Niemand freut sich auf Beintage. Beintraining ist heute mehr denn je herausfordernd, weil wir so viel Zeit im Sitzen verbringen.
Unser ganzer Tag scheint sich um einen Sitz oder Stuhl zu drehen. Immer mehr Menschen sitzen nur und bewegen sich nicht aktiv und bewegen sich zu Fuß. Wir sitzen an unseren Schreibtischen, wir sitzen in unseren Autos, die im Berufsverkehr stecken, und unsere Körperhaltung im Sitzen ist schrecklich.
Wir sind über unsere Smartphones gebeugt. Über die Tastatur gebeugt. Sitzen ist wirklich das neue Rauchen geworden und das ist etwas, was wir reparieren müssen.
Ein Ergebnis all dieses Sitzens und Beugens ist, dass wir enge Gesäßmuskeln, Hüften und Kniesehnen haben. All diese Faktoren erschweren Beinübungen, da unsere Unterkörpermuskeln aufgrund der mangelnden Nutzung unserer Beine verkümmern und es nahezu unmöglich ist, ein richtiges Beintraining durchzuführen. Ganz zu schweigen davon, dass eine einmal verkümmerte Beinmuskulatur zu einer potenziell gefährlichen Situation führen kann, da uns die Beweglichkeit und Stabilität fehlt, um die Bewegungen sicher und effektiv auszuführen.
Fügen Sie hinzu, dass viele Beinübungen so unwirksam sind, dass sie Zeitverschwendung sind und möglicherweise Ihre Gelenke und Muskeln verletzen können. Hier sind also sieben Beinübungen, die zu langfristigen Beschwerden beitragen können, sowie bessere Bewegungen des Unterkörpers, die Sie in Ihr Beintraining integrieren sollten.
Pete Williams ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Autor oder Co-Autor einer Reihe von Büchern über Leistung und Training.
Rüsten Sie Ihre Räder mit diesem facettenreichen Angriff auf den Unterkörper auf.
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Minerva Studio
Warum Sie es vermeiden sollten: Sie strecken die Knie, üben eine enorme Spannung auf die ACL aus und tun kaum mehr, als die Quads zu isolieren.
Was Sie stattdessen tun sollten: Step-ups fordern die Quads heraus, indem sie die Knie in einer Schrittbewegung beugen und strecken, die die alltäglichen Bewegungen des Lebens und des Sports besser nachahmt.
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Arsenii Palivoda
Warum Sie es vermeiden sollten: Wir haben zu viele Leute im Fitnessstudio gesehen, die es nicht geschafft haben, den Sprung zu halten und auf die Box, ein anderes Gerät oder eine andere Person zu fallen. Wir sind alle dafür, explosive Kraft aufzubauen, aber wenn Sie einen Basketball noch nicht eintauchen können, ist dies nicht der sicherste oder effektivste Weg, um über den Rand zu gelangen.
Was Sie stattdessen tun sollten: Ein Squat-Sprung ist effektiver als ein Box-Sprung, da Sie sich auf die Hüften, Knie und Knöchel konzentrieren müssen. Die sogenannte Dreifachflexionsreaktion erzeugt Kraft in Ihrem Sprung und verursacht im Gegensatz zum Boxsprung weniger Verletzungen bei Ihnen oder Ihren Mitmenschen.
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May_Chanikran
Warum Sie es vermeiden sollten: Abgesehen davon, dass sie lächerlich aussehen und möglicherweise Ihre Knie belasten, ist dies kein wirksamer Weg, um Ihre Hüftabduktion und -adduktion herauszufordern.
Was Sie stattdessen tun sollten: Mini-Bands bearbeiten diesen Bereich effektiver. Legen Sie ein Miniband um beide Beine direkt über Ihren Knien. Drehen Sie aus einer teilweise hockenden Position und halten Sie Ihr linkes Bein 10 Wiederholungen lang Ihr rechtes Knie hinein und heraus. Beine wechseln und wiederholen.
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Per Bernal
Warum Sie es vermeiden sollten: Diese sind nicht gefährlich. In der Tat könnten Sie sie ausführlich tun und nichts mehr als schmerzende Kälber produzieren. Aber es ist auch unwahrscheinlich, dass Sie Ergebnisse erzielen. Kälber, vielleicht mehr als jede Muskelgruppe, sind schwer zu entwickeln, und eine Stunde oder eine Kälbererhöhung pro Tag bringt wenig Kapitalrendite.
Was Sie stattdessen tun sollten: Anstatt erfolglos zu versuchen, die Waden mit Erhöhungen aufzubauen, machen Sie Bewegungen wie geteilte Kniebeugen und Hantel-Ausfallschritte, die die Hüften, Quads und Kniesehnen bearbeiten. Sie erhalten alle funktionalen Vorteile der Bewegung und schlagen die Waden genauso effektiv wie das Heben.
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Christopher Kimmel / Getty
Warum Sie es vermeiden sollten: Dies ist eine effektive Übung für die Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Leider sind die meisten von uns in diesen Bereichen durch zu viel Sitzen so eingesperrt, dass uns ein grundlegendes Maß an Mobilität fehlt, um den Nutzen daraus zu ziehen. Indem wir das Thema vorantreiben, können wir uns auf Rückenschmerzen einstellen.
Was Sie stattdessen tun sollten: Eine umgekehrte Achillessehne bereitet Sie auf den Kreuzheben vor. Balancieren Sie auf Ihrem rechten Fuß, halten Sie Ihren Bauch fest und die Schultern nach hinten und unten. Beugen Sie sich in der Taille mit beiden Händen zur Seite und strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten, während Sie den linken Gesäßmuskel abfeuern. Ihre Schulter und Ferse sollten sich zusammen bewegen und eine gerade Linie bilden. In die Ausgangsposition zurückkehren und die Beine wechseln.
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Bojan Milinkov
Warum Sie es vermeiden sollten: Dieser Schritt, der von denjenigen populär gemacht wird, die den Mythos der „Fleckenreduktion“ der Oberschenkel und des Gesäßes verkaufen, bietet tatsächlich nur sehr geringen Nutzen.
Was Sie stattdessen tun sollten: Eine geteilte Hocke zielt besser auf die Gesäßmuskulatur und die Quads ab, trifft aber auch die Waden und sorgt für Hüftstabilität. Dies bietet weitaus mehr Vorteile als der Eselkick.
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WoodysPhotos
Warum Sie es vermeiden sollten: Abgesehen davon, dass Sie Ihren Mitgymnastikern im Weg stehen, belastet das Gehen über Stufen in Ihrem mehrstufigen Fitnessstudio, während Sie Hanteln tragen, die Knie übermäßig.
Was Sie stattdessen tun sollten: Der Farmer's Walk ist eine großartige Übung, die ähnliche Vorteile bietet wie ein gewichteter Step-Walk ohne Druck auf die Knie und den zusätzlichen Vorteil, die allgemeine Stabilität des Kerns zu verbessern und die Haltung zu verbessern.
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