Wenn Sie Masse hinzufügen möchten, erfordert das Muskelwachstum ein feines Gleichgewicht zwischen Muskelaufbau und Muskelabbau. Der Muskelaufbau ist technisch als Muskelproteinsynthese bekannt. Dies beinhaltet die Assemblierung von Aminosäuren zu den Proteinen, aus denen Muskelfasern bestehen. Beim Muskelabbau werden Aminosäuren aus diesen Proteinen entfernt. Die meisten Bodybuilder machen den Fehler, sich nur auf den Muskelaufbau (die Synthese) zu konzentrieren, indem sie Ergänzungsmittel verwenden, die in erster Linie die Proteinsynthese fördern. Die Behinderung des Muskelabbaus, technisch bekannt als Katabolismus, ist jedoch ebenso wichtig wie die Steigerung der Muskelproteinsynthese.
Dies liegt daran, dass das Muskelwachstum nur dann auftritt, wenn der Muskelproteinaufbau schneller zunimmt als der Muskelproteinabbau. Um unsere Metaphern ein wenig zu mischen, ist eine gute Analogie eine Mauer, bei der die Steine Aminosäuren symbolisieren. Wenn Sie der Wand drei Steine hinzufügen (Proteinsynthese), aber fünf Steine abfallen (Katabolismus), wird die Wand kleiner. Wenn Sie fünf Steine hinzufügen und nur drei Steine abfallen, wird die Wand größer.
Nahrungsergänzungsmittel, die die Proteinsynthese steigern, wirken wie ein Maurer, der einer Wand Steine hinzufügt. Sie helfen dabei, Ihren Muskeln mehr Steine (Aminosäuren) hinzuzufügen und diese aufzubauen. Nahrungsergänzungsmittel, die den Muskelabbau verhindern, wirken wie Mörtel, der an der Wand angebracht wird, um ein Herunterfallen der Steine zu verhindern. Indem diese Nahrungsergänzungsmittel verhindern, dass Aminosäuren aus Ihren Muskeln entfernt werden, helfen sie Ihren Muskeln zu wachsen, indem sie die Synthese (Aufbau) und das Muskelwachstum ermöglichen. Um Ihr Muskelwachstum zu maximieren, müssen Sie wissen, welche Nahrungsergänzungsmittel die Proteinsynthese steigern, welche den Muskelabbau verringern und welche beides bewirken. Hier ist Ihr endgültiger Leitfaden zur Aufrechterhaltung dieses empfindlichen Gleichgewichts, damit Sie im positiven Muskelwachstumsmodus bleiben.
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Jordan Beal / EyeEm
Das Muskelwachstum hängt davon ab, ob die Muskelproteinsynthese auf zellulärer Ebene stattfindet. Die Proteinsynthese findet statt, wenn Ihr Körper sich selbst repariert. Denken Sie nach einem intensiven Training, was auf zellulärer Ebene passiert, ist alles, was Bewegung verbraucht, um die Zellenenergie in den Zellen abzubauen. Damit Ihr Körper sich selbst reparieren und diese Homöostase aufrechterhalten kann, baut er das Protein auf, das er auf zellulärer Ebene benötigt. Und sobald dieses Wachstum auf zellulärer Ebene stattfindet, können Sie davon ausgehen, dass Sie das Ergebnis im Spiegel sehen. Zwei Nahrungsergänzungsmittel unterstützen diesen entscheidenden Prozess auf mikroskopischer Ebene, damit Sie optimal wachsen können: Molke und Beta-Ecdysteron.SIEHE AUCH: Gewinnen Sie 10 Pfund Muskeln in 4 Wochen >>
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Südagentur
Molke ist das meistverkaufte Proteinpulver auf dem heutigen Markt, da die Forschung zeigt, dass es die Proteinsynthese aufgrund seiner schnellen Verdauungs- und Absorptionsrate durch den Verdauungstrakt am besten beschleunigt. Dies bedeutet, dass es den Körper schnell mit Aminosäuren überfluten kann, wodurch die Proteinsynthese vorangetrieben wird.
Zusätzlich hat Molke von allen Proteinpulvern die höchste Menge der Aminosäure Leucin, von der festgestellt wurde, dass sie die Proteinsynthese allein durch einen separaten Mechanismus stimuliert. Molkeprotein kann auch den Insulinspiegel erhöhen, was bedeutet, dass es die Proteinsynthese durch satte drei separate Mechanismen stimuliert, was zu einer dramatisch akkumulierenden Wirkung auf das Muskelwachstum führen kann.
Es gibt drei Fälle, in denen der Verzehr von Molkenprotein für die Förderung der Proteinsynthese entscheidend ist. Das erste ist unmittelbar nach dem Aufwachen: Ihr Körper befindet sich aufgrund Ihres Fastens im Schlaf in einem katabolen Zustand, wenn Ihr Körper Muskelprotein abbaut, um sich selbst zu befeuern. Wenn Sie die Proteinsynthese zu diesem Zeitpunkt nicht radikal ankurbeln, gewinnt der Katabolismus und Sie verlieren Muskeln. Trinken Sie 20-40 Gramm Molkenprotein so schnell wie möglich, wenn Sie jeden Morgen aufwachen.
Das nächste Mal, wenn Sie Molke einnehmen sollten, ist unmittelbar vor dem Training. Das Training baut Muskelprotein buchstäblich ab, und Untersuchungen zeigen, dass die schnelle Abgabe von Aminosäuren an die Muskeln (was Molke tut) unmittelbar vor dem Training durch Maximierung der Muskelproteinsynthese kompensiert wird. Trinken Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training 20 Gramm Molkenprotein.Die letzte (aber nicht zuletzt) kritische Zeit für die Einnahme von Molkenprotein ist unmittelbar nach dem Training, da die Forschung zeigt, dass dies die Proteinsynthese weit über den Proteinabbau hinaus signifikant ankurbelt, so dass das Muskelwachstum gewinnt. Gehen Sie mit 20-30 Gramm Molkenprotein direkt nach der letzten Wiederholung Ihres letzten Satzes.SIEHE AUCH: Die besten (und schlechtesten) Molkeproteinpulver >>
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Beta-Ecdysteron ist eine in bestimmten Pflanzen vorkommende Phytochemikalie wie Spinat, die die Pflanze vor Insekten schützt. Russische Wissenschaftler entdeckten, dass diese Verbindung sehr anabole Eigenschaften hatte. Da Beta-Ecdysteron eine Nachbildung von Hormonen ist, die von Insekten und Krebstieren verwendet werden, wurde ursprünglich angenommen, dass es im menschlichen Körper wie ein Hormon wirkt.
Beta-Ecdysteron hat jedoch keinen Einfluss auf den Hormonspiegel und stimuliert die Proteinsynthese und fördert so das Muskelwachstum.
Als Beta-Ecdysteron vor Jahren zum ersten Mal in der Bodybuilding-Szene auf den Markt kam, wurde es dem Hype nicht gerecht, da nur wenige Supplement-Unternehmen es in einer wirksamen Dosis bereitstellten. Heute können Sie Beta-Ecdysteron in Einzeldosen von bis zu 100 mg erhalten, die Menge, die Sie morgens als erstes sowie vor und nach dem Training mit Ihrem Molkenprotein-Shake einnehmen sollten. Erwägen Sie auch eine Dosis zum Mittag- und sogar Abendessen für insgesamt 400-500 mg Beta-Ecdysteron pro Tag.
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Nachdem wir darüber gesprochen haben, was nach einem intensiven Training (Proteinsynthese) mit Ihrem Körper passiert, werden wir nun darüber sprechen, was während Ihres Trainings passiert.Während Sie arbeiten und Ihren Körper belasten; Wenn Sie eine unglaubliche Menge an Stress hinzufügen und Energie auf zellulärer Ebene verbrauchen, bauen Sie tatsächlich die Muskelproteine ab (Muscle Protein Breakdown).Machen Sie sich nicht zu viele Sorgen, der Abbauprozess löst bestimmte Reaktionen in Ihrem Körper aus, um den Zellabbau zu aktivieren und darauf zu reagieren, indem er die Proteinsynthesereaktion aktiviert, die letztendlich für den Muskelaufbau verantwortlich ist Die Proteinsynthese ist das perfekte Rezept für die Erstellung dieser Schleife aus Proteinsynthese und Proteinabbau.
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Dieses spezialisierte Lipid kommt auf natürliche Weise in Membran- und Nervengewebe vor. Untersuchungen bestätigen, dass es den Cortisolspiegel signifikant senken kann, insbesondere nach dem Training, wenn sie ansteigen. Eine italienische Studie im European Journal of Clinical Pharmacology berichtete, dass eine tägliche Supplementation mit 800 mg PS über 10 Tage den Cortisolspiegel nach einem intensiven Training signifikant senkte.
Dies ist wichtig, da Cortisol den Muskelabbau erhöht, die anabolen Wirkungen von Testosteron beeinträchtigt und sogar die T-Spiegel senkt. Indem Sie Cortisol abschwächen, verhindern Sie den Muskelabbau und optimieren den Testosteronspiegel, die beide das Muskelwachstum fördern.Nehmen Sie 800 mg PS direkt nach dem Training ein.
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Abhängig davon, wie lange Sie trainiert haben, können Sie sich an das angepriesene Super-Supplement HMB erinnern oder auch nicht. Grundsätzlich hatte es ein paar gute Jahre vor Ort, starb dann aber plötzlich. Untersuchungen haben gezeigt, dass es bei Anfängern sehr effektiv ist, jedoch nicht bei erfahrenen Auszubildenden, hauptsächlich weil es nicht in ausreichend hohen Dosen oder in Zeiten hochintensiven Trainings eingenommen wurde.
HMB ist ein Metabolit der Aminosäure Leucin. Es hilft, Muskelabbau während Trainingsperioden zu verhindern, an die der Muskel nicht gewöhnt ist. Dies bedeutet, dass es hervorragend für Anfänger oder diejenigen geeignet ist, die mit aller Intensität trainieren. Trainingsstudien verwenden normalerweise keine ausreichend hohe Intensität, um die Wirksamkeit von HMB bei trainierten Liftern zu zeigen. Aber es verhindert den Muskelabbau und unterstützt daher das Muskelwachstum, wenn Sie genug nehmen und hart genug trainieren. Nehmen Sie 2-3 mal täglich 3-6 Gramm zu den Mahlzeiten ein.
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AlexSava
Es gibt einige Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, die tatsächlich an beiden Enden des muskelaufbauenden Spektrums wirken - die Muskelproteinsynthese erhöhen und den Proteinabbau verringern. Die folgenden zwei Supps machen genau das.
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zeljkosantrac
Während Molke für ihre Fähigkeit bekannt ist, die Proteinsynthese zu stimulieren, ist Kasein dank seiner schnellen Verdauung und seines Leucingehalts für seine Fähigkeit bekannt, den Muskelabbau abzustumpfen. Dies ist hauptsächlich auf die sehr langsame Verdauungszeit und den Glutamingehalt zurückzuführen.Caseinprotein wird langsam verdaut, da es im Magen ein Gel bildet, das weniger Oberfläche für die Verdauungsenzyme lässt, um das Protein abzubauen.
Dies ermöglicht es Kasein, seine Aminosäuren langsam und gleichmäßig an die Muskeln abzugeben, wodurch verhindert wird, dass der Körper Muskelprotein als Kraftstoff verwendet, indem eine lang anhaltende Quelle von Aminosäuren bereitgestellt wird, die der Körper stattdessen verwenden kann. Die Aminosäuren, die nicht als Kraftstoff verwendet werden, können in den Muskel gelangen, wo sie zur Stimulierung der Muskelproteinsynthese verwendet werden.
Eine Studie aus dem Jahr 1997 ergab, dass Kasein in Ruhe die Proteinsynthese nicht so wirksam stimuliert wie Molkenprotein. Eine neuere Studie der medizinischen Abteilung der Universität von Texas (Galveston) hat jedoch herausgefunden, dass Kasein bei der Stimulierung der Proteinsynthese genauso wirksam sein kann wie Molke nach dem Training. Um dies zu unterstützen, berichteten Forscher der Baylor University (Waco, Texas), dass Männer, die nach dem Training Kaseinprotein zusammen mit Molke einnahmen, signifikant mehr Muskelmasse zunahmen als Männer, die Molkenprotein ohne Kasein einnahmen.Nehmen Sie sofort nach dem Training 10-20 Gramm Kasein zu 20-30 Gramm Molke. Nehmen Sie weitere 30-40 Gramm Kaseinprotein, insbesondere mizellares Kasein, direkt vor dem Schlafengehen ein.
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Die BCAAs sind eine Gruppe von drei Aminosäuren, zu denen Leucin, Isoleucin und Valin gehören. Obwohl sie am besten zusammenarbeiten, scheint Leucin das kritischste der drei zu sein. Wissenschaftler haben entdeckt, dass Leucin wie ein Schlüssel wirkt, der die Proteinsynthese selbst aktiviert. Zusätzlich stimuliert diese Aminosäure die Freisetzung von Insulin. Daher waren die BCAAs immer für ihre Fähigkeit bekannt, die Muskelproteinsynthese zu stimulieren.
Die jüngsten Untersuchungen zu BCAAs zeigen jedoch, dass sie nicht nur zur Förderung der Proteinsynthese beitragen, sondern auch den Muskelabbau stoppen können. Eine Studie, die auf der Jahrestagung 2006 der International Society of Sports Nutrition in Las Vegas vorgestellt wurde, berichtete, dass Athleten, die während eines 24-Stunden-Mountainbike-Events BCAAs einnahmen, einen um 45% niedrigeren Cortisolspiegel aufwiesen als Athleten, die a Placebo.
Sie sollten vor und nach dem Training 5-10 Gramm BCAAs einnehmen, um die Muskelproteinsynthese und den stumpfen Muskelabbau zu fördern.
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