Wenn Sie kein genetisches Exemplar sind, das es geschafft hat, einen perfekt proportionierten Körper im Fitnessstudio zu meißeln, haben Sie wahrscheinlich einen Körperteil (oder zwei), an dem Sie gerne arbeiten würden - für die meisten Männer sind das Brust, Arme und Schultern. Es ist jedoch nicht immer die Antwort, diesen Muskel nur mit mehr Volumen zu hämmern. In der Tat kann es zu Verletzungen führen. Aber keine Sorge: Als wettbewerbsfähiger Bodybuilder und Körpertrainer bin ich hier, um Ihnen den gleichen einzigartigen Rat zu geben, den ich meinen Kunden erteile und den ich selbst verwende, um Ihre zurückgebliebenen Körperteile zur Sprache zu bringen.
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Edgar Artiga / M + F Magazin
Selten treffe ich jemanden mit einem zurückgebliebenen Körperteil, der keine schlechte Haltung hat. Um eine ausgeglichene Haltung zu haben, muss Ihre Muskelstruktur von vorne nach hinten ausgeglichen und stark sein. Schwache Muskeln führen zu Instabilität, und wenn sie unter Spannung stehen, übernehmen stärkere Muskelgruppen die Kontrolle. Abgerundete Schultern, die ein häufiges Beispiel sind, verursachen viel Instabilität. Beim Bankdrücken üben Sie mehr Spannung auf Ihre Schultern und Ihren Trizeps als auf Ihre Brust. Sie können Ihr Setup nach Belieben ändern, aber wenn Sie instabil sind, macht dies keinen Unterschied. Sie müssen daran arbeiten, die Muskeln zu stärken, die zur Stabilisierung Ihres Schulterblatts beitragen und die Brustverlängerung (untere Fallen, Bruststrecker und Rhomboide) mit Bewegungen wie Face-Pulls und Langhantelreihen unterstützen. Dies verbessert nicht nur Ihre Haltung, sondern ermöglicht es Ihnen auch, von einer stabileren Basis aus zu drücken, und es wird mehr Spannung spürbar, wo es sein sollte. Eine schlechte Haltung wird nicht durch besseres Stehen korrigiert. Es ist ein Zeichen dafür, dass etwas schwach ist und gestärkt werden muss.
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Ian Spanier
Muskeln haben eine vollständig verlängerte Reichweite (denken Sie an den Bizeps, wenn Ihr Arm vollständig ausgestreckt ist) und eine vollständig zusammengezogene Reichweite (denken Sie an den Bizeps, wenn Sie Ihre großartigen Waffen zeigen). Um einen Muskel vollständig zu entwickeln, müssen Sie ihn über seine gesamte Reichweite trainieren. Aber die meisten Menschen sind nicht bereit, ein ihrer Kraft angemessenes Gewicht zu heben. Es wird immer Teile jeder Bewegung geben, in denen Sie schwächer sind. Wenn Sie lernen, dort zu trainieren, wo Sie zuerst schwächer sind, vertrauen Sie mir, Sie werden viel schneller wachsen. Da es jedoch einfacher ist, ein Gewicht an den harten Teilen eines Lifts vorbei zu werfen, tun dies die meisten Menschen, und ihr Körperbau leidet darunter. Dies führt schön zu Nr.3.
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Um zu wachsen, müssen Sie so viel Muskel wie möglich stimulieren, was bedeutet, dass Sie mit Kontrolle heben. Von dem Moment an, in dem Sie ein Gelenk bewegen, müssen Sie die Kontrolle über den Muskel haben, den Sie trainieren, und die Kontrolle behalten, auch während der Absenkphase (oder der exzentrischen Phase). Für die meisten Leute bedeutet dies, weniger Gewicht zu verwenden. Es kann Ihr Ego beeinträchtigen, wenn Sie sehen, wie Sie 50% Ihrer normalen Arbeit anheben. Denken Sie jedoch daran, dass Sie im Fitnessstudio sind, um Ihren Körper zu verändern und andere nicht zu beeindrucken. Sie müssen sich auch daran erinnern, dass Sie lange genug gleich geblieben sind, sodass das, was Sie gerade tun, nicht funktioniert.
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Wenn Sie über den Punkt hinaus trainieren, an dem Sie den Muskel fühlen, auf den Sie zielen möchten, kann dies zu Verletzungen führen und den arbeitenden Muskel deaktivieren. Sie müssen den Bereich kennen, durch den Sie eine Last steuern können, und innerhalb dieses Bereichs bleiben. Gehen Sie darüber hinaus und andere Muskelgruppen treten ein. Denken Sie zum Beispiel an das Bankdrücken: Sie senken die Stange und spüren, wie Ihre Brustmuskeln arbeiten, bis die Stange etwa fünf Zentimeter von Ihrer Brust entfernt ist. Dann spüren Sie plötzlich, wie sich Ihre Schultern abrunden und Sie verlieren die Spannung in Ihrer Brust. Zu diesem Zeitpunkt hat sich die Last auf Ihre Schultern, Fallen und Trizeps verlagert. Dies wirkt sich nicht auf die Brust aus und lässt Ihre Schultern offen für Verletzungen, insbesondere Schmerzen in der Rotatorenmanschette.
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Wenn ich Ihnen sagen würde, dass es wichtig ist, eine Übung mit dem Muskel zu beginnen, den Sie trainieren möchten, würden Sie mir versichern, dass Sie dies tun. Betrachten Sie jedoch meinen dritten Punkt zur Muskelkontrolle: Sie haben einen vollständig verlängerten und vollständig verkürzten Bereich eines Muskels. Sie müssen sich jedoch darauf konzentrieren, die gesamte Länge zu entwickeln. Daher sollten Sie den Muskel zusammenziehen, bevor Sie mit dem Heben beginnen. Dies stellt sicher, dass Sie den Muskel anregen, den Sie entwickeln möchten. Denken Sie an eine Hantel-Bizeps-Locke: In der vollständig gedehnten Position schwingen die meisten Menschen die Hantel für die ersten zwei Zoll nach oben, wenn sie den Muskel in dieser vollständig gedehnten Position zusammenziehen sollten, was eigentlich sehr schwer zu tun ist. Wenn Sie jedoch nicht mit dem arbeitenden Muskel beginnen, lassen Sie andere Muskeln den Lift ausführen, in diesem Fall den Deltamuskel. Sie verpassen auch die Gelegenheit, Muskelgewebe an den Extremen des Bewegungsbereichs aufzubauen.
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Häufig ist es beliebt, einen schwachen Muskel zu trainieren, und das funktioniert zu Recht. Aber es macht keinen Sinn, wenn Sie es nicht richtig trainieren. Eine schwächere Muskelgruppe kann mehr als einmal pro Woche trainiert werden. Aber Sie müssen es nur bis zu dem Punkt trainieren, an dem Sie müde werden. Nehmen wir an, Sie halten sich an alle Prinzipien in diesem Artikel, bekommen neun Sätze in die Brust und stoßen an. Dies ist, wenn Sie aufhören sollten. Drücken Sie nicht weiter und machen Sie schlechte Wiederholungen, nur um die Lautstärke zu erhöhen. Verlassen Sie das Training mit neun intensiven und konzentrierten Sätzen. Geh nach Hause und ruhe dich aus. Dann kommen Sie in 48 Stunden zurück und machen Sie dasselbe noch einmal. Teilen Sie die Lautstärke in zwei perfekte Sessions auf, anstatt 18 beschissene Sets herauszubrechen. Ein Muskel wächst, wenn er richtig stimuliert wird. Konzentrieren Sie sich daher nur auf die präzise Ausführungsqualität vor der Quantität.
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