In naher Zukunft wird es jedoch eine Zeit geben, in der Sie mit fortgeschritteneren Methoden oder „Intensitätstechniken“ experimentieren möchten, wie sie oft genannt werden. Dies sind Möglichkeiten, die traditionelle Set / Rep-Matrix zu optimieren, um die Intensität einer Übung oder eines gesamten Trainings zu erhöhen. Wenn Sie ein Anfänger sind, empfehlen wir, ein Intro-Level-Programm zu absolvieren, bevor Sie mit einer der hier aufgeführten Intensitätstechniken beginnen. Wenn Sie schon eine Weile dabei sind, haben Sie wahrscheinlich bereits einige häufig verwendete verwendet, wie Supersets und erzwungene Wiederholungen. Schauen Sie sich einige der anderen an, z. B. Pausen- und Drop-Sets, um die Intensität noch weiter zu erhöhen.
Wir empfehlen, nicht mehr als ein paar dieser Techniken in einem einzigen Training anzuwenden, da sie die Muskeln und Ihr zentrales Nervensystem sehr belasten. Übertraining und Verletzungen sind echte Möglichkeiten, wenn Sie es mit Intensitätstechniken zu stark drücken. Wir empfehlen Ihnen jedoch, sie alle im Laufe der Zeit auszuprobieren. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass einige für Sie besser funktionieren als andere, und dass einige besser auf verschiedene Körperteile und Übungen angewendet werden. Unabhängig davon sollten Sie jede dieser Techniken für die zukünftige Verwendung in Ihrem Trainingsarsenal aufbewahren, während Sie weiter auf Ihren endgültigen Körperbau hinarbeiten.
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Was ist, ist: Zwei Sätze verschiedener Übungen wurden hintereinander ohne Pause dazwischen ausgeführt. Eine Obermenge kann aus Übungen für verschiedene Körperteile (wie Brust und Rücken oder Quads und Schultern) oder derselben Muskelgruppe (wie bei zwei Bizepsübungen) bestehen.
Warum sollten Sie es tun: Mehr Kalorien verbrennen und mehr Arbeit in kürzerer Zeit erledigen. Wenn Sie verschiedene Muskelgruppen überlagern, erholt sich ein Körperteil, während der andere funktioniert, und Sie können die Ruhezeit halbieren. Wenn Sie für dieselbe Muskelgruppe supersetzen, können Sie sie gründlich erschöpfen, was sich hervorragend dazu eignet, einen schwachen Bereich hervorzuheben. Neue Untersuchungen haben ergeben, dass Sie während und nach einem Training, bei dem Supersets im Vergleich zu Standardsätzen verwendet werden, etwa 35 Prozent mehr Kalorien verbrennen.
Wie es geht: Gegenüberliegende Muskelgruppen wie Brust und Rücken sind ideal zum Übersetzen, um das Muskelgleichgewicht zu fördern. Nicht, dass irgendetwas falsch ist, wenn man beispielsweise Schultern und Bizeps paart, aber Gegensätze ziehen sich mit dieser Technik immer an. Wenn dieselbe Muskelgruppe überlagert wird, ist es normalerweise vorzuziehen, zuerst die schwierigere Übung zu machen.
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Per Bernal / M + F Magazin
Was ist es: Vier oder mehr Übungen für einen Körperteil werden nacheinander ausgeführt, ohne zwischen den Übungen zu ruhen. Während eine Obermenge zwei verschiedene Muskelgruppen umfassen kann, umfasst die offizielle Definition eines riesigen Satzes nur eine, sei es Schultern, Brust, Rücken oder Beine.
Warum sollten Sie es tun: Um das Volumen und die Intensität eines einzelnen Körperteils in kürzester Zeit signifikant zu erhöhen. Ein riesiges Set ist eine der aggressivsten Methoden, um einen schwachen Bereich in Ihrem Körper anzugreifen, da Sie nicht nur die Intensität steigern, sondern auch die Muskelgruppe aus einer Vielzahl von Blickwinkeln treffen.
Wie es geht: Wie beim Supersetzen eines einzelnen Körperteils ist es bei der Auswahl von Übungen und einer Sequenz für ein riesiges Set am besten, vom schwersten zum leichtesten zu wechseln. Mit anderen Worten, die Übung, mit der Sie das meiste Gewicht heben können, sollte zuerst ausgeführt werden und dann absteigen dort (es sei denn, Sie sind absichtlich anstrengend, um ein bestimmtes Körperteil aufzurufen). Grund dafür ist, dass Sie die Menge an Gewicht maximieren möchten, die durch das gesamte Riesenset angehoben wird. Wenn Isolationsübungen vor zusammengesetzten Bewegungen durchgeführt werden, müssen Sie letztere viel leichter machen. Achten Sie darauf, mit dieser Technik nicht zu viel zu trainieren. Riesensätze haben von Natur aus ein hohes Volumen, da jeder Satz mit mindestens vier multipliziert wird.
Hinweis: Die Verwendung von Kurzhanteln ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre „Station“ im Fitnessstudio nicht von einer Übung zur nächsten zu verlieren.
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Was ist es: Ein Satz, bei dem nach Erreichen des Fehlers bei der anfänglichen Belastung das Gewicht sofort verringert wird und die Wiederholungen erneut bis zum Versagen ausgeführt werden. Das Set ist entweder zu diesem Zeitpunkt fertig oder es werden mehrere Drop-Sets durchgeführt, bei denen das Gewicht weiter verringert wird und jedes Mal ein Fehler erreicht wird.
Warum sollten Sie es tun: Dropsets ermöglichen es Ihnen, Ihre Muskeln bei einer bestimmten Übung nach einem Versagen zu trainieren und einen Satz zu verlängern, ohne sich auszuruhen. Dies erhöht die Erschöpfung in dieser Muskelgruppe, um an Größe und Definition zu gewinnen. Wenn Sie einen schwachen Körperteil haben, der zusätzliche Aufmerksamkeit gebrauchen könnte, sind Dropsets ideal.
Wie es geht: Das Abnehmen der richtigen Menge an Gewicht ist der Schlüssel, ebenso wie die Auswahl der Übungen. Wenn Sie den Widerstand nicht ausreichend verringern, können Sie nur noch ein paar Wiederholungen ausführen, wenn dies der Fall ist. Wenn Sie zu viel Gewicht verlieren, wird Ihr Muskel nicht genug herausgefordert, um den vollen Nutzen aus der Technik zu ziehen. Wenn Sie beispielsweise bei 10 Wiederholungen mit dem Anfangsgewicht versagt haben, möchten Sie bei nachfolgenden Drop-Sets etwa bei dieser Anzahl von Wiederholungen versagen - bei 8-10 Wiederholungen statt bei drei bis fünf. Um dies zu erreichen, ist es eine gute Faustregel, das Gewicht für jedes Dropset um 20 bis 30 Prozent zu verringern, da Untersuchungen bestätigen, dass dies der beste Gewichtsbereich für die Optimierung der Ergebnisse ist. Wenn Sie beispielsweise 80-Pfund-Hanteln für Bankdrücken verwenden, fallen Sie auf ein Paar 55er oder 60er und dann auf ein Paar 35er oder 40er. Die besten Übungen für Drop-Sets sind Hantel-, Maschinen- und Kabelbewegungen, bei denen das Gewicht schnell verringert werden kann, um die Ruhezeit zu minimieren. Das Aufnehmen einer leichteren Kurzhantel dauert nur Sekunden. Bei Maschinen und Kabeln ermöglicht das Bewegen des Stifts auch schnelle Änderungen. \
* Führen Sie zwei Drop-Sets für die letzten beiden Sets durch.
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Edgar Artiga
Was es ist: Eine Technik, bei der Wiederholungen außerhalb Ihres gesamten Bewegungsumfangs (ROM) ausgeführt werden, normalerweise am Ende eines Satzes, wenn strenge Wiederholungen aufgrund von Müdigkeit physisch nicht mehr möglich sind, wodurch Sie das Gewicht nicht über Ihr „Festhalten“ hinaus heben können Punkt.”
Warum sollten Sie es tun: Weil Sie lieber nicht aufhören möchten, sich auszuruhen, das Gewicht zu verringern oder das Set noch zu beenden. Das Erreichen eines vollständigen ROM wird immer empfohlen, aber Teilweise können Ihnen dabei helfen, ein Set nahtlos zu erweitern, um Ihre Muskelfasern noch mehr zu ermüden, selbst wenn es sich nur in der unteren oder oberen Hälfte der Bewegung befindet.
Wie es geht: Der Großteil des Satzes wird immer noch durch ein vollständiges ROM geführt. Nehmen wir als Beispiel Bizeps-Locken an, Sie wählen ein Gewicht, das Sie für 10 strenge Wiederholungen ausführen können. Wenn Sie einen Fehler erreicht haben und die Stange nicht über einen bestimmten Punkt hinaus bewegen können, wiederholen Sie einfach, wo Sie das Gewicht anheben so weit wie möglich.
* *Führen Sie am Ende Ihrer letzten ein bis zwei Sätze Teilwiederholungen durch, nachdem bei vollständigen ROM-Wiederholungen ein Fehler aufgetreten ist. Machen Sie Teilarbeiten, bis Sie das Gewicht nicht mehr bewegen können.
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Thomas Barwick / Getty
Warum sollten Sie es tun: Untersuchungen bestätigen, dass erzwungene Wiederholungen den Wachstumshormonspiegel (GH) stärker erhöhen als Sätze, die nur auf Muskelversagen zurückzuführen sind. Dieses von der Hypophyse ausgeschüttete anabole Hormon spielt eine Schlüsselrolle für das Muskel- und Knochenwachstum. GH ist auch für die Fettverbrennung von entscheidender Bedeutung - Studien haben gezeigt, dass Athleten, die erzwungene Wiederholungen verwenden, mehr Körperfett verlieren als diejenigen, die bei einem Versagen aufhören.
Was es ist: Eine Technik, bei der ein Spotter nach Erreichen eines Fehlers am Set beim Heben des Gewichts hilft, damit Sie Ihren Knackpunkt überwinden und das Set fortsetzen können.
Wie es geht: Der Schlüssel zu einem effektiven Training für erzwungene Wiederholungen liegt darin, einen Spotter zu haben, der weiß, was er tut. Das Ziel ist es, am Ende eines Satzes zwei bis vier erzwungene Wiederholungen zu erzielen - nicht 8-10. Aus diesem Grund sollte der Spotter nicht zu viel helfen und den größten Teil der Arbeit übernehmen. Er sollte Sie dazu bringen, während jeder erzwungenen Wiederholung hart zu arbeiten, und Ihnen gerade genug Unterstützung bieten, um Sie über Ihren Knackpunkt hinaus zu bringen. Das heißt, der Spotter sollte Sie nicht dazu bringen, so hart zu arbeiten, dass die Wiederholungen auf dem konzentrischen Teil jeweils fünf Sekunden dauern.
* *Führen Sie 2-4 erzwungene Wiederholungen an Ihren letzten beiden Sätzen durch.
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Per Bernal / M + F Magazin
Was sie sind: Eine fortschrittliche Methode, bei der mit Hilfe eines Spotters nur der exzentrische (negative) Teil jeder Wiederholung ausgeführt wird - und das in einem sehr langsamen Tempo. Traditionell haben Kraftsportler Negative als eigenständige Sätze ausgeführt, aber diese Technik kann auch am Ende eines regulären Satzes verwendet werden, um die Muskeln nach einem Versagen zu trainieren.
Warum sollten Sie sie tun: Negative geben Ihrem Muskel einen einzigartigen Schock und sind sehr effektiv bei der Steigerung der Kraft sowie des Muskelwachstums. Die meisten Menschen ignorieren den exzentrischen Teil der Wiederholung und denken, dass der Muskel nur funktioniert, wenn Sie das Gewicht heben, nicht senken. Nicht wahr. Das Widerstehen des Gewichts auf dem Negativ ist ein entscheidender Aspekt der Kraft und ist tatsächlich der Teil der Bewegung, der in den Tagen nach dem Training am engsten mit Muskelkater verbunden ist. Und dieser Schmerz entspricht einer Zunahme der Muskelgröße und -stärke.
Wie man sie macht: Die Einzelheiten zur Durchführung von Negativen sind von entscheidender Bedeutung. Zunächst benötigen Sie einen zuverlässigen Spotter. Nachdem Sie bei einem Satz mit regelmäßigen Wiederholungen einen Fehler erzielt haben, machen Sie zwei bis drei Negative auf diese Weise: Ihr Spotter hilft Ihnen dabei, das Gewicht durch den positiven Teil der Wiederholung zu heben. Für das Negative erledigen Sie dann die ganze Arbeit und senken das Gewicht langsam für drei bis fünf Sekunden. Der Spotter wird wieder das Positive tun und so weiter. Aber auch wenn Sie das Gewicht selbst senken, muss Ihr Spotter dabei sehr aufmerksam sein, falls Ihre Muskeln nachlassen und Sie dem Gewicht nicht mehr widerstehen können.
* Machen Sie 2-3 Negative auf den letzten beiden Sätzen.
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Pavel Ythjall
Was es ist: Ein Set, bei dem Sie nach Erreichen des Fehlers eine kurze Zeit ruhen und mit demselben Gewicht erneut versagen. Ein typischer Satz auf diese Weise besteht aus ein bis drei Ruhepausen.
Warum sollten Sie es tun: Wie bei Dropsests können Sie in Ruhepausen eine bestimmte Übung über den Punkt des Muskelversagens hinaus ausführen, was zu einer Zunahme von Muskelgröße, -stärke und -form führen kann. In diesem Fall können Sie aufgrund der kurzen Ruhezeit beim gleichen Gewicht bleiben, anstatt leichter zu werden. Infolgedessen wird aus einem Satz von 10 Wiederholungen mit 100 Pfund ein Satz von 15 bis 20 Wiederholungen mit 100 Pfund durch Ruhepausen, sodass mehr Gesamtarbeit geleistet wurde.
Wie es geht: Wählen Sie das Gewicht, das Sie normalerweise für einen bestimmten Satz verwenden würden, gehen Sie zum Scheitern, ruhen Sie sich 15 Sekunden aus, nehmen Sie das Gewicht wieder auf und wiederholen Sie den Vorgang. Wiederholen Sie ein oder zwei weitere Male. Die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen können, nimmt mit der Ruhepause erheblich ab. Erwarten Sie also nicht, dass Sie bei 10 Wiederholungen fehlschlagen, 15 Sekunden ruhen und dann weitere 10 erhalten. Wahrscheinlich können Sie nur noch drei bis fünf Wiederholungen wiederholen. Eine Möglichkeit, einen großen Abfall zu vermeiden, besteht darin, ein paar Wiederholungen vor dem Ausfall des ersten Satzes zu stoppen, damit Sie nach dem Ausruhen mehr Wiederholungen erhalten.
* Führen Sie 2-3 Ruhepausen bei den letzten ein oder zwei Sätzen durch.
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