Die Langhantel reinigen und drücken ist eine sehr beliebte Bewegung in Fitness-, Kraft- und Kraftsportarten. Während es sich von der Langhantel Clean & Jerk unterscheidet (siehe Vergleichsartikel hier), sind Clean und Press vs Clean und Jerk zwei Bewegungsmuster, die von den meisten Personen beherrscht werden sollten, die nach sportlicher Leistung oder gesteigerten Fähigkeiten im täglichen Leben suchen.
Hier lerne ich immer noch das richtige Protokoll sauber und drücke Technik. Im folgenden Video finden Sie Tipps zur Einrichtung und Technik.
Das Reinigen und Drücken der Langhantel ist eine Bewegung, die Kraft, Geschick und Kraft erfordert, mit der viele Anfänger oft zu kämpfen haben. Daher werden wir in diesem Artikel fünf (5) Alternativen zum Reinigen und Pressen von Langhanteln aufdecken, mit denen Lifter aller Leistungsstufen beginnen können, um ihre gesamte Körperkraft, Kraft und Sportlichkeit zu steigern. Im folgenden Video wird das Reinigen und Drücken der Langhantel demonstriert. Beachten Sie, dass diese Bewegung, obwohl sie der Reinigung und dem Ruck ähnlich ist, durch die Verwendung einer strengen Druck- oder Druckpresse zum Heben des Gewichts in der Überkopfposition (anstelle eines Ruckes) gekennzeichnet ist.
Wenn Sie kein olympischer Gewichtheber sind, sind Sie wahrscheinlich nicht immer darauf aus, Tag für Tag Langhantel-Lifts zu machen. Für den Fall, dass Sie Ihre Fitness diversifizieren möchten, können Sie einige der unten aufgeführten Alternativen zum Reinigen und Ruckeln von Langhanteln in Krafttage, konditionierende WODs oder Aufwärmübungen einsetzen.
Verletzungen können eine Person auch daran hindern, Langhantelbewegungen (wie Schulter- oder Handgelenksverletzungen) auszuführen, wodurch einige dieser einseitigeren Reinigungs- und Druckoptionen während des Heilungsprozesses praktikabler werden.
Im Folgenden finden Sie fünf (5) Alternativen zum Reinigen und Pressen von Langhanteln, die den Bedürfnissen und Fähigkeiten von Hebern und Trainern aller Leistungsstufen entsprechen. Während die allgemeine Bewegung über alle Alternativen hinweg ähnlich ist, werden einige wichtige Unterscheidungen getroffen und müssen berücksichtigt werden, bevor die richtige Bewegung für Ihre Ziele / Zwecke ausgewählt wird.
Das Reinigen und Drücken des Balls ist eine großartige Alternative, um jüngeren Erwachsenen und Anfängern beizubringen, wie man mit Beinen und Hüften eine Last vom Boden hebt, in die Hocke übergeht und aufsteht. Das Reinigen und Drücken des Balls kann mit einem leichten Ball für Unterrichtszwecke oder einem schwereren Ball für ein Ganzkörpertraining erfolgen. Während die Belastung aufgrund der umständlichen Überkopf-Ballpresse etwas begrenzt ist, ist diese Bewegung eine großartige Möglichkeit, die Mechanik der Bewegung des Unterkörpers zu fördern, die für fortgeschrittenere Alternativen wie die folgenden erforderlich ist.
In einem früheren Artikel haben wir die Hantelreinigung und -presse besprochen und wie sie verwendet werden kann, um einseitige Kraft, Bewegung und Ganzkörperfitness zu steigern. Wie beim Reinigen und Drücken der Langhantel ermöglicht diese Bewegung einem Lifter häufig, im Verhältnis zu seiner Kraft erhebliche Mengen an Gewicht zu heben, was zur Kraftentwicklung und Sportlichkeit beitragen kann. Zusätzlich kann diese Übung mit einer oder zwei Hanteln durchgeführt werden, wodurch die Belastung, Komplexität und Koordination erhöht werden. Schließlich ist das Reinigen und Drücken der Hantel eine großartige Alternative zu weniger erfahrenen Athleten, die eine Reinigungs- und Druckbewegung ausführen möchten, da sie etwas weniger Geschick und Timing erfordert als das Reinigen und Drücken der Langhantel.
Das Reinigen und Drücken der Kettlebell ist dem Reinigen und Drücken der Hantel und Langhantel sehr ähnlich. Wie beim Reinigen und Drücken der Hantel kann die Kettlebell-Variante mit einer oder zwei Kettlebells durchgeführt werden, die beide zum Aufbau von Kraft, Hüfttrieb und Ganzkörperfitness verwendet werden können. Das Reinigen und Drücken der Kettlebell unterscheidet sich von anderen Formen des Reinigens und Pressens dadurch, dass die Ladung selbst asymmetrisch angeordnet ist und der obere Rücken, das Handgelenk und die Schultern gezwungen werden, die Last zu stabilisieren, sei es im vorderen Gepäckträger oder in der Überkopfposition. Beides kann sich positiv auf die Integrität der Gelenke und die Positionsstärke auswirken, wenn systematischere Übungen wie Kurzhanteln und Langhanteln ausgeführt werden. Schließlich erfolgt das Reinigen und Drücken der Kettlebell häufig mit einer leichten Kettlebell-Schwenkbewegung (Bogen statt vertikalem Ziehen), die einem Athleten leicht unterschiedliche Belastungs- und Bewegungsanforderungen bietet.
Das Reinigen und Drücken des Holzes wird häufig bei Strongman-Veranstaltungen und Trainingseinheiten beobachtet, bei denen ein Lifter eine Holzstange vom Boden in die Rack-Positionierung und dann über Kopf durch eine strikte Druck-Druck-Bewegung bewegt. Während dies eine formelle Strongan-Veranstaltung beim Arnold Sports Festival ist, kann sie auch von Liftern aller Altersgruppen und Fähigkeiten durchgeführt werden. Es gibt einige wesentliche Unterschiede in der Setup- und Zugmechanik im Vergleich zur Langhantelreinigung und -presse. Sehen Sie sich daher unbedingt die folgende Videodemo an.
Die Fettstange reinigen und drücken ist fast identisch mit der Langhantel reinigen und drücken, mit der kleinen Ausnahme, dass die Stange selbst viel breiter als eine Standardhantel ist. Aufgrund dieses Unterschieds ist der Lifter häufig durch die Griffstärke begrenzt und gezwungen, das Ziehen des Arms (gut) in der Bewegung zu minimieren. Anstelle des Armziehens wird der Beinantrieb und die richtige Zugmechanik (Rückenspannung) verstärkt. Nach der Reinigung muss der Lifter den Fettriegel über den Kopf legen, was den Trizeps und die Schultern belasten kann.
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Ausgewähltes Bild: @mikejdewar auf Instagram
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