Fitnessmodelle, Bodybuilder, engagierte Gymnastikratten - sie sehen alle großartig aus, aber zu der einen oder anderen Zeit erliegt jeder von ihnen der warmen Decke der Selbstzufriedenheit. Ohne darüber nachzudenken, werden diese hart arbeitenden Athleten, die alle das Ziel haben, schlanke Muskeln aufzubauen, mit einer bestimmten Art und Weise, Dinge zu tun, gemütlich. Infolgedessen reagiert der Körper nicht mehr. Der einzige Ausweg aus diesem Muskelkater besteht darin, die Dinge auf den Kopf zu stellen - um den Grenzen der erwarteten Routinen und Hauptbewegungen zu entkommen.
Das Hinzufügen einiger nicht traditioneller Übungen kann Wunder für Ihren Körperbau und Ihre sportliche Leistung bewirken. Hier kann das Hinzufügen einiger traditioneller CrossFit-Übungen hilfreich sein. Die meisten CrossFitter sind bestrebt, die Leistung zu steigern und das Körperfett zu reduzieren, um ein WOD (Workout des Tages) mit ninja-ähnlicher Geschwindigkeit und Präzision durchzuführen. Wenn Sie sich die CrossFit-Spiele ansehen, werden Sie nicht nur sehen, dass diese Athleten gute Leistungen erbringen, sondern auch eine beträchtliche Menge an Muskeln mit sich herumtragen, während sie extrem schlank bleiben.
Diese sieben Übungen helfen Ihnen nicht nur, Abwechslung zu schaffen, sondern schockieren den Körper auch, mit mehr Muskeln und weniger Körperfett zu reagieren.
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Diese Übung trifft nahezu jede Muskelgruppe im Körper. Es ist eine Ganzkörper-Konditionierungsübung, die aufgrund des erhöhten Energiebedarfs für den gesamten Körper hilft, das Körperfett zu reduzieren. Die Kernanforderung des Triebwerks bietet auch einen großen Vorteil für die Arbeit im Bauchbereich, wodurch der Mittelteil abgeflacht wird und Sie durch Ernährung und zusätzliches Cardio das gewünschte Sixpack erreichen können. Eine gute Möglichkeit, sich mit dem Triebwerk vertraut zu machen (was auch mit Hanteln möglich ist), besteht darin, die Stange mit maximal 8-12 Wiederholungen aufzuladen und 3-4 Sätze auszuführen
DIE BEWEGUNG: Beginnen Sie mit einer geladenen Langhantel mit einem beliebigen Gewicht, das Sie für angemessen halten. Wenn Sie ein traditionelles CrossFit-Training durchführen, werden Sie 65-95 Pfund verwenden. Reinigen Sie die Stange bis zur vorderen Zahnstangenposition (über Brust und Schultern). Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Ellbogen hoch halten, während Sie parallel unten hocken. Ihre Füße sollten etwa schulterbreit voneinander entfernt sein und Ihre Zehen sollten 10 bis 30 Grad zeigen. Drücken Sie die Stange über dem Kopf heftig, während Sie von vorne in die obere Position hocken. Senken Sie die Stange ohne Pause oben wieder in die vordere Rackposition und wiederholen Sie den Vorgang. Diese Übung ist darauf ausgelegt, schnell zu gehen, also nicht langsam
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Sie haben wahrscheinlich die Videos von CrossFitters gesehen, die mit einem Medizinball hockten und ihn dann hoch gegen eine Wand warfen. Keine große Sache, richtig?
Der Wandballschuss kann sehr täuschen. Der Medizinball wiegt vielleicht nicht so viel, aber das große Bewegungsmuster fordert viel vom Körper. Der Kern, die Beine und sogar die Schultern werden besteuert, sobald Sie 10 Wiederholungen erreicht haben.
Für einen großartigen Fettabbau und ein konditionierendes Training, Versuchen Sie fünf Runden mit 20 Wiederholungen, Pause nur 30-60 Sekunden zwischen den Sätzen. Sie sind eine großartige Möglichkeit, Ihre traditionelle Cardio-Sitzung oder Ihr Beintraining zu beenden. Die zusätzliche Pumpe in den Quads wird Ihre Beine am nächsten Tag sicher wund machen.
DIE BEWEGUNG: Suchen Sie sich eine mindestens drei Meter hohe Wand (vorzugsweise aus Ziegeln) und einen großen Medizinball, der 14 Pfund oder mehr wiegt. Stehen Sie nur ein paar Meter von der Wand entfernt und hängen Sie sich auf der Höhe Ihres Kopfes an den Ball. Hocke unten parallel und wenn du nach oben zurückkehrst, wirf den Ball auf ein Ziel, das 9 Fuß (oder höher) hoch ist. Versuchen Sie, den Ball auf dem Weg in die Hocke zu fangen, um Ihre Effizienz und Geschwindigkeit zu steigern.
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Arsenii Palivoda
Der Overhead-Kettlbell-Schwung ist nicht nur eine großartige Übung für den Fettabbau und die Konditionierung. Die Kniesehnen und Gesäßmuskeln bekommen eine Tonne der Arbeit. Da die meisten Gesäß- und Kniesehnenübungen wie Beinbeuger und Rumänen keine explosive Komponente haben, tippen Sie auf einige Muskelfasern, die bei herkömmlichen Kraftübungen nicht getroffen werden.
Wenn Sie Ihre Glute-Ham-Bindung verbessern möchten, reicht der Overhead-Kettlebell-Swing aus. Versuchen Sie 3-4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
DIE BEWEGUNG: Viele Trainer und Trainer verwenden die traditionelle Kettlebell-Schaukel im „russischen“ Stil, bei der das Gewicht einen Punkt auf oder knapp über dem Boden erreicht. Aber die Overhead-Kettlebell-Schaukel war die Grundvoraussetzung in der CrossFit-Community. Beginnen Sie mit der Kettlebell (35-54 Pfund sind Standard) etwa 8-12 Zoll vor Ihnen auf dem Boden. Hängen Sie sich nach vorne, als wollten Sie einen Kreuzheben durchführen, und greifen Sie an den Hörnern nach der Glocke. Schwingen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen, während Sie sie hoch und fest halten. Schieben Sie Ihre Hüften heftig nach vorne und über Ihren Kopf, Ihre Arme senkrecht zum Boden. Stellen Sie sicher nicht im unteren Rückenbereich überdehnen, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln zusammendrücken. Stellen Sie sicher, dass die Kettlebell für eine vollständige Wiederholung hinter den Kopf geht. Bringen Sie die Glocke mit Kontrolle wieder zwischen die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.
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Der Boxsprung ist nicht gerade topaktuell. Es wird seit Jahren von Sportlern und CrossFittern verwendet, hat aber definitiv auch seinen Platz im Trainingsprogramm für körperbewusste Sportler. Es hat sich gezeigt, dass explosive Bewegungen das Zentralnervensystem anregen und so die neuronale Leistung der Lifter während ihres Krafttrainings verbessern.
Eine konzentriertere Trainingseinheit bedeutet, dass schwerere Gewichte angehoben werden und eine bessere Form haben - ein perfekter Trank zum Muskelaufbau. Versuchen Sie drei Sätze mit fünf Wiederholungen bevor Sie die Gewichte schlagen.
DIE BEWEGUNG: Diese können auf jeder sicheren Oberfläche von 12 bis 36 Zoll Höhe durchgeführt werden, aber eine plyometrische Box funktioniert am besten. Ihre sportlichen Fähigkeiten und Ihre Kraft im Unterkörper bestimmen die Höhe der Box. Beginnen Sie mit 12 Zoll und fahren Sie von dort fort. Nehmen Sie eine athletische Haltung ein und schwenken Sie sich nach vorne, während Sie Ihre Arme hinter sich halten. Schieben Sie Ihre Hüften heftig und schwingen Sie Ihre Arme nach vorne und springen Sie so hoch wie möglich auf die Box. Landen Sie sanft auf zwei Füßen in gedrungener Haltung, wobei Ihre Knie knapp über der Parallele liegen. Steh auf vor dem Sprung oder zurück aus der Box und wiederholen für Wiederholungen.
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CrossFitter bevorzugen den synergistischen Einsatz von Muskeln gegenüber der Isolation, aber was auch immer Sie an die Spitze des Seils bringt, reicht manchmal aus. Indem Sie nur Ihren Oberkörper verwenden, um das Seil hinaufzuklettern, schaffen Sie die ultimative Übung zum Ziehen des Oberkörpers. Ihr Rücken, Ihre Lats, Ihre Arme und Ihr Griff sind nach nur wenigen Anstiegen vollständig gebraten.
Das Klettern am Seil ist die ultimative „funktionelle“ Oberkörperübung, die eine Menge Muskeln und Kraft aufbaut und gleichzeitig Ihre allgemeine Sportlichkeit steigert. Wenn Sie Zugriff haben, einfach Versuchen Sie bei Ihrem ersten Versuch 1-2 Fahrten nach oben und versuchen Sie, diese Zahl jede Woche zu erhöhen, oder bauen Sie sie in andere Konditionstrainings ein.
DIE BEWEGUNG: Viele Fitnessstudios haben kein Kletterseil. Aber wenn Sie es tun, stellen Sie sicher, dass Sie es nutzen! Verwenden Sie für ein reines Oberkörpertraining keine Beine. Wenn Sie ein Anfänger sind, müssen Sie möglicherweise Ihre Beine verwenden, um das Bewegungsmuster zu lernen. Verwenden Sie einfach einen Hand-über-Hand-Zuggriff, während Sie versuchen, nach oben zu klettern. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern immer fest sitzt und Sie Ihren Körper „abstützen“. Handschuhe sind immer hilfreich, da das Seil Ihre Hände schlagen kann, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind.
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CrossFit hat die Popularität des Concept 2 Rower in großem Maße zurückgebracht. Die meisten Sportler würden direkt am Rudergerät vorbei zu Treppen, Laufbändern oder Ellipsentrainer schauen. Aber wenn Sie mehr Muskeln aufbauen oder festhalten möchten, während Sie Eimer mit Körperfett abfackeln, ist es Zeit, die Kraft des Ruderers zu nutzen.
Sie können eine Tonne Kalorien in kurzer Zeit verbrennen, was es perfekt für Sportler macht, die Cardio hassen oder keine Zeit haben.
DIE BEWEGUNG: Stellen Sie einfach die Fußpolster so ein, dass sie sich an Ihre Fußgröße anpassen, und der Dämpfer vertieft sich in der Entfernung, die Sie zurücklegen werden. Wenn Sie beispielsweise ein Intervalltraining planen, das weniger Gesamttrainingszeit erfordert, stellen Sie den Dämpfer auf 7-9 höher ein. Wenn Sie längere Strecken und längere Strecken zurücklegen möchten, wählen Sie eine Reichweite von 4 bis 7. Halten Sie von Anfang an oder in der Fangposition eine gute Haltung ein und fahren Sie Ihre Beine aggressiv durch die Fußpolster, ähnlich wie bei einer Beinpresse. Wenn Ihre Beine fast gerade werden, heben Sie Ihre Brust an und lehnen Sie sich zurück, während Sie die Stange in Richtung Brust ziehen. Machen Sie eine kurze Pause und strecken Sie Ihre Arme aus, schwenken Sie nach vorne und die Taille und beugen Sie dann die Knie in Richtung der Fangposition.
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Cavan Images
Ich habe nicht viele Athleten getroffen, die dies gerne tun, aber jeder Trainer scheint sie immer noch zu programmieren. Es gibt auch ein seltsames Gefühl der Leistung, wenn Sie eine Reihe von Wiederholungen ausführen - wenn Sie Wind saugen und von Schweiß tropfen, können Sie sich darauf verlassen, dass Sie ernsthafte, abs-aufschlussreiche Arbeit leisten.
Burpees sind auch eine der besten kallisthenischen Ganzkörperbewegungen da draußen. Sie erfordern viel rohe Sportlichkeit, insbesondere wenn sie mit der richtigen Form und einem vollen Bewegungsumfang ausgeführt werden. Burpees belasten das Stoffwechselsystem und verbrennen eine Tonne Kalorien.
Das Auf und Ab vom Boden ist eine grundlegende Lebensfunktion, daher helfen ein paar Burpees hier und da dabei, Ihren Körper besser in Bewegung zu halten.
DIE BEWEGUNG: Beginnen Sie im Stehen. Lassen Sie sich mit den Händen auf dem Boden in die Hocke fallen und treten Sie dann mit den Füßen zurück, bis Sie sich in einer Liegestützposition befinden. Bringen Sie Ihre Füße schnell wieder zum Start, explodieren Sie dann und versuchen Sie, 6 bis 12 Zoll Luft aufzufangen, während Sie Ihre Hände über Ihren Kopf führen. Lande sanft und wiederhole es sofort für Wiederholungen.
Bauen Sie diese sieben Züge in Ihre bestehende Routine ein oder suchen Sie sie in ausgewählten WODs bei crossfit.com oder auf Ihrer lokalen Partner-Website.
Weitere Trainingsinformationen von Justin Grinnell, CSCS, finden Sie auf der Website seines Fitnessstudios unter www.mystateoffitness.com, seine Facebook-Seite, oder überprüfen Sie ihn auf Twitter.
LEISTUNGSSTAPEL
Für Übungen, die eine Menge Kraft und Ausdauer erfordern, benötigen Sie Ergänzungen, die Ihren Leistungsmotor antreiben. Verwenden Sie diesen Stapel, um Ihre nächste von CrossFit inspirierte Konditionierungssitzung optimal zu nutzen.
Ergänzen Sie Timing / Dosis Vorteile
Koffein 200-400 mg 30-60 min. Kraft vor dem Training, Ausdauer
Kreatin 2-5 g 30-60 min. Pre-Workout Kraft, Kraft
Citrullin 6 g 30-60 min. Pre-Workout Kraft, Kraft
Beta Alanin 2-3 g 30-60 min. Ausdauer vor dem Training, Kraft
BCAA 5-6 g 30-60 min. Pre-Workout Größe, Ausdauer
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