6 Möglichkeiten, sich satt zu fühlen, ohne mehr zu essen

Es ist Zeit für Ihren Strandkörper, sein Sommerdebüt zu geben. Das heißt, wenn Sie immer noch etwas Restmolligkeit abbauen, ist es jetzt an der Zeit, Ihre Intensität im Fitnessstudio zu steigern und die Schrauben an Ihrer Ernährung festzuziehen.

Das Problem ist, dass das Verlangen nach Hunger oft überzeugend genug ist, um Sie zum Aushöhlen zu bringen, und dass ein Zucker- oder Fettabbau zu einem verheerenden Dominoeffekt führen kann.

Eine Lösung wäre, sich satt zu fühlen, ohne mehr zu essen. Für Optimierungen, die Sie vornehmen können, haben wir Dr. Jonny "The Rogue Nutritionist" Bowden, PhD, CNS, Autor von Der große Cholesterin-Mythos, und ein Experte für Gewichtsverlust und Ernährung mit ein paar Tipps.

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Essen Sie mehr Lebensmittel mit hohem Volumen

Trotz des scheinbar unattraktiven Titels klingt „hohe Lautstärke“ so, als würde es Ihrem Darm gesundheitsbewusste Esser mehr Masse verleihen. Sie sollten lernen, den Begriff zu verstehen. „Lebensmittel mit hohem Volumen wie Gemüse und Obst enthalten viel Ballaststoffe und Wasser, aber nicht viele Kalorien“, sagt Bowden.  

Mit anderen Worten, Sie werden sich satt fühlen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie sich für frisches Obst gegenüber zuckerhaltigen Dosen- oder Trockenfrüchten entscheiden. Achten Sie bei Gemüse darauf, wie sie zubereitet werden. Übersetzung: Schonen Sie Butter und Öl.

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Essen Sie mehr stinkende Lebensmittel

Forschung in einer 2012 Ausgabe der Zeitschrift veröffentlicht Geschmack zeigten, dass Lebensmittel mit einem stärkeren Aroma dazu führten, dass Menschen kleinere Schlucke nahmen. Eine Hypothese ist, dass starke Düfte Signale an das Gehirn senden, dass das Essen, das Sie essen möchten, kalorienreicher und füllender ist. Sie möchten vielleicht Thunfisch zu Ihrer Einkaufsliste hinzufügen.

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Alleine essen

Ihr Gespräch zur Essenszeit ist vielleicht nicht so lebhaft, aber Sie könnten am Ende weniger Essen konsumieren. Im Jahr 2012 ließen niederländische Forscher 70 Frauenpaare zusammen in einem als Restaurant getarnten Labor speisen und stellten fest, wie die Gäste ungefähr zur gleichen Zeit Bissen nahmen. Obwohl diese Synchronisation gegen Ende der Mahlzeit nachließ, bestätigte sie andere Studien, die zeigten, dass A) Menschen ihre Nahrungsaufnahme häufig mit ihren Essenspartnern in Einklang bringen und B) Menschen wahrscheinlich mehr Nahrung in einer Gruppe konsumieren.

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Kauen Sie Ihr Essen mehr

Eine chinesische Studie, die 2011 in einer Ausgabe der erschien American Journal of Clinical Medicine schaute auf die Kaugewohnheiten fettleibiger und dünner Männer. Nicht schockierend, die größeren Typen kauten weniger und nahmen ihr Essen schneller auf als die Zahnstocher. Obwohl wir uns nicht zu sehr auf diese Technik verlassen würden, behaupteten die Forscher, dass 40-maliges Kauen anstelle von durchschnittlich 15-mal 12 Prozent weniger Kalorien bedeutet.

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Seien Sie fleißig beim Proteinkonsum

Wir empfehlen Menschen, die hart trainieren, 1 bis 2 Gramm Protein pro Körpergewicht zu sich zu nehmen. Dies stellt nicht nur sicher, dass Ihre Muskeln nach einem harten Training wieder aufgefüllt und wieder aufgebaut werden, sondern Protein ist auch füllender als Kohlenhydrate und Fette.

"Protein hat einen entscheidenden Einfluss auf das Sättigungsgefühl mehr als Kohlenhydrate", erklärt Bowden. „Wenn Sie sich mit weniger Essen satt fühlen möchten, sollten Sie sich nicht fettarm und kohlenhydratreich ernähren. Sie sollten eine proteinreiche, fettreiche Diät einhalten und Sie werden nicht so viel [Essen] brauchen, um sich satt zu fühlen.”

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Verarbeitete Kohlenhydrate ausschneiden

Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie weißer Reis, kaltes Getreide und Bagels können einen Insulinspiegel verursachen. Insulin wird, wie Bowden betont, auch als „das Fettspeicherhormon“ bezeichnet.Übersetzung: Sie möchten lernen, es in Schach zu halten.

"Das Essen von kohlenhydratreichen, verarbeiteten Lebensmitteln erzeugt mehr Hunger und Heißhunger", sagt Bowden. „Wenn Sie diese kohlenhydratreichen Mahlzeiten zu sich nehmen, steigt der Blutzucker und das Insulin… [und] Sie können auf dieser Achterbahn mit konstantem Blutzucker landen… wo Sie sich nie satt fühlen. Wäre es nicht sinnvoll, Lebensmittel zu essen, die diesen Hunger nicht verursachen?? Das ist, was kohlenhydratarme Diäten tun. Sie können fünf Schüsseln Cheerios in einer Sitzung konsumieren… aber Sie können nicht fünf Steaks und Rosenkohl konsumieren, weil… Ihr Gehirn ein Signal erhält, das besagt, dass Sie voll sind.”