Es ist schwer, sich im Fitnessstudio die Arme zu verletzen, wenn man keine Hantel darauf fallen lässt. Schließlich sind Ihre Arme für viele Lifte meistens für die Fahrt dabei. Wenn es darauf ankommt, werden große Bewegungen oft hauptsächlich von Schultern, Beinen, Rücken, Brust und Mittelteil angetrieben - Sie haben die Idee.
Trotzdem bleiben die Arme für viele Männer für immer ein zentraler Punkt auf der Suche nach Bizeps, Trizeps und Popeye-Unterarmen, die die Ärmel platzen lassen. Deshalb werden unzählige Stunden für Armisolationsübungen aufgewendet, die zwar nicht besonders gefährlich, aber auch nicht besonders effizient sind.
Nicht nur das, einige Bizeps- und Trizepsbewegungen belasten Schultern und Ellbogen übermäßig, was zu Verletzungen dieser Bereiche führen und auch zu Beschwerden an anderen Stellen entlang der kinetischen Kette führen kann.
Im Interesse einer höheren Effizienz und zur Vermeidung von Verletzungen sind hier sieben Schritte, die Sie beim Training Ihres Arms vermeiden sollten, und sieben bessere Optionen zum Ersetzen.
Pete Williams ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Autor oder Co-Autor einer Reihe von Büchern über Leistung und Training.
Halten Sie Ihren Körper gesund und abseits, indem Sie diese Fortschrittsbrecher vermeiden.
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Jasminko Ibrakovic
Warum Sie es vermeiden sollten: Sie kommen in vielen Varianten vor - stehend, sitzend, geneigt, Hantel, Langhantel, Prediger, Konzentration - und während sie den Bizeps bearbeiten und etwas Masse produzieren, sind sie nicht besonders effektiv. Das liegt daran, dass Sie selten etwas nur mit Ihren Bizepsmuskeln tun. Warum also so trainieren??
Was Sie stattdessen tun sollten: Ein Klimmzug oder Klimmzug fordert den Bizeps genauso heraus wie eine Locke und zwingt Sie gleichzeitig, sich von den Schultern zu bewegen und den Trizeps zu rekrutieren. Mit anderen Worten, sie ahmen die alltägliche Bewegung des Lebens und des Sports besser nach.
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mihailomilovanovic
Warum Sie es vermeiden sollten: Sie sind universell einsetzbar, praktisch und können auf Stangen, Bänken und sogar Stühlen ausgeführt werden, normalerweise mit dem Ziel, den Trizeps zu sprengen. Leider erfordern Dips - insbesondere die Bank- oder Stuhlversion - zu viel interne Schulterrotation und können die Rotatorenmanschette beschädigen.
Was Sie stattdessen tun sollten: Hantelschädelbrecher sprengen den Trizeps, ohne die Schultern zu belasten, und bauen auch die Koordination zwischen dem oberen Rücken und dem Tris auf. Legen Sie sich auf eine Bank und senken Sie die Hanteln, bis Ihre Ellbogen um 90 Grad gebogen sind. Dann zurück in die Ausgangsposition ziehen.
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Per Bernal / M + F Magazin
Warum Sie es vermeiden sollten: Es ist ein Isolationsschritt, der isoliert schwer zu machen ist. Das liegt daran, dass es schwierig ist, eine Hantel zu drücken, die schwer genug ist, ohne andere Körperteile zu nutzen.
Was Sie stattdessen tun sollten: Diamant-Liegestütze (mit Daumen und Zeigefinger zusammen) treffen den Trizeps effektiver und zielen gleichzeitig auf den Bizeps und die Schultern.
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Ian Spanier / M + F Magazine
Warum Sie es vermeiden sollten: Ein weiterer eindimensionaler Zug, der einen Bereich trifft, der in vielen anderen Zügen härter arbeitet. Verbringen Sie Ihre Zeit weiser.
Was Sie stattdessen tun sollten: Wenn das Ziel darin besteht, Griffstärke und stärkere Unterarme aufzubauen, ist der Tragekomfort des Landwirts eine bessere Option. Sie verbessern auch die Körperhaltung, aktivieren die Gesäßmuskulatur und bauen sogar Ausdauer auf, wenn Sie mit Hanteln, Kettlebells oder Hantelscheiben weitere Strecken zurücklegen.
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Edgar Artiga / M + F Magazin
Warum Sie es vermeiden sollten: Wie Handgelenks- und Bizepslocken sind sie eine eindimensionale Bewegung, die einen Bereich (Unterarme) bearbeitet, den Sie mit anderen Bewegungen, die auch in anderen Bereichen Vorteile bieten, effektiver treffen können.
Was Sie stattdessen tun sollten: Der Tragekomfort eines Kellners trifft die Unterarme und fordert gleichzeitig Ihre Körperhaltung und die allgemeine Stabilität des Kerns heraus. Außerdem ist es wertvoll, wenn Sie jemals als Server in einem Restaurant arbeiten. Halten Sie eine Kettlebell oder eine Hantel mit ausgestrecktem Arm gerade über den Kopf und beginnen Sie zu gehen. Arme wechseln und wiederholen. Sie können eine Hantelscheibe verwenden und über Kopf halten, als würde ein Kellner ein Tablett für ein anspruchsvolleres Training halten.
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Nikolas_jkd
Warum Sie es vermeiden sollten: Eine weitere eindimensionale Bewegung, die den Trizeps trifft und sonst wenig.
Was Sie stattdessen tun sollten: X Pulldowns. Neben der Arbeit am Trizeps erhalten Sie auch einige Vorteile für Rücken und Schultern. Und weil es sich um eine Zugbewegung handelt, können Sie dies zwischen zwei Druckbewegungen tun, ohne eine Pause einzulegen.
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Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Warum Sie es vermeiden sollten: Dies ist ein Favorit von Gruppenfitnesslehrern, die Yoga, Spin oder Pilates trainieren möchten. Dies sollte dort und im Fitnessstudio vermieden werden, da es einen übermäßigen Druck auf die Schultern ausübt.
Was Sie stattdessen tun sollten: Physioball Ys und Ts. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf einen Physioball und bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um Ihre Arme 10 Mal auf ein „Y“ und dann 10 Wiederholungen lang auf ein „T“ zu heben. Sie stärken und stabilisieren die Schultern, wirken den Auswirkungen des Sitzens entgegen und verringern das Risiko von Schulterverletzungen. Nicht herausfordernd genug? Fügen Sie ein Paar leichte Hanteln hinzu.
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