Das Bankdrücken kann eine gute Übung sein, um die Größe und Kraft des Oberkörpers für den Lifter mit gesunden Schultern zu verbessern, aber es ist nicht so gut für den Lifter mit hochgezogenen Schultern.
Wenn Sie in die letztere Kategorie fallen, sollten Sie die Bank meiden und stattdessen schulterfreundlichere Druckübungen wählen.
Auch wenn Sie das Bankdrücken gut vertragen und Spaß daran haben, ist es dennoch ratsam, von Zeit zu Zeit verschiedene Übungen durchzuführen, um Ihr Programm abwechslungsreicher zu gestalten, Ihren Schultern eine Pause zu geben und sie auf lange Sicht gesund zu halten.
Hier sind sieben dringende Variationen, die Sie genießen können.
Ich bin nicht sehr kreativ, wenn es um Namensübungen geht, also klingt es genau so: eine Hantelbodenpresse kombiniert mit einer Glute-Brücke.
Ich mag Kombinationsübungen, weil sie Ihnen mehr für Ihr Geld geben, aber was ich nicht mag, ist, dass sie oft deutlich weniger Gewicht erfordern, als Sie es sonst könnten, wenn Sie die Übungen separat machen würden, was sie zu einer schlechten Wahl macht um Kraft aufzubauen.
Mit dieser Übung können Sie jedoch genauso viel Gewicht wie bei einer normalen Hantelbodenpressung verwenden, wenn nicht sogar mehr - und erhalten den zusätzlichen Vorteil, dass Sie dabei Ihre Gesäßmuskeln trainieren.
Die Brücke ist eine Möglichkeit, zusätzlichen Beinantrieb zu erhalten - ähnlich wie beim Bankdrücken, indem Sie Ihren Hintern nach oben kommen lassen und Ihren Rücken übermäßig krümmen.
Der Unterschied besteht darin, dass Sie beim Betrügen des Bankdrücken eine Lendenwirbelstreckung im Gegensatz zur Hüftstreckung erhalten. Mit der Brücke erhalten Sie eine Hüftverlängerung, die sicherer und leistungsfähiger ist.
Der Schlüssel besteht darin, Ihre Arme mit Ihren Hüften synchron zu halten, damit die Hanteln die Verriegelung erreichen, während Ihre Hüften ihre Spitzenposition erreichen und sowohl Ihre Ellbogen als auch Ihre Gesäßmuskulatur gleichzeitig auf dem Boden aufsetzen. Diese Synchronizität hilft bei der Entwicklung des Rhythmus und ermöglicht es Ihnen, den zusätzlichen Hüfttrieb zu nutzen, um einen stärkeren Druck zu erzielen.
Am Anfang der Bewegung möchten Sie eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien. Es kann hilfreich sein, jede Wiederholung eine Sekunde lang oben zu halten, um die Kontraktion des Gesäßes zu verbessern und eine gute Trittfrequenz zu erreichen.
Verwenden Sie den bequemsten Griff. Ich beginne gerne mit einem neutralen Griff und spreche beim Drücken, weil es sich gut auf meinen Schultern anfühlt und eine schöne Kontraktion der Brust ergibt.
Es mag sich anfangs etwas unangenehm anfühlen, also fangen Sie leicht an, bis Sie den Dreh raus haben, aber es sollte nicht lange dauern, bis Sie ein paar große Gewichte schleudern.
Kurzhantel-Bodenpressen sind großartig, da Sie damit eine neutrale Handposition verwenden können. Es kann jedoch sehr schmerzhaft sein, die Hanteln in Position zu bringen, insbesondere wenn Sie keinen Trainingspartner haben. Dies setzt voraus, dass Ihr Fitnessstudio sogar über ausreichend große Hanteln verfügt, um Sie aufzunehmen!
Die Fußballstange (oder Schweizer Stange, je nach Hersteller) ist eine großartige Alternative, mit der Sie einen neutralen Griff verwenden und gleichzeitig ein größeres Ladepotential erzielen können.
Es kann etwas umständlich sein, die Stange zu lösen, da sie dazu neigt, auf Sie zu kippen, aber es ist sicherlich einfacher, als schwere Hanteln zu fummeln.
Jim Wendler hat einen großartigen Artikel über die Vorzüge der Fußballbar geschrieben. Ich möchte nur hinzufügen, dass es mir am besten für Bodenpressen gefällt, weil die Möglichkeit, mit dem Trizeps den Boden zu berühren, dazu beiträgt, die Bar zu stabilisieren und viel zu tun Es ist für Ihren Partner einfacher, Sie abzuheben.
Der offensichtliche Nachteil bei der Verwendung der Fußballbar ist, dass Ihr Fitnessstudio eine haben muss. Dies ist bei vielen nicht der Fall.
Ich habe jedoch einen Traum: Eines Tages werden gewerbliche Fitnessstudio-Besitzer ihr Geld für Spezialitätenbars ausgeben, anstatt es für eine Maschine für gute / schlechte Mädchen oder einen Pec-Dec zu verschwenden.
Aber bis dieser Traum Wirklichkeit wird, bleibt man bei dem, was man hat. Wenn dies bedeutet, dass keine Fußballstange vorhanden ist, können Sie versuchen, den Griff rückwärts zu drücken.
Durch die Verwendung eines supinierten Griffs wird der Humerus nach außen gedreht, was für viele schulterfreundlicher ist als die Verwendung eines Standard-Pronationsgriffs.
Bevor Sie diese Übung versuchen, holen Sie sich einen kompetenten Spotter. Sie sollten bereits einen Spotter für das Drücken einer Langhantelbank verwenden, aber hier ist es unerlässlich, wenn Sie Ihre Zähne intakt halten und vermeiden möchten, sich selbst zu enthaupten, wenn Sie die Stange aus- und wieder einbauen.
Es ist auch hilfreich, sich weiter unter der Stange aufzustellen als bei einem normalen Bankdrücken, um zu minimieren, wie weit Sie hinter sich greifen müssen. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie beim Drücken auf die J-Haken schlagen - Sie sollten die Stange an Ihre untere Brust bringen und gerade nach oben drücken, anstatt wie bei einem normalen Bankdrücken über Ihr Gesicht zu drücken.
Fangen Sie sehr leicht an, da es sicherlich etwas gewöhnungsbedürftig sein wird. Ich bevorzuge es, diese Übung als Assistenzübung mit höheren Wiederholungszahlen zu verwenden, da ein zu schweres Gehen meine Handgelenke stört und sich einfach wie ein Unfall anfühlt, der darauf wartet, passiert zu werden.
Es ist nicht jedermanns Sache. Sehen Sie also, wie es sich anfühlt, bevor Sie ehrgeizig werden.
Wenn Sie nicht mit schwerem Reverse-Grip-Benchen mithalten können, ist dies möglicherweise Ihre Gasse.
Ich habe hier zum ersten Mal von Christian Thibaudeau etwas über Quetschpressen gelernt und mochte sie vom ersten Versuch an.
Ich würde sie sicherlich nicht als Kraftaufbau klassifizieren, aber wenn Sie am Ende Ihres Trainings eine Pumpe oder eine Möglichkeit suchen, Ihre Brust zu treffen, ohne Ihre Schultern und Ellbogen einem starken Schlag auszusetzen (z. B. während eines Trainings) Entladezeit), sie sind großartig.
Drücken Sie mit einem supinierten Griff die Enden der Hanteln zusammen, während Sie nach oben drücken. Wenn Sie einen supinierten Griff nicht mehr beibehalten können, drehen Sie ihn in eine neutrale Handposition. Achten Sie jedoch darauf, dass die Hanteln zusammengedrückt bleiben. Kehren Sie in die supinierte Griffposition zurück, während Sie die Hanteln absenken.
Hex Hanteln funktionieren am besten, aber kommen Sie mit dem aus, was Sie haben.
Denken Sie daran, dass Sie das Gefühl hatten, das erste Mal ein einarmiges Hantelbankdrücken versucht zu haben?
Es sieht einfach aus, also nehmen Sie arrogant an, dass es einfach ist, und entscheiden sich für das gleiche Gewicht, das Sie für normale Hantelpressen verwenden. Sie lehnen sich bescheiden auf die Bank zurück und whoaaaa, die schwere Hantel zieht Sie von der Seite weg und Sie fallen wie ein komplettes Werkzeug auf den Boden.
Hoffentlich war das nicht nur ich.
Wie auch immer, stellen Sie sich dieses Gefühl mal zehn vor - so fühlt es sich an, wenn Sie mit den Hüften von der Bank aufstehen.
Während es angeblich eine dringende Übung ist, werden Sie schnell erkennen, dass Sie im gesamten Körper enorme Spannungen erzeugen müssen, um sich zu stabilisieren und ein Umkippen zu verhindern.
Das Ziel sollte sein, eine gerade Linie von den Knien bis zum Kopf zu halten, was bedeutet, dass die Gesäßmuskulatur auf Hochtouren treten muss, damit Ihre Hüften nicht durchhängen.
Stellen Sie sicher, dass Sie regelmäßige einarmige Pressen beherrschen, bevor Sie diese ausprobieren. Wenn Sie dies tun, starten Sie das Licht. Wenn Sie diese Warnung nicht beachten, beschuldigen Sie mich nicht, wenn Sie sich lächerlich machen.
DR. Stuart McGill hat eine ähnliche Variante, bei der Sie nur eine Seite Ihres Körpers in Kontakt mit der Bank aufstellen. Abhängig von Ihrem Ziel mit der Übung ist dies eine weitere praktikable Option.
Mit beiden Varianten können Sie nicht annähernd so viel Gewicht wie mit einer normalen einarmigen Hantelpresse tragen, sodass Sie die Freiheit haben, wo Sie es in Ihr Programm aufnehmen können.
Wenn Sie nach einem einfachen Pressetag suchen, kann er als Pressübung dienen. Wenn Sie nach zusätzlichen Pressarbeiten suchen, können Sie diese nach Ihrer regulären schweren Pressarbeit als Kernübung einstecken.
Sie können auch bilaterale Hantelpressen mit den Hüften von der Bank versuchen, aber ich empfehle dringend, dass Ihnen ein Partner die Hanteln gibt, wenn Sie diesen Weg gehen. Der Versuch, sich mit schweren Hanteln selbst in Position zu bringen, kann haarig sein.
Bei einem herkömmlichen Bankdrücken mit abwechselnder Hantel hält der Lifter zunächst zwei Hanteln beim Sperren und macht dann abwechselnd Wiederholungen mit jedem Arm, während der andere Arm gesperrt bleibt.
Jede Wiederholung wird kontrolliert und absichtlich ausgeführt, und Sie beginnen die nächste Wiederholung erst mit dem anderen Arm, wenn die vorherige Wiederholung ausgeführt wurde. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um einseitige Pressarbeiten zu vereinfachen, die nicht so viel Kernstabilität erfordern wie eine echte einarmige Hantelpresse, da die gegenüberliegende Hantel künstliche Stabilität bietet.
Die dynamische abwechselnde Hantelpresse ist jedoch ein ganz anderes Tier. Beginnen Sie mit beiden Hanteln auf Ihren Schultern und drücken Sie mit der rechten Hand.
Anstatt zu warten, bis die gesamte Wiederholung abgeschlossen ist, drücken Sie sofort mit der linken Hand, nachdem die rechte Hand die Verriegelung erreicht hat, sodass der linke Arm nach oben drückt, während der rechte Arm nach unten senkt. Fahren Sie auf diese Weise für die Dauer des Satzes fort und stellen Sie sicher, dass die Wiederholungen schnell und explosionsartig ausgeführt werden.
Verwirrt? Schauen Sie sich dieses Video an:
Das Ziel ist es, Ihren Oberkörper so ruhig wie möglich zu halten, damit der Kern besonders hart arbeitet, um sich gegen die Drehmomente zu stabilisieren, die von den Armen ausgehen, die sich unabhängig voneinander in entgegengesetzte Richtungen bewegen.
Je schneller Sie die Wiederholungen machen, desto größer ist die Kernnachfrage. Schießen Sie auf ein Ziel von einer Wiederholung pro Arm und Sekunde. In einem 20-Sekunden-Satz sollten Sie also in der Lage sein, auf jeder Seite mindestens 20 Wiederholungen zu erzielen.
Um sich mit einer so hohen Geschwindigkeit zu bewegen, muss ein geringeres Gewicht verwendet werden, als Sie es vielleicht gewohnt sind, aber das ist in Ordnung. Sehen Sie dies nicht als Kraftaufbau, sondern eher als unterhaltsamen Finisher, der in die Kategorie Presse / Kern-Hybrid fällt.
Wenn Sie einige Zeit damit verbracht haben, fühlen Sie sich wie ein Kinderspiel, wenn Sie zu normalen Wechsel- oder sogar Einarmpressen zurückkehren.
Wenn Sie sich mit Kettlebells auskennen, ist „Bottoms-up“ -Arbeit für Sie vielleicht nicht neu, aber wenn Sie es nicht sind, sagen wir einfach, Sie stehen vor einem unhöflichen Erwachen.
Anfangs wollte ich es nicht probieren, weil mein innerer Meathead normalerweise jede Übung meidet, bei der die Menge an Gewicht, die Sie verwenden können, zumindest anfangs erheblich gesenkt werden muss. Sobald ich zusammengebrochen bin und ihnen eine Chance gegeben habe, wäre es eine massive Untertreibung zu sagen, dass ich demütig war.
Ich schnappte mir eine 20-Kilogramm-Glocke und dachte, es wäre ein gutes Aufwärmset, nur um zu erkennen, dass ich nicht einmal eine Wiederholung bekommen konnte. Sechzehn Kilogramm, dasselbe. Zwölf Kilogramm waren schwer und ich konnte nur ein paar Wiederholungen machen, bevor mein Handgelenk nachließ. Ich ging sofort mit meinem Schwanz zwischen meinen Beinen weg.
Nach ein paar Sätzen wurde es etwas besser, aber ich verwende immer noch nicht annähernd die Hälfte des Gewichts, das ich für Hantelbodenpressen tun kann.
Da ich ein guter Sport bin, zeigt das folgende Video, wie ich mit 16 Kilogramm zu kämpfen habe.
Lache nicht. Ich bin jetzt bis zu satten 20 Kilogramm.
Okay, jetzt kannst du lachen.
Im Ernst, obwohl ich mich jedes Mal wie ein massiver Trottel fühle, ist es eine großartige Übung, um Schulterstabilität aufzubauen, da die Rotatorenmanschette reflexartig feuert, um die Glocke ruhig zu halten. Es hilft auch dabei, die Griffstärke zu stärken (meine Unterarme werden nach nur wenigen Sätzen geraucht), und wenn Sie sie Arm für Arm ausführen, fordert es auch den Kern heraus.
Ich empfehle auch, sie aus logistischen Gründen einseitig zu machen - Sie können die freie Hand als Selbstfleck verwenden, falls etwas schief geht und Sie Ihr Gesicht schützen müssen. Es wird schnell alle schwachen Glieder in Ihrer Presse aufdecken und Ungleichgewichte zwischen den Gliedmaßen aufdecken, da es keine Kompensationen zulässt.
Wenn Sie Ihr Ego überwinden können, kann dies eine wertvolle Hilfe sein, die sich bei Ihren anderen Druckmaschinen auszahlt.
Keine Diskussion über schulterfreundliches Training wäre vollständig, ohne den allmächtigen Liegestütz zu erwähnen, aber das ist ein anderer Artikel.
Ich hoffe, Sie haben einige Ideen, die Ihnen helfen, weiter voranzukommen.
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