7 Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie nach dem Training wund sind

Wir begeisterten Gewichtheber sind ein lustiger Haufen. Anstatt Schmerzen um jeden Preis zu vermeiden (wie die meisten „normalen“ Menschen), bemühen wir uns, jedes Mal, wenn wir das Fitnessstudio betreten, zu verletzen. Tatsächlich lieben wir es, am nächsten Morgen aufzuwachen und uns in allen Körperteilen, die wir am Tag zuvor trainiert haben, angespannt, steif und wund zu fühlen. Das Problem ist, dass es umso schwieriger wird, Muskelkater zu manifestieren, je mehr Zeit man damit verbringt, Eisen zu pumpen. 

Hier sind sieben sichere Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie nach Ihrem nächsten Training mit Muskelkater schön und wund aufwachen.

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Edgar Artiga / M + F Magazin

Erhöhen Sie die Lautstärke

Ich bin zwar kein großer Befürworter von mehr als 20 Sätzen pro Muskelgruppen-Training (regelmäßig), aber sie können Seien Sie ein guter Weg, um das System gelegentlich zu „schockieren“. Wenn Sie nach zusätzlichen Schmerzen suchen, insbesondere bei einem nacheilenden Körperteil, versuchen Sie, Ihre Sets für einen Tag zu verdoppeln - aber unterlassen Sie Verringern Sie die Intensität.

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AzmanL

Sei negativer

Der „negative“ oder „exzentrische“ Teil einer Wiederholung ist nicht nur dort, wo wir die größte Kraft haben, sondern auch dort, wo der Großteil des Muskelzell-Mikrotraumas stattfindet. Kleine Risse in den Muskelfasern entzünden anabole (wachstumserzeugende) Mechanismen und erzeugen auch die Art von Schmerzen, die uns Gymnastikratten glücklich machen. Wenn Sie die negative Kontraktion bei jeder Wiederholung auf 4 bis 5 Sekunden verlangsamen, können Sie sicherstellen, dass Sie wund aufwachen.

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HadelProductions / Getty

Brechen Sie die Form

Die Wahrheit ist, dass die meisten Lifter dazu neigen, in ihren Trainingsprogrammen immer wieder dieselben Übungen zu verwenden. Und obwohl dies nicht von Natur aus schrecklich ist, verhindert es, dass man nach ein paar Monaten wund wird - selbst wenn die Gewichte progressiv sind. Indem Sie Ihren Körper an neue Druck- oder Zugwinkel, Bewegungsebenen und Kraftverteilungen anpassen, feuern Sie effektiv verschiedene Sätze von Motoreinheitspools ab, wecken ruhende Muskelfasern auf und verursachen möglicherweise Schmerzen in Bereichen, in denen Sie sich befinden noch nie gefühlt. Trainieren Sie während Ihres nächsten Trainings hart mit allen neuen Bewegungen, und ich wette, Sie werden versucht sein, sich am nächsten Tag einen Eisbeutel zu schnappen.

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Edgar Artiga

Halte die Dehnung

Ein weiterer Teil einer Wiederholung mit großem Potenzial für die Entstehung von Mikrorissen, die uns verletzen, ist die „Dehnungsposition“. Wenn Sie eine Dehnung unter Spannung halten, wird eine Hypertrophie ähnlich wie bei exzentrischen Wiederholungen erzeugt, indem die Muskelfasern beschädigt werden und der Körper gezwungen wird, sie größer, stärker und widerstandsfähiger wieder aufzubauen. Wenn Sie neues Wachstum manifestieren und die Art von tiefem Schmerz hervorrufen möchten, die Ibuprofen zu Ihrem engsten Freund macht, versuchen Sie, die Dehnungsposition jeder Wiederholung (für 4-5 Sekunden) während Übungen wie DB Flyes, Stiff Leg Deadlifts, CG zu halten Sitzreihen, geneigte DB-Locken und Overhead-Trizeps-Verlängerungen.

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Per Bernal / M + F Magazin

Mit schwerem Gewicht isolieren

Einige der erfolgreichsten Bodybuilding-Programme basieren auf zusammengesetzten Übungen. Und obwohl dies meine Meinung bleibt, werde ich in diesem einen einzigartigen Fall eine Ausnahme machen. Da sich diese spezielle Diskussion auf einige sichere Wege konzentriert, um Sie wund zu machen, insbesondere wenn es Monate her ist, seit Sie dieses wundervolle Gefühl verspürt haben, können wir einige der Mehrgelenkübungen für ein Training fallen lassen und uns auf Isolationsbewegungen konzentrieren. Meistens behalten sich Sportler für große Bewegungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Langhantelreihen, die die Last auf mehrere Muskelgruppen verteilen, starken Widerstand und niedrige Wiederholungssätze (4-5) vor. Ich fordere Sie jedoch dringend auf, den Bereich von 4 bis 5 Wiederholungen bis zum Versagen bei isolierteren Übungen wie Konzentrationslocken, Beinstrecker, Seitenseiten der Maschine und Seildrücken zu verwenden, die Ihre Muskeln schockieren sollten. Sie werden es sicher am nächsten Tag spüren.

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Dustin Snipes / Pavel Ythjall / M + F Magazin

Hyperkontraktions-Repräsentanten

Dies ist ein Begriff, den ich mir ausgedacht habe, um eine schmerzhafte Technik zu beschreiben, die ich gerne ab und zu bei meinen Kunden beim Training verwende. Es geht nicht nur darum, die maximale Kontraktion jeder Wiederholung 4 bis 5 Sekunden lang zu halten, sondern den Muskel tatsächlich so stark wie möglich gegen den Widerstand zu beugen / zu quetschen. Wenn ich Ihnen sagen würde, dass Sie Ihren Bizeps für 9-12 Sätze für jeweils 5-10 Sekunden (ohne Gewicht in der Hand) so fest wie möglich beugen sollen, würde ich garantieren, dass Sie am nächsten Tag wund aufwachen würden. Wenn Sie beispielsweise im Fitnessstudio Wiederholungen von Kontraktionen mit Hyperkontraktion versuchen, während Sie beispielsweise niedrige Kabelcurls, Kabelkreuzungen, Beinstrecker oder Beincurls verwenden, haben Sie möglicherweise nur tagelang Schmerzen.

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Paul Aiken / EyeEm / Getty

Erzwinge es

Wenn Sie einen Trainingspartner haben, ist die Verwendung von 2-4 erzwungenen Wiederholungen nach Erreichen eines Fehlers bei allen Arbeitssätzen eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Muskeln schön und schmerzhaft zu machen. Geben Sie immer Ihr Bestes, um fortzufahren das Gewicht senken Verwenden Sie Ihre eigene Kraft und lassen Sie Ihren Partner sich bewerben gerade genug Druck um Ihnen zu helfen, die positive Kontraktion zu erreichen.