Es gibt keine gute Ausrede, nicht in die Hocke zu gehen. Ja, wir haben es gesagt. Schlechte Knie, ein schmerzender unterer Rücken, ein Mangel an Ausrüstung - diese Ausreden, nicht zu hocken, werden es nicht ändern, besonders wenn man alle Variationen berücksichtigt, die für den „König der Übungen“ existieren.”
Sie möchten keine Langhantel auf Ihren Rücken legen und damit hocken? Fein. Das musst du nicht. Sie müssen jedoch eine bestimmte Version der Bewegung ausführen, um die Kraft und Größe des Unterkörpers zu verbessern, die Stabilisierung und Funktion des Kerns zu optimieren, einen angemessenen Bewegungsbereich in den Hüften, Knien und Knöcheln aufrechtzuerhalten und ein respektables Maß an allgemeiner Fitness und Gesundheit sicherzustellen.
Hocken Sie sich hin, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, und verwenden Sie dann die größten Muskeln Ihres Körpers, um wieder aufzustehen. Wiederholen Sie dies viele Male, und Sie hocken offiziell, genau wie es die Natur beabsichtigt hat. Wie Sie die Bewegung laden, liegt ganz bei Ihnen. Auf den folgenden Seiten finden Sie sechs großartige Kniebeugenvarianten sowie eine Beispiel-Beintrainingsroutine, die Ihnen zeigt, wie Sie sie integrieren können. Beginnen Sie mit einer oder mehreren davon und lassen Sie die Ausreden hinter sich.
1 von 6
Per Bernal
DEFINIEREN VON UNTERSCHIEDEN:
Im Vergleich zu Kniebeugen hinten und Kniebeugen vorne: a) mehr Gewicht auf die Quads als auf die Gesäßmuskulatur legen und b) den Oberkörper des Hebers zwingen, während des Sets aufrecht zu bleiben. Dies macht die vordere Hocke zu einer großartigen Alternative für alle, die Quads und / oder Probleme mit dem unteren Rücken haben.
AUSFÜHRUNG:
Stellen Sie sich in ein Power-Rack und nehmen Sie eine vordere Rack-Position ein, wobei die Stange über Ihren Delts, auf Ihren Fingerspitzen und Ihren Ellbogen nach oben und vorne zeigt. Beugen Sie mit erhobener Brust, flachem Rücken und eingerastetem Kern Ihre Knie und Hüften, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen, bis Ihre Quads parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihren Rücken fest, damit Sie nicht nach vorne runden. Fahren Sie für den positiven Teil des Lifts explosionsartig durch Ihre Fersen, um mit dem Gewicht wieder aufzustehen und Ihren Oberkörper durchgehend aufrecht zu halten.
WANN IST ES ZU TUN:
Führen Sie diese Übung als Ihre erste Kniebeugebewegung in einem Beintraining durch. (Wechseln Sie mit der Hocke der Sicherheitsstange.)
2 von 6
Per Bernal
DEFINIEREN VON UNTERSCHIEDEN:
Mit der Stange hinter den Beinen ist es ziemlich einfach, beim Explodieren auf den Fersen zu bleiben. Einige mögen diesen Schritt zu Recht als Kreuzheben-Alternative ansehen, aber es gibt einen Grund, warum der Name „Kniebeugen“ enthält - denn wenn er richtig gemacht wird, übernehmen die Quads einen Großteil der Last. Dies ist beim Kreuzheben nicht der Fall, bei dem mehr Kniesehnen, Gesäßmuskeln und der untere Rücken getroffen werden.
AUSFÜHRUNG:
Stellen Sie sich schulterbreit vor eine Langhantel, die auf dem Boden sitzt. Beugen Sie Ihre Knie und Hüften, um sich zu senken, und fassen Sie die Stange mit einem schulterbreiten Griff. Strecken Sie Ihre Hüften und Knie mit flachem (nicht abgerundetem) Rücken kräftig aus, um mit der Stange aufzustehen, und ziehen Sie sie an den Hinterbeinen hoch. Beenden Sie den Vorgang im Stehen mit ausgestreckten Schultern und ausgestreckter Brust und kehren Sie dann die kontrollierte Bewegung um, um die Stange wieder auf den Boden abzusenken.
WANN IST ES ZU TUN:
Tun Sie dies als zweite Kniebeugenbewegung in einem Beintraining. Gehen Sie nicht zu schwer mit diesen. Es ist ein technisch umständlicher Schritt.
3 von 6
Per Bernal / M + F Magazin
DEFINIEREN VON UNTERSCHIEDEN:
Bulgaren sind eine großartige Alternative zum Hocken, um die funktionelle Stärke und die Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern. Der hintere Hüftbeuger bekommt eine Dehnung, die er mit einer normalen, nicht gestaffelten Hockhaltung nie erlebt.
AUSFÜHRUNG:
Halten Sie ein Paar Hanteln an Ihren Seiten und stellen Sie einen Fuß auf eine stabile Kiste oder Bank hinter sich, wobei das Knie gebeugt ist und der andere Fuß flach auf dem Boden vor Ihnen liegt. Der vordere Fuß sollte weit genug nach vorne zeigen, damit sich Ihr Knie beim Absenken nicht über Ihre Zehen erstreckt. Beugen Sie Ihr vorderes Knie, um sich gerade auf den Boden zu senken. Wenn Ihr vorderes Quad parallel ist, drücken Sie durch die Ferse in die Startposition. Führen Sie alle Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Beine.
WANN IST ES ZU TUN:
Da die bulgarische geteilte Kniebeuge ein schwieriger Zug ist, ist es am besten, wenn Ihre Beine frisch sind. Schlagen Sie sie also früh im Training, auch wenn Sie wahrscheinlich ein relativ geringes Gewicht verwenden.
4 von 6
Per Bernal
DEFINIEREN VON UNTERSCHIEDEN:
Becher sind eine abgeschwächte Version einer vorderen Hocke, bei der anstelle einer Langhantel eine Kettlebell oder eine Hantel verwendet wird. Als solches verwenden Sie ein geringes Gewicht (wenn auch höhere Wiederholungen), während Sie Ihren Handgelenken eine Pause geben. Abgesehen von diesen offensichtlichen Unterschieden legen Sie immer noch mehr Wert auf die Quads (im Vergleich zu den Gesäßmuskeln) und haben es leichter, aufrecht zu bleiben.
AUSFÜHRUNG:
Halten Sie eine Kettlebell oder Hantel mit Ihren Händen direkt unter Ihrem Kinn, die Ellbogen an Ihren Seiten, und fassen Sie jede Seite des Kettlebell-Griffs oder das obere Ende der Hantel. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und eingerastetem Kern. Beugen Sie sich an den Knien und lassen Sie Ihren Oberkörper und Hintern so tief wie möglich gerade nach unten fallen (idealerweise parallel zum Boden), während Sie Ihre Fersen in Kontakt mit dem Boden halten. Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie Ihre Hüften und Knie strecken und durch Ihre Fersen fahren, wobei Sie Ihren Rücken flach und den Kern durchgehend straff halten.
WANN IST ES ZU TUN:
Führen Sie zu Beginn des Trainings Becher-Kniebeugen anstelle der vorderen Kniebeugen durch, wenn Sie schwer werden (mehr als 50 Pfund) oder am Ende, wenn Sie mit hohen Wiederholungen leicht werden. Dies ist ein verdammt guter Bein-Tag-Finisher.
5 von 6
Per Bernal
DIFFERENZ DEFINIEREN:
Die Kniebeuge des Skaters ist deutlich zugänglicher (einfacher) als die Kniebeuge der Pistole, aber Sie profitieren dennoch von allen großen Vorteilen. Es fördert die Kraft und das Muskelgleichgewicht von Bein zu Bein, da es sich um eine einseitige Bewegung handelt. Sie können die Übung überall machen, zu Hause oder unterwegs, da keine Ausrüstung erforderlich ist. Und es belastet den unteren Rücken weniger, da Sie keine Langhantel auf Ihren Schultern benötigen, um eine Überlastung zu verursachen. (Die Tatsache, dass Ihr gesamtes Körpergewicht von einem Bein getragen wird, sorgt dafür.)
AUSFÜHRUNG:
Heben Sie im Stehen einen Fuß vom Boden ab. Führen Sie eine Kniebeuge am unteren Bein aus und lassen Sie das nicht arbeitende Bein hinter sich und über die Mittellinie Ihres Körpers hinaus (wie bei einem Eisschnellläufer), um Ihr Gewicht auszugleichen. Wenn Ihr Oberschenkel parallel zum Boden (oder in der Nähe davon) reicht und Ihr hinterer Fuß auf dem Boden steht, kehren Sie die Bewegung um, um wieder aufzustehen. Führen Sie alle Wiederholungen mit diesem Bein durch, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.
WANN IST ES ZU TUN:
Spät in einem Beintraining als Finisher oder zu Hause oder auf Reisen, wenn die einzige Ausrüstung, die Sie haben, Sie selbst sind.
6 von 6
Per Bernal
DEFINIEREN VON UNTERSCHIEDEN:
Sprungkniebeugen bieten ein Maß an Kraftentwicklung, das Sie selbst bei schweren Langhantelkniebeugen nicht erreichen können, wenn Sie auf dem Boden bleiben. Mit der 180-Grad-Drehung in der Luft, die der Mischung hinzugefügt wurde, erhalten Sie nicht nur die Vorteile einer verbesserten Koordination und Sportlichkeit gegenüber Standard-Sprungkniebeugen, sondern auch eine etwas stärkere Beteiligung der Adduktoren und Abduktoren (innere und äußere Oberschenkel).
AUSFÜHRUNG:
Stellen Sie sich schulterbreit hin und hocken Sie, bis Ihre Beine parallel zum Boden sind. Fahren Sie jetzt explosionsartig hoch, fliegen Sie in die Luft, drehen Sie sich um 180 Grad und landen Sie wieder in der Hocke.
WANN IST ES ZU TUN:
Explosive Sprünge sollten immer früh in Ihrem Training ausgeführt werden, bevor Sie mit schwerer Kraft arbeiten, wenn Ihre Beine noch frisch sind.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.