Keto-Diäten sind phänomenal populär geworden. Google-Suchanfragen im Zusammenhang mit dem Begriff sind zwischen 2016 und 2018 um fast 2.000 Prozent gestiegen. Halle Berry hat es geschafft, Tim Tebow hat es geschafft, Vanessa Hudgens hat es geschafft, Tim Ferriss hat es geschafft, und inzwischen haben die meisten Menschen einen Freund eines Freundes, der schwört, dass er sie in die beste Form ihres Lebens gebracht hat. Innovative Ernährungsunternehmen wie Ample bieten sogar Lösungen für unterwegs an - die Ernährung muss sicherlich nicht nur aus Butter und Steak bestehen.
Trotzdem hören viele Leute "Keto" und denken "viele, viele Ribeyes", aber was bedeutet das eigentlich und wie können Sie es überschaubarer machen?
Für den Anfang ist die ketogene Diät reich an Fett: Etwa 60 bis 70 Prozent Ihrer Kalorien stammen aus Fett mit etwa 20 bis 30 Prozent Eiweiß und weniger als 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag, abhängig von Ihrer Kalorienaufnahme.
Wenn Sie so wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen, löst dies eine Reihe von Veränderungen in Ihrem Körper aus. Die genauen physiologischen Wirkungen sind komplex, aber die langen und kurzen davon sind die Mit so wenigen Kohlenhydraten verlässt sich der Körper stärker auf andere Kraftstoffquellen, typischerweise Fett und / oder Ketone.
Untersuchungen legen nahe, dass dies eine Reihe von Vorteilen haben könnte, insbesondere für das Gehirn. In den letzten mehr als hundert Jahren wurde es zur Behandlung von Epilepsie eingesetzt, da viele Daten darauf hinweisen, dass es das Potenzial hat, die Häufigkeit von Anfällen bei Patienten erheblich zu verringern.(1) In letzter Zeit haben neuere Forschungen herausgefunden, dass Keto-Anwendungen möglicherweise auch für andere neurologische Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer geeignet sind Die Theorie ist, dass die Ernährung neuroprotektiv ist - hilft, Gehirnzellen zu erhalten.(2)
Jetzt sollten wir klarstellen, dass diese neuartigen therapeutischen Anwendungen der Ketodiät in wissenschaftlichen Kreisen nicht allgemein anerkannt sind, aber für viele Anhänger sind sie nicht der springende Punkt: Der eigentliche Anziehungspunkt für einen Großteil der allgemeinen Bevölkerung ist die Forschung, die dies vorschlägt Keto könnte es schaffen leichter Körperfett zu verlieren und Muskeln behalten, Außerdem macht es der Rückgang der Kohlenhydrate einigen Leuten leichter, den Hunger zu kontrollieren, während sie ein Kaloriendefizit haben.(3) (4)
Natürlich ist die Art und Weise, wie Menschen reagieren, wie bei den meisten Diäten und Trainingsroutinen sehr individuell: Bestimmte Menschen finden es zu schwierig, sich daran zu halten, während andere absolut davon leben. Für einige ist der begrenzende Faktor all diese schweren Mahlzeiten mit „Ribeye oder Speck“; Ab einem bestimmten Punkt wird die Wiederholung nicht lästig? Glücklicherweise, Es gibt viele andere Möglichkeiten, Keto zu bleiben, bei denen es überhaupt nicht um Fleisch geht. Wenn Ihre Ernährung aufgefrischt werden muss, sollten Sie die folgenden Lebensmittel berücksichtigen - und weiter nach köstlichen Rezepten suchen, auf denen Sie aufbauen können.
Denk daran, dass Ketogen zu bleiben, hängt hauptsächlich von Ihren Makros ab: Wir listen Lebensmittel auf, die leicht in eine Diät passen, und keine Lebensmittel, die für sich genommen ein perfektes Verhältnis von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten von 60:30:10 aufweisen.
Sicher, nicht alle Fette sind gleich. Manche bevorzugen mehr gesättigte, manche bevorzugen mehrfach ungesättigte, manche mögen eher mittelkettige Triglyceride, manche wollen ihre Laurinsäure erhöhen ... die Vor- und Nachteile sowie die Vor- und Nachteile verschiedener Fette könnten viele Promotionen füllen und gehen über den Rahmen dieses Stücks hinaus. Aber wenn Ihr Hauptanliegen Ihre Makros sind, können diese Ihnen helfen, sie zu treffen.
Molkerei
Sahne und bestimmte Käsesorten sorgen für einen großen Fettanteil und sind es auch In der Regel weniger Omega-6-Fettsäuren, die manche Menschen lieber meiden. Wenn Sie so viele Omega-3-Fettsäuren und nützliche Fette wie möglich wünschen, lehnen Sie sich an grasgefütterte Milchprodukte.(5)
Eier
Ein großes Ei etwa 5 Gramm Fett auf 6 Gramm Eiweiß und je nach Ernährung des Huhns kann dieses Eigelb sein eine starke Quelle für Omega-3, Zink, Kalzium, Cholin und Antioxidantien.
Kokosnuss
Kokosnussöl, Kokosnussfleisch und Kokosnussbutter sind aufgrund einer Vielzahl potenziell gesunder Inhaltsstoffe wie z Laurinsäure, die antibakterielle Eigenschaften haben kann, und mittelkettige Triglyceride, die während der Ketose effektiver Energie liefern.(6) (7) (8) (9) (10)
Nüsse, Nussbutter und Samen
Nüsse können hier etwas zweifelhaft sein, da einige von ihnen, wie Cashewnüsse und Pistazien, einen deutlich höheren Kohlenhydratgehalt aufweisen als andere. Bei Ketodiäten ist es am einfachsten, standardmäßig Macadamias zu verwenden: Eine halbe Tasse enthält 50 Gramm Fett, 3 Gramm Nettokohlenhydrate und 6 Gramm Protein. Sie enthalten Omega-6 viel weniger als die meisten Nüsse und machen nur 4 Prozent des Fettgehalts aus.(11)
Avocado
Amerikaner konsumieren ungefähr 50 Millionen Pfund Avocado pro Woche und es passt hervorragend zu einer ketogenen Diät: Eine Tasse enthält feste 21 Gramm Fett, 12 Gramm Kohlenhydrate und 10 Gramm Ballaststoffe sowie eine Reihe wichtiger Vitamine, Mineralien, und Antioxidantien.
Öle
Dies ist offensichtlich, aber denken Sie daran Experimentieren Sie mit Optionen jenseits von Oliven und Kokos. Avocadoöl ist reich an Ölsäure und Lutein, rotes Palmöl ist reich an Carotinoiden und Antioxidantien, und hey, grasgefütterte Butter hat viele der oben beschriebenen Milchvorteile ohne diese lästige Laktose.
Tofu und Mock Meats
Da Proteinquellen Tofu, Seitan und anderes Scheinfleisch nicht immer als kohlenhydratarme Optionen angesehen werden, ist die Kohlenhydratzahl umso niedriger, je fester der Tofu ist. Suchen Sie nach „superfesten“ oder „extrafesten“ Tofu-Marken und Sie werden feststellen, dass jeder von ihnen nur ein oder zwei Gramm Nettokohlenhydrate pro 10 bis 20 Gramm Protein enthält.
Oberirdisches Gemüse
Dies ist keine universelle Regel, aber im Allgemeinen ist Gemüse, das unter der Erde wächst, reich an Kohlenhydraten, und Gemüse, das über der Erde wächst, passt eher in Ketodiäten: Brokkoli, Spinat, Zucchini, Auberginen, Rosenkohl und andere sind vollgepackt mit Marmelade essentielle Nährstoffe.
Pilze
Diese nahrhaften Pilze sind technisch gesehen kein Gemüse, kommen aber in zig Millionen Sorten vor, sind es aber typischerweise gute Quellen für Ballaststoffe, B-Vitamine und Antioxidantien.
Kräuter und Gewürze
Jedes Kraut und Gewürz, an das Sie denken können, kann großzügig auf Ihr Essen geworfen werden und bietet Geschmack und Antioxidantien, ohne dass ein Kohlenhydrat in Sicht ist.
Bei Keto geht es wieder einmal um Ihre Gesamtmakros, sodass Sie sich frei fühlen können, Protein oder Kohlenhydrate hinzuzufügen, je nach Ihren eigenen Bedürfnissen. Bei diesen Rezepten handelt es sich um Vorlagen, auf die Sie gerne aufbauen können: Sie sind nicht alle ein absolut perfektes Verhältnis von Fett zu Kohlenhydraten zu Protein, aber sie bieten alle einen signifikanten Fettanteil mit relativ wenigen Kohlenhydraten und sollten leicht in Ihre zu passen sein tägliche Makros.
Zutaten
Zwiebel, Sellerie und Knoblauch im Kokosöl anbraten, bis die Zwiebeln weich sind, dann in Scheiben geschnittenen Tofu, Brokkoli und Pilze bräunen. Die rote Curry-Paste hineinwerfen, eine weitere Minute kochen, dann die Kokosmilch einfüllen und 20 Minuten köcheln lassen. Überlegen Sie, mit Koriander und Limettensaft zu garnieren und über etwas Blumenkohlreis zu servieren.
Portionen: 2
Kalorien: 570
Fett: 44g
Kohlenhydrate: 24 g (5 g Faser)
Protein: 24g
Ample K ist bei weitem unser Lieblingsersatz für Ketomahlzeiten und enthält ausgezeichnete Makronährstoffe - im Gegensatz zu vielen Mitbewerbern, die zu gleichen Teilen aus Protein und Fett bestehen - und ist ein natürliches Produkt. Dies bedeutet, dass das Geschmacksprofil aus einer reichhaltigen Mischung aus Kokosnuss, Macadamia, MCTs und grasgefütterter Molke zusammen mit Zimt, Zitronensaftpulver und getrocknetem Honig stammt, wodurch ein mildes Aroma entsteht, das an flüssiges Shortbread erinnert.
Hinzu kommen Antioxidantien aus Grüns wie Bio-Gerstengras und probiotische Bakterien aus sechs verschiedenen Stämmen. Es gibt einen Grund, warum dies unsere erste Mahlzeit auf der Flucht ist. Sie können es in Versionen mit 400 und 600 Kalorien kaufen. Wir haben die größere Portion unten aufgeführt.
Portion: 1
Kalorien: 600
Fett: 51g
Kohlenhydrate: 19 g (Faser 14 g, Nettokohlenhydrate 5 g)
Protein: 19g
[Schauen Sie sich unsere vollständige Ample K-Rezension an!]]
Der Keto-Forscher Dom D'Agostino, PhD, hat gefrorene saure Sahne für einen fettreichen Snack populär gemacht - hier ist eine überraschend leckere Vorlage, mit der Sie arbeiten können.
Zutaten
Mischen, 1 bis 2 Stunden in den Gefrierschrank stellen und genießen. Optionale Beläge sind Zimt, Blaubeeren und ein Esslöffel geschmolzenes Kokosöl zum Nieseln.
Portionen: 1
Kalorien: 504
Fett: 49g
Kohlenhydrate: 12 g (Faser 2 g)
Protein: 9g
Das Schöne an einem Salat ist, dass Sie jedes keto-freundliche Gemüse hineinwerfen können, das Ihren Vorstellungen entspricht. Der Gummi trifft auf die Straße, wenn Sie sich für einen Verband entscheiden. Hier ist eine narrensichere Formel.
Zutaten
Alles in einem Einmachglas schütteln. Wenn Sie in Ihren Makros Platz finden, versüßt das Hinzufügen eines Esslöffels Honig das Geschäft.
Portionen: 3
Fett: 47 g
Kohlenhydrate: 1.6 g (0).7 g Faser)
Protein: 1.2g
Wenn Sie ein Gerät zur Herstellung von Zucchininudeln in die Hand bekommen, sind sie ein echter Spielveränderer für Ketodiäten. Mahlen Sie drei davon zu Spaghetti und stellen Sie sie abgedeckt etwa sechs Minuten lang in die Mikrowelle, bis sie weich sind. (Sie geben viel Wasser ab und geben dann weiter Wasser ab, nachdem sie aufgehört haben zu kochen. Lassen Sie sie also einige Minuten sitzen.)
Hier ist eine schöne, fetthaltige Sauce.
Zutaten
Den Knoblauch in der Butter duftend anbraten. Fügen Sie die Sahne hinzu, lassen Sie sie etwa fünf Minuten köcheln, bis sie dick wird, senken Sie dann die Hitze und werfen Sie den Parmesan hinein, bis er schmilzt. Nach Belieben Salz, Pfeffer und Muskatnuss hinzufügen.
Die folgenden Zahlen enthalten drei spiralisierte Zucchini.
Portionen: 1
Kalorien: 785
Fett: 68 g
Kohlenhydrate: 26 g (7 g Faser)
Protein: 25g
Frittatas sind ein bisschen wie Salate: Sie können so ziemlich jede Mischung aus keto-freundlichem Gemüse enthalten, die Sie mögen. Hier ist eine, die wir sehr mögen und die voller Pilze und Mineralien ist.
Zutaten
Heizen Sie den Ofen auf 375 Grad Fahrenheit vor. Alle Eier zusammen in einer großen Schüssel schlagen. Braten Sie den Knoblauch in einer Pfanne eine Minute lang in der Butter an und kochen Sie dann die Pilze, Zwiebeln und Gemüse darin, bis sie weich sind. Den Spinat dazugeben und umrühren, bis er welk ist. Nehmen Sie die Pfanne vom Herd, gießen Sie die Eier und den Käse hinein, rühren Sie alles zusammen und stellen Sie es für etwa 20 Minuten in den Ofen. Erwägen Sie, in den letzten Minuten zu braten, um eine schöne braune Kruste zu erhalten.
Für eine besonders tragbare Version gießen Sie die Mischung in die Muffinformen, wenn es Ofenzeit ist, und verkürzen Sie die Garzeit auf etwa 10 bis 15 Minuten. Eier bieten ziemlich viel Volumen ohne viele Kalorien, so dass es für Sie möglicherweise einfacher ist, kleinere Portionen davon zu konsumieren.
Portionen: 2
Kalorien: 603
Fett: 46g
Kohlenhydrate: 15 g (3 g Faser)
Protein: 36 g
Auch hier sind Macadamianüsse phänomenale Tipps für eine Ketodiät, insbesondere wenn Sie nicht in der Stimmung für tierische Produkte sind. Sie sind eine gute Quelle für Eisen, Vitamin B-6 und Magnesium, außerdem sind sie fettreich und enthalten sehr wenig Nettokohlenhydrate.
Zutaten
Sie möchten zwei Pfannen dafür: eine zum Kochen von Wasser und eine zweite zum Kochen von allem. Stellen Sie die Pfanne über das kochende Wasser - dadurch wird die Hitze etwas schonender für die Zutaten als bei einem Kochfeld.
Die Kakaobutter in einer Pfanne schmelzen, vier Esslöffel Kakaopulver, zwei Esslöffel Swerve und 200 Gramm Macadamianüsse hinzufügen. Alles mischen, dann das Kokosöl hinzufügen und noch etwas mischen. Alles auf Raumtemperatur abkühlen lassen und in eine Form geben. Stellen Sie es für ein paar Stunden in den Kühlschrank oder Gefrierschrank und voila!
Portionen: 6
Kalorien: 550
Fett: 60 g
Kohlenhydrate: 11 g (4 g Faser)
Protein: 3g
Diese Bomben kommen ziemlich fummelig heraus, aber wenn sie kalt gehalten werden, sind sie perfektes Fingerfood. Fühlen Sie sich frei, sie zu salzen.
Wir lieben Speck und Porterhouses genauso wie die nächste Person, aber wenn Sie Lust auf eine Pause haben, haben Sie hier mehr als genug Ideen, um eine Pause vom Fleisch zu machen und gleichzeitig Ihre Fettaufnahme und Ihren Omega-6-Gehalt hoch zu halten relativ niedrig. Mahlzeitenersatz wie Ample K sowie tragbare Optionen wie Nüsse, Kokosnussbutter und dunkle Schokolade können das Erreichen Ihrer Makro- und Kalorienziele erheblich erleichtern.
Versuchen Sie, diese Ideen als Inspiration zu verwenden, um Sie dazu zu inspirieren, Ihre eigenen Kreationen zu entwerfen. Kreativität kann einen großen Beitrag dazu leisten, Langeweile in der Ernährung zu vermeiden und Ihre ketogene Ernährung erfüllend und angenehm zu halten.
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