6 einfache Schritte zum Aufbau einer größeren Truhe

Eine dicke, muskulöse Brust erregt Bewunderung in den Herzen von Männern und sammelt lang anhaltende, weibliche Blicke auf den Pool. Das Fazit ist, dass eine gut entwickelte Brust der Grundstein für einen kraftvollen und robusten Körperbau ist.

Warum ist es dann so, dass der Montag buchstäblich ein internationaler Brusttag in kommerziellen Fitnessstudios ist und so viele Männer sich so auf das Training ihrer Brust konzentrieren, dass eine große, starke, gut definierte Brust außerhalb von Hardcore-Powerlifting- und Bodybuilding-Fitnessstudios dem Versuch gleicht, sie zu finden? eine Nadel im Heuhaufen?

Vorausgesetzt, Volumen und Intensität sind ausreichend und die Ernährung ist auf den Punkt gebracht - es ist die Auswahl der Übung.

Werfen wir einen Blick auf sechs einfache Bewegungen, die auf eine der auffälligsten Muskelgruppen, die Brust, abzielen!

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Per Bernal / M + F Magazin

Bankdrücken

Trotz der lauten Proteste der „funktionalen Menge“ hatten die am besten entwickelten Truhen aller Zeiten diese Bewegung im Mittelpunkt ihres Brusttrainings-Arsenals. Sei es Ronnie Coleman oder Arnold Schwarzenegger auf der Bodybuilding-Seite oder Doug Young auf der Powerlifting-Seite, diese massiven Truhen wurden mit dem Bankdrücken im Kern des Brusttrainingsprogramms gebaut. 

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EDGAR ARTIGA / M + F Magazin

Reverse-Grip-Bankdrücken

In Texas ist alles größer! Die beiden größten Truhen, die ich jemals persönlich gesehen habe, gehören den Powerlifting-Legenden Anthony Clark und Jim Voronin aus Texas. Beide trainierten das Bankdrücken mit einem Rückwärtsgriff. Jüngste Forschungsergebnisse haben bestätigt, dass das Bankdrücken mit Rückwärtsgriff eine höhere Aktivierung der oberen Brust aufweist als selbst das unfehlbare Steigungsdrücken des Bodybuildings.

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EDGAR ARTIGA / M + F Magazin

Gewichteter Dip

Der Bodybuilding-Trainer der Stars, Vince Gironda, behauptet, dass Dips die effektivste Brustübung und der effektivste Oberkörperentwickler sind! Um die Überlastung der Brust zu maximieren, führen Sie Dips mit einer leichten Vorwärtsneigung durch, wobei die Ellbogen nach außen zeigen. Wenn Sie eine aufrechte Haltung einnehmen, wird der Trizeps stärker betont. Wenn Sie in der Lage sind, fügen Sie Ihrem Körpergewicht zusätzliches Gewicht hinzu. Mit Dips kann mehr Gewicht gehandhabt werden als mit jeder anderen Oberkörperübung, einschließlich Bankdrücken.

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Dustin Snipes / M + F Magazin

Cross-Bench Hantelpullover

Diese brustbildende Goldmine ist bei vielen Bodybuildern in Ungnade gefallen. Vielleicht ist es die Pseudowissenschaft, der Einfluss der Physiotherapie oder es wurde durch Workouts im Weltraumzeitalter und glänzende Maschinen ersetzt. Aber das Who is Who der Brustentwicklung schwört auf diese Übung. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Langhantel oder Hantel verwenden. Neuere Forschungen haben gezeigt, dass Maschinen den Schwerpunkt auf die Lats verlagern. Halten Sie die Pullover im Bereich von 12 bis 20 Wiederholungen leicht und betonen Sie die Dehnung und den Bewegungsbereich über dem angehobenen Gewicht.

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Matthew Leete / Getty

Hantel Flye

Stellen Sie sich diese Bewegung als eine riesige Bärenumarmung vor, deren Arme während der gesamten Bewegung um 15 bis 20 Grad gebeugt sind, wobei sich der Ellbogenwinkel nie ändert. Die Hanteln nicht ausfahren oder drücken, drücken. Nehmen Sie die Hanteln auf eine bequeme Strecke und drücken Sie sie von dort zusammen, wobei Sie etwa fünf Zentimeter oben von den tatsächlich berührenden Hanteln anhalten, um eine konstante Spannung auf den Brustmuskeln zu gewährleisten.

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Per Bernal

Iso-Spannungskontraktion

Mit den Worten von Arnold Schwarzenegger: „Ich drücke und crimpe die Brustmuskeln so fest ich kann aus allen Winkeln, um Höhe, Dicke und Form hervorzuheben. Dies gibt mir nicht nur eine bessere Kontrolle über diese Muskeln, sondern bringt auch alle Venen und Muskelstreifen hervor, was die Definition verbessert.Versuchen Sie dies für 10 Sätze pro Seite, halten Sie jede Pose und ziehen Sie sich 10 Sekunden lang so fest wie möglich zusammen. Die Wissenschaft hat sogar die Effizienz des schwerelosen Bodybuildings bestätigt, das für Hypertrophie posiert.