aber wenn man bedenkt, dass sie meine Mutter vor sechs Jahren etwa 50-60 Dollar gekostet haben, würde ich sagen, dass sie die kleine Investition wert waren. Danke Mutti!
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