Die Entwicklung des Körpers ist ein heikler Prozess, bei dem eine Vielzahl von Variablen sorgfältig manipuliert werden, um genau das richtige Milieu aus Trainingsstress, Erholung, Auftanken und Wiederholen zu erreichen.
Trainer und Auszubildende achten sorgfältig auf das Gleichgewicht zwischen Trainingsstress und Erholung, da es sich sowohl im Fitnessstudio als auch auf dem Feld auszahlen kann. Wenn Sie es richtig machen, genießen Sie kaputte PRs und rekordverdächtige Auftritte. Drücken Sie nur ein wenig zu weit und das frustrierende schwarze Loch des Übertrainings erwartet Sie.
Strategisches "Übertraining" oder überreichend, Wie Sportwissenschaftler es nennen, kann eine optimale Erholung einen Rückpralleffekt verursachen, der zu größerer Größe und Kraft führt.
Es gibt einen Haken: Der Schlüssel zum erfolgreichen Übererreichen liegt ebenso in der Optimierung Ihrer Erholung wie in mehr Volumen und Training mit einer höheren Intensität.
Zu diesem Zweck finden Sie hier 7 Strategien, mit denen Sie Ihre Perioden strategischer Überreichweite erfolgreich optimieren können, um maximales Wachstum zu erzielen.
Eine Studie der University of Connecticut ergab, dass Kreatin die Leistung des Kraftraums in Zeiten übermäßiger Reichweite unterstützt, indem es die üblichen Leistungsabfälle verhindert, die mit Volumen- und Intensitätssteigerungen verbunden sind.
Das Timing Ihres Kreatins ist nicht so wichtig wie das, was Sie mit Ihrem Kreatin einnehmen. Insulin erhöht die Kreatinaufnahme, und die meisten von uns erhalten während ihrer Peri-Workout-Ernährung den größten Insulinanstieg. Dies ist also der beste Zeitpunkt, um Ihr Kreatin einzunehmen.
Erhöhen Sie Ihre Kreatinaufnahme in Zeiten übermäßiger Reichweite auf 10 Gramm pro Tag.
Acetyl-L-Carnitin ist bekannt für seine Fähigkeit, Androgenrezeptoren auf Muskeloberflächen zu erhöhen. Es kann auch dazu beitragen, Muskelschäden aufgrund des Trainings zu reduzieren. 2 Gramm pro Tag, getrennt in zwei Dosen, füllen Ihre Acetyl-L-Carnitin-Vorräte auf, um eine maximale Wirkung zu erzielen, ohne dass die Nieren überlaufen oder ausgeschieden werden.
Citrullin, gefunden in Plazma ™, ist eine Vorstufe von Arginin und Malat als TCA-Zyklus-Zwischenprodukt. Dieses dynamische Duo hilft Ihnen dabei, Ihre übergreifenden Trainingseinheiten zu verlängern, indem es die Durchblutung der arbeitenden Muskeln erhöht und Müdigkeit beseitigt, die auf Stoffwechselabfälle hinweist. Untersuchungen zeigen auch, dass die Ergänzung mit Citrullinmalat nach einer intensiven Trainingseinheit bis zu 2 Tage lang zu einer Verringerung der Schmerzen führt.
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) sind das Ernährungsäquivalent von Scooby-Snacks für die Arbeit der Muskeln. Neu veröffentlichte Forschung in der Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition zeigt, dass die zweimal tägliche Einnahme von 10 Gramm BCAA den mit dem Training verbundenen Muskelschaden verringert - eine weitere Möglichkeit, dem Schaden entgegenzuwirken, der durch Ihre übergreifende Trainingseinheit verursacht wurde.
Eine Studie aus dem Jahr 2006, veröffentlicht in Stoffwechsel Bei der Betrachtung der Aminosäure-Supplementierung und der Überreichweite wurde Folgendes festgestellt: „Es scheint, dass die Aminosäure-Supplementierung den Verlust der Muskelkraft bei anfänglichem Stress mit hohem Volumen wirksam abschwächt, möglicherweise durch Reduzierung von Muskelschäden durch Aufrechterhaltung einer anabolen Umgebung.”
In Zeiten des Überreichens besteht eine gute Chance, dass Sie werden sympathisch dominieren. Dies bedeutet, dass das Gleichgewicht in Ihrem Nervensystem zwischen dem sympathischen und dem parasympathischen System zugunsten des sympathischen Systems gekippt wird (dies kann auch in Zeiten intensiver Diäten und Fettabbau geschehen).
Für viele Menschen bedeutet dies, dass sie nachts Probleme haben, sich zu entspannen und einzuschlafen. Die Kombination von ZMA® und Z-12 ™ ist derzeit mein Goto-Stack, um dieses Problem zu lösen. Ich habe noch keinen Client gefunden, für den es nicht funktioniert. Sie können auch versuchen, vor dem Schlafengehen langsam verdauliche Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um Serotonin zu stimulieren und die Entspannung zu unterstützen.
Darüber hinaus empfehle ich, dass Sie mit einem Gerät wie dem Zeo Sleep Manager oder Lark ein objektives Maß für Ihren Schlaf und Ihre Schlafqualität erhalten. Diese Geräte erfassen nicht nur die Schlafdauer, sondern auch die Qualität des Schlafes, den Sie erhalten.
Ihre Überreichweite sollte nicht länger als 10 bis 14 Tage dauern. Vorausgesetzt, Sie tun alles, was bereits in diesem Artikel beschrieben wurde, sollte eine kurze Überreichweite nicht ausreichen, um die Immunfunktion zu beeinträchtigen (ein Kennzeichen für chronisches Übertraining).
Um proaktiv zu sein und gleichzeitig Ihre Trainingseinheiten zu optimieren, ist es wichtig, einen Schwerpunkt auf die richtige Ernährung vor dem Training und nicht nur auf die Ernährung nach dem Training zu legen.
Glykogenmangel wurde mit einer Abnahme der Immunfunktion in Verbindung gebracht. Wenn Sie vor dem Training langsam wirkende, aber funktionelle Kohlenhydrate (wie in Anaconda) haben, steigt der Blutzucker während Ihrer Trainingseinheit stetig an. Ihr Körper wird diese Kohlenhydrate verwenden, um die Trainingseinheit zu befeuern, anstatt Muskelglykogen zu ernten.
Zusammen mit dem Schutz des Muskelglykogens bewirken Ihre Kohlenhydrate vor dem Training (natürlich zusammen mit Aminosäuren / Protein) eine Erhöhung der Durchblutung Ihrer Muskeln und der Muskelproteinsynthese. Dies ist auch ein idealer Zeitpunkt, um Acetyl-L-Carnitin, Citrullin-Malat, Kreatin und BCAAs zu sich zu nehmen.
Eine Abnahme der Neurotransmitterspiegel in Ihrem Gehirn ist ein charakteristisches Symptom für Müdigkeit und Übertraining. Überreichweiten können auch zu einer leichten Abnahme der exekutiven Gehirnfunktionen führen (d. H.e. Argumentation, Problemlösung usw.).
In den vorherigen Tipps haben wir uns bemüht, Ihr ZNS auszugleichen, die Regeneration zu verbessern, Muskelschäden und damit verbundene Leistungseinbußen zu reduzieren und eine optimale Immunfunktion zu unterstützen. Sich um dein Gehirn zu kümmern ist der letzte Schritt.
Dimethylaminoethanol (DMAE) ist eine Vorstufe von Cholin und kann zur Optimierung der Produktion von Acetylcholin beitragen. DMAE kann auch freie Radikale abfangen und die Oxidation bekämpfen.
Vitamin B6 und L-Theanin beeinflussen auch den Serotoninspiegel, einen weiteren Neurotransmitter, der während des Überreichens erschöpft ist. Theanin ist eine Aminosäure, die in Ihrer morgendlichen Tasse grünem Tee enthalten ist. Tierstudien haben gezeigt, dass Theanin sowohl den Dopamin- als auch den Serotoninspiegel erhöht.
DMAE und Vitamin B6 sind in fetten Fischen enthalten. Die DMAE-Werte in Fischen sind jedoch minimal und reichen nicht aus, um den gewünschten Neurotransmitter-Nachfüllungseffekt zu erzielen. Eine Ergänzung ist erforderlich. Wie oben erwähnt, ist Tee eine großartige Quelle für Ruhe, die L-Theanin induziert.
Anstatt Ihre lokale Vitaminwelt nach all den oben genannten Nährstoffen zu stürmen, ist Brain Candy ™ eine praktische Mischung aus DMAE, Vitamin B6, L-Theanin und anderen Verbindungen, die zur Optimierung der Neurotransmitter und der Gehirnfunktion entwickelt wurden. Wenn Sie sich für diesen stressfreien Ansatz zur Bewältigung von psychischem Stress entscheiden, führt Sie ein Fall durch Ihr zweiwöchiges übergreifendes Training.
Strategisches Übergreifen kann ein sehr effektives Werkzeug sein, um ein Plateau zu durchbrechen und Sie auf eine glorreiche Welle der Superkompensation vorzubereiten.
Setzen Sie diese 7 Tipps in die Tat um und während sich die anderen Knöchel im Fitnessstudio nur durch Übertraining katabolisieren, werden Ihr Körperbau und Ihre Leistung auf die nächste Stufe springen!
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