6 Wochen hockender Wahnsinn

Anmerkung des Herausgebers: Dieses Programm klingt verrückt. Die Endergebnisse sind kaum zu glauben. Das Problem ist, wir mögen Nüsse und kaum zu glauben, hat uns immer angesprochen. Obwohl wir nicht versprechen, dass dieses Programm wie immer funktioniert, überlassen wir es Ihnen, zu entscheiden.

Es gibt viele falsch informierte Squat-Ratschläge online, und leider habe ich das meiste davon gelesen. Da ich mich stark auf das Internet stützte, um Erklärungen zum Heben zu erhalten, hockte ich zwei Jahre lang mit schrecklicher Form (und es dauerte genauso lange, bis ich meine schlechte Form nicht mehr gelernt hatte).

Ich möchte nicht, dass jemand anderes das durchmachen muss - und wenn Sie den Ratschlägen in diesem Artikel folgen, müssen Sie das nicht.

Ich habe ein Ziel mit der Hocke und es ist 600 Pfund, roh. Es quält mich jeden Tag und hält mich nachts wach. Ich werde mir nie sagen können, dass ich stark bin, bis ich es tue.

Bei der Verfolgung von 600 wurde ich wiederholt verletzt, brauchte Menschen, die mir monatelang beim Stehen halfen, und lag mit meiner weinenden Mutter neben mir in Krankenhausbetten.

Ich habe mich manchmal schuldig gefühlt, aber nicht ein einziges Mal kam mir das Aufhören in den Sinn. Ich prahle nicht, weil es eine ungesunde Besessenheit wurde.

Ich war bereit zu lügen, zu betrügen und zu stehlen, um dorthin zu gelangen. und ich habe geschummelt, was mich letztendlich zurückgeworfen hat. Ich habe jeden Trick benutzt, den ich mir vorstellen konnte. Ich habe versucht, meine Haltung zu erweitern, um den ROM zu verringern, und es hat meine ansonsten okay Form ruiniert.

Ich versuchte es mit Ammoniak und wurde wild auf große Sets angefeuert, in der Hoffnung, dass es helfen würde. Ich habe meinen Kopf gegen die Stange geschlagen, bis ich blutete. Ich habe vier verschiedene Schuhe mit unterschiedlichen Absatzhöhen, Knieärmeln und Reh-Band-Shorts durchgesehen, die Liste geht weiter und weiter.

Schließlich öffnete ich mich guten Ratschlägen und erhielt genau das von einem engen Freund und erstaunlichen Lifter, Willie Albert. Willie ist der WPC Raw World Champion 2010 mit einem 252.5 kg Kniebeugen, eine 170 kg schwere Bank und ein 325 kg schwerer Kreuzheben, alles bei 82.5 kg und mit schöner Lehrbuchform.

Willie Albert "vermisst" einen Kreuzheben von 727 Pfund bei einem Körpergewicht von 181 Pfund.

Aber Willies Rat war alles andere als einfach. Er ließ mich 6 Wochen lang jeden Tag in die Hocke gehen, 10 Singles mit 405 in einer Woche machen und in der nächsten Woche das Maximum herausholen.

Die Idee war, die Hocke meine Flexibilität aufbauen zu lassen und das Hocken neu zu lernen, aber der Kicker war, dass ich mich nicht dehnen oder schäumen durfte.

Diese 6 Wochen waren mit Abstand die schmerzhafteste Erfahrung meines Lebens. Ich werde später auf meine Verletzungen eingehen - es gab viele davon - aber könnte ich jemals in die Hocke gehen?! Ich musste nicht mehr darüber nachdenken und tat es einfach. Ich war so eng, dass ich mit jedem Gewicht aus dem Loch herauskommen konnte.

Außerdem passierte danach etwas Verrücktes, etwas Wunderbares. Nachdem ich mir eine Auszeit genommen und meine Muskeln entspannt hatte, hatte ich meine Haltung zum Besseren verändert, meine Beckenneigung war verschwunden und meine Schultern waren zurückgerollt. Ich konnte es nicht glauben.

6 Wochen der Hölle

Verwenden Sie dieses Wissen zunächst nach Ihrem Ermessen. In einer „realen“ Anwendung ist dies möglicherweise nicht für Personen geeignet, die Probleme mit Schmerzen oder Angst vor Verletzungen haben. Wenn Sie jedoch lernen möchten, wie Sie in Rekordzeit in die Hocke gehen und Ihre Haltung vollständig verändern können, ist dies das Richtige für Sie.

Die Sache ist, es wird weh tun. Schlecht. Denken Sie daran, dass der Schmerz Schutz ist und wenn Sie damit umgehen und ihn meistern können, spielen Ihre alten quälenden Verletzungen, die so wichtig waren, einfach keine Rolle mehr.

Der Plan ist ziemlich einfach: Kniebeugen täglich (außer sonntags), bei dem entweder bis zu einem bestimmten Gewicht für mehrere Singles gearbeitet wird oder maximal pauschal gearbeitet wird.

Da es sich immer noch um ein Powerlifting-Programm handelt, gibt es auch andere Übungen zu machen - ich habe sie nicht gemacht, da ich viel zu verwüstet war - obwohl ich denke, dass es noch besser funktioniert hätte, wenn ich es getan hätte.

Denken Sie daran, dass Sie sich nicht dehnen oder aufwärmen dürfen, außer mit der Stange auf dem Rücken zu hocken. Und wenn Sie dies Tag für Tag tun, ohne eine Hüftbeugestrecke oder eine Rolle auf der Schaumstoffrolle, werden Sie ernsthaft eng.

In meinem Fall waren meine Psoas so eng, dass ich mich übergeben musste, als ich sie nach diesem Programm veröffentlichte. Meine Hüften waren wie Bretter. Mein gesamter oberer Rücken war auf eine Weise wund, die ich noch nie zuvor gefühlt hatte - eng, schmerzhaft und brennend. Am Ende hatte ich einen permanenten Balkeneinzug.

Mein gesamtes linkes Bein bekam einen Krampf und ich konnte es kaum strecken, also humpelte ich beim Gehen. Beide Knie fühlten sich wund an; Zum Teufel, wenn du sie anbläst, würde ich zurückschrecken. Sogar das Schlafen war ein Albtraum - ich konnte meine Arme nicht in eine bequeme Position bringen.

Rückblickend habe ich keine Ahnung, warum ich mich an das Programm gehalten habe.

Der Alltag

Jeden Tag ging ich ins Fitnessstudio, humpelte die Treppe hinauf und dann zum Gestell. Ich würde nicht einmal die Bar machen - ich würde direkt auf 135 Pfund gehen und hoffen, dass es mich weit genug nach unten drücken könnte, um Tiefe zu bekommen.

Bei jedem Satz würde es sich so anfühlen, als würde mein linkes Bein nachgeben, aber mit etwa 365-405 Pfund würde ich anfangen, die Tiefe leichter zu bekommen. Mein Bein hörte nie auf zu schmerzen, aber ich ging einfach weiter.

Es ist beängstigend, in die Hocke zu gehen, wenn man es gewohnt ist, sich als verletzt zu betrachten. Einmal bin ich sogar zusammengebrochen und habe Willie gefragt, ob ich mir die Nacht frei nehmen könnte. Ich las meine Liste der Verletzungen vor, und jeder, den er gerade abhakte, sagte mir, ich solle in die Hocke gehen.

Er hatte recht. Ich verstehe jetzt, dass dies zwar unangenehm ist, aber nur die Art und Weise Ihres Körpers ist, Sie zu schützen. Jedes Mal, wenn ich eine Wiederholung machte, glich mein Körper dies aus, indem er in all meinen vermasselten Bereichen fest blieb, und er hielt meine Form wie ein Anzug. Meine Quads waren so eng, dass ich mit allem aus dem Loch herauskommen konnte.

Natürlich musste ich noch arbeiten und die Rechnungen bezahlen. Zu der Zeit, als ich körperliche Arbeit verrichtete, machte ich ein Nickerchen auf den Sofas der Kunden, wenn sie nicht zu Hause waren. Wenn ich eine Treppe hinaufblickte, bekam ich Angstzustände, und das Hinuntergehen war viel schlimmer, und selbst das Aufstehen erforderte ernsthafte Motivation.

Aber in der sechsten Woche war ich einfach daran gewöhnt. Ich habe es tatsächlich irgendwie genossen. Mein Lieblingstag der Woche war immer ein gedrungener Tag gewesen, und jetzt musste ich es jeden Tag tun.

Das Treffen

Ich ging zum Treffen und hatte einen tollen Tag. Ich war nicht ganz begeistert von meiner Kniebeuge - ich traf 500, verfehlte 520 in der Tiefe nur ein wenig und konnte dann nicht mit 525 auskommen, da ich einen technischen Fehler machte, mich zurückzulehnen, um zu versuchen, Tiefe zu bekommen. Dies nahm meine Quads aus dem Aufzug und ich konnte nicht aus dem Loch herauskommen.

Trotzdem habe ich 330, eine PR, auf die Bank gesetzt, und ich habe in den 6 Wochen, in denen ich hockte, nur zweimal auf die Bank gesetzt. Ich habe auch 580 gezogen, eine weitere PR ohne Kreuzheben. (Ich empfehle nicht, die Bank oder den Kreuzheben während der sechs Wochen zu vernachlässigen. Es ist nur etwas, was ich getan habe.)

Ich habe das alles mit 198 Pfund gemacht und den Best Lifter Award gewonnen. Ich habe mich nie darum gekümmert, an welchen Ort ich gekommen bin - ich weiß, dass jemand sein Potenzial nicht ausschöpfen wird, wenn er über seine Platzierung statt über seine Zahlen spricht -, aber ich wollte immer einen Best Lifter Award gewinnen. Es hat mir sehr viel bedeutet.

Nach dem Treffen hockte ich eine Woche lang mit niedrigeren Gewichten, bevor ich eine Woche frei nahm. Dann kam alles zu mir. Ich war jeden Abend mit meinem Team im Fitnessstudio, aber ich lag im Sterben. Der Schmerz schwebte einfach um meinen Körper und jeden Tag schien es, als hätte ich einen neuen Problembereich.

Dieses Mal erlaubte ich mir, mich zu dehnen und alles zu tun, was nötig war, um meine Schmerzen zu lindern, und eins nach dem anderen verschwand alles langsam. Meine neuen Schmerzen im unteren Rückenbereich waren die letzten, aber sie traten schließlich auf, dank leichtem Hocken und Tonnen von Hüften, die sich dehnten, und bald schmerzten nur noch meine Knie. Das war in Ordnung für mich, da ich mich jetzt nicht bereit fühle, in die Hocke zu gehen, wenn meine Knie nicht schmerzen.

Was ich jedoch nicht erwartet hatte, war die radikale Veränderung meiner Haltung. Mit 27 Jahren war ich jetzt über einen Zentimeter größer als mit 24 Jahren. Meine Schultern waren nach hinten gesteckt, meine Beckenneigung war verschwunden und mein Nacken war gerade. Ich sah radikal anders aus.

Was ich denke, war, dass meine Muskeln sich im Grunde genommen in einen „Gipsverband“ verwandelten und meine Wirbelsäule sich gerade richtete. Als ich es bemerkte, bemerkte ich, dass meine Füße beim Gehen plötzlich geradeaus zeigten und dass ich Bögen hatte. Ich wurde zum ersten Mal auf meine Gesäßmuskulatur aufmerksam.

Viele Dinge, die Sie immer fühlen sollten, machten Sinn. Wenn ich jetzt in die Hocke gehe, drücke ich meine Knie nicht so sehr aus, als dass ich auf meine Bögen steige und mich festziehe.

Zusammenfassend gesagt, meine Bank und mein Kreuzheben stiegen, ich wuchs über einen Zentimeter, ich aktivierte Muskeln, von denen ich nicht einmal wusste, dass ich sie hatte, bis sie anfingen, sich zu verkrampfen, und ich wurde mir ihrer bewusst, und ich lernte, wie man den Schmerz des Powerlifting beherrscht und akzeptiere es.

Alles gut für 6 Wochen, denke ich.

Das Programm

Woche 1

Montag

	Übung	Sets	Vertreter	% 1RM
EIN	Zurück in die Hocke	1	10	80%
B	Bankdrücken	3	3	80%

Dienstag

	Übung	Sets	Vertreter	% 1RM
EIN	Zurück in die Hocke	1	10	80%
B	Klimmzug	* *	30
C1	Planken von GH Raise * *	2	30 Sekunden.
C2	Hantel Außenrotation	2	10

* Chin-Up - So viele Sets wie nötig.
* * Planken von GH Raise - Wenn es zu einfach ist, legen Sie eine 10-Pfund-Platte hinter Ihren Kopf.

Mittwoch

	Übung	Sets	Vertreter	% 1RM
EIN	Zurück in die Hocke	1	10	80%
B	Kreuzheben *	3	3	80%

* Kreuzheben - Muss perfekt gemacht werden.

Donnerstag

	Übung	Sets	Vertreter	% 1RM
EIN	Zurück in die Hocke	1	10	80%
B	Bankdrücken	3	3	80%

Freitag

	Übung	Sets	Vertreter	% 1RM
EIN	Zurück in die Hocke	1	10	80%
B	Klimmzug	* *	30
C1	Planken von GH Raise * *	2	30 Sekunden.
C2	Hantel Außenrotation	2	10

* Chin-Up - So viele Sets wie nötig.
* * Planken von GH Raise - Wenn es zu einfach ist, legen Sie eine 10-Pfund-Platte hinter Ihren Kopf.

Samstag

	Übung	Sets	Vertreter	% 1RM
EIN	Zurück in die Hocke	1	10	80%
B	Kreuzheben *	3	3	80%

* Kreuzheben - Muss perfekt gemacht werden.

Sonntag

Den ganzen Tag im Bett liegen, vorzugsweise in fötaler Position

Woche 2

Max jeden Tag aus, aber Sie können nur einmal nach Spottern rufen. Lassen Sie 20 Pfund fallen und machen Sie 2 2er-Sets. Wenn Sie das Doppelte nicht bekommen können, lassen Sie weitere 10 Pfund fallen. Stellen Sie sicher, dass Sie das Doppel machen, sonst ist Ihre Gesamtlautstärke nicht hoch genug.

Beeilen Sie sich nicht nach 80%. Nehmen Sie maximal 20-Pfund-Sprünge. Denken Sie daran, die Gewichte spielen keine Rolle, Sie lernen Ihre Form.

Die Assistenzarbeit bleibt gleich, das gleiche Gewicht und es wird versucht, mehr Kinne zu bekommen.

Woche 3

87% für 10 Singles pro Tag. Die Hilfsarbeit bleibt gleich.

Woche 4

Max raus, dann runter für Doppel. Die Assistenzarbeit bleibt gleich, es sei denn, Sie planen einen Wettbewerb.

Woche 5

• Montag: 4 Doppel bei 80%
• Dienstag: Single @ 80%
• Mittwoch: 4 Doppel bei 80%
• Donnerstag, Freitag: Single @ 80%
• Samstag: Maximales Powerlifting trifft auf Stil oder tritt an.

Woche 6

Mach was du willst, aber hocke weiter.

Woche 7

Sie sind fertig. Mach weiter mit Körpergewicht und lass dich einfach entspannen. Mach ein paar Bilder - du wirst jetzt anders aussehen.

Einige Hinweise

• Halten Sie sich von Personen fern, die zum Chiropraktiker, Massagetherapeuten, ART-Praktiker oder dergleichen ausgebildet wurden. Ich ließ mir von einem Physiotherapeuten erklären, wie ich mich verletzen könnte - ich ignorierte sie einfach und es ging mir gut.
• Machen Sie mehr Aufwärmübungen unter 50%, wenn Sie wirklich verletzt sind.
• Halte dich von negativen Menschen fern. Ernsthaft. Ich habe niemandem erzählt, was ich tat, weil 90% der Leute sofort ins Negative springen. Ich habe nur positiven Menschen erzählt, was ich tat.
• Nicht dehnen. Wenn Sie zusammenbrechen müssen, führen Sie ein dynamisches Aufwärmen der Hüfte durch, wobei Sie sich nur auf die Hüften und möglicherweise die Knöchel konzentrieren. Alles andere wird kommen - lassen Sie die Hocke Ihre Flexibilität aufbauen.
• Seien Sie darauf vorbereitet, jeden Tag den ganzen Tag Schmerzen zu haben, und verstehen Sie, dass Ihre Unfähigkeit, so zu trainieren, der Grund ist, warum Sie kein Profisportler sind. Diese Art des Trainings ist auch der Grund, warum olympische Gewichtheber dazu neigen, die höchsten unterparallelen Kniebeugen zu haben.
• Seien Sie darauf vorbereitet zu erkennen, dass Schmerz Schutz ist, und wenn Sie fest bleiben, wird es Ihnen gut gehen. Neunundneunzig Prozent der Verletzungen stammen von jemandem, der sich löst.
• Wenn Sie dabei nicht wie verrückt weh tun, herzlichen Glückwunsch, haben Sie bereits eine gute Flexibilität und Haltung. Wenn Sie sterben, dann ist dies für Sie.
• Seien Sie bereit, den Schmerz in einem ganz neuen Licht zu sehen und verstehen Sie ehrlich, dass Schmerz nicht weh tut.

Du bist dran

Dies ist kein typisches Krafttrainingsprogramm und erfordert ein höheres Maß an Engagement von denen, die es ausprobieren.

Aber wenn Ihnen die Idee gefällt, sich über die Grenzen von Schmerztoleranz und geistiger Gesundheit hinaus zu bewegen, dann suchen Sie nicht weiter. Ihre Belohnung für 6 Wochen Hölle könnte eine radikal verbesserte Kniebeuge und ein gesünderer Körper sein.