Wie zu erwarten ist, erfordert das Bauen großer Arme im Laufe der Jahre eine solide Grundlage für Übungen mit freiem Gewicht, einschließlich Bewegungen wie Bankdrücken mit festem Griff, Dips und französischem Drücken sowie Langhantel-, Hantel- und Predigerlocken.
Doch Elssbiay, geführt von seinem Trainer Ahmad Alaqi, in der 17-Millionen-Dollar-Trainingsoase in der Wüste, veränderte das palastartige Oxygen Gym in Kuwait City dramatisch seinen Armansatz und strebte nach maximaler Pumpleistung anstelle traditioneller schwerer, kraftorientierter Lifte. Eine Schlüsselkomponente? Kabelübungen, die eine Vielzahl von Vorteilen für einen optimalen Reiz bieten.
Schwere, zusammengesetzte Druck- und Ziehübungen, die Elssbiay während der Woche macht - beim Drücken für die Brust, beim Sitzen für die Schultern, beim Rudern für den Rücken -, stimulieren auch sekundär die Arme, was bedeutet, dass sich sein Armtag darauf konzentrieren kann, so viel Blut wie möglich in die Brust zu drücken Bizeps und Trizeps.
Sein Armtag besteht normalerweise darin, zwischen Bizeps- und Trizepsübungen zu wechseln, alles im Namen der Pumpe, die den Muskel umgebende Hülle zu erweitern, möglicherweise eine hormonelle Erholungsreaktion auszulösen und den Bereich mit lebenswichtigen Erholungsnährstoffen zu überfluten. Durch das Streben nach einem momentanen Muskelversagen durch Wiederholungsbereiche von bis zu 15 stimuliert er auch die physiologische Anpassung, d.h.e., Wachstum.
Elssbiay wird mit Übungen wie Prediger-Maschinen-Locken, EZ-Bar-Locken und Trizeps-Verlängerungen gemischt und kombiniert eine Vielzahl von Kabelbewegungen, einschließlich der folgenden sieben, die sich als besonders vorteilhaft erwiesen haben. Er neigt dazu, ungefähr acht bis zehn Übungen in einem Training zu machen, für drei Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen, wobei er bei der letzten der drei Übungen nach einem völligen Misserfolg strebt.
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VORTEILE VON KABELÜBUNGEN
VORTEIL NR. 1: KONTINUIERLICHE SPANNUNG
Bei freien Gewichten ändert sich die Schwerkraft in Abhängigkeit von der Position des Gewichts während der Wiederholung. An bestimmten Stellen kann die Spannung sogar nachlassen. Nicht so bei Kabeln, die an jedem Punkt des Bewegungsbereichs ständig gegen den arbeitenden Muskel ziehen.
VORTEIL NR. 2: UNILATERALER FOKUS
Wenn Sie eine Langhantel halten, kann ein stärkerer Arm einen schwächeren etwas ausgleichen. Aber wie bei Kurzhanteln können Sie eine bilaterale Übung - wie Langhantelcurls oder -verlängerungen - leicht gegen eine einseitige Variante austauschen, z. B. einhändige Kabelcurls oder einarmige Pushdowns.
VORTEIL NR. 3: WINKELVERSCHIEDENHEIT
Kabel bieten eine Reihe von Winkeln, und die Einstellungen können so bedeutend oder so klein sein, wie Sie möchten. Wenn Sie beispielsweise einen Trizeps-Pushdown ausführen, können Sie eine gerade Stange mit einem engen, mittleren oder breiteren Griff an der Stange verwenden, ein Seil, das einen Griff mit Blick auf die Handflächen ermöglicht, einen abgewinkelten Aufsatz, der die Handflächen auf 45 ° bringt Gradwinkel vom Boden oder ein Unterhandgriff. Jede dieser Variationen ändert geringfügig, welcher Teil des Trizeps betont wird - ein Überhandgriff trifft auf die langen und seitlichen (äußeren) Köpfe, ebenso wie der Hammergriff, während Unterhandgriffe auf den medialen (inneren) Kopf zielen.
DIE ÜBUNGEN
1: EINARMKABEL CURL
ZIELE: BICEPS BRACHII
Halten Sie einen D-Griff an einem Kabel mit niedriger Riemenscheibe mit einem Unterhandgriff und ausgestrecktem Arm fest. Sie können sich abstützen, indem Sie Ihre freie Hand auf die Maschine legen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, die Brust hoch und den Kopf gerade. Ziehen Sie Ihren Bizeps zusammen, um den Griff in Richtung Ihrer Schulter zu krümmen, halten Sie ihn oben fest und drücken Sie ihn zusammen. Gehen Sie dann den gleichen Weg langsam nach unten zurück. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme.
RAMYS TIPP
Wir alle haben einen dominanteren Arm, und wenn wir zweiarmige Übungen machen, nimmt dieser stärkere Arm tendenziell mehr Last auf. Das macht einseitige Übungen zu einem Schlüssel für die Entwicklung, da Sie sich direkt auf Ihre schwächere Seite konzentrieren können.
2: SEILHAMMER CURL
ZIELE: BICEPS BRACHII, BRACHIALIS, BRACHIORADIALIS
Halten Sie eine Seilbefestigung an einem Kabel mit niedriger Riemenscheibe fest, wobei jede Hand am Knoten am Ende jeder Seite mit den Handflächen einander zugewandt ist. Starten Sie die Bewegung mit Ihrem Bizeps, um Ihre Ellbogen zu beugen, und halten Sie dabei Ihre Ellbogen an Ihren Seiten. Halten und drücken Sie, wenn Sie die volle Ellenbogenflexion erreicht haben, und strecken Sie dann langsam Ihre Arme aus. Lassen Sie den Gewichtsstapel nicht zwischen den Wiederholungen aufsetzen.
RAMYS TIPP
Sie können Ihre Handgelenke oben in eine supinierte Position (mit den Handflächen nach oben) drehen, wodurch mehr Bizeps-Bers aktiviert werden, als wenn Sie Ihre Hände durchgehend zeigen.
3: HIGH-PULLEY CABLE CURL
ZIELE: BICEPS BRACHII (KURZKOPF / SPITZE)
Stellen Sie sich in die Mitte einer Kabelkreuzung und halten Sie zwei D-Griffe an den Kabeln der hohen Riemenscheibe. Halten Sie Ihre Ellbogen hoch und drehen Sie die D-Griffe in Richtung Ihrer Ohren. Drücken Sie fest auf die Spitze der Wiederholung und strecken Sie dann langsam Ihre Ellbogen, während Sie die Kontraktion in Ihrem Bizeps lösen. Halten Sie zu Beginn jeder Wiederholung eine leichte Biegung in Ihren Armen.
RAMYS TIPP
Dies ist im Grunde die vordere Doppelbizeps-Pose gegen Widerstand. Es ist eine perfekte Gelegenheit, diese obligatorische Pose zu üben und sich darauf zu konzentrieren, eine Verbrennung in Ihren Bizepsspitzen aufzubauen.
4: EINARMIGES HIGH-PULLEY-KABEL CURL
ZIELE BICEPS BRACHII (KURZKOPF / SPITZE)
Dies ähnelt der Zweihand-Locke mit hoher Riemenscheibe, nur dass Sie sie einseitig ausführen. Fassen Sie einen D-Griff an einer hohen Riemenscheibe und stellen Sie ihn so auf, dass dieselbe Seite mit gestrecktem Ellbogen zum Gewichtsstapel zeigt. Legen Sie Ihre freie Hand auf Ihre Hüfte. Beugen Sie nun Ihren Ellbogen aufrecht, um den D-Griff in Richtung Kopf zu bringen. Wenn Ihr Ellbogen vollständig gebogen ist, beugen Sie den Bizeps um eine Zählung und strecken Sie ihn dann langsam zurück zum Start. Lassen Sie den Stapel nicht zwischen den Wiederholungen aufsetzen.
RAMYS TIPP
Diese Bewegung kann sich zunächst unangenehm anfühlen, da Sie Ihren Körper beim Wiederholen in Position halten müssen - es gibt nichts, woran Sie sich mit Ihrem freien Arm festhalten können, um sich zu stützen. Aber es ist eine gute Übung für eine vollständige Dehnung und Kontraktion des Bizeps, und das Anspannen des gesamten Körpers ist eine großartige Übung für die Bühne.
5: V-GRIFF DRÜCKEN
ZIELE: SEITLICHER (AUSSEN) TRICEPS-KOPF
Stellen Sie sich vor ein Kabel mit hoher Riemenscheibe und fassen Sie einen abgewinkelten Griff mit Überhandgriff. Lehnen Sie sich mit lockeren Knien in der Taille leicht nach vorne und positionieren Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Seiten, während Sie Ihre Unterarme parallel zum Boden bewegen, um zu beginnen. Biegen Sie Ihren Trizeps und drücken Sie die Stange nach unten, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind. Biegen Sie Ihren Trizeps und halten Sie ihn eine Zählung lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Halten Sie kurz vor dem Aufsetzen des Gewichtsstapels an.
RAMYS TIPP
Schaukeln Sie Ihren Körper nicht in die Wiederholung, während Sie nach unten drücken, um zusätzliche Hebelwirkung zu erzielen. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig, um die größtmögliche Spannung auf den Trizeps auszuüben.
6: RÜCKGRIFF DRÜCKEN
ZIELE MEDIAL (INNEN) TRICEPS KOPF
Stellen Sie sich vor ein Kabel mit hoher Riemenscheibe und fassen Sie den Aufsatz mit der geraden Stange mit einem supinierten Unterhandgriff. Lehnen Sie sich mit leicht gebeugten Beinen in der Taille leicht nach vorne und positionieren Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Seiten, während Sie Ihre Unterarme parallel zum Boden bringen. Biegen Sie Ihren Trizeps und drücken Sie die Stange nach unten zum Boden, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Drücken Sie Ihre Tri's und halten Sie sie kurz gedrückt, bevor Sie zur Startposition zurückkehren.
RAMYS TIPP
Reverse-Grip-Pushdowns treffen den medialen Trizeps-Kopf (den, den Sie an der Innenseite Ihres Arms sehen, wenn er an Ihrer Seite ist), der in der Regel schwieriger zu aktivieren ist. Für eine ausgewogene Entwicklung sollten Sie bei jedem Trizeps-Training eine Rückwärtsbewegung einschließen.
7: SEIL DRÜCKEN
ZIELE: LANGE UND SEITLICHE TRICEPSKÖPFE
Stellen Sie sich vor ein Kabel mit hoher Riemenscheibe und fassen Sie die Seilbefestigung mit einem neutralen Griff. Lehnen Sie sich mit leicht gebeugten Beinen in der Taille leicht nach vorne und positionieren Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Seiten, während Sie Ihre Unterarme parallel zum Boden bringen. Biegen Sie Ihren Trizeps und drücken Sie das Seil in Richtung Boden, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, wobei Sie Ihre Hände unten ausdrücken. Drücken Sie Ihre Tri's und halten Sie sie kurz gedrückt, bevor Sie in die Startposition zurückkehren.
RAMYS TIPP
Lassen Sie Ihre Ellbogen nicht nach vorne driften, da dies zu mehr Delts führt und Druck auf Ihren Trizeps ausübt. Stellen Sie sich eine Stange vor, die durch Ihren Körper läuft und Ihre Ellbogen festhält.
BEISPIELKABELARM-TRAINING
Obwohl Big Ramy regelmäßig Übungen mit freiem Gewicht und Maschinenübungen mit Kabelbewegungen kombiniert, können Sie an der Kabelstation ein Ganzarmtraining erstellen. Diese Beispielroutine beginnt mit Trizeps, gefolgt von Bizeps. Sie können jedoch auch zwischen Bi und Tri wechseln, wenn Sie dies bevorzugen.
BIEGEN
Herr Olympia
Wo Legenden gemacht werden!
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