6 Pushup-Variationen für einen geformten, sexy Oberkörper

Egal, ob Sie beruflich unterwegs sind, die Familie über die Feiertage besuchen oder an einem abgelegenen Strand Urlaub machen, es gibt Zeiten, in denen Sie einfach nicht in ein Fitnessstudio gelangen können. Aber ärgern Sie sich nicht, denn es gibt möglicherweise keinen effektiveren, effizienteren und bequemeren Weg, um eine vollständige Explosion des Oberkörpers zu erzielen, als mehrere Sätze Liegestütze zu machen.

Wenn Sie der Meinung sind, dass dies zu einfach klingt, denken Sie daran, dass Liegestütze viele Variationen enthalten, an die Sie wahrscheinlich nicht gewöhnt sind. Daher beginnen Sie für einige der Variationen, die wir hervorheben möchten, eine quadratische.

Hier bieten wir Ihnen sechs Variationen des traditionellen Liegestützes, die eine überraschende Vielfalt von Muskelgruppen bearbeiten, von Armen und Schultern bis hin zu Rücken und Kern. Abwechslung ist schließlich der Schlüssel, um das Training interessant, aufregend und vor allem unterhaltsam zu halten.

Gehen Sie also auf den Boden, schnappen Sie sich Ihre Lieblings-Balance-Ausrüstung und formen Sie Ihren Oberkörper zu der Figur Ihrer Träume.

Ihre Workouts

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Formen Sie einen schlanken, sexy Kern mit Bewegungen, die aus jedem Blickwinkel auf Ihre Mitte zielen.

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Tom Corbett

Hantel Push-Row Raise

Werke: Hintere Delts, Pecs, Trizeps, Lats, Core

Diese Bewegung erfordert Koordination und Gleichgewicht, um eine korrekte Plankenposition zu halten, und ist besonders effektiv bei der Bearbeitung des Kerns.

• Beginnen Sie in Liegestützposition mit einer 10-Pfund-Hantel in der rechten Hand und einer 3-Pfund-Hantel in der linken Hand, die Handflächen nach innen, die Füße schulterbreit, um Stabilität zu gewährleisten (A).
• Führen Sie einen Liegestütz durch und rudern Sie dann die 10-Pfund-Hantel bis zu Ihrer Hüftlinie (B, C).
• Führen Sie einen Liegestütz durch und heben Sie dann die drei Pfund schwere Hantel mit dem geraden Arm parallel zum Boden an, wobei Sie mit Ihrem Ankerarm einen 90-Grad-Winkel bilden (D).
• Führen Sie einen vollständigen Satz von acht Wiederholungen jeder Bewegung durch und wiederholen Sie dann mit Gewichten in entgegengesetzten Händen. 

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Tom Corbett

Hip Jump Pushup

Werke: Hintere Delts, Pecs, Core

Dies ist eine dynamische Bewegung, die schnelle Explosionen explosiver Kraft erfordert.

• Beginnen Sie in Liegestützposition, die Füße schulterbreit, und spreizen Sie einen BOSU-Ball mit der flachen Seite nach unten.
• Führen Sie einen Liegestütz durch und springen Sie am oberen Ende der Bewegung mit beiden Zehen an die Spitze des Balls.
• Wenn Sie Ihre Beine in eine breite Position zurückspringen, kehren Sie gleichzeitig in die untere Position des Liegestützes zurück.
• Mache zwei Sätze mit 15-20 Wiederholungen. 

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Tom Corbett

Drücken und erreichen

Werke: Hintere Delts, Pecs, Core

Diese Bewegung verbessert die Beweglichkeit, insbesondere in den Schultern.

• Beginnen Sie in Liegestützposition, Füße in Hüftbreite, und führen Sie Liegestütze durch.
• Strecken Sie am oberen Ende Ihres nachfolgenden Liegestützes gleichzeitig den rechten Arm so aus, dass er parallel zum Boden verläuft, und heben Sie das linke Bein etwa 20 cm an, ebenfalls parallel zum Boden.
• Halten Sie diese Position und zählen Sie bis drei.
• Kehren Sie zum oberen Ende der Plankenposition zurück und wechseln Sie Arme und Beine.
• Machen Sie zwei Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen auf jeder Seite. 

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Tom Corbett

Cross-Tap Medicine Ball Liegestütz

Werke: Hintere Delts, Pecs, Core

Der Medizinball erzwingt einen tiefer als normalen Liegestütz und testet den Bewegungsbereich Ihrer Brustmuskeln.

• Beginnen Sie in Liegestützposition, mit der linken Hand auf dem Boden und der rechten Hand auf einem kleinen Medizinball, den Füßen in Hüftbreite, und führen Sie einen Liegestütz durch.
• Tippen Sie oben auf dem nachfolgenden Liegestütz auf die linke Handfläche zur rechten Schulter.
• Legen Sie die Hand auf den Boden und fahren Sie insgesamt acht Wiederholungen fort.
• Rollen Sie den Ball zur linken Hand und wiederholen Sie ihn für acht Wiederholungen. 

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Tom Corbett

Scorpion Pushup

Werke: Hintere Delts, Pecs, Core, Glutes

Bauen Sie mit diesen Liegestützen Ihre Gesäßmuskulatur und jede andere wichtige Muskelgruppe auf!

• Beginnen Sie oben in der Liegestützposition, die Füße in Hüftbreite.
• Heben Sie Ihr rechtes Bein etwa 30 cm über dem Boden an, sodass sich Ihr rechtes Knie über Ihrem linken Knie befindet.
• Wenn Sie in die Unterseite des Liegestützes hinabsteigen, krümmen Sie Ihr rechtes Bein leicht über 90 Grad hinaus.
• Strecken Sie beim Hochdrücken das rechte Bein.
• Beine wechseln und wiederholen.
• Mache zwei Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein. 

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Tom Corbett

Pike Pushup

Werke: Hintere Delts, Trizeps

Diese trainieren die Schultern mehr als normale Liegestütze und dehnen auch die Schultern und Kniesehnen.

• Beginnen Sie in Liegestützposition mit den Füßen auf einer 18 Zoll hohen Bank, einer Plyo-Plattform oder einem Gymnastikball.
• Gehen Sie mit den Händen auf die Bank zu, bis die Arme mit Ihren Ohren ausgerichtet sind und die Wirbelsäule neutral bleibt.
• Senken Sie den Kopf auf den Boden, bis er sich berührt, und fahren Sie dann nach oben. Halten Sie Ihren Körper während der gesamten Bewegung in einer V-Hecht-Position.
• Führen Sie zwei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen durch, wobei Sie die Kontrolle behalten.