Die Überkopfpresse dient zum Schultertraining, was die Kniebeuge zum Beintag ist: die Grundbewegung, aus der alle anderen Übungen für die jeweilige Muskelgruppe hervorgehen. Wenn es Zeit ist, Delts zu trainieren und sich für Ihr Training für den Tag zu entscheiden, sollte die erste Frage lauten: Welche Art von Overhead-Presse werde ich machen??
Ob Sie es glauben oder nicht, es gibt viel mehr Möglichkeiten, diese Frage zu beantworten als nur „Langhantel“ oder „Hanteln“.„Diese Ausrüstungsgegenstände sind natürlich in der Diskussion, aber auch Maschinen und Kettlebells; bilateral versus unilateral; pronierter, supinierter oder neutraler Griff; und sitzend, stehend oder sogar kniend. Die Overhead-Presse (auch bekannt als „Schulterpresse“) ist eine Bewegung mit weitaus mehr Varianten, als die meisten Leute verwenden. Im Folgenden finden Sie sechs solcher Optionen, die alle beim nächsten Training von Delts ein faires Spiel sein sollten.
1 von 6
Chris Lund
Unterschied definieren: Wenn Sie Ihre Pressen eher im Sitzen als im Stehen ausführen, können Sie schwerer werden (da Sie die Rückenlehne verwenden können, um gegen sie zu drücken). Dies ist eine großartige Option für diejenigen, die die Muskelentwicklung (Größe) in den Deltamuskeln maximieren möchten.
Ausführung: Setzen Sie sich auf einen Sitz mit niedriger Rückenlehne oder eine aufrechte Bank und halten Sie ein Paar Kurzhanteln. Heben Sie die Hanteln an, um mit den Handflächen nach vorne zu beginnen. Drücken Sie die Hanteln gerade nach oben, indem Sie Ihre Delts zusammenziehen und Ihre Ellbogen strecken, bis die Gewichte über Ihnen liegen und Ihre Arme kurz vor dem Aussperren stehen. Senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition.
Wann es zu tun ist: Zuerst in Ihrem Schultertraining, wenn Sie keine Militärpresse machen. Wenn Sie Militärs machen, machen Sie entweder sitzende Pressen an zweiter Stelle oder speichern Sie sie für einen anderen Tag.
2 von 6
Chris Lund
Unterschied definieren: Inoffiziell als vierter „großer Lift“ (hinter Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken) betrachtet, ist die klassische stehende Langhantelpresse ein echter Test für die Druckkraft des Oberkörpers. Aber es ist mehr als nur eine Delts- und Trizepsbewegung. Die Stabilisierung des Kerns ist ein wesentlicher Aspekt der Militärpresse. Ein solider Mittelteil von vorne nach hinten ist das Fundament, von dem aus Sie nach oben drücken.
Ausführung: Halten Sie eine Langhantel mit einem schulterbreiten Überhandgriff. Reinigen Sie die Stange bis zu Ihren Schultern, beugen Sie die Knie leicht und spannen Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß an. Halten Sie Ihren Unterkörper und Ihren Oberkörper ruhig und drücken Sie die Stange über den Kopf, indem Sie Ihre Delts zusammenziehen und Ihre Arme ausstrecken. Hören Sie kurz auf, Ihre Ellbogen zu sperren. Senken Sie die Stange langsam wieder ab, ohne sie zwischen den Wiederholungen auf Ihren Schultern oder der oberen Brust ruhen zu lassen.
Wann es zu tun ist: Zuerst in Ihrem Schultertraining oder in Ihrer Oberkörper-Krafttrainingssitzung (an einem anderen Tag als bei anderen großen Liften).
3 von 6
Kevin Horton
Unterschied definieren: Nahezu jeder professionelle Bodybuilder, mit dem wir sprechen, nimmt aus einem oder beiden der beiden Hauptgründe Maschinenpressen in seine Routine auf: 1) Sicherheit, da der feste Bewegungsweg im Vergleich zu einem freien Körper im Allgemeinen ein etwas geringeres Verletzungsrisiko für das Schultergelenk bedeutet Gewichtshantel oder Langhantelpresse; und 2) Überlastung, da das Drücken mit einer Maschine weniger stabilisierende Muskeln erfordert als mit freien Gewichten, wodurch mehr Gewicht verwendet werden kann. Mit anderen Worten, die Maschinenpresse ist eine schwerere, sicherere Delt-Building-Bewegung - eine Win-Win-Situation.
Ausführung: Stellen Sie den Sitz einer Überkopfpressmaschine ein (Cybex, Hammer Strength, Life Fitness usw.), damit Sie Ihre Arme am oberen Ende des Bewegungsbereichs ausstrecken und die Griffe bis zu Ihren Schultern absenken können, ohne dass das Gewicht auf dem Stapel ruht. Fangen Sie an, die Griffe mit den Händen außerhalb der Schulterbreite und den Handflächen nach vorne festzuhalten. Ziehen Sie Ihre Delts zusammen, um die Griffe gerade nach oben zu drücken, bis Ihre Ellbogen gestreckt, aber nicht gesperrt sind. Senken Sie das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition.
Wann es zu tun ist: Zu Beginn Ihres Trainings anstelle von Langhantel- oder Überkopfhantelpressen.
4 von 6
Chris Lund
Unterschied definieren: Mit dem Smith erhalten Sie alle Sicherheits- und Überlastungsvorteile von Hammer Strength und ausgewählten Maschinenpressen, nur mit dem Gefühl einer Langhantelpresse (da Sie anstelle von Gummigriffen physisch auf eine Stange greifen). Wir werden nicht sagen, dass es notwendigerweise eine „beste“ Wahl zwischen Smith-Maschine, selektierter Maschine und Hammer Strength-Überkopfpressen gibt. Sie sind mehr oder weniger gleich. Mische alle Sorten in deinem Programm und wähle die eine oder andere häufiger aus, wenn sie ein besseres Gefühl vermittelt.
Ausführung: Positionieren Sie einen Sitz mit niedriger Rückenlehne oder eine aufrechte Bank symmetrisch in der Mitte einer Smith-Maschine, sodass sie beim Absenken der Stange fast Ihr Gesicht berührt. Setzen Sie sich auf den Sitz oder die Bank, fassen Sie die Stange mit einem Griff, der breiter als die Schulter ist (Handflächen nach vorne), haken Sie die Riegel aus und senken Sie sie langsam vor Ihrem Gesicht ab, bis sie unter dem Kinn liegt. Drücken Sie die Stange kräftig nach oben und über Ihren Kopf, ohne die Ellbogen oben zu sperren. Senken Sie die Stange langsam zurück in die Ausgangsposition.
Wann es zu tun ist: Zu Beginn Ihres Trainings anstelle von Maschinen-, Hantel- oder Langhantel-Überkopfpressen.
5 von 6
Chris Lund
Unterschied definieren: Benannt nach der österreichischen Eiche, sind Ihre Handgelenke so ausgestreckt, dass dies am oberen Rand der Wiederholung einfach eine Variante einer sitzenden Überkopfpresse ist (und in geringerem Maße die oberen Brustmuskeln trifft). Arnolds können entweder im Sitzen oder im Stehen ausgeführt werden. Ersteres bietet Ihnen jedoch mehr Hebelkraft, um schwerere Lasten zu drücken und möglicherweise sogar Ihren unteren Rücken zu schützen.
Ausführung: Setzen Sie sich auf einen Sitz mit niedriger Rückenlehne oder eine verstellbare Bank, die aufrecht steht und ein Paar Kurzhanteln hält. Fangen Sie an, die Gewichte vor Ihre Schultern zu halten, wobei Ihre Handflächen Ihnen zugewandt sind (supiniert). Drücken Sie die Hanteln über den Kopf und drehen Sie gleichzeitig Ihre Handgelenke heraus, sodass Ihre Handflächen oben auf der Wiederholung nach vorne zeigen. Senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition und drehen Sie dabei Ihre Handgelenke wieder in die supinierte Position.
Wann es zu tun ist: Zu Beginn Ihres Trainings anstelle des unteren Rückens. Langhantel- oder Standard-Hantelpressen oder direkt nach einer dieser Bewegungen.
6 von 6
Per Bernal
Unterschied definieren: Der Schlüssel hier ist die einseitige Bewegung, die eine ausgewogene Kraft und Entwicklung von links nach rechts fördert. Wenn beide Arme gleichzeitig drücken, auch bei Kurzhanteln oder Kettlebells, gleicht die stärkere Seite die schwächere Seite aus. Beim einseitigen Drücken sind Kraftungleichgewichte (oder deren Fehlen) sofort erkennbar und können behoben werden, indem die Bewegung regelmäßig einen Arm nach dem anderen ausgeführt wird.
Ausführung: Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell in einer Hand vor Ihrer Schulter, mit gebeugtem Ellbogen und dem Gewicht an der Außenseite Ihres Unterarms. Beugen Sie die Knie leicht, stabilisieren Sie Ihren Kern und drücken Sie das Gewicht gerade nach oben. Wenn Sie beim Drücken eine Kettlebell verwenden, drehen Sie Ihr Handgelenk nach vorne, sodass sich die Kettlebell oben in der Bewegung hinter Ihrem Unterarm befindet. Drehen Sie die Bewegung langsam zurück in die Startposition. Machen Sie alle Wiederholungen mit diesem Arm, wechseln Sie dann die Arme und wiederholen Sie den Vorgang.
Wann es zu tun ist: Zu Beginn Ihres Trainings anstelle von zweiarmigen Hantel-Überkopfpressen, Langhantel-Überkopfpressen oder Arnold-Pressen.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.