In der Welt des Bodybuildings und des Hebens von Gewichten wurde unzählige Male festgestellt, dass die richtige Form und Technik entscheidend sind, um potenziell schweren Verletzungen vorzubeugen. In diesem Stück werden wir wieder über die Form sprechen; vor allem aber in Bezug auf die Optimierung des Muskel-Targetings. Ich habe die sieben Übungen ausgewählt, die ich in all den Jahren, in denen ich Eisen gepumpt habe, am häufigsten von Sportlern „missbraucht“ habe. Ich halte dies für ein äußerst wichtiges Thema, da Sportler häufig schlechte Ergebnisse auf mangelnde Genetik zurückführen, wenn dies tatsächlich auf eine falsche Trainingsform und -leistung zurückzuführen ist. Hier sind die 7 häufigsten Bewegungen, die mit schlechter Form ausgeführt werden.
Bauen Sie mit dieser Routine Muskeln auf, verbessern Sie die Mobilität und schützen Sie Ihre Gelenke vor Kugeln.
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Matthew Leete / Getty
Ziel: Seitlicher Deltakopf.
Häufige Fehler: Beginnend mit DBs vor den Oberschenkeln; Bewegung einleiten, indem man sich nach vorne lehnt; Falsche Handposition oben.
Es richtig machen: Stehen Sie gerade und halten Sie ein Paar DBs an den Seiten Ihrer Oberschenkel. Heben Sie die Gewichte ohne Schwingen oder Schwung mit einer sehr leichten Biegung am Ellbogen gerade zur Seite. Heben Sie die Arme so weit an, dass sie parallel zum Boden sind. Stellen Sie sicher, dass Sie die Kontraktion eine Sekunde lang oben halten, während Sie Ihre Handflächen flach auf dem Boden halten (oder ganz leicht nach vorne geneigt sind).
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EDGAR ARTIGA / M + F Magazin
Ziel: WG trifft Muskulatur im mittleren Rückenbereich; CG, um Lats zu schlagen.
Häufige Fehler: Verwenden einer ruckartigen Bewegung, um das Gewicht in Bewegung zu bringen; Sich zu weit unten zurücklehnen; Nichteinhaltung der Kontraktion; Dehnung oben nicht möglich.
Es richtig machen: Stellen Sie sicher, dass Sie die Übung in der vollständig gedehnten Position beginnen, egal ob Sie einen breiten oder einen engen Griff verwenden. Setzen Sie sich gerade hin und starten Sie die Bewegung ohne Schwung. Wenn Sie an der Stange ziehen, wölben Sie den unteren Rücken leicht, während Sie die Schulterblätter zurückziehen und den Brustkorb anheben. Am Ende des Bewegungsbereichs sollten Sie sich nur leicht zurücklehnen und die Kontraktion eine Sekunde lang halten. Kehren Sie langsam in die volle Dehnungsposition zurück.
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Matthew Leete / Getty
Ziel: Bizeps.
Häufige Fehler: Das Gewicht schwingen; Zurücklehnen; Biegen Sie die Handgelenke zurück; Heben Sie die Ellbogen zu weit nach oben / vorne.
Es richtig machen: Stellen Sie sich auf den BB und halten Sie ihn etwa schulterbreit fest (der Griff kann etwas variieren, um die inneren oder äußeren Bizeps-Köpfe stärker zu treffen). Während Sie die Ellbogen an den Seiten und die Handgelenke gerade halten, drehen Sie den BB ohne Schwung und ohne Rückwärtsneigung nach oben. Drücken Sie den Bizeps für einen Moment zusammen und senken Sie die Stange langsam wieder in die Ausgangsposition.
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Kevin Horton / M + F Magazin
Ziel: Kniesehnen.
Häufige Fehler: Verwenden des Impulses, um die konzentrische Kontraktion zu vervollständigen; Keine Kontrolle über negative Kontraktion; Fehler beim Drücken an der Spitze der Bewegung; Engagement des unteren Rückens.
Es richtig machen: Legen Sie sich in die Maschine und fassen Sie die Griffe an den Seiten fest an, um den Oberkörper zu stabilisieren. Stellen Sie sicher, dass sich die Polster in einer bequemen Position an Ihren unteren Waden befinden und dass sie volle Bewegungsfreiheit ermöglichen, während sie an Ort und Stelle bleiben. Verwenden Sie nur die Kraft der Kniesehne, um das Gewicht zu heben, und denken Sie an diese Muskeln genauso wie an Ihren Bizeps. Locken Sie sich, bis die Polster die Rückseite Ihrer Beine berühren oder zumindest bis Sie eine vollständige, enge Kontraktion spüren. Stellen Sie sicher, dass sich der Oberkörper nicht anhebt und der untere Rücken an keiner Stelle einrastet. Langsam und kontrolliert in die vollständig gedehnte Position absenken.
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Per Bernal / M + F Magazin
Ziel: WG trifft Muskulatur im mittleren Rückenbereich; CG, um Lats zu schlagen.
Häufige Fehler: Zu Beginn der Wiederholung zu weit nach vorne und am Ende zu weit nach hinten lehnen; Mangelnder Fokus sowohl auf die Dehnung als auch auf die Kontraktion der Rückenmuskulatur; Verwendung des Impulses zum Bewegen schwererer Gewichte.
Es richtig machen: Beginnen Sie mit voller Dehnung, während Sie sitzen und die entsprechende Stange halten (für welchen Bereich des Rückens Sie zielen). Die Dehnung sollte durch „Loslassen“ der Schultern erreicht werden, damit die Lats vom Widerstand kräftig gezogen werden. Sie sollten sich nur leicht nach vorne lehnen und nicht genug, um den unteren Rücken zu berühren. Mit Rücken, Bizeps und Brachialis ziehen Sie die Stange in Richtung Ihrer Bauchmuskeln, irgendwo zwischen dem Bauchnabel und der niedrigen Brust. Am oberen Ende der Bewegung sollten Sie gerade sitzen und einen leichten Bogen im unteren Rückenbereich haben, die Schulterblätter zusammengedrückt und den Brustkorb ausgestreckt. Halten Sie die Kontraktion ein oder zwei Sekunden lang gedrückt, bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
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Per Bernal
Ziel: Trapezius.
Häufige Fehler: Verwenden Sie zu viel Gewicht, um mit der richtigen Bewegungsfreiheit zu arbeiten. Kurze, schnelle und abgehackte Wiederholungen; Kopf in falscher Position; Zurückziehen der Schulterblätter am oberen Ende der Bewegung.
Es richtig machen: Nehmen Sie einen beladenen BB mit schulterbreitem Griff und heben Sie die Sicherheitsnadeln ab. Wenn Sie mit dem Kopf nach unten gerade stehen, wählen Sie einen Punkt auf dem Boden vor sich aus, auf den Sie sich konzentrieren möchten. Halten Sie die Arme fast vollständig gerade und verwenden Sie nur die oberen Trapezmuskeln, um die Stange gerade nach oben zu zucken. Heben Sie so hoch wie möglich, als würden Sie versuchen, die Schultern bis zu den Ohren zu bewegen. Halten und drücken Sie oben in der Wiederholung einen Moment lang und senken Sie dann die Stange langsam bis zu einem Punkt ab, an dem die Fallen vollständig gedehnt sind, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung fortfahren.
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Jason Ellis / M + F Magazin
Ziel: Trizeps.
Häufige Fehler: Halten Sie die Ellbogen während des gesamten Sets nicht an den Seiten; Drücken Sie das Gewicht eher mit Brust und Schultern als mit Tris nach unten. Druck unten nicht.
Es richtig machen: Unabhängig davon, ob diese Bewegung mit einem V oder einer geraden Stange oder einem Seil ausgeführt wird, hält der Schlüssel die Ellbogen während des gesamten Bewegungsbereichs sicher in Ihren Seiten. Beginnen Sie, indem Sie sich ganz leicht nach vorne lehnen, die Ellbogen einklemmen und langsam bis zur vollständigen Kontraktion drücken. Drücken Sie den Trizeps unten fest zusammen und kehren Sie dann unter voller Kontrolle in die Ausgangsposition zurück. Lassen Sie die Unterarme vor jeder Wiederholung den Bizeps berühren, damit die Tris voll gedehnt sind.
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