Du musst nichts tun. Die Schläger im Fitnessstudio sagen, dass Sie Bälle bis zur Wand trainieren müssen, die schwer mit Kniebeugen, Bankdrücken und anderen „Compound-Klassikern“ zu tun haben, wenn Sie ein Hardcore-Bodybuilder sein möchten. Das ist eine Ladung B.S. Sie müssen nichts tun, außer das, was für Sie am besten funktioniert, und die überraschende Wahrheit ist, dass viele Grundlagen mit freiem Gewicht nicht die sichersten oder effizientesten Übungen zum Aufbau von Muskelmasse sind.
Da ich seit 25 Jahren trainiere, gehen die Leute davon aus, dass ich im Old-School-Stil hauptsächlich mit Langhanteln und Compound-Liften arbeite. Es ist wahr, dass ich viele Jahre so trainiert habe. Im letzten Vierteljahrhundert habe ich jedoch auch einige Dinge gelernt und mich schnell an die Vorteile des modernen Bodybuildings angepasst. Am wichtigsten ist, ich habe herausgefunden, was funktioniert, was nicht und was verbessert werden kann. Wenn Sie der Meinung sind, dass Krafttraining heilige Kühe hat, die von Kritik ausgenommen sind, hören Sie jetzt auf zu lesen, da einige von ihnen bald Hamburger werden.
Powerlifting und Bodybuilding-Wissenschaft verbinden sich, um in sechs Wochen Freak-Kraft aufzubauen.
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Beginnen wir oben mit dem sogenannten „König aller Übungen“.Für fortgeschrittene Bodybuilder ist dies eher der „König aller Backbreaker und Butt Builder“.„Wie die meisten Trainer habe ich jahrelang Kniebeugen gemacht und bin hinsichtlich ihrer Effektivität zweifach. Für manche ist es eine gute Grundübung, wenn sie in Schach gehalten wird. Das Problem ist, dass zu wenige Leute sie in Schach halten und viele Leute einfach nicht für sie gebaut sind.
Zusammen mit dem Bankdrücken und dem Kreuzheben ist die Hocke ein Lift, bei dem sich die Jungs für niedrige Wiederholungen wirklich auf die Teller stapeln. Die Quintessenz ist, wenn Sie immer schwer werden, wird es irgendwann einen Strohhalm geben, der den Rücken des Kamels oder in diesem Fall den Rücken des Bodybuilders bricht. Es ist mir passiert. Starkes Hocken war der Hauptgrund, warum ich mich 1998 einer Operation am unteren Rücken unterziehen musste.
Überlegen Sie, was Sie beim Hocken tun. Sie haben ein schweres Gewicht auf Ihren Fallen, manchmal mehr als 500 Pfund, das auf Ihre Wirbelsäule drückt. Dann bücken Sie sich und bringen Ihre Lendenwirbelsäule in eine verletzliche Position, ganz zu schweigen von der Belastung Ihrer Knie und sogar Ihrer Schultern, wenn Sie die Stange halten. All dies wird noch verstärkt, wenn Sie größer oder größer sind. Wenn Sie Lee Priest oder Dexter Jackson sind, können Sie den ganzen Tag Kniebeugen mit guter Form und wenig Unbehagen machen, aber wenn Sie über 5'10 ”sind, ist es schwierig, sie zu machen, ohne sich zu weit nach vorne zu beugen.
Turnhallenratten beten blind an den Squat Racks an, denn so war es schon immer. Das Lustige ist, dass ich Leute kenne, die seit mehr als 10 Jahren trainieren und immer noch in der Hocke sind, weil sie sagen, dass sie die Beine brauchen. Sie haben nicht herausgefunden, dass es nicht funktionieren wird, wenn es bis jetzt nicht funktioniert hat. Je länger Sie trainiert haben, desto weniger sollten Sie in die Hocke gehen. Zusätzlich zum Verletzungsfaktor kann die Hocke Ihr Aussehen beeinträchtigen, sobald Sie ein Massenfundament haben. Es erweitert Ihre Hüftbeuger, Gesäßmuskeln und Oberschenkel, was normalerweise keine Bereiche sind, in denen erfahrene Trainer mehr Größe benötigen. Ich denke, dass Kniebeugen im Laufe der Zeit ihre Nützlichkeit überleben.
Anstelle von traditionellen Kniebeugen hacke ich Kniebeugen und Beinpressen. Sie sind besser als Kniebeugen, um die Quads zu bemuskeln und auf verschiedene Bereiche abzuzielen, und sie sind auch sicherer. Ich glaube an volle Bewegungsfreiheit, ganz nach unten und ganz nach oben für diese Bewegungen und für Beinpressen, ich nehme eine relativ breite Haltung ein. Je größer Sie sind, desto breiter sollte Ihre Haltung sein.
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Im Gegensatz zu Kniebeugen habe ich absolut nichts Positives über Pressen hinter dem Hals zu sagen. Niemand sollte sie jemals tun. Sie kombinieren meine beiden am wenigsten bevorzugten Faktoren: eine gerade Stange und eine Bewegung hinter dem Hals. Alles hinter dem Hals ist das Schlimmste: Pressen, Kinn und Pulldowns. Es ist eine unnatürliche und unsichere Position. Möglicherweise können Sie als Anfänger damit durchkommen. Kinder sagen mir: „Ich drücke hinter den Nacken und meine Schultern stören mich nicht.“ Ich sage immer: „Sprich in fünf Jahren mit mir, wenn du sie noch machst.”
Stattdessen empfehle ich militärische (Front-) Pressen oder Hantelpressen, die beide viel sicherer arbeiten. Ich senke das Gewicht nie unter das Kinnniveau. Sie werden feststellen, dass dies ungefähr so weit ist, wie Sie können, ohne dass Ihre Schultern fallen. Alles, was zwischen Ihrem Kinn und Ihrer Brust passiert, ist eine Bewegung der oberen Brustmuskulatur und eine Menge potenzieller Schäden. Normalerweise führe ich militärische Pressen auf einer Smith-Maschine durch, wodurch ich meine Handflächen zurückrollen und eine natürlichere Position finden kann. Kurzhanteln ermöglichen eine größere Bewegungsfreiheit, und ich drücke normalerweise teilweise auf Arnold, wobei meine Handflächen einander zugewandt sind und ich meine Handgelenke auf dem Weg nach oben verdrehe, sodass meine Handflächen nach vorne zeigen.
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Per Bernal
Ich kann mir keinen guten Grund vorstellen, gebogene Langhantelreihen zu machen. Wieder verwenden Sie eine gerade Stange, die Ihre Hände und folglich Ihre Arme in eine etwas unnatürliche Position zwingt, und wieder ist Ihr unterer Rücken anfällig. T-Bar-Reihen sind besser, weil Sie aufrecht stehen und Ihre Lendenwirbelsäule weniger belasten und normalerweise einen abgewinkelten oder parallelen Griff nehmen können. Einarmige Reihen sind auch gut, solange Sie nicht zu schwer werden. Das Beste für diejenigen von uns, die Rückenprobleme hatten, ist ein Rudergerät mit Brustpolster. Dadurch wird praktisch die gesamte Aktion des unteren Rückens aus der Bewegung entfernt.
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Ich werde Tote nicht verurteilen und sagen, dass Sie sie niemals tun sollten, aber zu viele Menschen gewinnen am Ende wenig Muskeln für all die Belastungen, die sie tun, und die Verletzungsrisiken, die sie eingehen. Angenommen, Bodybuilder laden eine Stange auf, um zu sehen, wie viel sie heben können. Das ist kein Bodybuilding und wie bei Kniebeugen sind viele Jungs einfach nicht für Kreuzheben gebaut (die ideale Form ist kurz mit relativ langen Armen), so dass dies eine Kraftübung wird, die die Gesäßmuskulatur und die Beine genauso trifft wie den Rücken.
Anstelle von herkömmlichen Kreuzheben bevorzuge ich Top-Kreuzheben. Sie können dies auf einer Smith-Maschine oder einem Power Rack tun. Stellen Sie den Sicherheitsverschluss oder die Stützstange so ein, dass die Stange nicht unter Kniehöhe geht. Auf diese Weise konzentrieren Sie sich hauptsächlich auf Ihren Rücken anstatt auf Beine, Hüften und Gesäß und verringern das Verletzungsrisiko.
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Aus irgendeinem Grund nehmen die Leute es persönlich, wenn ich sage, dass das Bankdrücken scheiße ist. Sie betrachten es als Gotteslästerung. "Man muss auf der Bank sitzen, um Hardcore zu sein", sagen sie. Ich hasse es, es ihnen zu brechen, aber die meisten Profi-Bodybuilder haben seit Jahren kein Bankdrücken mehr gemacht. Wirst du Tom Prince oder Jay Cutler sagen, dass sie kein Hardcore sind, weil sie keine Bank haben??
Das Problem ist, dass beim freien Bankdrücken zu viel Druck auf die Schultern ausgeübt wird, wenn Sie Ihre Schultern nicht nach unten und hinten halten und die genaue Rille für jede Wiederholung beibehalten. Je größer Sie sind, desto mehr wird dies verstärkt. Es besteht auch die Möglichkeit, dass Sie beim Bankdrücken einen Pec-Riss bekommen. Denken Sie daran, wie oft Sie von Männern hören, die beim Bänken Pecs knallen lassen, und wie selten Pecs bei etwas anderem zerrissen werden. Ich brauche zwei Hände, um die Anzahl der Top-Bodybuilder zu zählen, deren Karriere durch Verletzungen beim Bankdrücken verkürzt wurde.
Die Leute setzen hauptsächlich auf die Bank, um die Frage zu beantworten: „Was setzen Sie auf die Bank??Das ist kein Grund genug für mich. Ich würde viel lieber das tun, was für den Aufbau von Pec-Masse am besten ist, und es gibt mindestens 10 Übungen, die den Bänken mit freiem Gewicht überlegen sind, angefangen mit Schrägdrücken, Maschinenbankdrücken und Hantelfliegen. Wie bei Schulterdrücken vermeide ich die niedrigste Position bei jedem Brustdrücken.
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Hier ist eine weitere Übung, die ich nie mache, und das alles liegt am Werkzeug dieses Teufels - der geraden Stange. Gerade Stangen üben zu viel Druck auf die inneren Ellbogen aus. Wenn Sie Ellenbogenschmerzen haben, ist es wahrscheinlich, dass es von einer geraden Stange kommt. Die Verwendung einer geraden Stange zum Ausführen von Locken zwingt Sie in eine unnatürliche Position. Wenn Sie mit jemandem sprechen, zeigen Ihre Knöchel oder Handflächen nicht nach vorne, es sei denn, Sie planen, ihn zu stempeln oder um Geld zu betteln. Die natürliche Position für Hände an Ihren Seiten ist so, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind, und die natürliche Position für eine Locke ist, dass die Daumen höher als die kleinen Finger sind, was eine gewölbte Stange annähert.
Anstelle von Langhantel-Locken mache ich bei den meisten Bizeps-Workouts Cambered-Bar-Locken. Es gibt viele andere Curling-Lifte, die ich mag, und ich bin ein großer Verfechter der Trainingsvielfalt, aber ich werde Hantelprediger-Locken als hervorragende Übung herausgreifen. Kurzhantelprediger schränken sowohl Ihre Bewegung ein (indem Sie Ihre Arme gegen eine Bank stützen) als auch sorgen für mehr Freiheit, da Sie Ihre Handgelenke drehen können.
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Per Bernal / M + F Magazin
Hier ist ein Aufzug, den Sie vermeiden sollten, nur aufgrund seines Spitznamens: Schädelbrecher. Das geht "kein Schmerz, kein Gewinn" viel zu weit. Wiederum werden liegende Trizepsverlängerungen typischerweise mit der gefürchteten geraden Stange durchgeführt. Am schlimmsten ist, dass jede Wiederholung mit Ihrem Kopf als Basis beginnt und endet. Das ist nicht gut, zumindest nicht für diejenigen von uns, die unsere Köpfe mögen. Wenn Sie eine Zweihand-Verlängerung mit freiem Gewicht durchführen möchten, drücken Sie im Sitzen (im Sitzen die Stange hinter dem Kopf absenken), die zumindest nicht von der Stirn abprallt, und verwenden Sie immer eine gewölbte Stange. Während wir uns mit Trizeps befassen, sollten Sie auch keine gerade Stange für Pushdowns verwenden. Verwenden Sie stattdessen eine abgewinkelte Stange oder ein Seil. Habe ich die Nachricht verstanden, um gerade Balken zu vermeiden??
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Das gemeinsame Bindeglied zwischen all den klassischen Bewegungen, die ich nicht mag, ist, dass sie vor hundert Jahren erfunden wurden, bevor irgendjemand viel über das Training wusste, und dass sie es sich gerade ausgedacht haben, als sie weitergingen. Sie sehen niemanden mehr, der einarmige Kesselpressen macht. Andere alte Übungen sollten ebenfalls veraltet sein. Ich nehme an, wir könnten unsere Autos noch starten, aber ich ziehe es vor, einfach meinen Schlüssel in die Zündung zu stecken und ihn einzuschalten. Die Trainer müssen die vielen modernen Tools nutzen, die ihnen zur Verfügung stehen, und sich nicht zu viele Gedanken darüber machen, was andere für „Hardcore“ halten.”
Mit Nautilus, Hammer Strength, Strive oder dem neuesten computergestützten Gerät können Sie Hardcore spielen. Warum nicht so viele Tools wie möglich einbinden?? Zu viele Leute bekommen diese lächerliche „Hardcore“ -Mentalität, die letztendlich ihre Muskelzuwächse einschränkt. Es gibt keine Regel, dass je mehr Lärm Sie machen oder je schneller Sie das Gewicht senken, desto schneller Sie wachsen, und es gibt keine Regel, dass Sie bestimmte Übungen machen müssen, nur weil es sie seit der Sig Klein-Ära gibt. Es ist ein neues Jahrtausend. Hardcore heute zu trainieren bedeutet nicht, uns auf die gleichen Bewegungen zu beschränken, die unsere Urgroßväter ausgeführt haben. Es bedeutet, die Steine zu haben, um zu sagen, dass es beim Bodybuilding keine heiligen Kühe gibt, und es bedeutet, nur das zu tun, was für Sie am besten funktioniert, um maximale Muskeln aufzubauen.
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