Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken werden Sie groß machen, aber wenn Sie sich um Ihre kleineren Muskeln wie Rotatorenmanschette, niedrige Fallen und Gluteus medius kümmern, bleiben Sie verletzungsfrei. Stellen Sie sich diese als das Unterstützungssystem Ihres Körpers vor, das Ihre größeren Muskeln stabilisiert. Ohne dass sie auf alle Zylinder schießen, sind Sie geschraubt. Geben Sie kleineren Muskeln die Aufmerksamkeit, die sie verdienen, indem Sie diese Bewegungen in Ihre Routine einarbeiten.
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Jay Sullivan / M + F Magazin
WAS ES FUNKTIONIERT: Tensor fasciae latae, Hüftbeuger, Gesäß.
WARUM TUN? Der Zug vom Band öffnet Ihre Hüfte und sorgt für eine tiefere Dehnung.
WANN IST ES ZU TUN: Pre-Workout zum Öffnen der Hüften oder als statische Dehnung nach dem Training.
TU ES: Schlaufe ein Band auf ein Squat-Rack. Treten Sie mit Ihrem Innenbein in das Band ein und gehen Sie hinaus, bis das Band unter Spannung steht. Gehen Sie in die Tauben-Stretch-Position, während das Band in Ihr Hüftgelenk zieht - entweder gerade nach hinten oder in einem 45-Grad-Winkel. Seiten wechseln und wiederholen.
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WAS ES FUNKTIONIERT: Gluteus medius.
WARUM TUN? Dieser oft vernachlässigte Muskel nimmt beim Heben einen Rücksitz zum Gluteus maximus ein, es sei denn, er ist regelmäßig beansprucht.
WANN IST ES ZU TUN: Führen Sie diese Übung vor Kreuzheben oder Kniebeugen durch, um den Muskel aufzuwecken oder mit schweren Übungen zu überlagern.
TU ES: Wickeln Sie ein Miniband direkt unter die Knie und senken Sie es in eine viertel Hocke. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und lassen Sie ein Knie in einer langsamen und kontrollierten Bewegung in Richtung Ihrer Mittellinie eintauchen. Halten Sie Ihr gegenüberliegendes Knie ruhig und drücken Sie das innere Knie wieder in die Ausgangsposition. Seiten wechseln und wiederholen.
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WAS ES FUNKTIONIERT: Mittlerer Trapezius, unterer Trapezius.
WARUM TUN? Diese Pulldowns erreichen ein Zurückziehen des Schulterblatts, das Gegenteil von dem, was Mini-Band-Wandschlitten tun. (Siehe Folie 6.) Es geht nur um Balance.
WANN IST ES ZU TUN: Arbeiten Sie dies vor oder nach dem Heben des Oberkörpers ein.
TU ES: Befestigen Sie ein Band an einem hohen Objekt, sodass Sie sich in einer Pulldown-Position in einem Winkel von mehr als 45 Grad befinden. Fassen Sie das Band mit beiden Händen, während Sie die Ellbogen gesperrt halten, und rudern Sie langsam mit nur Ihren Schulterblättern. Konzentrieren Sie sich darauf, hin und her zu fahren, um ein Achselzucken zu vermeiden.
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WAS ES FUNKTIONIERT: Mittlerer Trapezius, Serratus anterior, etwas Deltamuskel.
WARUM TUN? Die Protraktion des Schulterblatts - die Bewegung, die hier stattfindet - wird selten ins Visier genommen, während das Gegenteil, das Zurückziehen des Schulterblatts, ständig getroffen wird. Dies gleicht die Dinge aus.
WANN IST ES ZU TUN: Als Teil Ihres Aufwärmens oder vor Bankdrücken oder Reihen.
TU ES: Legen Sie ein Miniband um Ihre Mittelarme. Runden Sie Ihre Schultern nach vorne, ohne dass Ihre Ellbogen von der Wand fallen. Schieben Sie die Unterarme nach oben und unten, damit das Band von Schulterhöhe auf Augenhöhe geht.
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WAS ES FUNKTIONIERT: Ader.
WARUM TUN? Es hält Ihren Kern aktiv, engagiert und stark und fördert eine gute Form und Ausrichtung durch Ihr Becken und Ihre Rippen.
WANN IST ES ZU TUN: Während des Aufwärmens oder vor Kreuzheben, um sicherzustellen, dass Ihr Kern wach und bereit ist.
TU ES: Verankern Sie das Band an einem Objekt, das kniehoch oder niedriger ist. Legen Sie sich mit der Band direkt hinter sich auf den Rücken. Fassen Sie das Band mit beiden Händen und ziehen Sie es so, dass Ihre Arme gerade sind und Ihre Hände über Ihren Schultern liegen. Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihre Arme stationär, heben Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Arme und senken Sie jeweils ein Bein.
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WAS ES FUNKTIONIERT: Rotatorenmanschette.
WARUM TUN? Es stabilisiert und stärkt Ihre Rotatorenmanschette, um die Gesundheit der Schulter zu fördern und Verletzungen vorzubeugen.
WANN IST ES ZU TUN: Während des Aufwärmens oder unmittelbar vor einem Oberkörperlifting mit Druckbewegungen.
TU ES: Verankern Sie ein Band an einem Gestell oder einem stationären Objekt. Stellen Sie sich neben das Gestell, legen Sie ein Polster zwischen den Ellbogen und die Rippen auf der gegenüberliegenden Seite, greifen Sie das Band und drehen Sie den Unterarm von Ihrem Körper weg, ohne den Oberarm zu bewegen. Halten Sie Ihr Handgelenk für die gesamte Übung gesperrt. Seiten wechseln und wiederholen.
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