Meine letzten Übungen, die Sie noch nie ausprobiert haben, konzentrierten sich auf die Strandmuskeln. Diese Ausgabe konzentriert sich auf das Beintraining, insbesondere auf die Arbeit mit einem Bein, was meiner Meinung nach für fast jedes Trainingsprogramm äußerst wichtig ist.
Für einige kann einbeinige Arbeit ein wirksames Mittel sein, um bei bestimmten Verletzungen, die eine starke bilaterale Belastung ausschließen können, eine geringere Körpergröße und Kraft aufzubauen.
Für andere kann es helfen, die Stabilität von Hüfte und Knie zu verbessern und Ungleichgewichte zwischen den Beinen zu beseitigen, was wir alle in unterschiedlichem Maße brauchen.
Was auch immer der Grund sein mag, Sie sollten zumindest einen Teil davon tun.
Hier sind einige einbeinige Variationen, die Ihnen helfen können, Ihr Training aufzupeppen.
Ich benutze diese Übung erst seit ein paar Monaten, aber sie ist schnell zu einer meiner Lieblingsvarianten mit einem Bein geworden.
Ich nenne es einen einbeinigen Kreuzheben, weil es einem herkömmlichen Kreuzheben auf einem Bein sehr ähnlich ist, aber technisch ist es eher ein einbeiniger Kreuzheben / Kniebeugen-Hybrid.
Wie Sie im Video unten sehen können, ist es etwas kniedominanter als ein herkömmlicher Kreuzheben, aber etwas hüftdominanter als eine Kniebeuge mit einem Bein.
Es kann auf verschiedene Arten in Ihrem Programm verwendet werden:
Halten Sie die Wiederholungen im Bereich von 5 bis 10, aber haben Sie keine Angst, sie zu laden und sich selbst zu schieben. Mit etwas Übung eignet es sich gut für ziemlich schwere Lasten.
Sie möchten immer noch sicher sein, dass Sie eine neutrale Wirbelsäule haben. Fügen Sie also kein Gewicht auf Kosten einer schlechten Form hinzu.
Wenn Sie nicht in der Lage sind, vom Boden aus zu starten, ohne den unteren Rücken abzurunden, können Sie die Platten an kleinen Tragegurten anheben und sich im Laufe der Zeit nach unten arbeiten.
Verwenden Sie für eine zusätzliche Herausforderung und / oder zusätzliche Betonung der Quads „1.5-Zoll-Wiederholungen: Senken Sie sich auf den Boden, kommen Sie auf halber Höhe wieder hoch und halten Sie mit der Stange auf oder knapp über Kniehöhe an, senken Sie sich wieder ab und kommen Sie ganz nach oben. Das ist eine Wiederholung. Ein Beispiel finden Sie im Video unten.
Selbst bei reduzierter Belastung werden Ihre Quads Sie nach ein paar Sätzen auf eine gute Weise ernsthaft hassen.
Seit ich über Kniebeugen mit einem Bein schreibe, werde ich oft gefragt: „Wie kann ich Last hinzufügen, wenn ich keine Gewichtsweste habe??”
Normalerweise empfehle ich, kleine Hanteln in den Händen zu halten und sie vor sich auszustrecken, um als Gegengewicht zu dienen, wenn Sie in die Hocke gehen, fast so, als würden Sie Front-Raises machen. Es mag nicht intuitiv erscheinen, aber diese Gewichte machen die Übung einfacher und nicht schwieriger. Wenn Sie das Gewicht der Hanteln erhöhen, erhöht dies die Herausforderung für die Beine geringfügig, aber es ist nicht dasselbe.
Das Halten von zwei 35-Pfund-Hanteln vor sich ist nicht dasselbe wie das Tragen einer 70-Pfund-Gewichtsweste oder das Festhalten von 70 Pfund Gewicht an Ihrem Körper. Es ist leichter für Ihre Beine, aber viel härter für Ihre Schultern - Sie wechseln also nicht nur Ihre Beine, sondern es wird auch schwieriger sein, die Hanteln anzuheben, und es ist weitaus wahrscheinlicher, dass Sie sich nach vorne beugen und eine gute Haltung verlieren. Kein guter Kompromiss.
Versuchen Sie dies stattdessen (siehe das Video unten):
Sie können auch eine Hantel im Bechergriff, zwei Kettlebells in der Gepäckträgerposition oder sogar Gewichte in einen Rucksack stecken. Die Verwendung einer Langhantel mit dem vorderen Kniebeugegriff ermöglicht jedoch das größte Ladepotential und fördert eine aufrechtere Haltung.
Ich mag es, wenn Leute auf einer Kiste stehen, wenn sie Kniebeugen mit einem Bein ausführen, damit das nicht arbeitende Bein herunterfallen kann, aber ich würde nicht empfehlen, dies mit einer Langhantel auf Ihren Schultern zu tun, nur für den Fall, dass Sie das Gleichgewicht verlieren und haben bürgen.
Ich würde auch empfehlen, in einer parallelen Box zu hocken, um als Tiefenmesser zu dienen, und sich eine Sicherheitsdecke zu geben, auf die Sie sich bei Bedarf setzen können.
Denken Sie daran, den exzentrischen Teil der Wiederholung zu kontrollieren und sich nicht einfach auf die Box fallen zu lassen. Sie können unten eine kleine Pause einlegen oder vorsichtig auf das Feld Ihrer Wahl tippen.
Einbeinige rumänische Kreuzheben (RDLs) sind eine großartige Übung für die hintere Kette. Ich war zugegebenermaßen ein langsamer Anwender, weil ich nicht sehr gut darin war und es viel einfacher ist, die Übung zu beschuldigen, als Ihre eigenen Mängel zuzugeben. Nachdem ich mich überwunden hatte und mir tatsächlich die Zeit genommen hatte, die Bewegung zu lernen, änderten sich meine Gefühle und ich mag sie jetzt wirklich. Komisch, wie das funktioniert.
Um sie noch besser zu machen, habe ich mit der Verwendung von Knöchelgewichten für das nachlaufende Bein herumgespielt, wie Sie im Video unten sehen können.
Das Knöchelgewicht funktioniert ähnlich wie das Halten kleiner Hanteln für Kniebeugen mit einem Bein.
Wenn das Gewicht gering ist, erleichtert es die Übung, indem es als Gegengewicht fungiert. Es dient auch als gute Erinnerung daran, das hintere Bein nach oben und hinten zu strecken, anstatt es schlaff baumeln zu lassen. Dies ist wichtig, um eine neutrale Wirbelsäule aufrechtzuerhalten und ein Abrunden des unteren Rückens zu vermeiden.
Für Lifter, die Schwierigkeiten haben, die Form- und Gleichgewichtskomponente der Übung zu beherrschen, ist das Knöchelgewicht eher ein Lehrmittel. Für stärkere Lifter können Sie mit einem schwereren Knöchelgewicht auch die Gesäßmuskulatur des Hinterbeins trainieren, ähnlich wie bei einem einbeinigen Rückwärtshyper, wodurch Sie mehr für Ihr Geld bekommen.
Beginnen Sie mit 2 bis 5 Pfund Gewichten und steigen Sie von dort schrittweise auf. Kleine Dinge haben große Auswirkungen.
Ich erinnere mich an eine besonders peinliche Zeit, als ich Kreuzheben mit Fallenstangen machte. Mein Training verlief reibungslos, bis ich vergaß, auf dem Weg von 405 auf 495 einen Teller an einer Seite der Leiste anzubringen, was bedeutete, dass ich vier Teller auf der einen und fünf auf der anderen Seite hatte - nur dass ich es nicht merkte.
Vier fünfundneunzig war nicht mein Maximum, aber es war auch kein Aufwärmen. Ich habe einen bösartigen Riss drauf gemacht, nur um die Seite mit vier Tellern hochzuschießen und die andere Seite auf dem Boden festgeklebt zu bleiben. Kurz gesagt, ich verlor das Gleichgewicht und fiel rückwärts, als die Gewichte laut genug zuschlugen, um die Aufmerksamkeit aller auf sich zu ziehen.
Zum Glück ging es mir gut - abgesehen von einem verletzten Ego und dem Gefühl, ein komplettes Werkzeug zu sein -, aber es war definitiv keiner meiner stolzeren Momente.
Während ich diese Geschichte wahrscheinlich nur für mich behalten sollte, um einen Anschein von Würde aufrechtzuerhalten, hängt sie lose mit der nächsten Übung zusammen: Offset-RDLs mit einem Bein.
Dies ist eine einbeinige RDL mit der Stange absichtlich auf der kontralateralen Seite des zu bearbeitenden Beins etwas schwerer belastet. Wenn Sie also am linken Bein arbeiten, hat die rechte Seite der Stange etwas mehr Gewicht. Schauen Sie sich das Video unten an:
Die Idee hier ähnelt dem Halten einer einzelnen Hantel in der gegenüberliegenden Hand, ermöglicht jedoch eine größere Ladekapazität.
Eine unausgeglichene Belastung ist großartig, da sie die Kernanforderung erhöht und Sie dazu zwingt, Ihre Hüftabduktoren und Außenrotatoren zu verwenden, um dem Gewicht entgegenzuwirken, das Sie in Adduktion und Innenrotation zieht.
Es wird nicht viel Lastdifferential brauchen, um einen großen Unterschied zu machen. Wenn Sie insgesamt weniger als 115 Pfund verwenden, ist ein 10-Pfund-Unterschied ausreichend. Alles, was schwerer als das und ein 25-Pfund-Differential ist, sollte ausreichen. Du willst es nicht übertreiben.
In Anbetracht meiner Vorgeschichte von Problemen mit dem unteren Rücken konnte ich es nie rechtfertigen, schwere gute Morgen zu tun. Ich denke nicht, dass es eine schlechte Übung ist, es ist einfach nichts für mich.
Einbeinige gute Morgen sind jedoch ein ganz anderes Tier, vor allem, weil die Lasten im Vergleich zur bilateralen Version verblassen.
Dies ist eine großartige Weiterentwicklung von einbeinigen RDLs. Bei einbeinigen RDLs besteht die Tendenz, dass Sie Ihre Arme in Richtung Boden strecken, was dazu führen kann, dass Sie Ihre Haltung verlieren und Ihren Rücken abrunden. Mit einem guten Morgen müssen Sie Ihren oberen Rücken straff halten, um die Stange zu stützen und so eine gute Haltung zu gewährleisten.
Der Schlüssel ist, die Bewegung wie eine RDL zu behandeln: Scharnier an den Hüften, Brust hoch, Gewicht auf den Fersen, vertikales Schienbein usw. Das hintere Bein sollte sich auch gerade nach hinten erstrecken, so dass Sie spüren, wie sich der Gesäßmuskel des hinteren Beins zusammenzieht.
Wenn Sie diesen in Ihrem unteren Rücken spüren, machen Sie es wahrscheinlich falsch. Sie sollten beim Abstieg eine Dehnung in Ihrer Achillessehne spüren, gefolgt von einer starken Kontraktion der Gesäßmuskulatur oben.
Warten Sie, bis Sie mit einbeinigen RDLs mindestens 95 Pfund bewältigen können, bevor Sie mit einem leeren 45-Pfund-Riegel beginnen.
Wenn Sie der Meinung sind, dass dies zu leicht ist, um sich zu lohnen, probieren Sie es zuerst aus, bevor Sie es abschreiben. Ich habe das Gefühl, dass sich Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen unterscheiden werden.
Diese Übung kombiniert die Vorteile von Ausfallschritten vorwärts und rückwärts.
Es ist eine einbeinige Übung, die beide Beine trainiert. Beginnen Sie mit einem Rückwärtssprung, wie Sie es normalerweise tun würden, und kehren Sie nicht in die übliche Ausgangsposition zurück, sondern treiben Sie sich vorwärts in einen Vorwärtssprung, ohne dass Ihr Fuß den Boden berührt. Von dort aus kräftig in eine umgekehrte Longe zurückschieben und für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen wiederholen. Siehe das Video unten.
In dieser Übung geht es mehr um die Entwicklung von Rhythmus, Stabilität, Gleichgewicht und Koordination als um rohe Kraft. Sorgen Sie sich also nicht zu sehr um das Gewicht. In mancher Hinsicht verwende ich weniger als die Hälfte von dem, was ich entweder für Vorwärts- oder Rückwärts-Ausfallschritte verwenden würde.
Zusätzlich können sie ohne Gewicht mit den Händen hinter dem Kopf als Teil eines dynamischen Aufwärmens oder in einem Stoffwechselkreislauf verwendet werden.
Diese Übung ist eher eine Ganzkörperübung als eine strenge Beinübung, entspricht jedoch den Kriterien für ein Bein, die eine Erwähnung rechtfertigen.
Wie es für mich typisch ist, fiel mir nichts Gutes ein, um es zu nennen, daher ist es eine großartige Übung mit einem beschissenen Namen. Wenn Sie sich etwas Besseres vorstellen können, bin ich ganz Ohr.
Schau es dir unten an:
Kombinationsübungen sind nicht dazu gedacht, maximale Kraft aufzubauen. In diesem Fall hängt die Menge an Gewicht, die Sie verwenden können, davon ab, wie viel Sie drücken können, nicht von Ihren Beinen. Als reine Beinübung ist es also keine gute Wahl.
Trotzdem eignet es sich gut als Hilfsübung später im Training oder als schrittweise Ausfallschritt als Teil eines Stoffwechselkreislaufs, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Es baut auch die Stabilität des Kerns durch Anti-Extension, Anti-Rotation und Anti-Lateral-Flexion auf.
Ich mag es, weil es die Körperbeherrschung lehrt und alles synchron zusammenarbeitet. Zu diesem Zweck ziehe ich es vor, die Wiederholungen dynamischer zu machen, wobei ich mich darauf konzentriere, sowohl mit der Longe als auch mit der Presse explosiv zu sein.
Als zusätzlichen Vorteil werden die meisten feststellen, dass dies die Gelenke schont. Rückwärts-Ausfallschritte sind kniefreundlicher als Vorwärts-Ausfallschritte, da nicht viel Verzögerung erforderlich ist, und abgewinkelte Langhantelpressen sind in der Regel schulterfreundlicher als eine strenge Überkopfpresse, sowohl aufgrund des Winkels als auch weil sie auch einen neutralen Griff ermöglichen.
Das ist eine Win-Win-Situation.
Ich bin immer etwas vorsichtig beim Schreiben dieser Artikel, weil ich nicht möchte, dass Sie davonlaufen und Ihr gesamtes Programm überarbeiten und die Grundlagen vergessen. Die Übungen hier sollen die Grundlagen erweitern, nicht ersetzen. Vergiss das nicht.
Gleichzeitig ist es umso einfacher, abgestanden zu werden, je länger Sie trainiert haben. Wenn Sie es sind, hoffe ich, dass ich Ihnen ein paar Ideen gegeben habe, damit die Säfte wieder fließen.
Viel Glück!
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