6 Rotationsbewegungen zur Stärkung Ihres Kerns und zum Schutz Ihres Rückens

Es ist schwer, den ästhetischen Reiz eines guten Sixpacks zu leugnen, aber beim Aufbau eines starken Kerns geht es um mehr als unzählige Crunches und den visuellen Fortschritt des Kräuselns der Bauchmuskeln. Hier kommen Rotationsbewegungen ins Spiel.

"Sie bewegen sich in alle Richtungen, also müssen Sie Ihren Kern trainieren, um in alle Richtungen zu schießen", sagt Amoila Cesar, eine Trainerin, die NBA-Spieler in Form gebracht hat. Dasselbe können Sie mit seinem intensiven neuen BeachBody-Programm 6 Weeks of the Work tun. Das bedeutet, Rotationsbewegungen auszuführen, die Ihre Bauchmuskeln trainieren,

„Um die sportlichen Fähigkeiten zu maximieren, muss man diese Komponenten zu einem integrierten System verbinden können“, fügt er hinzu.

Cesar erwähnt, dass Sie nicht Basketball spielen können, ohne die Hüft-, Gesäß- und Schrägmuskeln zu beanspruchen, weil sie Ihre Basis für Geschwindigkeit und Kraft sind.

"Je effektiver Sie Energie übertragen können, desto besser können Sie sich bewegen", sagt er. „Dadurch können Sie auch einen besseren Schwerpunkt haben und die Brustmuskulatur und die Wirbelsäule schützen.”

Um auf diese wichtigen Muskeln abzuzielen, müssen Sie in allen drei Bewegungsebenen denken (und trainieren). Liegestütze, Klimmzüge, Bizepslocken und Knirschen treten in der Sagittalebene vorwärts und rückwärts auf. Andere, wie seitliche Ausfallschritte oder Brustfliegen, treten in der Frontalebene von Seite zu Seite auf.

Laut Cesar verbessern Sie das Gleichgewicht und die Propriozeption, wenn Sie beginnen, Ihren Körper in der Rotations- oder Querebene zu trainieren, indem Sie wissen, wo Sie sich im Raum befinden.

"Dies ist besonders wichtig für Sportler im Kontaktsport, damit sie sich drehen und schwenken können, um sich richtig zu bewegen und sicher zu landen", sagt er.

Aber die Mieter gelten für alle, nicht nur für Sportler. Die Vorteile des Trainings in allen drei Flugzeugen wirken sich direkt auf das tägliche Leben aus, vom Aufnehmen von Lebensmitteln bis zum Greifen nach Ihrem Sicherheitsgurt über Ihren Körper.

"Wir drehen uns den ganzen Tag über ständig", sagt Cesar. „Wenn Sie Ihren Körper nicht dafür trainieren, verlieren Sie Kraft und Stabilität und sind anfälliger für Verletzungen.”

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Per Bernal

Hängender gebogener Kniewischer (3 Sätze, 20 Wiederholungen)

• Nehmen Sie eine Klimmzugstange mit einem Überhandgriff (Handflächen nach vorne), der etwas breiter als schulterbreit ist, und hängen Sie sie auf Armlänge.
• Beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad und heben Sie sie auf Taillenhöhe an.
• Drehen Sie Ihre Hüften, während Sie Ihre Knie in einem Bogen von einer Seite zur anderen neigen (wie bei einem Scheibenwischer).
• Jedes seitliche Eintauchen ist eine Wiederholung.

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Per Bernal

Dynamic Plank Tap (3 Sätze, 30 Wiederholungen [15 pro Seite])

• Nehmen Sie eine Liegestützposition ein (Körper direkt von Kopf bis Fuß), aber mit Ihrem Gewicht auf Ihren Unterarmen anstelle Ihrer Hände.
• Ihre Ellbogen sollten sich direkt unter Ihren Schultern befinden und Ihre Unterarme sollten parallel sein.
• Heben Sie den rechten Fuß an und drehen Sie die Hüften, ohne den Rücken abzurunden, während Sie das rechte Knie diagonal unter Ihrem Körper nach vorne ziehen und mit der linken Hand darauf tippen.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie diesmal mit der rechten Hand auf Ihr linkes Knie tippen.
• Wechseln Sie die Seiten weiter.

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STUDIO GRAND WEB / M + F Magazin

Korkenzieher (3 Sätze, 1 min)

• Legen Sie sich mit den Beinen zusammen auf den Rücken und den Armen neben sich auf den Boden (Handflächen nach unten).
• Heben Sie Ihre Beine so an, dass sie senkrecht zum Boden stehen. Dies ist die Ausgangsposition.
• Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern auf dem Boden, heben Sie Ihre Hüften an und drehen Sie sie nach rechts, sodass sich Ihre Beine in die gleiche Richtung drehen.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie diesmal Ihre Hüften nach links drehen.
• Wechseln Sie die Seiten weiter.

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Per Bernal

Bergsteigerkomplex (3 Sätze, 1 min)

• Nehmen Sie eine Liegestützposition mit geraden Armen, Ihren Händen in einer Linie mit Ihren Schultern (aber etwas breiter als diese) und Ihrem Körper direkt von Kopf bis Fuß ein. Dies ist die Ausgangsposition.
• Halten Sie Ihren Kern in Eingriff und den Rücken flach, heben Sie Ihren rechten Fuß an und ziehen Sie Ihr rechtes Knie direkt in Richtung Brust.
• Bringen Sie Ihr rechtes Knie an Ihren linken Ellbogen und dann an die Außenseite Ihres rechten Ellbogens, ohne dass Ihre Zehen den Boden berühren.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Fahren Sie 30 Sekunden lang fort und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. (Lassen Sie Ihren erhöhten Fuß für eine zusätzliche Herausforderung den Boden nicht berühren, bis die 30 Sekunden für diese Seite abgelaufen sind.)

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Per Bernal

Reverse Longe mit Hantelrotation (3 Sätze, 10 pro Bein)

• Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und halten Sie einen Medizinball in vertikaler Position direkt vor die Brust.
• Halten Sie die Ellbogen nahe am Brustkorb und am Rücken gerade, während Sie mit dem linken Fuß nach hinten treten und das linke Knie fast bis zum Boden senken.
• Halten Sie am Ende der Bewegung den Rücken hoch und drehen Sie den Medizinball über das rechte Bein. Drehen Sie sich zurück in die Mitte, drücken Sie den rechten Fuß in den Boden und treten Sie mit dem linken Bein nach vorne, um in die ursprüngliche Ausgangsposition zurückzukehren.

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Per Bernal

Rotationslandmine (3 Sätze, 1 min)

• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, leicht nach hinten gerichteten Hüften und leicht gebeugten Knien hin und halten Sie eine Hantel in beiden Händen neben Ihrer rechten Hüfte.
• Halten Sie Ihren Kern in Eingriff, den Rücken flach und die Arme gerade, und schwingen Sie die Hantel bis zur Schulterhöhe vor sich und dann bis zur Außenseite Ihrer linken Hüfte. (Wenn Sie die Hantel nach oben schwingen, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, strecken Sie Ihre Knie und schieben Sie Ihre Hüften nach vorne. Drücken Sie beim Herunterschwingen die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie leicht.)
• Wiederholen Sie diesmal, indem Sie die Hantel von links nach rechts schwingen.
• Schwingen Sie es weiter hin und her, ohne anzuhalten.

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Per Bernal

Das Training

TRAINIEREN

Wenn Sie dieses von Cesar genehmigte Training zu Ihrem Programm hinzufügen, bauen Sie einen Kern auf, der stark, stabil und für alles bereit ist.

6 Rotationsübungen zum Festigen des Kerns
Übung	Sets	Vertreter
Hängender gebogener Kniewischer	3	20
Dynamischer Plank Tap	3	15 pro Seite
Korkenzieher	3	1 Minute
Bergsteigerkomplex	3	1 Minute
Reverse Lunge mit Medizinballrotation	3	10 pro Bein
Rotationslandmine	3	1 Minute