Gewerbliche Fitnessstudios müssen Seil- und V-Bar-Kabelbefestigungen durchbrennen, was bei all den Menschen der Fall ist, die sich hauptsächlich auf Pushdowns verlassen, um ihren Trizeps zu trainieren. Notiz an alle, die unter Pushdown-Müdigkeit leiden (auch bekannt als Langeweile und Hochebenen): Dies ist nicht die einzige Bewegung, die zum Aufbau der Hufeisenmuskeln zur Verfügung steht, die den Bizeps in den Schatten stellen und ungefähr zwei Drittel Ihrer Oberarmmasse ausmachen. Eine andere Familie von Trizepsübungen erfordert Ihre größte Aufmerksamkeit: Verlängerungen, einschließlich Schädelbrecher, Überkopfverlängerungen und sogar Rückschläge. Wenn Sie Ihre Erweiterungen mit einer der folgenden sechs Variationen hart treffen, werden Sie anfangen, T-Shirts mit größeren Tris zu durchbrennen.
Die gelegentliche schwere Isolationsarbeit für Ihren Trizeps kann dazu beitragen, dass Ihre Oberarme anschwellen, während…
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Werden Sie bullenstark und bauen Sie eine Allround-Trizepsmasse auf.
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Ian Spanier / M + F Magazine
Warum es tun: „Die Schönheit dieser Übung ist die zusätzliche Kernkomponente“, sagt Mike Hanley, Inhaber von Hanley Strength Systems in New Jersey. „Sie befinden sich tatsächlich in einer Plankenposition und laden den Kern auf den Trizeps mit Ihrem Körpergewicht.”
Tu es: Stellen Sie eine Langhantel in ein Power-Rack in Hüfthöhe. Greifen Sie die Stange mit einem schulterbreiten Überhandgriff, strecken Sie Ihre Arme aus und bringen Sie sie in eine starre Plankenposition. Beugen Sie die Ellbogen, um Ihren Körper zum Boden hin abzusenken. Wenn sich Ihr Kopf unter der Stange befindet, ziehen Sie Ihren Trizeps fest zusammen, um Ihre Ellbogen zu strecken, und drücken Sie sich nach oben.
Setzt X Wiederholungen: 3 x 8-10
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Warum es tun: "Diese Variante trifft den inneren [medialen] Kopf im Vergleich zu Überhandübungen", sagt Hanley.
Tu es: Befestigen Sie eine EZ-Stangenbefestigung an einer niedrigen Seilrolle. Schieben Sie eine flache Bank der Länge nach in die Station, wobei ein Ende ein paar Fuß vom Gewichtsstapel entfernt ist. Lehnen Sie sich auf der Bank zurück und greifen Sie mit einem Unterhandgriff nach der Außenseite der Stange. Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen und der Stange direkt über der Krone Ihres Kopfes. Senken Sie das kontrollierte Gewicht durch das Negativ, bis die Stange die Oberseite Ihres Kopfes berührt, und ziehen Sie dann Ihren Trizeps zusammen, um Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition zu strecken. Halten Sie Ihre Oberarme durchgehend stationär und lassen Sie Ihre Ellbogen nicht herausflackern.
Setzt X Wiederholungen: 2 x 12
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Warum es tun: "Die Überkopf-Arm-Position gibt Ihrem Trizeps bei jeder Wiederholung eine schöne Dehnung für eine stärkere Kontraktion des langen Trizeps-Kopfes", sagt Hanley.
Tu es: Stellen Sie eine Seilrolle auf Taillenhöhe oder darunter ein und entfernen Sie alle Anbaugeräte. Nehmen Sie das Ende des Kabels mit einer Hand und drehen Sie es so, dass es vom Stapel weg zeigt. Beginnen Sie mit vertikalem Oberarm und gebeugtem Ellbogen und der Hand hinter dem Kopf. Halten Sie Ihren Oberarm stationär und ziehen Sie Ihren Trizeps zusammen, um Ihren Arm gerade über den Kopf zu strecken. Drücken Sie die Kontraktion oben zusammen und senken Sie sie dann wieder ab. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme.
Setzt X Wiederholungen: 2 x 12-15 (pro Arm)
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Warum es tun: "Die Kabelversion des Kickbacks ist großartig, weil sie die Spannung am Trizeps hält", sagt Hanley. „Während die Hantelversion, wenn sie nicht richtig gemacht wird, an bestimmten Stellen des Lifts etwas an Spannung verlieren kann.”
Tu es: Stellen Sie die Riemenscheibe auf einer Seite einer Kabelkreuzungsstation auf die niedrigste Einstellung. Stellen Sie sich auf den Gewichtsstapel und greifen Sie mit einer Hand nach dem Ende des Kabels, wobei die Handfläche nach innen zeigt. Treten Sie vom Stapel zurück, lehnen Sie sich in der Taille nach vorne und beginnen Sie mit Ihrem Oberarm parallel zum Boden und dem Ellbogen, der gebeugt und an Ihrer Seite festgesteckt ist. Halten Sie Ihren Ellbogen hoch und an Ihrer Seite und strecken Sie Ihren Arm aus, um Ihre Hand nach oben und hinten zu bringen. Führen Sie alle Wiederholungen mit diesem Arm durch, wechseln Sie dann die Arme und wiederholen Sie den Vorgang.
Setzt X Wiederholungen: 3 x 15 (pro Arm)
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Warum es tun: "Der Vorteil ist, dass Sie Ihren Trizeps mit maximaler Kraft und Geschwindigkeit verwenden, indem Sie den Medizinball werfen", sagt Hanley. „Dadurch wird dem Aufzug eine Leistungskomponente hinzugefügt, die sich positiv auf Festigkeit und Größe auswirkt.”
Tu es: Stellen Sie sich ein paar Meter vor eine feste Beton- oder Mauer und halten Sie einen Medizinball in beiden Händen. Heben Sie den Ball über Ihre Schultern, beugen Sie die Ellbogen, um ihn hinter den Kopf zu senken, und strecken Sie dann die Ellbogen explosionsartig aus, um den Ball so fest wie möglich gegen die Wand zu werfen. Der Ball sollte die Wand knapp über Kopfhöhe berühren. Fangen Sie den Ball beim Abprall und gehen Sie direkt in die nächste Wiederholung.
Setzt X Wiederholungen: 3 x 6-8
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Warum es tun: "Der Rückgang belastet den Trizeps aufgrund des Winkels Ihres Körpers stärker", sagt Hanley. „Und der neutrale Griff ist ideal für Personen mit Schulterproblemen.”
Tu es: Nehmen Sie ein Paar Hanteln und lehnen Sie sich auf einer Absenkbank zurück. Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen senkrecht zum Boden (oder leicht nach hinten gerichtet) und halten Sie die Hanteln mit einer neutralen Handgelenksposition (Handflächen einander zugewandt). Halten Sie Ihre Oberarme fest und die Ellbogen fest und beugen Sie die Ellbogen, um die Gewichte langsam auf beide Seiten Ihres Kopfes zu senken. Wenn Ihre Ellbogen 90 Grad überschreiten, ziehen Sie Ihren Trizeps zusammen, um die Bewegung umzukehren, und kehren Sie in die Position mit ausgestreckten Armen zurück, wobei Sie die neutrale Position des Handgelenks beibehalten.
Setzt X Wiederholungen: 4 x 10
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