Bei einigen beginnt und endet das Drücken des Oberkörpers mit dem Bankdrücken und dem Überkopfdrücken.
Das ist cool und das sind definitiv großartige Übungen, aber ich mag mehr Abwechslung. Ich mag es, Übungen regelmäßig zu drehen, um wiederholte Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden, die Schultern glücklich zu machen, den Muskeln einen anderen Reiz zu geben und vielleicht am wichtigsten Langeweile zu vermeiden.
Wenn Sie wie ich sind und von Zeit zu Zeit eine Veränderung genießen, sind hier sechs dringende Permutationen, die Sie ausprobieren sollten.
Die einarmige Hantelbodenpresse ist eine meiner Lieblingsschubübungen und seit einigen Jahren ein fester Bestandteil meiner Routine. Während es angeblich eine Oberkörperübung für Brust, Schultern und Trizeps ist, probieren Sie es aus und Sie werden schnell feststellen, dass es sich um eine Ganzkörperübung handelt, die eine vollständige Körperspannung erfordert, um eine stabile Stützbasis aufrechtzuerhalten.
Es ist auch eine großartige schulterfreundliche Alternative für Menschen, die Schmerzen bei vollem Bewegungsdruck haben könnten, oder für Menschen mit Verletzungen der unteren Extremitäten, die sie daran hindern, durch ihre Füße zu drücken.
Das Problem ist jedoch, dass es schwierig sein kann, schwere Hanteln in Position zu bringen (und wieder auf den Boden zu fallen), wenn Sie alleine trainieren, wenn Sie stärker werden. Wenn Sie nicht gesegnet sind, in einem Fitnessstudio mit extrem schweren Hanteln zu trainieren, wird es nicht lange dauern, bis Sie sie ausgereizt haben.
Sicher, Sie können einem Punkt Wiederholungen hinzufügen, aber die kontinuierliche Verwendung des gleichen Gewichts führt zwangsläufig zu einem Plateau, das sich wie Ihre persönliche Version von anfühlt Murmeltier Tag. Das wird schnell alt.
Betreten Sie die Landminenbodenpresse.
Die Landmine bietet ein größeres Ladepotential und da die Langhantel bereits über dem Boden steht, ist es viel einfacher und sicherer, in Position zu kommen und aus der Position zu kommen. Mit einem einfachen Selbstfleck vom nicht arbeitenden Arm sollten Sie fertig sein. Wie so:
Mit der abgewinkelten Langhantel können Sie immer noch mit dem gleichen Bewegungsbereich wie mit einer normalen Bodenpresse drücken (i.e., bis Ihr Trizeps den Boden berührt) und es ermöglicht auch einen neutralen Griff, der die Schultern schont. Darüber hinaus werden einige Leute feststellen, dass der dickere Griff dazu beiträgt, die Ellbogen zu entlasten, was ein zusätzlicher Bonus ist.
Sie müssen zuerst ein wenig herumspielen, um herauszufinden, wie nah die Einstellung in Bezug auf die Stange ist. Beginnen Sie also sehr leicht und experimentieren Sie mit verschiedenen Körperpositionen, bis es sich angenehm anfühlt. Sobald Sie das Quadrat weg haben, sollte es nicht lange dauern, bis Sie ernsthaftes Gewicht zerdrücken.
Wenn Sie kein spezielles Gerät zum Sichern der Langhantel haben, platzieren Sie diese vorsichtig in einer Ecke mit einer schweren Hantel über der Spitze, um sie an Ort und Stelle zu halten.
Früher dachte ich, ich würde nie eine Übung finden, die meine Brust mehr rauchte als Ringfliegen.
Dann habe ich versucht, mit den Valslides zu fliegen. (Wenn Sie keine Valslides haben, funktionieren Möbelschieber auch gut.)
Es ist die gleiche Idee wie bei Ringfliegen, nur mit dem zusätzlichen Reibungselement, um sicherzustellen, dass Ihre Brustmuskeln Sie noch mehr hassen. Wenn Sie die Ringe verwenden, ist der exzentrische Teil der Wiederholung am schwierigsten, aber wenn Sie das schaffen können, ohne die berühmte Ring Dip Face Plant zu machen (leichter gesagt als getan, könnte ich hinzufügen), ist das konzentrische nicht das schlecht, weil die aufgebaute Spannung der Ringe hilft, Sie wieder hinein zu bringen.
Diese Unterstützung erhalten Sie bei den Valslides nicht. Sie müssen den Exzenter aktiv herausdrücken und den Konzentriker zurückziehen, wodurch beide Teile der Wiederholung gleichermaßen schlecht saugen. Tatsache ist, dass das Konzentrische wahrscheinlich noch härter ist als das Exzentrische.
Es mag zwar harmlos erscheinen, ist aber wirklich eine extrem fortgeschrittene Übung. Springen Sie also nicht einfach ohne angemessene Vorbereitung hinein. Dies führt zwangsläufig entweder zu einer Schulterverletzung oder zu der oben genannten Gesichtspflanze, die Sie nicht möchten.
Beginnen Sie mit Teilflügen, bei denen Sie Ihre Arme nur ein wenig ausstrecken und mit der Zeit zu Vollflügen übergehen. Selbst bei vollen Fliegen möchten Sie Ihre Ellbogen leicht beugen, um Ihre Schultern zu schützen und die Spannung auf Ihrer Brust zu halten.
Vielleicht möchten Sie auch von Ihren Knien beginnen. Ernsthaft. Lache alles, was du willst, aber du wirst wahrscheinlich nicht lachen, wenn du es versuchst.
Beachten Sie, dass die Schwierigkeit dieser Übung je nach verwendeter Oberfläche sehr unterschiedlich ist. Berücksichtigen Sie dies daher unbedingt. Es kann von sehr schwierig auf einem glatteren Boden bis geradezu brutal und auf einer raueren Oberfläche fast unmöglich sein. Ein dünner Teppich funktioniert am besten und ist daher eine großartige Übung für zu Hause oder auf Reisen.
Kurzes Wort zur Vorsicht: Diese Übung eignet sich möglicherweise nicht für Personen mit bestimmten Schultererkrankungen. Wenn Sie feststellen, dass es Schmerzen verursacht (außer einer geräucherten Brust), hören Sie damit auf und wählen Sie etwas anderes aus. Das gilt aber wirklich für jede Übung.
Diese Übung ähnelt der obigen Übung. Nur ein Arm führt einen Liegestütz aus, während der andere Arm eine Fliege ausführt.
Wenn Sie Probleme haben, sich vorzustellen, wie es aus dieser wunderbar ausführlichen Beschreibung aussehen soll, sehen Sie sich das folgende Video an:
Normalerweise macht das Hinzufügen einer einseitigen Komponente eine Übung schwieriger, aber in diesem Fall ist es vom Standpunkt des Drückens aus etwas einfacher, da der Arm, der den Liegestütz ausführt, den größten Teil der Last trägt, wenn der Hebelarm kürzer ist. Trotzdem, während es einfach sein könnteäh, Es ist alles andere als einfach, besonders wenn man die Reibung der Valslides berücksichtigt.
Wenn Sie diese Übung an den Ringen durchführen, handelt es sich im Wesentlichen um einen modifizierten Einarm-Liegestütz, bei dem das Ziel darin besteht, den ausgestreckten Arm so wenig wie möglich zu belasten und ihn lediglich zur Bekämpfung der Rotationsanforderungen zu verwenden. Bei den Valslides wird jedoch die Brust des erreichenden Arms ziemlich stark beansprucht, wenn Sie Ihren Arm herausdrücken und dann wieder hineinziehen.
Diese Armbewegung führt auch eine riesige Antirotationskomponente ein, wenn Sie darum kämpfen, Ihren Oberkörper zu stabilisieren und ein Verdrehen zu vermeiden, was ihn zu einer verdammten Kernübung macht. Tatsache ist, wenn Sie dies in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, können Sie versuchen, es als Kernübung aufzunehmen, um zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen und zusätzliche Oberkörperarbeit zu leisten, während Sie gerade dabei sind.
Wie der Name schon sagt, handelt es sich um eine Überkopfpresse mit der riesigen gewölbten Stange, die für eine ziemlich wilde Fahrt sorgt.
Seien Sie darauf vorbereitet, das Gewicht ein wenig von dem zu senken, was Sie normalerweise mit der Langhantel über Kopf drücken können, insbesondere wenn Sie sich zuerst an die Instabilität der Stange anpassen, die von den herumschwingenden Platten herrührt. Ihre Anzahl sollte sich jedoch erhöhen, wenn sich Ihre Schulter- und Kernstabilität verbessert. Wenn Sie wieder die Langhantel verwenden, wird es sich wesentlich einfacher anfühlen.
Ich mag diese Variante auch, weil sie reflexartig gute Form lehrt. Sie können alle gängigen Hinweise hören, wie Sie Ihren Kern verspannen, Ihre Gesäßmuskulatur zusammendrücken, Ihre Lats verwenden und nicht vor Ihren Körper drücken, sondern die gewölbte Stange in Ihre Hände legen, und Sie werden das Zeug schnell automatisch herausfinden.
Sonst wirst du dominiert. Sag nicht, ich hätte dich nicht gewarnt.
Das Überkopfpressen mit der Landmine ist eine großartige Alternative für diejenigen, die die herkömmliche Überkopfpresse nicht ausführen können (a.k.ein. die stehende Militärpresse) aus welchem Grund auch immer.
Der häufigste Grund für Leute, die die Überkopfpresse nicht benutzen, sind Schulterprobleme. Dies kann das Ergebnis einer früheren Verletzung sein oder nur auf einen Mangel an Schulter- und / oder Brustbeweglichkeit zurückzuführen sein, der es problematisch macht, direkt über den Kopf zu gehen (lesen Sie dazu diesen Artikel.
Unabhängig vom Grund für die Schulterschmerzen wird der Wechsel zur Landmine für Überkopfarbeiten normalerweise besser toleriert, sowohl aufgrund des Druckwinkels - es ähnelt eher einer Schrägpresse als einer Überkopfpresse - als auch weil ein neutraler Griff möglich ist.
Bei anderen kann die Hauptbeschwerde beim Drücken über Kopf Schmerzen im unteren Rückenbereich sein, da die Tendenz besteht, sich an der Lendenwirbelsäule zurückzulehnen und zu überdehnen, was unter schweren Belastungen zu Problemen führen kann. Dies kann einfach eine Frage der Straffung der Form und der Erhöhung der Kernstärke sein, aber für diejenigen mit schwerwiegenden Problemen im unteren Rückenbereich oder Festplattenpathologien ist es wahrscheinlich ratsam, zur Landminenpresse zu wechseln, da das Risiko einer Überdehnung geringer ist, da Sie herausdrücken vor dir.
Das heißt, nur weil es die Gelenke schont, denken Sie keine Sekunde lang, dass es eine einfache Übung ist oder dass es nur für verletzte Menschen ist. Diese werden jeden demütigen, der sie versucht.
Sie können auf viele verschiedene Arten durchgeführt werden, aber mein Favorit ist es, eine gestaffelte Haltung einzunehmen und explosionsartig in jede Wiederholung zu treten, um einen Impuls zu erzeugen, ähnlich wie bei einer Druckpresse.
Um die Übung auf diese Weise durchzuführen, ist eine vollständige Körperkoordination erforderlich, bei der sich alles synchron bewegt. Manchmal mache ich die Wiederholungen dynamisch mit leichteren Gewichten und höheren Wiederholungen, und manchmal werde ich schwerer und mache eine Pause zwischen den Wiederholungen.
Bevor Sie jedoch mit der Verwendung von Momentum beginnen, sollten Sie zunächst die strenge Presse mit einer symmetrischen Haltung beherrschen. Sie können es auch halb kniend (ein Knie) oder hoch kniend (beide Knie) machen.
Wähle dein Gift. Sie sind alle gut.
Wenn Sie der Meinung sind, dass die riesigen gewölbten Stangen- und Landminenpressen hart sind, warten Sie, bis Sie diese probieren.
Jedes Mal, wenn ich mich im Fitnessstudio gut fühle, kann ich mich immer darauf verlassen, dass ich wieder runterkomme und mich wie ein großer Trottel fühle.
Wenn Sie in Ihrem Training etwas finden, an dem Sie saugen, ist dies normalerweise ein Zeichen dafür, dass Sie mehr davon tun sollten.
Wenn Sie nach unten gehen, können Sie eine enorme Schulter- und Kernstabilität aufbauen und gleichzeitig die Griffstärke betonen.
Das Starten in einer halb knienden Position trägt zum Aufbau der Hüft- und Beckenstabilität bei und verstärkt gleichzeitig die Vorstellung, die volle Körperspannung beim Drücken aufrechtzuerhalten, da Sie schnell die Kontrolle über die Glocke verlieren, wenn Sie dies nicht tun. Es ist auch eine verdammt gute Übung für Dehnung und Kernbeugung der Hüftbeuger, die gleichzeitig Anti-Extension, Anti-Rotation und Anti-Lateral-Flexion trainiert. Sprechen Sie über einen Urknall für Ihr Geld.
So sieht es in Aktion aus:
Wenn Sie keinen Zugang zu Kettlebells haben, können Sie einen ähnlichen Trainingseffekt erzielen, wenn Sie eine Hex-Hantel vertikal halten. Diese werden Ihre Unterarme absolut braten.
Überprüfen Sie Ihr Ego an der Tür, bevor Sie diese ausprobieren, da Sie viel weniger Gewicht verwenden müssen, als Sie es bei regelmäßigen Pressarbeiten gewohnt sind. Das ist gut. Versuchen Sie, es nicht so sehr als Kraftübung zu betrachten (obwohl Sie immer noch versuchen sollten, die Belastung im Laufe der Zeit zu erhöhen), sondern eher als Stabilitätsübung, um Ihre Kraft beim normalen Drücken zu erhöhen, während Sie Ihre schwachen Glieder stützen.
Eine andere coole Sache bei der Arbeit mit „Bottoms Up“ ist, dass Sie zwar eine riesige Pumpe in Ihren Schultern und Unterarmen haben (Sie wissen, was Arnold über die Pumpe sagt, richtig?), es macht dich am nächsten Tag nicht wund, daher sollte es das nachfolgende Oberkörpertraining nicht so sehr beeinträchtigen.
Sie können sie auf verschiedene Arten in Ihr Programm implementieren, aber ich mache sie gerne einmal pro Woche an einem anderen Tag als meiner schwereren dringenden Arbeit. Oft werde ich am Ende eines Unterkörpertrainings sogar nur ein paar Sätze anheften, um zusätzliche Pressarbeit zu leisten, die die Genesung nicht zu sehr behindert.
Sie müssen Ihr aktuelles Programm nicht überarbeiten, wenn es für Sie gut funktioniert. Wenn Sie jedoch ein bisschen stottern oder nur das gleiche alte Zeug satt haben, können Sie durch Hinzufügen einiger dieser Übungen neue Höhen in Ihrem Training erreichen.
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