Setzen Sie alles auf die Bank, was Sie wollen, aber wenn Sie monatelang die gleiche Routine einhalten, erhalten Sie nicht die gewünschten Ergebnisse - insbesondere bei hartnäckigen Körperteilen wie der Brust. Hier haben wir einige starke Bewegungen des Oberkörpers zusammengestellt, die möglicherweise nicht Teil Ihrer Brustroutine sind, aber auf jeden Fall sein sollten.
Klicken Sie sich durch, um einige Top-Brustübungen zu sehen, die sich als äußerst effektiv für die Entwicklung starker, muskulöser und gut definierter Brustmuskeln erwiesen haben.
Lassen Sie uns wissen, ob Sie damit einverstanden sind und welche anderen Brustbewegungen Ihrer Meinung nach auf dieser „Must-Do“ -Liste stehen.
7 Must-Do-Moves für eine starke, gemeißelte Brust
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Frazao Media
Wenn es darum geht, eine Herkules-Brust zu konstruieren, ist das normale flache Bankdrücken ein Kinderspiel. Hier erfahren Sie, wie Sie den König aller Brustübungen richtig machen. Lehnen Sie sich mit festen Füßen auf dem Boden auf einer flachen Bank zurück.Verwenden Sie einen breiten Griff, der etwa 3 Zoll von der Schulterbreite entfernt ist. Atme aus und hebe die Stange direkt über dir. Sperren Sie Ihre Arme und drücken Sie Ihre Brust in der zusammengezogenen Position. Halten Sie sie eine Sekunde lang gedrückt.Atme ein und bringe die Stange langsam in Richtung Brustmitte.
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Westend61 / Getty
Das Bankdrücken eignet sich hervorragend für die unteren Brustmuskeln. Wenn Sie jedoch die oberen Brustmuskeln treffen möchten, müssen Sie ein Schrägbankdrücken durchführen. Befolgen Sie diese Schritte, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Wie es geht: Lehnen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf einer Schrägbank zurück.Heben Sie die Hanteln an und halten Sie sie schulterbreit.Sobald Sie die Hanteln auf Schulterbreite angehoben haben, drehen Sie Ihre Handgelenke nach vorne, so dass die Handflächen von Ihnen weg zeigen.Achten Sie darauf, jederzeit die volle Kontrolle über die Hanteln zu haben. Atmen Sie dann aus und schieben Sie die Hanteln mit Ihrer Brust nach oben.Verriegeln Sie Ihre Arme oben, halten Sie sie eine Sekunde lang gedrückt und senken Sie dann langsam das Gewicht.
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mihailomilovanovic / Getty
Für die meisten werden Dips traditionell als Trizepsübung wahrgenommen. Die Wahrheit ist jedoch, dass Sie mit einer geringfügigen Änderung der Position Ihres Körpers während des Abwärtsabschnitts dieser Übung Ihre Brustmuskeln anvisieren können. Vorgehensweise: Für diese Übung benötigen Sie Zugriff auf Barren.Bringen Sie sich in die Ausgangsposition und halten Sie Ihren Körper auf Armlänge über den Stangen.Während Sie einatmen, senken Sie sich langsam, wobei sich Ihr Oberkörper um etwa 30 Grad nach vorne neigt und Ihre Ellbogen leicht nach außen strecken, bis Sie eine leichte Dehnung in der Brust spüren.Sobald Sie die Dehnung spüren, verwenden Sie Ihre Brust, um Ihren Körper beim Ausatmen wieder in die Ausgangsposition zu bringen.Stellen Sie sicher, dass Sie die Brust am oberen Rand der Bewegung für eine Sekunde drücken.
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Dustin Snipes / Pavel Ythjall / M + F Magazin
Die Kabelkreuzung ist eine großartige Brustübung, da sie die Brustmuskeln von der Startposition aus streckt und auf die äußeren Brustmuskelfasern trifft. Ihre Position der Riemenscheibe wird durch den Bereich der Brust bestimmt, auf den Sie zielen möchten.Vorgehensweise: Platzieren Sie die Riemenscheiben in der gewünschten Position. Wählen Sie den zu verwendenden Widerstand und halten Sie die Riemenscheiben in jeder Hand.Treten Sie vor einer imaginären geraden Linie zwischen beiden Riemenscheiben vor, während Sie Ihre Arme vor sich zusammenziehen.Ihr Oberkörper sollte eine kleine Vorwärtsbeugung von der Taille haben.Strecken Sie Ihre Arme mit einer leichten Biegung der Ellbogen in einem weiten Bogen zur Seite (gerade auf beiden Seiten), bis Sie eine Dehnung auf Ihrer Brust spüren.Bringen Sie dann Ihre Arme beim Ausatmen wieder in die Ausgangsposition.
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Steve Boyle
Schräge Hantelfliegen bieten eine außergewöhnliche Möglichkeit, dem oberen Brustbereich Masse zu verleihen. Der Weg der Gewichte während dieser Bewegung sorgt für eine gute Dehnung und Kontraktion und trägt zur Definition der Brustmuskeln bei. Diese Bewegung ist besonders effektiv, wenn sie als anstrengende Übung zu Beginn des Brusttrainings verwendet wird. VorgehensweiseLiege auf einer Schrägbank, die auf einen Neigungswinkel von nicht mehr als 30 Grad eingestellt ist.Halten Sie die Hanteln in jeder Hand und strecken Sie Ihre Arme mit einer leichten Biegung an den Ellbogen über sich.Drehen Sie nun die Handgelenke so, dass die Handflächen zu Ihnen zeigen.Senken Sie die Arme langsam zur Seite, während Sie die Arme ausgestreckt halten und die Handgelenke drehen, bis die Handflächen einander zugewandt sind.Atmen Sie aus und bringen Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition, indem Sie die Bewegung umkehren und die Hände drehen.
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Per Bernal
Während das Bankdrücken für den Rückgang hauptsächlich für die unteren Brustmuskeln verwendet wird, belastet es auch die mittleren und oberen Brustmuskeln erheblich. Diese Übung rundet die Brust ab. Es gibt der Brust auch mehr Fülle als die Neigung und die flachen Bankbewegungen. Wie es geht: Positionieren Sie sich auf einer Absenkbank.Bewegen Sie die Hanteln nach dem Liegen schulterbreit vor sich.Stellen Sie sicher, dass Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen.Bringen Sie die Gewichte beim Ausatmen langsam auf Ihre Seite und behalten Sie jederzeit die volle Kontrolle über die Hanteln.Atme aus und drücke die Hanteln mit deinen Brustmuskeln nach oben.Verriegeln Sie Ihre Arme in der zusammengezogenen Position, drücken Sie Ihre Brust, halten Sie sie eine Sekunde lang gedrückt und beginnen Sie dann, langsam nach unten zu kommen.
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Jason Ellis
Einzelgelenkübungen wie die Pec-Deck-Fliege werden normalerweise nach schweren Mehrgelenkübungen in Ihrer Brustroutine durchgeführt. Der Vorteil dieser Übung ist, dass Sie Ihre äußeren und inneren Brustfasern mit großer Genauigkeit hämmern können.Wie es geht: Setzen Sie sich mit dem Rücken flach auf das Pad auf die Maschine.Fassen Sie die Griffe an.Ihre Oberarme sollten parallel zum Boden positioniert sein. Stellen Sie die Maschine entsprechend ein.Bringen Sie die Griffe langsam zusammen, während Sie Ihre Brust in der Mitte drücken. Halten Sie die Kontraktion für eine Sekunde.Kehren Sie beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurück, bis Ihre Brustmuskeln vollständig gedehnt sind.
Zurück zum IntroWenn es darum geht, eine Herkules-Brust zu konstruieren, ist das normale flache Bankdrücken ein Kinderspiel. Hier erfahren Sie, wie Sie den König aller Brustübungen richtig machen.
Das Bankdrücken eignet sich hervorragend für die unteren Brustmuskeln. Wenn Sie jedoch die oberen Brustmuskeln treffen möchten, müssen Sie ein Schrägbankdrücken durchführen. Befolgen Sie diese Schritte, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Wie es geht:
Für die meisten werden Dips traditionell als Trizepsübung wahrgenommen. Die Wahrheit ist jedoch, dass Sie mit einer geringfügigen Änderung der Position Ihres Körpers während des Abwärtsabschnitts dieser Übung auf Ihre Brustmuskeln zielen können.
Wie es geht:
Die Kabelkreuzung ist eine großartige Brustübung, da sie die Brustmuskeln von der Startposition aus streckt und auf die äußeren Brustmuskelfasern trifft. Ihre Position der Riemenscheibe wird durch den Bereich der Brust bestimmt, auf den Sie zielen möchten.
Wie es geht:
Schräge Hantelfliegen bieten eine außergewöhnliche Möglichkeit, dem oberen Brustbereich Masse zu verleihen. Der Weg der Gewichte während dieser Bewegung sorgt für eine gute Dehnung und Kontraktion und trägt zur Definition der Brustmuskeln bei. Diese Bewegung ist besonders effektiv, wenn sie als anstrengende Übung zu Beginn des Brusttrainings verwendet wird.
Wie es geht
Während das Bankdrücken für den Rückgang hauptsächlich für die unteren Brustmuskeln verwendet wird, belastet es auch die mittleren und oberen Brustmuskeln erheblich. Diese Übung rundet die Brust ab. Es gibt auch der Brust mehr Fülle als die Neigung und flache Bankbewegungen.
Wie es geht:
Einzelgelenkübungen wie die Pec-Deck-Fliege werden normalerweise nach schweren Mehrgelenkübungen in Ihrer Brustroutine durchgeführt. Der Vorteil dieser Übung ist, dass Sie Ihre äußeren und inneren Brustfasern mit großer Genauigkeit hämmern können.
Wie es geht:
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