Ich erinnere mich an das erste Mal, als ich einen Elite-Lifter sah. Er ging an einer Gruppe von Männern vorbei zum Squat Rack, mit der Zuversicht eines Silberrückengorillas, der zwischen seiner Truppe schlurfte.
Sogar aus der Ferne konnte ich erkennen, dass sein Fokus auf der Bar und nichts anderem lag. Er packte die Rändelung so fest, dass seine Knöchel weiß wurden. Seine Augen zeigten jedoch nichts als friedliche Ruhe, als sein Körper sich auf die bevorstehende Aufgabe vorbereitete.
Jahre später wurde mir klar, dass das Vertrauen dieses Hebers durch das Üben von Gewohnheiten zustande kam. Insbesondere übte er die Gewohnheiten, die ihn von allen anderen abheben würden, mit kompromissloser Konsequenz.
Ich hatte das Privileg, bei sehr erfolgreichen Liftern herumzuhängen, und habe gelernt, dass viele von ihnen bestimmte Gewohnheiten praktizieren, die von weniger erfahrenen oft übersehen werden.
Diese Gewohnheiten haben nicht nur praktische Beweise, sondern werden auch von Wissenschaft und Forschung gestützt.
Meine Liste von 7 Gewohnheiten unten ist für den Lifter, der sich mit seinem Körperbau, seiner Kraft sowie seiner allgemeinen Gesundheit und Leistung befasst.
Wann wurde es cool, an Dingen zu scheitern??
Viele erfahrene erfolgreiche Lifter stoppen ihre Sets die meiste Zeit ein paar Wiederholungen vor dem Versagen. Sie tun dies, um sicherzustellen, dass sie langfristig immer stärker werden.
Die Bedeutung des Wortes „Intensität“ wurde jedoch in der Kraft- und Fitnesswelt geändert, von der Bezugnahme auf den Prozentsatz eines 1 U / min oder wie viel Gewicht auf der Stange liegt, bis hin zur Bezugnahme darauf, wie relativ hart die Arbeit ist.
Nehmen wir an, ein Lifter beschließt, einen „intensiven“ Fehler am Kreuzheben zu machen. Er bekommt 12 Wiederholungen mit dem schwersten Gewicht, das er für 12 machen kann, bevor er vollständig ausbrennt.
Ich würde wetten, dass der untere Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen dieses Typen vom Schieben bis zum Versagen geröstet werden, aber das ist produktiv?
Tatsache ist, dass selbst ein erfahrener Lifter 12 Wiederholungen lang nicht mehr als 72% seines 1RM heben kann - und für signifikante Kraftzuwächse müssen Sie mindestens 85% -90% von 1RM heben.
Hierbei wird Intensität im klassischen Sinne verwendet, um Kraftzuwächse hervorzurufen.
Der Umgang mit schweren Gewichten im richtigen Wiederholungsbereich ermöglicht das Üben eines Motormusters und „schmiert die Rille“, wodurch sichergestellt wird, dass zukünftige Bemühungen erfolgreich sind.
All dies bedeutet nicht, dass erfahrene Lifter nicht ab und zu Sets verwenden, um strategisch zu versagen, entweder um ihre Fähigkeiten zu testen oder um eine bestimmte Trainingsreaktion hervorzurufen. Aber sie benutzen sie relativ selten.
Sie verstehen auch, dass ein echtes Versagensset das Nervensystem sehr belasten wird und dass nachfolgende Workouts dadurch negativ beeinflusst werden und zu möglichen Verletzungen und Übertraining führen können.
Fehler mit hohen Wiederholungszahlen gehen normalerweise mit einem Zusammenbruch der Form einher, da Körper und Geist müde werden. Durch die Müdigkeit verliert der Körper die Fähigkeit, Spannungen zu entwickeln, die Ihre Kraft zerstören und Sie ernsthaft verletzen können.
Denken Sie an einen Satz, der mit der Hocke versagt. Ist es wahrscheinlicher, dass die Beine eines Hebers zuerst nachgeben oder die Stützmuskeln wie den Kern trainieren??
Ich wette, er beginnt sich zu bücken und fällt zuerst nach vorne.
Die Max Effort-Methode (ME) zum Heben von 1-3 Wiederholungen bei 90% oder mehr von 1 U / min ist eine großartige Möglichkeit, um Kraft für fortgeschrittene und erfahrene Lifter aufzubauen, aber Pleite zu gehen ist nicht immer so cool.
Da es unmöglich ist, immer eine neue PR mit 1 bis 3 Wiederholungen zu erreichen, verwenden erfolgreiche Lifter manchmal Back-Off-Sets, um mehr Sets über 90% von 1 U / min zu erhalten.
Anfänger und Fortgeschrittene arbeiten manchmal zu schnell an Max Effort-Sets und verfehlen den Sinn der ME-Methode - um so viele Qualitätssets über 90% wie möglich zu erreichen.
Angenommen, ein Lifter hockt vorne und arbeitet bis zu einer schweren Single mit 315 Pfund. Er weiß, dass er nicht schwerer werden kann, aber seine Sätze, die dazu führten, waren nur zwei Wiederholungen bei 285 Pfund und vier Wiederholungen bei 225 Pfund.
Wenn 315 Pfund sein 1RM für diesen Tag sind, sind 285 kaum 90% und 225 sind nicht annähernd 90%.
Zwei Sätze mit insgesamt drei Wiederholungen bei 90% und mehr scheinen mir keine Qualitätsarbeit zu sein.
Erfolgreiche Lifter verwenden Back-Off-Sets, um dies zu beheben. Anstatt bei 315 Pfund anzuhalten, könnte ein erfahrener Lifter 90% von 315 Pfund (285 Pfund aufgerundet) nehmen und ein paar Doppel- oder Dreifach-Sätze ausführen, um eine qualitativ hochwertigere Arbeit über 90% zu erzielen.
Back-Off-Sets ermöglichen nicht nur mehr Qualitätssets bei Verwendung der ME-Methode, sondern sind auch eine gute Möglichkeit, das Nervensystem zu trainieren und das Motormuster mit Wiederholungen von guter Qualität zu „schmieren“.
Wenn echte Max Effort-Wiederholungen versucht werden, muss der Körper Neuronen effizienter abfeuern und die Bemühungen der Impulse synchronisieren, um mehr Muskelfasern zu rekrutieren.
Sobald dies geschieht, sind die danach versuchten Back-Off-Sets von besserer Qualität, was Raum für mehr Effizienz und Kraftzuwächse bietet.
Im Klartext werden Sie mehr aus ihnen herausholen.
Zusätzliche Back-Off-Sets können auch verwendet werden, um qualitativ hochwertigere Muskeln aufzubauen.
Verringern Sie einfach den Prozentsatz auf 85% für mehr Sätze und etwas höhere Wiederholungen.
Der Körper kann bei 85% Ihres 1RM immer noch Kraft aufbauen. Ein echter 5RM sollte genau 85% Ihres Maximums betragen. Wenn ein Lifter also bis zu 1RM in einer Kniebeuge arbeitet und dann etwas weniger als 85% dieser Zahl nimmt und 3-5 Back-Off-Sätze mit 5 Wiederholungen ausführt, tut er dies Ich würde gleichzeitig Muskeln und Kraft aufbauen.
Stell dir das vor.
Sie sehen, wie ein neuer Lifter versucht, beim Bankdrücken das Maximum herauszuholen. Er senkt die Stange wackelig und instabil, hüpft von seiner Brust, hebt sie auf halber Höhe und bleibt stehen. Er windet sich für eine Sekunde unter der bewegungslosen Stange und lässt dann plötzlich das Gewicht auf sich fallen.
Propriozeptoren wie Muskelspindeln überwachen Änderungen der Muskellänge und -spannung. Wenn diese Propriozeptoren Spannungen verarbeiten, die möglicherweise Sehnen und andere Weichteile schädigen könnten, hemmt das Golgi-Sehnenorgan (GTO) die Muskelaktivität (stoppt sie) und Sie werden schlaff.
Das gleiche passiert mit dem Mann, der auf die Knie fällt und versucht, in der Hocke PR zu machen.
All diese Informationen werden vom Rückenmark in einer sogenannten Rückkopplungsschleife verarbeitet. Das Problem ist, dass dies lange bevor der ungeübte Lifter die Chance bekommt, seine wahre maximale Kraft zu zeigen, auftritt.
Die Wahrheit ist, dass er mehr heben könnte, wenn er konditioniert wäre, um diese Hemmung bis zu einem gewissen Grad zu reduzieren.
Erfolgreiche Lifter wissen intuitiv, dass sie „lernen müssen, zu mahlen, um stärker zu werden.„Sie lernen im Wesentlichen, dieses Signal zu ignorieren, damit sie mehr Spannung aushalten können, bevor ihre Rezeptoren ein Signal senden, um die Aktivität zu beenden.
Während dies normalerweise durch Anheben maximaler Gewichte gelehrt wird, kann es auch funktionieren, sich maximal gegen ein submaximales Gewicht zu beugen.
Dies ist, was ein erfahrener Lifter tut, wenn er jedes Set gleich behandelt und so tut, als würde er 700 Pfund heben, wenn er sich mit 135 Pfund aufwärmt.
Weil er seine Muskeln so stark wie möglich anspannt und ignoriert, was seine Rezeptoren ihm sagen (dass es kein wirkliches Gewicht gibt, mit dem er sich befassen muss), lernt er, die Rückkopplungsschleife zu ignorieren.
Dies bedeutet, dass er maximale Gewichte hebt und sicherstellt, dass er diese schwere Wiederholung ausarbeiten kann.
Das Anspannen vor einer schweren Belastung verringert nicht nur die Hemmung der Rückkopplungsschleife, sondern schützt auch vor Verletzungen und gewährleistet die maximale Energieübertragung.
Ein versierter Lifter verwendet Vorspannung oder Hyperbestrahlung, ein Begriff, den Pavel Tsatsouline häufig verwendet, um vor Verletzungen zu schützen und mehr Gewicht zu heben.
Jeder Compound-Lift - von Kniebeugen über Kreuzheben, Pressen bis hin zu olympischen Bewegungen - beinhaltet Druck- und Scherkräfte, gegen die die Wirbelsäule geschützt werden muss.
Die Entwicklung einer maximalen Muskelspannung im gesamten Körper hält Langzeitheber im Spiel und von Verletzungen fern, indem die Stabilität erhöht wird. Die Steifheit, die sich im Kern des Hebers durch Verspannen und Biegen der Hüften und des unteren Rückens entwickelt, schützt die Wirbelsäule vor Druckkräften.
Hyperbestrahlung beinhaltet die Kontraktion der Muskeln, die den arbeitenden Muskel umgeben, um sich zusammenzuziehen. Dies wiederum ermöglicht es dem arbeitenden Muskel, sich härter und effektiver zusammenzuziehen.
Der Körper kann Stöße absorbieren und zerstreuen, wenn er fest sitzt. Dies bedeutet, dass Sie sich beim Heben nicht den Rücken verletzen und kein böser Kerl wie ich Sie fragen kann, wie es Ihrer Vagina geht, weil Ihr armer kleiner Rücken durch Menstruationsbeschwerden schmerzt.
Diese effizientere Kontraktion macht Sie auch stärker und kann Ihre Lifte fast sofort um 5 bis 10 Pfund erhöhen. Dies geschieht, indem mehr Muskelgruppen in die Mischung eingebracht werden und Energie und Kraft effektiver durch Ihren Körper übertragen werden, insbesondere durch Ihren Kern.
Versuchen Sie, Ihren Kern straff zu halten und jeden Muskel in Ihrem Körper zu quetschen, wenn Sie das nächste Mal unter die Stange kommen, und sehen Sie, wie viel leichter das Gewicht scheint und wie viel stabiler Sie sich fühlen.
Harte Arbeit, so rücksichtslos und kontraproduktiv sie auch sein mag, wird in Krafträumen romantisiert, ohne dass über die Auswirkungen harter Arbeit auf den Körper nachgedacht oder nachgedacht wird.
Verrückte harte Workouts zu machen ist in Ordnung und gut, um Ihren mageren Kumpel zu beeindrucken, den Sie mitgebracht haben, um Ihr Ego zu stärken. Denken Sie jedoch daran, dass es ohne Erholung keine Superkompensation geben kann, die zu mehr Größe, Kraft und insgesamt höherer Leistung führt.
Aktive Ruhetrainings werden häufig von einigen der besten Lifter verwendet, um die Erholung zu verwalten und sich länger im Spiel zu halten.
Wenn Sie nicht vertraut sind, sind aktive Ruhetrainings nicht anstrengende Sitzungen, die zur Unterstützung der Erholung verwendet werden und normalerweise am Tag nach einem intensiven Training durchgeführt werden.
Allgemeine aktive Ruhetrainingseinheiten wie das Ziehen und Umdrehen von Schlittenreifen werden oft ohne Vorwarnung erwähnt, wie überschüssiges Volumen tatsächlich für die Erholung kontraproduktiv sein kann.
Betrachten Sie sich also als gewarnt. Übertreibe es nicht.
Aktives Ruhetraining sollte auch Muskelgruppen umfassen, die am Vortag schwer getroffen wurden. Wenn diese Workouts in Maßen angewendet werden, helfen sie dabei, einen angeschlagenen Körper schneller zu heilen, die Muskelfunktion wiederherzustellen, indem sie den Blutfluss zu den betroffenen Muskeln erhöhen, und helfen, Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) zu reduzieren.
Das Mitnehmen ist, dass es einfach sein sollte und dass es die Muskeln betreffen sollte, die Sie gerade am Tag zuvor trainiert haben.
Wenn Sie am Tag zuvor ein hartes Squat-Training hatten, wäre ein leichter Schlittenzug ein geeignetes Training, aber das würde nicht funktionieren, um sich von einem harten Bankdrücken zu erholen.
Es gibt verschiedene Ansätze, die erfahrene Lifter anwenden:
Schlittenreihen und YTMs sind großartige, nur konzentrische Übungen, die sehr nützlich sind, um sich von einem harten Oberkörpertraining zu erholen.
Flexibilität ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und Leistung des menschlichen Körpers, aber die Entwicklung eines höheren Maßes an passiver Flexibilität, die nicht für Bewegungen verwendet werden kann, betrifft keine erfahrenen Lifter.
Wenn Sie einige der besten Kraft- und Konditionsexperten fragen, wie sie eine angemessene Flexibilität entwickeln können, werden Sie aufgefordert, Compound-Lifts mit Gewicht über einen vollständigen Bewegungsbereich (ROM) durchzuführen.
Das Hocken durch den gesamten ROM erfordert Flexibilität und Mobilität sowie Muskelkraft, Koordination, Ausdauer, Stabilität und sogar die richtige Stoffwechselfunktion.
Fortgeschrittene Lifter wissen, dass Kniebeugen, Kreuzheben (Rumänische Kreuzheben) und Druckvariationen, die über einen vollständigen ROM ausgeführt werden, eine angemessene Flexibilität und Mobilität entwickeln. Sie wissen auch, dass sie Stabilität und Stärke benötigen, um flexibel entwickelt zu werden, um diese Flexibilität tatsächlich nutzen zu können.
Während das Heben von Gewichten durch ein volles und gesundes ROM die bevorzugte Methode zum Trainieren von Flexibilität ist, hat passive Flexibilität ihren Platz.
Ein gewisses Maß an passiver Flexibilität muss entwickelt werden, wenn ein Gelenk an einem aktiven ROM vorbeigeschoben wird. Dies hilft sicherzustellen, dass bei Stolpern und Stürzen oder bei einer Überstreckung nicht unbedingt Verletzungen auftreten, da das Weichgewebe so konditioniert ist, dass es die Dehnung aushält.
Unser bequemer zivilisierter Lebensstil hat sich nachteilig auf die Entwicklung von Testosteron ausgewirkt, da unsere sinkenden T-Spiegel von allen Seiten angegriffen werden.
Kunststoffe, aus denen wir trinken und essen, Handys, die den ganzen Tag unsere Eier umarmen, und Hygieneprodukte, die wir großzügig auf unseren Körper auftragen, um einen weiteren Tag zu pushen, ohne zu duschen, senken unsere T-Werte auf die Hälfte dessen, was unsere Urgroßväter hatten.
Untersuchungen zeigen auch, dass heiße Duschen auch zu einer niedrigeren T beitragen, während Kälte nachweislich die Spiegel muskelproduzierender Enzyme wie Kreatinkinase und Laktatdehydrogenase erhöht.
Einige Lifter, die dies zur Kenntnis genommen haben, haben große Vorteile daraus gezogen, dass sie ihre Duschen kalt halten.
Das willkürliche Einnehmen von Eisbädern nach dem Training wirkt sich nachweislich negativ auf die Regeneration aus, sodass ich Sie nicht hängen lassen muss, wie Sie sie verwenden sollen.
Um den T-Spiegel zu erhöhen, nehmen Sie eine kalte Dusche oder ein kurzes Eisbad (ca. 10 Minuten), wenn Sie morgens und / oder kurz vor dem Schlafengehen aufwachen.
Wenn Sie nicht beides können, empfehle ich, sie nachts einzunehmen, da Sie dadurch schneller einschlafen und tiefer schlafen können, was auch Testosteron erhöht.
(Ganz zu schweigen davon, dass es schrecklich ist, morgens kalt zu duschen, und man muss ein Psychopath sein, um das zu tun.)
Anstatt nach dem Training kalt zu duschen, verwenden Sie Kontrastduschen, bei denen Sie drei Minuten lang in sehr heißem Wasser stehen, bevor Sie sie eine Minute lang in reine Kälte umwandeln. Wiederholen Sie dies 3-4 Mal - dies hilft Ihnen, sich effizienter vom Training zu erholen, indem Sie die Durchblutung erhöhen und die Schmerzen lindern.
Ideen werden im Laufe der Jahre recycelt und verfeinert, aber manchmal werden Prinzipien im Laufe der Zeit durcheinander gebracht. Ein erfolgreicher Lifter, der sich länger im Spiel hält als die meisten anderen, weiß, dass er die Prinzipien verstehen muss, die für ihn funktionieren, was auch immer sie sein mögen, und sie mit Engagement üben muss, um den Erfolg sicherzustellen.
Trends können sich ändern und die Philosophie eines Hebers kann sich ändern, aber die Gewohnheiten, die ihm nachweislich helfen, werden der Schlüssel zum langfristigen Erfolg sein.
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