Protein ist nicht das einzige, was Sie brauchen, um Muskelmasse zu gewinnen; Kohlenhydrate sind auch eine Notwendigkeit. Ja, wir ermutigen Sie, Kohlenhydrate zu essen - falls Sie das Memo noch nicht erhalten haben, gibt es nichts zu befürchten, wenn es um diesen Makronährstoff geht (sorry, Keto-Enthusiasten).
Die Proteinaufnahme nach einem strengen Training ist wichtig, damit die Muskeln repariert werden können und wir uns auf eine weitere Sitzung am nächsten Tag vorbereiten können. Aber die Kohlenhydrataufnahme ist genauso wichtig. Wie Sie wahrscheinlich wissen, sind Kohlenhydrate die wichtigste und bevorzugte Energiequelle unseres Körpers. Wenn wir trainieren, sei es durch Heben von Gewichten oder Laufen, erschöpfen wir diese Energiespeicher und müssen sie ersetzen. Noch wichtiger für Bodybuilder ist der Verzehr von Kohlenhydraten für die Wiederauffüllung des Glykogens.
Es ist unwahrscheinlich, dass Sie die Pumpe bekommen, nach der Sie suchen, wenn Sie sich nur auf Protein konzentrieren. Aber bevor Sie nach einem Laib Brot greifen, denken wir daran, dass fast jeder Makronährstoff aus einer hochwertigen Quelle stammen muss. Obwohl es wichtig ist, Nahrungsfette zu essen, sollten Sie nicht nach Schmalz oder Palmöl greifen - das gleiche gilt für Eiweiß und Kohlenhydrate.
Wahrscheinlich essen Sie die meisten dieser Lebensmittel bereits, aber es ist gut zu wissen, dass diese zu Ihrer Diät nach dem Training hinzugefügt werden können, um Ihre Gewinne zu maximieren. Wir werden auch einige Mythen zerstreuen, dass bestimmte Lebensmittel, wie z. B. Schweinefilets, nicht in die Ernährung eines Bodybuilders gehören. Spoiler Alarm: Sie tun es.
Hier sind sieben nährstoffreiche Lebensmittel, die Ihnen die Dosis an Protein und Kohlenhydraten geben, die Sie benötigen, um groß zu werden. Und sie sind alle in Ihrem örtlichen Supermarkt leicht zugänglich.
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Zeigen Sie uns einen Bodybuilder ohne Eiweiß in seiner Ernährung, und wir zeigen Ihnen jemanden, dem das beste Protein fehlt, das man für Geld kaufen kann. Zusammen mit Haferflocken kann ein Eiweißomelett Ihr Frühstück in eine Kraftmahlzeit verwandeln, um den Rest Ihres Tages zu tanken.
Kauf es:: Gehen Sie beim Kauf von Eiern wie folgt vor: Überprüfen Sie immer das Datum und öffnen Sie den Karton, um nach Rissen zu suchen. Stellen Sie außerdem sicher, dass die Eier im Laden gekühlt werden und wenn Sie mit ihnen nach Hause kommen. Eier, die aus dem Kühlschrank gelagert werden, verursachen zwar nicht unbedingt Krankheiten, verlieren jedoch eine Qualität pro Tag, wenn sie nicht gekühlt werden.
Bereite es vor:: Obwohl viele Geräte eine einfache Möglichkeit versprechen, das Eigelb vom Weiß zu trennen, besteht die schnellste und einfachste Methode darin, einfach Ihre eigenen sauberen Hände zu verwenden. Knacken Sie für dieses Omelettrezept aus sechs Eiern sechs Eier in eine mittelgroße Schüssel. Fassen Sie das Eigelb mit sauberen Fingern leicht an, heben Sie es nacheinander heraus und werfen Sie es weg. Mit einer Gabel oder einem Schneebesen das Eiweiß mit Salz, Pfeffer und einem Ihrer Lieblingskräuter verquirlen, bis sich alles gut vermischt hat und sich ein paar Blasen darauf gebildet haben. Sprühen Sie eine mittelgroße Antihaft-Pfanne mit Kochspray ein. Stellen Sie es auf mittlere bis hohe Hitze und fügen Sie Eiweiß hinzu. Reduzieren Sie die Hitze nach ca. 15 Sekunden auf mittel. Ziehen Sie die Ränder des Omeletts mit einem Spatel ein und kippen Sie die Pfanne leicht, damit das ungekochte Ei unter die gekochte Portion läuft. Setzen Sie dies um den Umfang herum fort, bis der größte Teil des ungekochten Eies verschwindet. Dann falten Sie das Omelett in Drittel, als würden Sie einen Brief falten, um ihn in einen Geschäftsumschlag zu passen. Schieben Sie ihn mit dem Spatel vorsichtig aus der Pfanne auf einen Teller und essen Sie ihn sofort.
Nährstoffe:: 99 Kalorien, 21 g Protein, 2 g Kohlenhydrate, 0 g Fett, 0 g Ballaststoffe.
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Hühnerbrust ist vielleicht der Inbegriff für Bodybuilding, aber magere Stücke von rotem Fleisch sind mit vollständigem Eiweiß beladen und enthalten den größten Durchschlag, wenn Sie versuchen, Ihrem Körper mehr Rindfleisch hinzuzufügen.
Kauf es:: Kaufen Sie immer London Broil, das eine leuchtend rote Farbe hat. Wenn es auch nur den leichtesten Braunton hat, hat es angefangen zu verderben. Versuchen Sie, ein Steak oder einen Braten zu finden, der mindestens einen Zentimeter dick ist und so wenig sichtbares Fett wie möglich enthält.
Bereite es vor:: Heizen Sie einen Grill auf die höchste Hitzeeinstellung vor. Entfernen Sie alles sichtbare Fett und schneiden Sie das Steak oder den Braten in einzelne Steaks von 4 bis 5 Unzen. Würzen Sie beide Fleischseiten mit Salz, Pfeffer und / oder einer Gewürzmischung oder Marinade. Auf den Grill legen und drei bis sechs Minuten pro Seite oder bis zum Kochen nach Ihren Wünschen kochen.
Nährstoffe:: Ein 4 Unzen (gemessen rohes) mageres rundes Steak hat 138 Kalorien, 24 g Protein, 0 g Kohlenhydrate, 4 g Fett, 0 g Ballaststoffe.
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Lachs hat das vorausgesetzte Protein sowie die zusätzlichen Vorteile von ungesättigten (guten) Fetten. Hardcore-Lifter haben oft einen Mangel an Fetten, weil sie so oft eine fettarme Diät einhalten. Das Einbeziehen bestimmter Fische in Ihre tägliche Aufnahme ist eine Möglichkeit, die Fette zurückzugewinnen - zumindest die gesunde Art.
Kauf es:: Atlantischer Lachs ist die am häufigsten in amerikanischen Lebensmittelgeschäften vorkommende Sorte und im Allgemeinen die günstigste. Im frischen Zustand hat es eine leuchtend orange Farbe und fühlt sich nicht schleimig an oder strahlt keinen Geruch aus. Wählen Sie immer einen dickeren Schnitt, da der Schwanz mehr trainiert, wenn sich der Fisch im Wasser befindet und das Fleisch in der Nähe des Schwanzes härter ist.
Bereite es vor:: Stellen Sie sicher, dass alle Knochen vom Filet entfernt sind (ein „Filet“ ist per Definition ohne Knochen, aber manchmal werden einige streunende Knochen nicht entfernt). Ofen auf 400 ° F vorheizen. Legen Sie das 4- bis 6-Unzen-Filet auf ein Backblech oder eine Pfanne und würzen Sie es wie gewünscht. (Um die Reinigung praktisch zu vermeiden, legen Sie die Pfanne vor dem Hinzufügen des Lachses mit Aluminiumfolie aus, damit Sie die Folie nach dem Abkühlen herauswerfen können.) Backen Sie 10-14 Minuten oder bis rosa in der Mitte, und der Fisch blättert mit einer Gabel ab.
Nährstoffe:: Eine 4-Unzen-Portion (gemessen roh) enthält 207 Kalorien, 23 g Protein, 0 g Kohlenhydrate, 12 g Fett, 0 g Ballaststoffe.
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Warum hat das Huhn die Straße überquert? Um den Horden von Bodybuildern zu entkommen, die ihm nachjagen. Blöder Witz, aber es ist keine Untertreibung zu sagen, dass die Mehrheit der Gymnastikratten regelmäßig Hühnerbrust konsumiert. Und warum nicht? Der nicht beleidigende Geschmack des Vogels ist reich an Eiweiß und extrem fettarm und macht ihn für fast jeden schmackhaft.
Kauf es:: Sparen Sie Geld, indem Sie Hähnchenbrust ohne Knochen und ohne Haut in loser Schüttung im Gefrierbereich kaufen. Stellen Sie sicher, dass das rohe Huhn eine rosafarbene Farbe hat (nicht weiß, was auf Gefrierbrand oder unsachgemäße Kühlung hinweisen würde). Über Nacht im Kühlschrank auftauen. Das aufgetaute Huhn sollte sich nicht schleimig anfühlen oder riechen.
Bereite es vor:: Heizen Sie einen Grill auf die höchste Hitzeeinstellung vor. Schneiden Sie alles sichtbare Fett von der Brust ab und würzen oder marinieren Sie es mit Ihren Lieblingsgewürzen oder -sauce. Legen Sie das Huhn auf den heißen Grill (es sollte brutzeln) und stellen Sie die Hitze auf die niedrigste Stufe. Vier bis sechs Minuten kochen lassen, dann umdrehen und weitere vier bis sechs Minuten kochen, bis die Innenseite nicht mehr rosa ist oder ein Thermometer, das in den dicksten Teil der Brust steckt, 170 ° F anzeigt.
Nährstoffe:: Eine 6-Unzen-Brust (gewogen roh) hat 205 Kalorien, 38 g Protein, 0 g Kohlenhydrate, 4 g Fett, 0 g Ballaststoffe.
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Ein Buff-Körper besteht nicht nur aus Protein. Kohlenhydrate liefern Energie, die Sie brauchen, um hart zu arbeiten und hart zu spielen. Süßkartoffeln sorgen für diesen Schwung, ohne Ihr System mit einfachen, schnell wirkenden Kohlenhydraten zu überdosieren. Sie werden oft vor dem Wettkampf von Bodybuildern verwendet, die erschöpfte Muskeln ausfüllen möchten, aber selbst wenn Sie sich nicht auf die Bühne vorbereiten, sind sie ein hervorragender Bestandteil jeder Diät- oder Massengewinnungsstrategie.
Kauf es:: Süßkartoffeln gibt es in zwei Varianten: Die weiße Sorte ist wie normale Backkartoffeln; Die dunklen haben eine dunkle Haut und orangefarbenes Fleisch und sind voller Nährstoffe. Stellen Sie bei der Auswahl einer Süßkartoffel sicher, dass sie eine glatte, feste Haut ohne blaue Flecken oder Flecken hat. Halten Sie sich an kleinere oder mittelgroße Süßkartoffeln, die tendenziell besser schmecken als Jumbo-Kartoffeln.
Bereite es vor:: Ofen auf 350 ° F vorheizen. Schrubben Sie die Kartoffel mit einer Gemüsebürste unter kaltem Wasser und entfernen Sie den gesamten Schmutz. Klopfen Sie es trocken und stechen Sie es dann fünf- bis sechsmal mit einer Gabel ein. Legen Sie es direkt auf einen unteren Rost und backen Sie es etwa eine Stunde lang (für eine Kartoffel von 8 bis 12 Unzen) oder bis es weich ist, wenn es mit einer Gabel durchbohrt wird.
Nährstoffe:: Eine 8-Unzen-Süßkartoffel hat 240 Kalorien, 4 g Protein, 55 g Kohlenhydrate, 1 g Fett, 7 g Ballaststoffe.
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Schweinefleisch wird oft von Diätpuristen gemieden, und was für eine Schande. Es ist nicht nur geschmackvoller als Hühnchen, sondern einige Schnitte sind fast genauso fettarm, während sie dennoch über die erforderliche Proteinkraft verfügen. Schweinefilet ist das Filet Mignon von Schweinefleisch - es ist der zarteste und magerste Teil des Fleisches.
Kauf es:: Schweinefilet wird im Allgemeinen in einer Plastikhülle in der Fleischabteilung des Lebensmittelladens vorverpackt gefunden und ist normalerweise datiert. Stellen Sie sicher, dass das Fleisch nicht innerhalb weniger Tage abläuft. Suchen Sie nach einem Filet, das sich fest anfühlt, viel sichtbares Fett und Knorpel aufweist und einen Hauch von Rosa aufweist. Wenn es trocken oder sogar ein wenig grau erscheint, kaufen Sie es nicht.
Bereite es vor:: Schneiden Sie alles sichtbare Fett mit einem scharfen Messer ab. Marinieren Sie das Schweinefleisch eine Stunde lang in Ihrer Lieblingsmarinade, um über Nacht im Kühlschrank zu übernachten, oder bestreichen Sie es mit Ihrem Lieblingsgewürz. Ofen auf 300 ° F vorheizen. In der Zwischenzeit eine Pfanne mit Antihaftspray einsprühen und bei starker Hitze platzieren. Das Fleisch etwa eine Minute pro Seite anbraten, bis es gerade gebräunt ist, dann in eine Auflaufform geben und in den Ofen stellen, bis ein Fleischthermometer 155 ° F anzeigt und das Fleisch innen nur leicht rosa ist, ungefähr 15 bis 25 Minuten. Heiß schneiden und servieren.
Nährstoffe:: Eine 4-Unzen-Portion hat 136 Kalorien, 24 g Protein, 0 g Kohlenhydrate, 4 g Fett, 0 g Ballaststoffe.
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Spargel? Im Ernst, wenn du wachsen willst, hat deine Mutter recht - du brauchst Gemüse. Wenn es um Grüns geht, haben Sie viele gute Möglichkeiten. Brokkoli und Spinat sind weitere sehr empfehlenswerte Optionen, aber wir haben Spargel wegen seiner Wasserauswaschqualität ausgewählt. Top-Bodybuilder verwenden Spargel als Mahlzeit, wenn es um die Crunch-Zeit vor dem Wettkampf geht, und sie müssen für die Bühne besonders eng werden.
Kauf es:: Unabhängig davon, ob die Speere dünn oder dick sind, sollten sie eine hellgrüne Farbe haben und frei von Flecken und Blutergüssen sein. Die Knospen an der Spitze sollten fest geschlossen sein und nicht welken. Für den besten Geschmack innerhalb von drei Tagen nach dem Kauf verbrauchen.
Bereite es vor:: Schneiden Sie die Basis jedes Stiels. Wenn Sie dicke Stiele mit zäher Haut gewählt haben, schälen Sie das Basisende am besten mit einem Gemüseschäler. Legen Sie einen Speer flach und schälen Sie ihn dann etwa auf halber Strecke zwischen Spitze und Basis bis zum Ende der Basis. Drehen Sie den Speer und schälen Sie die untere Hälfte weiter, bis alle Seiten abgezogen sind und die Basis ungefähr die gleiche Dicke wie die Spitze hat. Wählen Sie eine Pfanne, die breit genug ist, um die Speere flach zu legen, fügen Sie 1 Zoll Wasser und eine Prise Salz hinzu und stellen Sie sie auf hohe Hitze, bis das Wasser kocht. Fügen Sie Spargel hinzu, so dass die Spitzen alle zum gleichen Ende zeigen. Kochen Sie drei bis vier Minuten für dünne Speere (vier bis sechs Minuten für dickere) oder bis die Speere nur noch knusprig und zart sind. Entfernen und heiß servieren.
Nährstoffe:: Eine 4-Unzen-Portion hat 27 Kalorien, 3 g Protein, 5 g Kohlenhydrate, weniger als 1 g Fett, 2 g Ballaststoffe.
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