6 Bewegungen, die Sie ausführen sollten, bevor Sie ins Fitnessstudio zurückkehren

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Yurka Myrka
6 Bewegungen, die Sie ausführen sollten, bevor Sie ins Fitnessstudio zurückkehren

Ihre Fitness-Routine basiert möglicherweise schon seit geraumer Zeit auf dem Squat-Rack, der Kreuzheben-Plattform und schweren Maschinen, bevor die Fitnessstudios aufgrund der Coronavirus-Pandemie zum Schließen gezwungen wurden. Oder vielleicht haben Sie eine Verletzung erlitten und die Anweisungen des Arztes umfassen einige Wochen, ohne schweres Eisen zu berühren.

In jedem Fall sollten Sie, sobald Sie die Erlaubnis erhalten haben, wieder Fuß in Ihr Eisenparadies zu setzen, ein paar Bank- und Überkopfdrücke ausschalten.

Aber bevor wir das tun, ist es wichtig, unsere Muskeln wieder an den Ort zu bringen, an dem sie vor unserer ungeplanten Pause waren.

Warum ist das wichtig? Wenn Sie ein Fitnessstudio wieder betreten, müssen Sie funktionsfähig bleiben, damit Sie dieselben zusammengesetzten Übungen (Übungen, die auf mehr als eine Muskelgruppe abzielen) ausführen können, ohne sich steif und angespannt zu fühlen. Verspannungen in Schlüsselbereichen wie Hüften, Schultern, Rücken oder anderen Muskeln in der hinteren Kette wirken sich stark auf Ihre Leistung aus.

Bei Ihrer Rückkehr stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihr Bewegungsspielraum eingeschränkt ist und sich Ihre Gelenke / Muskeln nach Monaten der Inaktivität schwach und gebrechlich anfühlen. In diesem Artikel werden wir ein kurzes Programm durchgehen, mit dem diese Probleme behoben werden können.

Dieses Programm ist ideal für alle, die eine längere Pause von ihrem Eisenparadies einlegen mussten, sei es aufgrund einer weltweiten Epidemie, einer Verletzung oder aus einem anderen Grund. Folgen Sie uns und Sie werden wieder Ihr altes Maximum von 1 Wiederholung rippen, bevor Sie es wissen.

Wir müssen ein Programm starten, um jede einzelne Muskelgruppe locker, stark und flexibel zu halten. Wir können dies tun, indem wir einfache „Einzelbewegungs“ -Übungen mit leichtem bis gar keinem Gerät durchführen, um die Gesamtfunktionalität aufrechtzuerhalten. Wir werden Widerstandsbänder und das optionale Paar Kurzhanteln einschließen, falls verfügbar. Dieses Gerät ist billig, vielseitig und leicht, wenn nicht schwerelos.

In diesem Stück konzentrieren wir uns auf den Unterkörper. Wir werden noch einmal darüber nachdenken, wie Sie Ihre obere Hälfte in einem separaten Stück lockern können.

HÜFTEN UND UNTERKÖRPERÜBUNGEN

Die Hüften sind eine wichtige Muskelgruppe für die allgemeine und funktionelle Gesundheit. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Durchführung aller Kraftübungen für den Unterkörper, wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Schnappen sowie Reinigen und Drücken. Wenn Ihre Hüften schwach sind, werden Sie einen schwachen Lift erleben. Wenn sie eng sind, wirken sie sich auf alles aus, von der Aufrechterhaltung einer neutralen Wirbelsäule über das Eingreifen in Ihren Kern bis hin zum Absenken über 45 Grad.

Infolgedessen ist Ihre Wirbelsäule gezwungen, die Belastung der meisten Unterkörperübungen auszugleichen. Dies führt zu Verletzungen und ist nicht in der Lage, die richtigen Muskeln anzuvisieren und das gewünschte Gewicht zu heben. Enge Kniesehnen wirken sich auch sehr negativ auf Ihre Form aus. Wenn diese großen Muskeln angespannt sind, schränken sie die Bewegung all Ihrer „Sitzmuskeln“ wie Hüften, Gesäßmuskeln, Quads und Kern stark ein.

Ohne funktionierende Kniesehnen werden Ihre Explosivität, Kraft und Ihr Gleichgewicht bei Übungen wie Langhantelkniebeugen und Kreuzheben beeinträchtigt. Wenn die Situation schlecht ist, haben Sie möglicherweise sogar das Gefühl, dass Sie rückwärts fallen, wenn Sie tief in die Hocke gehen.

In diesem Szenario müssen auch die übrigen Sitzmuskeln dies ausgleichen, was das Risiko von Hüftbeeinträchtigungen, Muskelrissen und Wirbelsäulenproblemen birgt.

Schauen wir uns also sechs Übungen an, die all diesen Problemen entgegenwirken können, bevor Sie wieder ins Fitnessstudio gehen.

Ben Walker ist ein irischer Personal Trainer und Krafttrainer bei Anywhere Fitness. Er lebt in Dublin und ist ein Fitnessspezialist, der personalisierte Pläne für Kraft- und Ausdauersportler zu Hause und online entwirft.

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DmitryStock

1) SITZENDE Muschelschalen

WARUM

Die Muschelschale ist eine großartige Übung zur Stärkung der Hüfte, mit der Sie die Muskelgruppe auf ihre maximale Leistungsfähigkeit gegen Ihr eigenes Körpergewicht bringen können. Diese Übung zielt auch stark auf beide Gesäßmuskeln (Maximus und Medius) ab und gibt Ihnen mehr Kraft und Stabilisierung in Ihren Hüftbeugern. Muschelschalen geben Ihnen mehr Kontrolle und Koordination, wenn Sie die konzentrische Phase einer Langhantelübung wie Kniebeugen, Ausfallschritte oder Kreuzheben demonstrieren.

WIE

Die Muschelschale kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden. Wir haben uns entschieden, diese Übung in sitzender Position durchzuführen. Dies dient dazu, die Position einer Kniebeuge in der konzentrischen Phase zu reproduzieren, wobei sich Ihre Hüften und Oberschenkel im rechten Winkel zum Boden befinden. Um dieses Training durchzuführen, setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl, die niedrig genug sind, um eine rechtwinklige Position einzunehmen. Binden Sie ein Widerstandsband um beide Beine direkt über jeder Kniescheibe. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und sitzen Sie mit geradem Rücken hoch. Drehen Sie Ihre Knie nach außen und drücken Sie das Band auf beiden Seiten so weit wie möglich vom Körper weg. Kehren Sie langsam zu Ihrer ursprünglichen Position zurück und führen Sie dieselbe Bewegung erneut aus.

Führen Sie 15 bis 30 Wiederholungen mit einem starken Widerstandsband für drei Sätze durch. Führen Sie im Idealfall die höchste Anzahl von Wiederholungen bis zum Ausfall durch. Machen Sie zwischen jeder Runde eine Pause von 1 Minute.

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Maridav

2) FEUERHYDRANTEN

WARUM

Der Hydrant ist eine der besten Funktionsübungen für die Hüften. Es umfasst alle drei Bewegungen der Hüftbeuger: Extension, Außenrotation und Abduktion. Dieses Training eignet sich auch hervorragend zur Stärkung des Gesäßmuskels, des Medius und des Kerns bei der Durchführung des Lifts. Bei richtiger Ausführung werden die Bauchmuskeln während dieser Übung beansprucht. Diese Routine hilft bei der Aufrechterhaltung einer guten Haltung und hält Ihre Beckenmuskeln stark und flexibel. Dies ist eine äußerst nützliche Übung, wenn Sie vorhaben, wieder in verschiedene Variationen schwerer zusammengesetzter Übungen einzusteigen. Verwenden Sie ein Widerstandsband, um den Zielmuskeln Intensität zu verleihen.

WIE

Binden Sie ein Widerstandsband leicht über die Knie. Kommen Sie langsam auf alle viere und legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern, wobei Ihre Handflächen flach auf dem Boden liegen.

Halten Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel und Ihren Rücken gerade. Um eine Wiederholung durchzuführen, beginnen Sie mit beiden Knien zusammen und heben Sie ein Bein nach oben und seitlich vom Körper weg. Versuchen Sie, Ihr Bein so hoch wie möglich über 45 Grad zu heben. Kehren Sie zu Ihrer ursprünglichen Position zurück und führen Sie dieselbe Bewegung erneut auf derselben Seite aus.

Wiederholungen

Führen Sie 15 bis 30 Wiederholungen mit einem mittelschweren bis schweren Widerstandsband für drei Sätze pro Bein durch. Machen Sie zwischen jeder Runde eine Pause von einer Minute.

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Per Bernal

3) FROSCHPUMPEN

WARUM

Froschpumpen sind eine großartige funktionelle Übung, um die Hüften zu entführen und von außen zu drehen. Gesäßmuskeln sind ein Schlüsselmuskel für die Körperhaltung, was wiederum der Schlüssel für die Demonstration einer guten Hebetechnik ist. Dies ist ein großartiges Training, das in unser Programm aufgenommen werden soll, da es beide Gesäßmuskeln während der konzentrischen Phase isoliert. Es hilft auch, Ihre Adduktorenmuskeln zu mobilisieren, wenn Sie eine enge Leistengegend haben.

WIE

Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie sich mit dem Rücken flach gegen die Oberfläche. Wenn Sie zur Decke schauen, bringen Sie beide Fußsohlen zusammen, wobei Ihre Knie vom Körper weg zeigen.
Ihre Beine sollten sich in einer Diamantposition befinden. Um eine Wiederholung durchzuführen, drücken Sie fest mit Ihren Gesäßmuskeln und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihr Körper in einer geraden Linie bei 45 Grad positioniert ist. Senken Sie sich in Ihre ursprüngliche Position und führen Sie die Bewegung erneut aus. Wenn Sie die Übung erschweren möchten, legen Sie für die Dauer des Trainings eine schwere Hantel oder einen ähnlichen Gegenstand auf Ihre Hüften.

Führen Sie 15-30 Wiederholungen für drei Sätze durch. Führen Sie im Idealfall die höchste Anzahl von Wiederholungen bis zum Ausfall durch. Machen Sie zwischen jeder Runde eine Pause von einer Minute.

4 von 6

Pressemeister

4) SEITLICHE BEINLIFTE

WARUM

Seitliche Beinheben sind eine großartige Übung, um den Gluteus maximus und den Medius zu trainieren und gleichzeitig das Becken zu stabilisieren. Dieses Training zielt auch auf unsere TFL (Tensor fasciae latae) und IT Band (Iliotibial Band) ab. Diese Muskeln unterstützen die Hüftbewegung, tragen aber in erster Linie zur Stabilisierung des Knies oder der Patella bei. Bei schweren Hebevorgängen spielen sie eine wichtige Rolle bei der Unterstützung der lasttragenden Kniegelenke. Wenn diese Muskeln schwach werden, können sie unsere Fähigkeit zum Heben beeinträchtigen, da sich das Knie verletzlich anfühlt und kurz davor steht, „nachzugeben“.”

WIE

Legen Sie sich auf der rechten Seite auf eine Matte. Strecken Sie Ihre Beine vollständig aus und stapeln Sie beide Füße übereinander. Ihr Körper sollte in einer geraden Linie positioniert sein. Legen Sie Ihren rechten Ellbogen hinter Ihrem Kopf auf den Boden. Legen Sie Ihre linke Hand auf den Boden, um Sie beim Heben zu unterstützen. Drehen Sie Ihren linken Zeh leicht nach unten und heben Sie Ihr linkes Bein an, bis es nicht mehr höher gehen kann. Kehren Sie langsam zu Ihrer ursprünglichen Position zurück und führen Sie die Bewegung erneut aus. Tipp: Wenn Sie den Zeh während der Bewegung nach unten drehen, werden Ihre Gesäßmuskeln, die TFL und das IT-Band stärker beansprucht.

Führen Sie 20 Wiederholungen mit einem leichten bis mittelschweren Widerstandsband für drei Sitze auf jedem Bein durch. Machen Sie zwischen jeder Runde eine Pause von einer Minute.

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Jacob Lund

5) SCHRITT USV

WARUM

Step-Ups wirken auf jeden Aspekt Ihrer unteren Extremitäten. Dies ist die ultimative Unterkörperübung, da sie viel Kraft in Ihren Hüften, Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen und Waden erzeugt. Da Ihr Körpergewicht jeweils einen Fuß nach dem anderen getragen wird, wirken sich auch alle Stabilisierungsmuskeln im Beckenbereich auf die konzentrische Phase (Aufwärtsbewegung) und die exzentrische Phase (Abwärtsbewegung) aus. Das häufige Üben dieses Trainings erhöht Ihre Kraft und Fähigkeit zur Durchführung von Langhantelübungen, bei denen die Hüften nach hinten gedrückt werden, erheblich.

WIE

Verwenden Sie eine Bank oder einen Stuhl, die hoch genug sind, um über 90 Grad zu treten. Beginnen Sie mit Ihrem rechten Bein, stellen Sie Ihren Fuß gerade auf den Stuhl und halten Sie ihn in einer Linie mit Ihrem Kniegelenk. Halten Sie Ihren Rücken gerade und engagieren Sie Ihren Kern für die Dauer der Übung. Steigen Sie mit Ihrem rechten Fuß auf und treiben Sie die gesamte Kraft Ihres Körpers durch Ihre Ferse, bis beide Füße auf dem Stuhl stehen. Denken Sie daran, während der Wiederholung in einer geraden Haltung zu bleiben. Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück, indem Sie mit dem rechten Fuß zurücktreten. Tipp: Um der Übung mehr Last und Intensität zu verleihen, halten Sie beim Ausführen der Bewegung ein Paar Kurzhanteln fest an Ihren Seiten. Sie können auch ein einzelnes Gewicht in einer zentralen Position an der Mittellinie Ihres Körpers halten.

Führen Sie 20 Wiederholungen an jedem Bein für drei Sätze durch. Machen Sie zwischen jeder Runde eine Pause von einer Minute.

6 von 6

Per Bernal

6) BULGARISCHE SPLIT-SQUATS

WARUM

Bulgarische geteilte Kniebeugen sind eine großartige funktionelle Übung, die die Bewegung einer statischen Longe nachahmt. Wie Step-Ups zielt es auf alle wichtigen Extremitäten im Unterkörper ab, wie z. B. Hüften, Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen und Waden. Aufgrund seiner einseitigen Position werden auch Ihr Kern und alle Ihre Stabilisatormuskeln im Beckenbereich stark getestet. Durch die Anhebung des hinteren Fußes können Sie mehr Tiefe in die Longe bringen und Ihre Muskeln stärker anvisieren. Es ist sehr vorteilhaft, diese Übung außerhalb des Fitnessraums zu üben. Es wird Ihre motorischen Sinne am Leben erhalten, bevor Sie versuchen, wieder Langhantel-Ausfallschritte oder verschiedene Variationen des Longe-Trainings durchzuführen.

WIE

Suchen Sie eine Bank, einen Stuhl oder eine horizontale Stange, die höher als 90 Grad positioniert ist. Bringen Sie Ihren rechten Fuß etwa 2 Fuß von der Ausrüstung, die Sie verwenden möchten, nach vorne. Gehen Sie mit aufrechtem Oberkörper in eine Longe-Position, greifen Sie in Ihren Kern ein und halten Sie Ihre Hüften gerade. Heben Sie Ihren hinteren Fuß so an, dass er auf der Bar oder dem Stuhl ruht. Halten Sie Ihren rechten Fuß in einer Linie mit Ihrem Knie, während Sie sich auf den Boden senken. Ihr linkes Knie auf der gegenüberliegenden Seite sollte fast den Boden berühren. Ihr rechtes Bein sollte während der Ausführung der Bewegung in einem Winkel von 90 Grad positioniert sein. Lassen Sie Ihr rechtes Knie zu keinem Zeitpunkt über Ihre Zehen hinausragen. Fahren Sie Ihr Körpergewicht durch die rechte Ferse zurück, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Tipp: Fahren Sie Ihr gesamtes Gewicht durch die Ferse, um Ihre Kniesehnen stark zu betonen. Wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln und Schinken weiter ausrichten möchten, treten Sie mit dem rechten Fuß etwas weiter nach vorne.

Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen an jedem Bein für drei Sätze durch. Machen Sie zwischen jeder Runde eine Pause von einer Minute.


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