Willst du einen riesigen, aufmerksamkeitsstarken Oberkörper, der deine Muskeln und Kraft auch unter einem langweiligen T-Shirt zur Geltung bringt?? Sie müssen sich darauf konzentrieren, einen großen Rücken aufzubauen. Das Hämmern der Seite Ihres Oberkörpers, die Sie nicht im Spiegel sehen können, wirkt sich mehr auf Ihren Körperbau, Ihre Sportlichkeit und Ihre Kraft aus als eine andere Bizepslocke jemals.
Die Stärkung der wichtigen Muskeln an Ihren Fallen und Rhomboiden (und den übersehenen in Ihrer Rotatorenmanschette) bildet die Grundlage, die Ihr Körper benötigt, um viel Gewicht sicher zu drücken. Das Rückentraining bietet jedoch mehr als nur Übungen mit geraden Stangen wie gebogenen Reihen, T-Stangen-Reihen und umgekehrten Reihen, die Ihre Schultern und Ellbogen belasten können.
Probieren Sie Kabelübungen aus. Sie ermöglichen eine freie Bewegung in Ihren Armen und üben eine konstante Spannung auf Ihre Muskeln aus, die Sie mit Hanteln nicht bekommen können. Hier sind die acht besten Übungen für Kabelmaschinen, mit denen Sie Muskeln auf Ihren Rücken packen können.
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Die sitzende Kabelreihe ist eine Grundübung für einen starken, breiten Rücken. Es hämmert Ihren Trapez, der Ihrem Rücken die Breite und Dicke verleiht, die Stärke und Kraft auszeichnen.
Starten Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Rudern Sie und berühren Sie die Brust bei jeder Wiederholung mit der Stange. Lehnen Sie sich nicht zurück, um zu betrügen - Sie werden Ihren unteren Rücken unnötig belasten. Verwenden Sie einen breiten Griff, um Ihre Rückenmuskulatur zu betonen. Verwenden Sie einen schmalen Griff, um mehr Armarbeit zu erhalten.
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Einarmige Kabelreihen zielen unabhängig auf jede Seite Ihres Körpers, wodurch etwaige Ungleichgewichte in der Kraft korrigiert werden, Ihre Stabilisatoren aktiviert werden, um Verletzungen zu vermeiden, und Ihre Kernarbeit erhöht wird.
Stellen Sie einen Kabelgriff auf Brusthöhe. Nehmen Sie den Griff, treten Sie einen Schritt zurück und stellen Sie sich dem Kabel zu. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihr Schulterblatt in Richtung Mittellinie ziehen und rudern, ohne den Oberkörper zu verdrehen. Wenn Sie alle Wiederholungen beendet haben, wechseln Sie die Seiten.
Nehmen Sie für eine andere Stabilitätsherausforderung eine gespaltene Haltung ein, wobei ein Fuß etwa drei Fuß vor dem anderen liegt. Halten Sie den Griff mit dieser Seite fest, je nachdem, welches Bein sich dahinter befindet.
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Wenn Sie am Ende einer Reihe eine Drehung hinzufügen, feuern Sie Ihre Schulterstabilisatoren ab, um Ihre Gesundheit zu verbessern, und fügen eine Unterkörperkomponente hinzu, um die Komplexität zu erhöhen.
Gehen Sie mit leicht gedrehtem Vorderfuß in eine gespaltene Haltung. Halten Sie den Kabelgriff auf dieselbe Seite des Beins, die sich dahinter befindet. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihr Schulterblatt in Richtung Mittellinie ziehen und rudern, ohne den Oberkörper zu verdrehen. Halten Sie oben in der Reihe an und drehen Sie dann Ihre Hüften und Ihren Oberkörper in Richtung Kabel, während Sie Ihre Schulter gepackt halten.
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Fotosturm / Getty
Lassen Sie sich auf ein Knie fallen und machen Sie Ihre Reihen, um die standardmäßige einarmige Kabelreihe auf die nächste Ebene zu bringen. Es scheint einfach, aber diese Haltung ändert alles:
Erstens verhindert es sofort, dass Sie Ihren unteren Rücken strecken, um ein paar Wiederholungen auszuführen. Wenn Sie in eine halb kniende Position gelangen, befindet sich Ihr Becken in einer neutralen Position und bleibt dort. Zweitens können Sie nicht mit Ihrem Unterkörper kompensieren. Drittens aktivieren Sie Ihren Kofferraum mehr als zuvor, was sich auf fast jede sportliche Bewegung überträgt.
In der halb knienden Position ist es jedoch leicht zu betrügen. Stellen Sie sicher, dass alles quadratisch zur Kabelmaschine ist und dass Ihre Füße schmal sind. Lassen Sie Ihre unteren Rippen nicht aufflammen. Drücken Sie die Zehen Ihres Hinterbeins nicht in den Boden, sondern legen Sie Ihre Schnürsenkel auf den Boden. Drücken Sie Ihren hinteren Gesäßmuskel zusammen und halten Sie Ihr Becken unter sich.
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Durch einfaches Ändern Ihrer Position können Sie eine einfache Kabelreihenübung in eine Ganzkörperbewegung verwandeln, die die kraftvollen Muskeln in Ihren Gesäßmuskeln und Kniesehnen aktiviert.
Stellen Sie einen Kabelgriff auf die niedrigste Position. Gehen Sie in eine geteilte Haltung und beugen Sie sich an Ihren Hüften nach vorne, so dass Ihr Oberkörper senkrecht zum Kabel steht. Halten Sie den Griff mit dem hinteren Bein fest. Rudern Sie und konzentrieren Sie sich darauf, den Gesäßmuskel auf Ihrem Hinterbein zu drücken.
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Während das Herunterziehen des Kabels eine fantastische Übung ist, um breite Lats zu bauen, verwandelt eine einfache Änderung diese Bewegung in eine großartige schulterfreundliche Übung, die die Muskeln in Ihrem mittleren und unteren Trapez belastet.
Setzen Sie sich in eine Lat-Pulldown-Maschine und lehnen Sie sich um 30 Grad nach hinten. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken und die Stange bis zum Schlüsselbein nach unten ziehen.
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Facepulls sind eine phänomenale Übung, um eine schlechte Körperhaltung anzugreifen, Ihre Schultern in eine gesündere Position zu bringen und Verletzungen des Oberkörpers zu reduzieren. Unabhängig von Ihrem Kraftniveau oder Ihrer Trainingshistorie benötigt jeder Mann Gesichtszüge, um der Zeit entgegenzuwirken, die wir mit unseren Armen vor uns verbringen - an einem Computer, an einem Schreibtisch, im Auto usw.
Stellen Sie einen Kabelseilaufsatz über Ihren Kopf. Nehmen Sie die Enden des Seils in jede Hand, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind, und starten Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten drücken. Ziehen Sie das Seil in Richtung Ihrer Nase. Befestigen Sie für mehr Bewegungsfreiheit zwei Kabelseilbefestigungen an der Maschine und halten Sie ein Seil in jeder Hand.
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Die X-Row ist eine weitere großartige Übung, um Ihren Rücken zu zielen und eine großartige Haltung aufzubauen. Wenn Sie aus einem so einzigartigen Winkel ziehen, hämmern Sie die Muskeln in der Mitte des Rückens und an der Rotatorenmanschette, um Schulterverletzungen zu vermeiden.
Verwenden Sie eine Kabelkreuzungsmaschine. Nehmen Sie das linke Kabel mit der rechten Hand und das rechte Kabel mit der linken Hand. Ziehen Sie beide Griffe über und vor Ihren Körper, bis Ihre Arme vollständig zu Ihren Seiten ausgestreckt sind.
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