7 Triple-Threat-Protokolle für eine großartige Verbrennung

Was einen Anfänger von einem fortgeschrittenen Lifter unterscheidet? Abgesehen von der Erfahrung benötigen fortgeschrittene Lifter mehr Trainingsintensität, -vielfalt und -spezifität, um weitere Gewinne zu erzielen.

Bei Performance U verwenden wir Triple-Threat-Protokolle, wenn wir bei fortgeschrittenen Athleten neues Wachstum auslösen oder sie nur für ihr Training interessieren möchten.

Was ist ein Triple-Threat-Protokoll??

• Ein Triple-Threat-Protokoll ist ein System mit hohem Volumen, das aus drei Übungen besteht, die hintereinander entweder als Triple-Drop-Set oder als Riesen-Set ausgeführt werden.
• Wenn Sie sich für den Eastern Block oder Westside interessieren, würden Sie diese Protokolle in die Kategorie "Wiederholungsaufwand" einordnen.
• Jede der drei Übungen in einem Triple Threat-Set konzentriert sich auf dieselbe Muskelgruppe oder dasselbe Bewegungsmuster.

Dieser Artikel bietet eine Vielzahl von Triple-Threat-Protokollen, die wir entwickelt haben, um Brust, Rücken, Schultern, Beine und Bauch zu treffen. Wenn Sie Ihr Training lieber als Bewegungsmuster klassifizieren möchten, gibt es auch Triple-Threat-Protokolle zum Drücken, Ziehen, Hüftgelenk und Kern.

Warum Triple Threat-Protokolle verwenden??

Triple Threat-Protokolle sind eine großartige Möglichkeit, um:

• Fügen Sie Ihrem Training mehr Volumen hinzu, was die Hypertrophie erhöhen kann.
• Holen Sie sich eine verrückte Muskelpumpe, von der gezeigt wurde, dass sie die Muskelgröße aufgrund von Zellschwellungen erhöht.
• Fügen Sie eine neue Herausforderung hinzu, um die Trainingsvielfalt zu erhöhen und Ihr Training interessanter und unterhaltsamer zu gestalten.
• Holen Sie sich ein großartiges Training zu Hause oder unterwegs, da jedes Protokoll nur wenig bis gar keine spezielle Ausrüstung verwendet.
• Holen Sie sich ein Express-Training! Wenn Sie wenig Zeit haben oder einfach nicht zu viel Zeit im Fitnessstudio verbringen möchten, können Sie mit ein paar Triple Threat-Sets in kurzer Zeit einen tollen Pump erzielen.

Wann verwenden wir das Triple-Threat-Protokoll??

Es gibt drei Möglichkeiten, Triple Threat-Protokolle zu verwenden:

1. Im Rahmen eines hypertrophiefokussierten Programms.
2. Als Burn-Out oder Finisher.
3. Am Ende eines Kraftvolumens mit geringerem Volumen oder eines kraftorientierten Trainings, um die Muskelgröße zu erhalten.

7 besten Triple-Threat-Protokolle

Hier erfahren Sie, wie Sie sieben der beliebtesten Triple-Threat-Protokolle ausführen, die wir bei unseren Athleten bei Performance U verwenden.

Wie Sie gleich sehen werden, gibt es Triple Threat-Protokolle in verschiedenen Stilen. Ich werde auch die spezifischen Gründe erläutern, die zum Entwerfen der einzelnen Protokolle verwendet wurden.

1. Push-Ups mit dreifacher Bedrohung

Liegestütze sind nicht neu, aber hier sind zwei Möglichkeiten, um aus dieser klassischen, kampferprobten Übung einen neuen Trainingsreiz zu erzeugen.

Hier ist unser grundlegendes Triple-Threat-Push-up-Protokoll:

Nachdem wir Athleten hatten, die diese Version zerstörten, entwickelten wir diese erweiterte Version:

Beide Push-up-Protokolle basieren auf dem Triple-Drop-Set-Konzept. Beide beginnen mit der schwierigsten Push-up-Variante und arbeiten schrittweise an der einfachsten Version.

Mit anderen Worten, wenn Sie müde werden, werden die Übungen einfacher, sodass Sie weiterhin hochwertige Wiederholungen mit geringerem Verletzungsrisiko ausführen können.

Es gibt zwei Möglichkeiten, wie wir die Übungen anpassen, um sie bei Müdigkeit zunehmend einfacher zu machen:

1. Reduzieren Sie die Gewichtsbelastung (nehmen Sie die Platte vom Rücken).
2. Kürzen Sie den Hebelarm (heben Sie Ihre Hände an), was Ihnen einen größeren mechanischen Vorteil verschafft.

Tipps

• Wir haben das grundlegende Triple-Threat-Liegestütz-Training verwendet, um Menschen dabei zu helfen, 100 Liegestütze zu erreichen, wenn dies ihr Ziel ist.
• Sie können zwischen der grundlegenden Push-up-Dreifachbedrohung und der erweiterten Version wechseln, um Ihr wöchentliches Trainingsvolumen zu mischen und einen „wellenförmigen“ Effekt zu erzielen. Obwohl beide Protokolle ein höheres Volumen aufweisen, ist die erweiterte Version aufgrund der zusätzlichen Hantelscheibe viel kleiner als die Basisversion.
• Um eine weitere Trainingsvielfalt zu schaffen und die Überlastung bestimmter Gewebe zu minimieren, verwechseln wir gelegentlich die Handplatzierung auf den Liegestützen (breit, nah, versetzt usw.).
• Wir streben bei jedem Liegestütz maximale Wiederholungen (technischer Fehler) an.
• Sie können beim Übergang zwischen Push-up-Variationen bis zu 15 Sekunden ruhen.
• Führen Sie 1-3 Sätze durch.

2. Dreifache Bedrohung Klimmzug / Klimmzüge

Klimmzüge und Klimmzüge sind fantastisch. Hier ist ein Killer-Pull-up / Klimmzug-Triple-Drop-Set (mit Super-Bands), um sie noch fantastischer zu machen:

Dies ist ein weiteres Beispiel für einen Triple-Drop-Satz. Wenn Sie müde werden, verwenden Sie ein größeres Superband, das eine größere Unterstützung bietet, um die Wiederholungen weiter zu verbessern.

Der Vorteil intensiver Drop-Sets wie dieses besteht darin, dass Sie garantiert Überlast erzeugen und die tieferen (Typ IIAB) Muskelfasern bearbeiten, die sich wieder aufbauen, anpassen und größer und stärker zurückkehren.

Der Nachteil ist, dass Sie darauf achten müssen, diese Art von Arbeit mit hohem Volumen nicht zu oft zu verwenden, da dies zu Übertraining und Verletzungen durch Überbeanspruchung wie Sehnenentzündung führen kann.

Tipps

• Sie können die Griffe verwechseln. Wir beginnen gerne mit Klimmzügen mit breitem Griff (die schwierigsten), fügen dann ein kleines Band hinzu und führen Klimmzüge mit normal breitem Griff durch, wobei wir mit Klimmzügen (Handflächen, die Ihnen zugewandt sind) mit einem größeren Band enden. Da der Unterhandgriff am stärksten ist, bleibt er für den letzten.
• Das Band, das für den dritten (letzten) Satz verwendet wird, sollte ungefähr doppelt so stark sein wie das vorherige Band, das in der Mitte des Satzes verwendet wurde.
• Bei jeder Klimmzug- / Klimmzugversion werden maximale Wiederholungen (technischer Fehler) angestrebt.
• Pause bis zu 15 Sekunden im Übergang.
• Führen Sie 2-4 Sätze durch.

3. Dreifache Bedrohung in der Mitte des Rückens

Um die oft schwachen und unterentwickelten Muskeln im mittleren Rücken richtig zu sprengen, schnappen Sie sich einen Suspensionstrainer und fahren Sie mit diesem Rückenblaster in die Stadt:

Dies ist ein riesiger Satz von drei Zugvarianten, die den mittleren Rückenmuskel von der Mitte nach außen trainieren. Hier ist die Aufschlüsselung, warum wir das Protokoll so entworfen haben, wie wir es getan haben.

• Wir beginnen mit Y-Zügen, weil es die schwierigste der drei Bewegungen ist und die schwierigste, sie korrekt auszuführen. Da es die schwächste der drei in diesem Protokoll verwendeten Zugbewegungen ist, steht die Figurenkonkurrentin Deanna Avery mit einem hohen Körperwinkel. Deanna hält auch ihre Arme in Form eines „Y“ (oder V) offen, um der Aktionslinie der niedrigen Fallen besser zu entsprechen.
• Die zweite Zugbewegung sind breite Ellbogenreihen, die wir ausführen, um die mittleren Fallen, Rhomboide und hinteren Delts zu treffen. Die Ellbogen werden in einem 90-Grad-Winkel gehalten, um die Rekrutierung von Bizeps zu minimieren, wodurch die Muskeln des mittleren Rückens entlastet werden könnten (das wollen wir nicht). Da wir größere Muskeln als zuvor verwenden, können wir den Hebelarm verlängern (um die Last zu erhöhen), indem wir die Füße (in Richtung des Ankerpunkts des Aufhängungstrainers) um etwa einen Fuß bewegen.
• Die dritte und letzte Bewegung, Unterhandgriffreihen, ist die einfachste und stärkste Bewegung, da Sie Ihre Lats und Bizeps ins Spiel bringen können. Aus diesem Grund müssen Sie Ihre Füße in einem anderen Fuß oder so näher an die Ankerpunkte bringen und die Last durch Erhöhen des Hebelarms weiter anheben.

Tipps

• Sie können versuchen, die Reihenfolge umzukehren, obwohl wir festgestellt haben, dass dies nicht so gut funktioniert. Die Muskeln, die normalerweise die meiste Aufmerksamkeit erfordern, wie die Mittelfalle und die Rhomboide, erhalten aufgrund der Ermüdung der Reihen insgesamt weniger Arbeit.
• Es gibt viele großartige Ruderübungen mit Maschinen, Hanteln und Langhanteln usw., Die Trainingsoptionen für den Innenverteidiger sind jedoch eingeschränkter - ein weiterer Grund, warum sie in diesem Protokoll an erster Stelle stehen.
• Es gibt eine Art „Anpassungswiderstandsfaktor“, der auftritt, wenn diese Zugübungen mit einem Suspensionstrainer durchgeführt werden. Wenn Sie sich zu den Griffen hochziehen, verringert sich Ihr Körperwinkel, wodurch der Hebelarm verkürzt wird.
• Dies macht jedes Ziehen an der Spitze weniger schwierig, wenn die Muskeln vollständig zusammengezogen sind. Dies passt gut zu unseren natürlichen Kraftkurven, da ein Muskel im mittleren Bereich am stärksten und im Endbereich (vollständig verlängert oder vollständig zusammengezogen) schwächer ist.

  4. Dreifache Schulterbedrohung

  Unsere Körperathleten verwenden dieses Protokoll, weil es dazu beiträgt, dass ihre Schultern „platzen“.„Dieses Protokoll ist auch bei unseren MMA-Kämpfern, Boxern und Muay Thai-Kämpfern beliebt, da es ihnen hilft, die Schulterausdauer zu verbessern, um ihre Arme kontinuierlich in„ Boxers Guard “zu halten und zu halten, um ihren Kiefer zu schützen.

  Das Video oben zeigt Big Mark Simon mit einer Langhantel. Heutzutage verwenden wir zwei Hanteln, um diese zu erledigen, da dies die Schultern schont und es jeder Person ermöglicht, sich auf eine Weise zu bewegen, die besser zu ihrer individuellen Körpermechanik passt. Das heißt, es könnte sicher sicher gemacht werden, wenn Sie nur eine Langhantel zur Verfügung haben.

  • Die erste Übung in diesem Triple-Threat-Protokoll ist eine modifizierte (schulterfreundliche) aufrechte Reihe, die mit einem Zug auf die Schultern trifft. Um die Schultern zu schonen, werden die Gewichte nur auf Brustwarzenhöhe angehoben. Dort wird die Stange etwas in Richtung Körper zurückgezogen (nicht nach oben in Richtung Himmel), wodurch die Schulter noch weniger belastet wird.
  • Die zweite Übung ist eine grundlegende Überkopfpresse, die eine schulterdominante Druckaktion bewirkt.
  • Die dritte Übung ist eine oberdominante Übung, bei der es sich nur um eine flüssige Kombination der ersten beiden Übungen (modifizierte aufrechte Reihe und Schulterpresse) handelt, mit etwas Hilfe des Unterkörpers.

  Hinweis für die olympische Hebelite: Bevor Sie Ihre O-Lifting-Elitistenkarte ziehen und Marks Schnappform zerreißen, sollten Sie verstehen, dass das einzige, was diese Übung mit einem echten olympischen Hebezeug gemeinsam hat, der Name ist.

  Wir versuchen nicht, eine olympische Entführung zu machen. Wir versuchen lediglich, einen kleinen Beitrag von den Hüften und Beinen zu leisten, damit die Schultern mehr arbeiten können. Deshalb ist es eine „Oberkörper-dominante Entführung“.”

  "Minimaler Beitrag" bedeutet nicht "Nullbeitrag".„Wir beenden diesen Schritt, weil Sie die Unterstützung Ihres Unterkörpers verwenden können, damit Ihre Schultern weiterarbeiten und mehr Arbeitsvolumen ansammeln können, wodurch die Schultern überlastet werden.

  Tipps

  • Wenn Sie Schulterprobleme haben, ist dieses Protokoll nichts für Sie.
  • Sie können eine einseitige Version des Protokolls mit einer einzigen Hantel ausführen.
  • Sie können auch eine Version dieses Protokolls mit einer Kettelbell ausprobieren. Führen Sie hohe Zugkräfte durch, gefolgt von Überkopfdrücken, gefolgt von Reißen.
  • Eine kontrollierte exzentrische Absenkung des Oberkörper-dominanten Schnappens wird empfohlen.
  • Führen Sie 6-10 Wiederholungen jeder Übung durch.
  • Mache 2-4 Sätze.

  5. Single-Leg RDL Triple Threat (auch bekannt als Butt Blaster Circuit)

  Dieses Protokoll hilft bei der Entwicklung der Gesäßfestigkeit im gesamten Spektrum. Dies bedeutet einfach, dass Ihre Gesäßmuskulatur über den gesamten Bereich der Hüftstreckung sehr stark ist, nicht nur in dem spezifischen Bereich, den Sie am häufigsten trainieren - ein häufiger Fehler bei vielen engagierten Liftern.

  Hier ist die Pro-Figur-Konkurrentin Kate Grevey Blankenship, die zeigt, wie man die einbeinige RDL Triple Threat wie eine Chefin ausführt:

  Dieses Protokoll hat die Vorteile des einbeinigen rumänischen Kreuzhebens (RDL) einen Schritt weiter gebracht, indem die Kraftvektoren manipuliert wurden, wodurch der Punkt der maximalen Belastung der Gesäßmuskulatur geändert wird, um ein abgerundeteres Gesäßtraining zu erzielen.

  Der Punkt maximaler Belastung (wenn das Gewicht am schwersten ist, weil der Hebelarm am längsten ist) bei RDLs ist, wenn sich der Oberkörper in einem Winkel von 90 Grad von dem Ort befindet, an dem der Widerstand entsteht. Denken Sie beim Lesen daran.

  • In der ersten Phase der RDL Triple Threat werden die Gesäßmuskeln im unteren Bereich der Übung stärker belastet.
  • Die zweite Stufe der RDL Triple Threat belastet die Gesäßmuskulatur mehr im mittleren Bereich.
  • Die dritte Stufe der RDL Triple Threat belastet die Gesäßmuskulatur stärker im oberen Bereich.

  6. Hamstring Triple Threat (auch bekannt als The Hamstring Hattrick)

  Dieses Protokoll wurde von einer anderen Variante inspiriert, die ich von meinem großen Freund Juan Carlos Santana gelernt habe.

  Wir verwenden den Stabilitätsball nur für eine begrenzte Anzahl von Übungen - dies ist eine davon.

  • Der erste Satz, Beincurls, ist der härteste und dynamischste, daher steht er an erster Stelle in der Sequenz.
  • Die zweite Bewegung, Hüftbrücken, erzeugt eine isometrische Kontraktion der Kniesehnen, um den Ball an Ort und Stelle zu halten, während die Gesäßmuskulatur hauptsächlich dazu dient, die Hüften anzuheben und abzusenken.
  • Die dritte Bewegung, das Hüftheben mit geradem Bein, erfordert den kürzesten Bewegungsbereich, weshalb sie zuletzt platziert werden. Da die Position des geraden Beins den Hebelarm tatsächlich verlängert, könnte argumentiert werden, dass diese Bewegung an zweiter Stelle vor den Hüftbrücken mit gebogenem Bein platziert werden sollte.

  Wir haben es in beide Richtungen versucht und festgestellt, dass beide Wege gut funktionieren. Wir erlauben unseren Kunden oft, die Reihenfolge zu bestimmen, in der sie den zweiten und dritten Zug ausführen möchten.

  7. Abs Triple Threat

  Dieses Protokoll verwendet auch einen Stabilitätsball. Es enthält auch einige Arbeiten zur Beugung des Rumpfes (Wirbelsäule), was für viele Trainer und Trainer ein kontroverses Thema ist.

  Bei Performance U abonnieren wir nicht die Theorie der „No Loaded Flexion“ -Übungen, weshalb wir sie für bestimmte Personen verwenden können, bei denen es keine früheren Probleme gibt.

  Trotzdem, wenn du nicht bist

  Ersetzen Sie einfach jede Übung mit Kern / Bauchmuskeln (Anti-Rumpf-Bewegung), die Sie wünschen.

  Bei gewichteten Ballknirschen werden die Bauchmuskeln von oben nach unten (von oben nach unten) verwendet. Wir mögen den Ball auch, weil er eine exzentrische Verlängerung der Bauchmuskeln bei jeder Wiederholung ermöglicht. Sie werden einen Muskel nicht zwingen, „verkürzt“ zu werden, wenn Sie ihn immer über seinen gesamten Bewegungsbereich verwenden.

  Der Hecht ist wie das Gegenteil der Crunches und zieht die Bauchmuskeln von unten nach oben zusammen.

  Die letzte Übung, den Topf umrühren, behandelt den Aspekt der statischen Stabilität der Bauchmuskeln. Wir platzieren die Isometrie gerne am Ende, da die Isometrie langweilig ist. Wenn Sie jedoch mit den Bauchmuskeln arbeiten, die bereits von den ersten beiden Aktionen erschöpft sind, dauert es weniger lange, um einen Trainingseffekt zu erzielen.

  Tipps

  • Sie können die Reihenfolge der Serien ändern, um mehr Trainingsvielfalt zu schaffen und Langeweile zu vermeiden.
  • Verwenden Sie 6-10 Wiederholungen für die gewichteten Crunches und Hechte.
  • Verwenden Sie 6-10 Kreise in jede Richtung, um den Topfbohrer zu rühren.
  • Führen Sie 2-4 Sätze durch.

  Hinweis: Halten Sie die Wiederholungen bei Flexionsübungen niedrig (6-10), um zu vermeiden, dass sich viele repetitive Flexionen bilden, was riskant ist. Denken Sie nur daran, dass jedes Gelenk durch zu viel Missbrauch überarbeitet und abgenutzt werden kann (i.e. übermäßige Wiederholungen).

  Ruhezeit zwischen Triple Threat-Protokollen

  Aufgrund des hohen Volumens der Triple Threat-Protokolle sollten Sie zwischen den Sätzen 2 bis 4 Minuten Pause einlegen.

  Abschließende Gedanken

  • Wenn Sie der Meinung sind, dass diese Protokolle weniger Wiederholungen enthalten müssen, machen Sie weniger Wiederholungen.
  • Wenn Sie lieber schwerere Lasten verwenden möchten, ist das auch in Ordnung.
  • Wenn Sie der Meinung sind, dass die Verwendung einer anderen als der hier aufgeführten Reihenfolge besser ist, gehen Sie vor und lassen Sie es nach Ihren Wünschen.

  Deshalb lieben wir diese Triple-Threat-Protokolle - Sie können sie anpassen, optimieren und zu allem machen, was Sie zur Erreichung Ihrer Ziele benötigen.

  Lassen Sie Ihr Training nicht stagnieren und sehen Sie, wie Ihre Gewinne damit versiegen. Probieren Sie diese unterhaltsamen und effektiven Triple-Threat-Protokolle aus.