Während meiner 30-jährigen Karriere im Fitnessgeschäft habe ich mit vielen Dingen experimentiert, die zunächst vielversprechend erschienen, um am Ende auf dem Schrotthaufen zu landen. Aber sieben Konzepte haben sich in den letzten drei Jahrzehnten bewährt. Als Bonus werde ich auch drei Ideen teilen, die ich mir noch einmal anschaue.
Das Ironische an Stärke ist Folgendes: Es ist das Wichtigste, aber es ist auch das Schwierigste, „zu verkaufen.„Stärke erfordert keine ausgefallenen Werkzeuge oder Strategien. Tatsächlich wurden einige der stärksten Männer, die jemals gelebt haben, so, indem sie mit beschissener Ausrüstung hoben, schlecht beratene Trainingsstrategien anwendeten und beschissenes Essen aßen.
Mit anderen Worten, es ist etwas, das Sie unabhängig von Ihrer Situation autonom erreichen können - wenn Sie sind bereit, dafür zu arbeiten. Dieser erste Punkt ist mit Abstand der wichtigste Punkt auf dieser Liste. Sie können einfach nichts falsch machen, indem Sie die Kraftentwicklung priorisieren, egal was Ihre Ziele sind.
Beispiele dafür gibt es überall: Der Gewinner der Crossfit Games 2013, Rich Froning, kann 300 Pfund schnappen. Der großartige Gary Player, der Golf spielt, hockte über 300 Pfund (bei einem Körpergewicht von 150). Der Punkt ist, egal was Ihre sportlichen Ziele sind, stärker zu werden wird einen schnelleren Weg zu ihnen schaffen.
Hypertrophie? Hypertrophie ist wirklich eine sekundäre Anpassung an die Kraftentwicklung. Mit anderen Worten, während es technisch möglich ist, eine Hypertrophie zu entwickeln, ohne sich auf maximale Kraft zu konzentrieren, müssen Sie dennoch eine kontinuierliche progressive Überlastung erzwingen, wenn Sie einen anhaltenden Anstieg der Muskelmasse erwarten.
Ausdauer? Als Fred „Dr. Squat “Hatfield liebte es, auch im Marathon darauf hinzuweisen, dass der Sieger, wenn alle anderen gleich sind, der Athlet ist, der (Schritt für Schritt) im Verlauf von 26 die meiste Kraft auf den Boden ausüben kann.2 Meilen.
Verletzungsprävention? Pavel Tsatsouline erinnert uns daran, dass Muskelverspannungen (die durch starke Kräfte entstehen) eines der wichtigsten Dinge sind, die Sie tun können, um die Integrität der Gelenke sicherzustellen. Und Flexibilität? Der Flexibilitätsexperte Tom Kurz argumentiert, dass der Adduktor schlecht ist Stärke ist die Hauptsache, die Kampfkünstler daran hindert, volle Spaltungen zu erreichen.
Obwohl diese Beispiele intuitiv offensichtlich sind, ist es erstaunlich zu sehen, wie viele Menschen allmählich von der nahezu endlosen Reihe von „innovativen“ Fitnessstrategien und -werkzeugen weggelockt werden, die, obwohl sie faszinierend sind, nichts tun, um Ihre Kraft direkt zu verbessern. Wenn Sie etwas in Betracht ziehen, das nicht direkt oder zumindest indirekt zu Kraftzuwächsen führt, überdenken Sie die Entscheidung.
Wenn Sie wie ich im Kraft- und Konditionierungsgeschäft arbeiten, gibt es mindestens zwei Gründe, warum Sie dazu neigen, sich selbst zu trainieren. Erstens möchten Sie, dass jeder denkt, Sie seien ein Experte, und wenn Sie ein Experte sind, brauchen Sie keinen Trainer. Macht Sinn, richtig? Auch wer auch immer Sie trainiert, per Definition, Muss Sie wissen mehr als Sie und befürchten, dass dies Ihren eigenen Expertenstatus im Auge Ihrer Kollegen und / oder Fans mindert.
Der zweite Grund, warum Expertentypen dazu neigen, sich selbst zu coachen, ist, dass sie glauben, mehr zu wissen als jeder andere. Dies ist teilweise eine Frage des Ego-Streichelns, aber es steckt zumindest ein Kern der Logik dahinter - wer kennt dich besser als du?
Vor einiger Zeit habe ich beschlossen, mich in dieser Angelegenheit in zwei verschiedene Persönlichkeiten aufzuteilen: Ich habe Charles Staley, den Experten, und Charles Staley, den Studenten, geschaffen. Ich habe immer beide Facetten meiner Persönlichkeit verkörpert, aber ich habe mich schließlich entschlossen, den Studenten aus dem Schrank zu lassen. Diese Freiheit ermöglichte es mir, bequem und enthusiastisch Coaching von meinen Kollegen zu suchen, die nicht nur in einer Reihe von Themen so viel oder mehr als ich wissen, sondern auch objektiver über meine Bedürfnisse waren als ich.
Das Ergebnis? Fortsetzung des Fortschritts, schneller und effizienter. Ich sollte darauf hinweisen, dass Coaching nicht immer die traditionelle Form des Personal Trainings annehmen muss, die Sie sich wahrscheinlich vorstellen. Dies kann auch einen intelligenten Trainingspartner, Gespräche mit anderen Athleten oder Trainern oder Video-Formularprüfungen mit einem vertrauenswürdigen (aber entfernten) Kollegen bedeuten.
Wenn Sie sich schließlich dazu entschließen, sich von einer bekannten Behörde kostenlos beraten zu lassen, möchte ich Ihnen einen Tipp geben. Schreiben Sie sie nicht einfach auf Facebook und fragen Sie: „Alter, würden Sie sich meine Kniebeugenform ansehen?? Ich weiß, dass das Video etwas dunkel ist, aber Sie sollten es erkennen können.”
Ein besserer Ansatz wäre etwa: „Hallo, ich hoffe, Sie haben nichts gegen das Eindringen, aber ich habe gerade Ihr E-Book gekauft und Ihre Arbeit schon lange bewundert. Ich habe mich gefragt, ob Sie vielleicht bereit sind, mir zu sagen, ob mein unterer Rücken bei diesen Kniebeugen in Ordnung aussieht? Ich wäre sehr dankbar!”
Fangen Sie meinen Drift hier? Zeigen Sie Dankbarkeit, seien Sie höflich und bitten Sie um etwas schnelles und spezifisches.
Es gibt zwei verschiedene Strategien, mit denen Sie gleichzeitig Stärke und Hypertrophie programmieren können. Sie können entweder einen Hypertrophietag und einen Krafttag (jede Woche oder jeden Mikrozyklus) planen oder beide Qualitäten in jeder Sitzung mithilfe von Back-Off-Sets trainieren.
Obwohl beide Strategien effektiv sind, ist es eine Verschwendung, die neuronale Erleichterung, die durch ein schweres Top-Set erzeugt wird, nicht zu nutzen. Wenn Ihnen ein schwerer (aber nicht unbedingt maximaler) Satz von 1-3 Wiederholungen vorausgeht, erzielen Sie eine überlegene Leistung mit einem leichteren (5-10 Wiederholungen) Backoff-Satz als sonst. Dies bedeutet mehr Wiederholungen als Sie normalerweise ausführen könnten, was sich in besseren Gewinnen niederschlägt.
Ein weiterer Vorteil ist, dass Sie immer noch die Möglichkeit haben, sich mit dem Back-Off-Set einzulösen, wenn Ihr Top-Set eine Enttäuschung darstellt. Eine der bevorzugten Strategien von Bret Contreras besteht darin, Ihre PRs mit 1, 3 und 5 Wiederholungen für Ihre wichtigsten Lifte im Auge zu behalten. Versuchen Sie bei einem bestimmten Training, einen oder mehrere dieser Wiederholungsrekorde zu brechen. An einem Tag, an dem ein neues 1RM nicht in Reichweite ist, haben Sie häufig immer noch eine solide Chance, Ihren 3- oder 5RM-Rekord zu brechen.
Sie können die Leistung nicht verbessern, ohne irgendeine Änderung in der Struktur das erreicht die Leistung.
Nun ist es wahr, dass sich die maximale Kraft allein durch Änderungen der neuronalen Anpassung verbessern kann. Je länger Sie jedoch trainiert haben, desto mehr resultieren Ihre Kraftverbesserungen eher aus einer Vergrößerung des Muskelquerschnitts als aus einer Verbesserung Ihres Nervensystems.
Zahlen lügen nicht. Immerhin ist es möglich, ein Training zu haben, bei dem Sie eine böse Pumpe bekommen, mit der Intensität Ihrer Anstrengung gekotzt haben und einen Fall von schweren DOMS hatten, der tagelang anhielt, aber nicht stärker wurde.
Aber wenn Sie einfach stärker werden (i.e. Ihre Zahlen haben sich verbessert), Sie haben auch nur Ihren Körper verbessert. Daran führt wirklich kein Weg vorbei. Kennen Sie Ihre aktuellen 5RM-, 3RM- und 1RM-Rekorde für wichtige Aufzüge und halten Sie immer Ausschau nach einer Möglichkeit, diese zu brechen.
Manchmal bin ich von großvolumigen und / oder hochfrequenten Trainingsansätzen wie dem bulgarischen System fasziniert. Und während ich sicherlich für den Wert harter Arbeit argumentieren werde, werde ich noch härter argumentieren, dass Sie im Idealfall maximale Ergebnisse bei minimalem Ressourcenaufwand anstreben sollten.
Denken Sie an Ihre Ausbildung genauso wie an die Führung eines Unternehmens. Möchten Sie lieber 1000 US-Dollar mit Ausgaben im Wert von 300 US-Dollar oder 1000 US-Dollar mit Ausgaben im Wert von 200 US-Dollar verdienen??
Sparsam zu sein ist nicht dasselbe wie faul zu sein - weit davon entfernt. Es bedeutet nicht, dass Sie versuchen, etwas für nichts zu bekommen, und es bedeutet auch nicht, dass Sie versuchen, Ecken und Kanten zu schneiden. Es bedeutet einfach, dass Sie die Ergebnisse Ihrer Bemühungen absolut maximieren möchten. Ich fordere Sie auf, Ihr Ego loszulassen und nicht mehr hart zu arbeiten, um hart zu arbeiten. Holen Sie sich Ihre Ergebnisse mit möglichst wenig Arbeit und widmen Sie dann die verbleibende Energie anderen Bereichen Ihres Lebens.
Ergebnisse sind viel schwieriger zu kontrollieren und vorherzusagen als der Prozess, der zum Ergebnis führt. Warum? Wahrscheinlich, weil die Ergebnisse sowohl auf interne als auch auf externe Faktoren zurückzuführen sind. Sie können die internen Faktoren (die von Ihnen geleistete Arbeit und das Engagement) steuern, jedoch nicht unbedingt die externen Faktoren (Verletzung, Krankheit, soziale Verpflichtungen, wirtschaftliche Schwierigkeiten usw.).
In diesem Fall ist es sinnvoll, sich auf das zu konzentrieren, was Sie steuern können, und alles andere zu ignorieren. Für mich bedeutet „Prozessorientierung“, ein hohes Maß an Wissen zu erlangen und bereit zu sein, dieses Wissen für das Streben nach Spitzenleistungen einzusetzen. Es bedeutet, sich darauf zu konzentrieren, die richtigen Dinge konsequent zu tun und die Chips fallen zu lassen, wo sie mögen. Wenn Ihr Ergebnis enttäuschend ist, bedeutet dies, dass Ihr Prozess fehlerhaft war und einer Überarbeitung bedarf.
In Trainingskreisen werden Sie viele Diskussionen hören, in denen die Leute über die relative Bedeutung von harter Arbeit im Vergleich zu kluger Arbeit diskutieren. Beides ist wichtig, aber wenn ich eines auswählen müsste, würde ich härter arbeiten.
Ich habe viele sehr erfolgreiche Athleten gesehen, die sehr grundlegende, bedeutende Fehler in ihrem Training gemacht haben, aber trotzdem erfolgreich waren. Zwar könnte man argumentieren, dass diese Athleten noch besser abschneiden würden, wenn sie klügere Entscheidungen getroffen hätten, aber ich glaube immer noch, dass die meisten Möchtegern-Mitarbeiter an Arbeitsmoral mangeln.
Ich war während des größten Teils meiner Karriere in Bezug auf dieses spezielle Thema kurzsichtig und bin nicht stolz darauf. Wenn ich zum Beispiel jemanden sehen würde, der Beinpressen oder Trizeps-Pushdowns ausführt, verdrehe ich verächtlich die Augen.
Mein Grundgedanke war übrigens, dass Maschinen- und Isolationsbewegungen nicht in Aktivitäten der „realen Welt“ übertragen werden. Ich würde auch annehmen, dass diese Leute rein kosmetische Gründe für das Heben hatten, was ich für oberflächlich hielt. Mit anderen Worten, ich würde ein Snob werden. In der Zwischenzeit hatte mein eigener Körper keinerlei ästhetische Anziehungskraft, also habe ich wohl den Preis für meine Unwissenheit bezahlt.
Versteh mich jetzt nicht falsch. Freie Gewichte sind in den meisten Fällen immer noch eine bessere Alternative, aber es ist nicht alles oder nichts, oder?? Es gibt gute und schlechte Programme, aber zum größten Teil gibt es wirklich keine „schlechten“ Übungen. Alles hängt vom Kontext ab.
Ja, es gibt definitiv Situationen, in denen Maschinen und / oder Isolationsübungen einen bestimmten Platz im Gesamtprozess einnehmen. In meinem Fall fällt es mir aufgrund langer Hebel sehr schwer, meine Quads zu trainieren. Bei jeder Art von Hock- oder Zugbewegung sind es nur Kniesehnen und Adduktoren.
Nach einigen Diskussionen zu diesem Thema mit meinem Trainingspartner Bret Contreras beschloss ich, meinen Unterkörpersitzungen einige Sätze Beinstrecker hinzuzufügen. Diese Sets benötigen nur zweimal pro Woche etwa 15 Minuten und erzeugen eine fokussierte Spannung auf meine unteren Quads, mit der keine andere Übung mithalten kann.
Als großer, langhebeliger, roher Powerlifter sind meine Quads definitiv die schwächste Muskelgruppe in meiner Kniebeuge, und das zeigt sich auch in meinem Körperbau. Die Jury ist immer noch nicht da, aber ich bin sehr zuversichtlich, dass sich diese kleine Menge an Isolationsarbeit für meine Quads auszahlt.
Es ist nichts Falsches daran, so auszusehen, als würdest du heben, ist da? Ich gebe zu, dass ich während des größten Teils meiner Karriere die Ästhetik offen missachtet habe, und es war ein großer Fehler. Ehrlich gesagt, wenn Sie nicht Sieht aus wie Sie heben, ist es möglich, dass etwas mit Ihrem Programm nicht stimmt? Kennen Sie schließlich stark starke Menschen, die nicht so aussehen, als würden sie heben??
Wenn Sie ein Coach oder ein Trainer sind, ist es unmöglich zu überschätzen, wie wichtig es ist, das Teil zu betrachten, sowohl um neue Kunden zu gewinnen als auch um das Vertrauen Ihrer derzeitigen Kunden zu wecken.
In meinem Bestreben, beim Powerlifting bessere Zahlen zu erzielen, wurde schmerzlich klar, dass meine Quads mit Abstand das schwächste Glied in meiner Kniebeuge waren. Kein Wunder, denn ich bin über zwei Meter groß und habe unverhältnismäßig lange Oberschenkelknochen. Dies veranlasste mich, ein direkteres Quad-Training in Betracht zu ziehen.
In ähnlicher Weise bin ich kürzlich auf ein Video von Mark Bell gestoßen, in dem es darum ging, wie großer Bizeps im exzentrischen Teil des Bankdrücken als „Stoßdämpfer“ dienen kann. Mit anderen Worten, beim Abstieg wird ein größerer Bizeps gegen die Unterarme gedrückt, so wie sich die Kniesehnen in die Waden der Kniebeuge drücken. Das hat mich nicht ermutigt, eine Karriere im Quad- und Armtraining zu machen - wir sprechen nur von 2-3 Sätzen pro Sitzung, aber mit hoher Intensität und mit Blick auf Fortschritt.
Training muss kein Entweder-Oder-Vorschlag sein. Ein paar Sets hier und da sind oft genug, um einen Unterschied zu erkennen.
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