Ein starker, kraftvoller Unterkörper ist eine Schlüsselkomponente sowohl für die sportliche Dominanz als auch für einen symmetrischen Körperbau. Dennoch gehen so viele Leute die Bewegungen mit dem Autopiloten durch oder überspringen sogar Beinübungen insgesamt, und die einzige Erklärung ist, dass sie die harte Arbeit nicht machen wollen.
Tom Platz und Branch Warren haben einige der besten Radsätze, die jemals auf der Bodybuilding-Bühne eingesetzt wurden, und was haben sie gemeinsam?? Sie sind zwei der fleißigsten Bodybuilder aller Zeiten.
Damit ein Beintraining produktiv ist, muss es eine intensive Sitzung sein - abgesehen von einigen genetischen Anomalien führt kein Weg daran vorbei, wenn Sie eine ernsthafte Größe aufbauen möchten. Ihre Beine sind eine der größten Muskelgruppen in Ihrem Körper, und Sie müssen sie hart arbeiten. Ein typisches Beispiel: Achtmaliger Herr. Olympia Ronnie Coleman hat in seiner Blütezeit erneut 800-Pfund-Kniebeugen ausgeführt.
Aber gigantische Beine zu bauen ist mehr als nur Tonnen von Gewicht herumzuwerfen. Kraft ist großartig, aber Sie müssen auch Ausdauer haben. Überall, wo Sie gehen, Fahrrad fahren oder spielen, verwenden Sie Ihre Beine. Daher ist es eine gute Idee, ein Training mit höherem Volumen in Ihre Beinroutinen zu integrieren.
In den folgenden Folien sehen wir uns sieben Beinübungen an, um Ihren Unterkörper bis zur völligen Erschöpfung zu trainieren.
Rüsten Sie Ihre Räder mit diesem facettenreichen Angriff auf den Unterkörper auf.
Artikel lesen1 von 7
Per Bernal / M + F Magazin
Wenn Sie keine Variation der Kniebeuge in Ihrem Programm haben, wissen Sie nicht, wie man Kniebeugen trainiert.
Kniebeugen sind seit langem eine Übung zur Beinentwicklung für Bodybuilder wie Ronnie Coleman und Tom Platz sowie für Kraftsportler.
Stellen Sie sicher, dass Sie mit vollem Bewegungsumfang in die Hocke gehen und schwer werden, unabhängig davon, ob es sich um eine einzelne Wiederholung oder um 20 handelt. Bringen Sie die Intensität und trainieren Sie eine Vielzahl von Wiederholungsbereichen.
Krafttrainer Mark Rippetoe fasst die Bedeutung von Kniebeugen und die Gründe, warum sie Ihre Beine bis zur Erschöpfung trainieren, am besten zusammen: „Es gibt einfach keine andere Übung und sicherlich keine Maschine, die das Niveau der zentralnervösen Aktivität, ein verbessertes Gleichgewicht und eine verbesserte Koordination, Skelettbelastung und Verbesserung der Knochendichte, Muskelstimulation und -wachstum, Stress und Stärke des Bindegewebes, psychologische Anforderungen und Zähigkeit sowie allgemeine systemische Konditionierung als bei der korrekt durchgeführten vollständigen Kniebeuge.”
2 von 7
Ian Spanier / M + F Magazine
Diese Bewegung ist wie eine zusammengesetzte Beinbeugung, die auch auf die Gesäßmuskulatur abzielt. Es ist eine zusammengesetzte Bewegung, da sowohl Kniebeugung als auch Hüftstreckung stattfinden.
Anfangs wird nur Ihr Körpergewicht schwierig sein. Tatsächlich sind viele möglicherweise nicht in der Lage, ihr Körpergewicht zu erreichen. In diesem Fall können Sie sie bandunterstützt ausführen und bis zu Ihrem Körpergewicht arbeiten. Sobald Sie sich in der Bewegung besser auskennen, können Sie Widerstand leisten, indem Sie eine Langhantel wie eine Kniebeuge hinter Ihre Schultern legen, ein Gewicht halten oder gegen Widerstandsbänder gehen.
Ursprünglich wurde diese Maschine als Glute-Ham-Gastroc-Maschine bezeichnet, weil sie sogar die Kälber trifft. Glauben Sie dem Hype - Ihre Hammies werden es Ihnen danken.
3 von 7
Per Bernal / M + F Magazin
Walking Lunges waren ein Favorit des achtmaligen Mr. Olympia Ronnie Coleman. In seiner Blütezeit machte er mit 405 Pfund Ausfallschritte für einen 50-Yard-Ausfallschritt. Und um Colemans Trainer Brian Dobson zu zitieren: „Der Laufschritt ist mittlerweile zum Standard für die Trennung der Oberschenkel und die Bindung von Gesäß und Schinken geworden.”
Longe-Variationen unterstützen nicht nur die gesamte Beinentwicklung, sondern stärken auch den Kern und erhöhen die Stabilität bei Bewegungen wie schweren Kniebeugen.
4 von 7
Minerva Studio
Sicher, es gibt nichts „Sexy“ an Beincurls, aber sie sind eine Notwendigkeit, um großartige Kniesehnen zu bauen.
Die Kniesehnen sind für die Kniebeugung verantwortlich und unterstützen die Hüftstreckung. Für eine vollständige Entwicklung der Kniesehnen sollten Sie sich also auf beide Funktionen konzentrieren. Beincurls scheinen nicht „funktionell“ zu sein, aber sie überlasten sicherlich die Kniebeugung.
Da die Kniesehnen hauptsächlich aus schnell zuckenden Muskelfasern bestehen, sollten Sie die Wiederholungen auf acht oder weniger beschränken und schwer werden. Werfen Sie gelegentlich einige Sätze mit hohen Wiederholungszahlen ein, um sie hochzuschalten.
5 von 7
M + F Magazin
Früher waren Sissy Squats eine wichtige Stütze in der Beinroutine von Champion-Bodybuildern. Aber als Maschinen hereinkamen, traten Sissy Squats allmählich in den Hintergrund.
Das Schöne an Sissy Squats ist, dass Sie nichts brauchen, was über Ihr eigenes Gewicht hinausgeht. Stellen Sie sicher, dass Sie diese für hohe Wiederholungen mit vollem Bewegungsumfang ausführen - das Stretch-Element macht Sissy Squats zu einem so effektiven Quad-Builder.
Und wenn Sie sich wirklich auf einen Quadrizeps-Masochismus einlassen, versuchen Sie, diese bösen Jungs mit Beinstrecker zum Scheitern zu bringen.
6 von 7
Neustockimages / Getty
Haben Sie jemals bemerkt, dass Sprinter und olympische Lifter eine bessere Entwicklung der Kniesehne haben als erstklassige Bodybuilder?? Der Grund ist die Art und Weise, wie sie trainieren.
Sie trainieren mit schwerem Gewicht und explosiven Bewegungen und verwenden viele Scharnierbewegungen, die die Hüftstreckung betonen. Der rumänische Kreuzheben passt definitiv in die Form.
Anstatt sich mit Tonnen von Wiederholungen zu erschöpfen, gehen Sie schwer und führen Sie die Hüftverlängerung explosionsartig durch.
7 von 7
James Michelfelder
Es gibt viele Möglichkeiten, einen Schlitten zu ziehen, aber wir werden uns auf Rückwärtsschleppen konzentrieren. Stellen Sie sich dem Schlitten und ziehen Sie ihn mit geraden Armen und maximaler Intensität nach hinten. Wenn dies wie ein entspannendes Rückenpedal aussieht, fügen Sie mehr Gewicht hinzu.
Der Schlittenwiderstand hilft Ihnen dabei, Größe und Kraft in Ihren Quads aufzubauen und Ihre Kondition auf ein Rekordhoch zu bringen, während Ihr Körperfett auf ein Rekordtief fällt. Diese Bewegung testet auch die Stärke Ihres Rumpfes und Griffs, ohne Ihren unteren Rücken stark zu belasten.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.